Jeśli masz zespół lęku społecznego (SAD), jednym z kluczy do przezwyciężenia objawów jest nauczenie się, jak być bardziej pewnym siebie i mniej krytycznym wobec siebie. Kiedy jesteś samoświadomy, nie tylko pogarszasz objawy lęku, ale także utrudniasz bycie świadomym tego, co dzieje się wokół ciebie. Może to spowodować, że pomyślisz, że inni ludzie oceniają cię negatywnie; w rzeczywistości prawdopodobnie w ogóle nie zwracają na to uwagi.
Psychologowie nadali temu zjawisku nazwę: efekt „reflektora”.
Chociaż wydaje się, że wszystkie oczy są zwrócone na ciebie, ludzie prawdopodobnie zauważają tylko około 50% tego, czym myślisz, że są. Więc wyobrażasz sobie wszystko o około połowę.
Łatwo zrozumieć, że samoświadomość pogarsza lęk społeczny; zupełnie innym zadaniem jest dokonanie zmiany i skupienie się bardziej na zewnątrz. Rzeczywiście, jednym z antidotum na bycie samoświadomym jest skupienie uwagi na zewnątrz zamiast do wewnątrz. Poniżej przedstawiamy kilka kroków, które pomogą Ci stać się mniej samoświadomym.
Co Cię powstrzymuje?
Być może istnieją pewne przeszkody, które powstrzymują Cię przed wprowadzeniem zmian. Może uważasz, że skupienie się na świecie zewnętrznym jest zbyt przerażające. Być może nadążanie za rozmowami jest dla ciebie męczące psychicznie.
Alternatywnie zastanów się, jakie korzyści może przynieść większa pewność siebie. Bycie samoświadomym tylko pogarsza twój niepokój, a skupianie się na opiniach innych może ograniczać jakość twojego życia. Łatwiej jest być sobą i być spontanicznym, jeśli nie skupiasz się na edytowaniu siebie. Musisz nauczyć się zatracać siebie, aby stać się tym, kim naprawdę jesteś.
Uświadom sobie wady bycia świadomym siebie
Jednym z największych problemów z samoświadomością są problemy z dokładnym odczytaniem sytuacji. Możesz zapamiętać mniej szczegółów dotyczących sytuacji, w których poszło ci dobrze, a zamiast tego skupić się na drobnych błędach lub faux pas. Możesz oceniać innych ludzi jako wyjątkowo dobrych rozmówców, gdy to przesada. To może spowodować, że będziesz analizować wszystko, co dzieje się wokół ciebie, uniemożliwiając ci relaks i dobrą zabawę.
Rozwiń koncentrację na zewnątrz
Na początku trudno będzie rozwinąć skupienie na zewnątrz, szczególnie jeśli przez długi czas stosowałeś samouważność jako strategię bezpieczeństwa. Aby dokonać zmiany, postaraj się zaciekawić innych ludzi jako obiektywny obserwator z zewnątrz . Celem nie jest naśladowanie zachowań, ale po prostu bycie bardziej świadomym tego, co naprawdę się dzieje.
Obserwuj, co robią inni. Posłuchaj, co mówią; i otwarcie myśleć o sytuacji. Bądź obiektywny, obserwując sytuację z zewnątrz.
Jeśli masz problemy, wyznacz sobie zadanie dowiedzenia się czegoś o tej osobie.
Ćwicz zmianę perspektyw
Jednym ze sposobów rozwijania kontroli nad skupieniem jest nauczenie się, jak przełączać się między skupieniem do wewnątrz i na zewnątrz i zauważenie różnic między nimi. Następnym razem, gdy będziesz w sytuacji obserwacyjnej (np. jazda autobusem), najpierw spróbuj skupiając się całkowicie na sobie. Rób to przez około pięć minut i zauważ, jak się czujesz. Następnie przełącz się i spróbuj zauważyć wszystkich innych i ich wygląd. Spróbuj z nimi porozmawiać, jeśli wydaje się to właściwe.
Następnie zauważ, jak się czułeś i co przyjąłeś. Celem tego eksperymentu jest uświadomienie sobie, gdzie skierowana jest twoja uwaga, jak ją kontrolować i jak się czujesz. W miarę zdobywania praktyki spróbuj zmienić perspektywę podczas rozmowy z kimś i zauważ różnice.
Uświadom sobie, że inni nie przejmują się tym
Jeśli zaczynasz schodzić na siebie lub czujesz, że kierowanie uwagi na zewnątrz jest zbyt niebezpieczne, pamiętaj, że w szerszym ujęciu popełnienie błędu lub odejście jako niezręczne to nie koniec świata.
Zachowania zmieniające perspektywę
Kiedy jesteś skrępowany, prawdopodobnie stajesz się spięty i mówisz bardzo mało. Kiedy skupiasz uwagę na zewnątrz, wypróbuj kilka zachowań, które zachęcają cię do wyrwania się z negatywnego cyklu samouważności; uśmiechać się do innych i rozmawiać.
Kiedy jesteś pozytywny, szczęśliwy i mówisz, trudno jest myśleć o sobie w negatywnych myślach.
Gdy masz wątpliwości, zadawanie ludziom pytań o siebie, na przykład o ich pasje lub zwierzęta, to świetny sposób na przełamanie lodów i sprawienie, że ludzie poczują się docenieni. Zostaniesz zapamiętany jako czarujący i pochlebny, a nie społecznie niezręczny.
Ucz się od aktorów
Trenerzy aktorstwa powiedzą Ci, że drogą do przekonującego występu jest podwojenie wszystkiego. Małe gesty wprawiają w zakłopotanie, podczas gdy duże wysiłki dają pewność siebie. Chociaż na początku może się to wydawać sprzeczne z intuicją, jeśli chcesz zwracać na siebie mniej uwagi, bądź bardziej imponujący. Wprowadzanie się w sposób myślenia „postaci”, która jest opanowana i towarzyska, może również pomóc w złagodzeniu roli interakcji w sytuacjach społecznych.
Kiedy szukać pomocy
Te sugestie mogą pomóc ci stać się mniej samoświadomym, ale jeśli okaże się, że lęk społeczny powstrzymuje cię przed czerpaniem przyjemności z zajęć lub spotykaniem się z przyjaciółmi, może nadszedł czas, aby porozmawiać z terapeutą. Lęk społeczny jest zaburzeniem, które można leczyć, a kompleksowy plan leczenia może pomóc Ci cieszyć się wyższą jakością życia.
Słowo od Verywell
Nadmierna samoświadomość może prowadzić do uczucia niepokoju społecznego. Jeśli zawsze martwisz się tym, jak jesteś oceniany przez innych w sytuacjach społecznych, jest bardziej prawdopodobne, że będziesz odczuwać niepokój, gdy jesteś w pobliżu innych ludzi. Podjęcie kroków w celu przejęcia kontroli nad poczuciem samoświadomości może pomóc złagodzić niektóre z twoich uczuć społecznego niepokoju.