Jeśli masz zaburzenie osobowości typu borderline (BPD), możesz skorzystać z ćwiczeń uziemiających. Techniki te są pomocne podczas dysocjacji, paniki, lęku, silnych impulsów, retrospekcji i intensywnego stresu emocjonalnego. Uczenie się i ćwiczenie ćwiczeń uziemiających może pomóc ukoić emocje i radzić sobie z objawami BPD.
Jak działa uziemienie
Ćwiczenia uziemiające mają na celu pomóc Ci skupić uwagę na chwili obecnej. Są pomocne, gdy masz doświadczenie, które powoduje wiele niepokoju lub które wydaje się przytłaczające lub pochłaniające wszystko, ponieważ zmuszają cię do skoncentrowania się na tym, co jest teraz, zamiast na przeszłości, twoich przykrych uczuciach i/lub „ co jeśli."
Istnieje wiele ćwiczeń, które opracowano w celu ugruntowania, a różne z nich można wykorzystać w różnych sytuacjach. Na przykład, niektóre ćwiczenia mogą być wykonywane publicznie, podczas gdy inne są bardziej odpowiednie w prywatnym otoczeniu, na przykład, gdy doświadczasz bardzo intensywnych doświadczeń dysocjacyjnych.
Ćwicz różne z tych ćwiczeń, aby mieć kilka, z których możesz skorzystać, kiedy ich potrzebujesz, i dowiedzieć się, które z nich najbardziej Ci odpowiadają.
Ćwiczenia wzrokowe i słuchowe
Ćwiczenia ugruntowania wzrokowego i słuchowego polegają na wykorzystaniu zmysłów wzroku i słuchu, aby ugruntować cię w chwili obecnej. Aby przeprowadzić ćwiczenie ugruntowania wzroku, weź głęboki oddech, a następnie zacznij w myślach katalogować rzeczy, które widzisz wokół siebie.
Poszukaj nawet przyziemnych detali, takich jak kolor gniazdek elektrycznych lub wykrzywiona ramka. Aby wykonać ćwiczenie ugruntowania słuchu, słuchaj dźwięków, które słyszysz wokół siebie. Nie tylko zwróć uwagę na oczywiste dźwięki, ale zwróć uwagę na warstwy dźwięków, takie jak skowyt psa, zanim wyje. Zwróć uwagę, jak dźwięki wznoszą się i opadają, ich wysokość, intensywność i barwę.
Dobrą wiadomością jest to, że te ćwiczenia nadają się do każdego środowiska. Innymi słowy, nie musisz widzieć ani słyszeć niczego specjalnego, aby móc je ćwiczyć.
W rzeczywistości te ćwiczenia mogą być szczególnie przydatne, gdy jesteś w miejscu publicznym, ponieważ nikt nawet nie będzie wiedział, co robisz. Następnie możesz przerwać ćwiczenie, gdy poczujesz się ponownie połączony z bieżącą chwilą. Inne ćwiczenia z uziemieniem wzrokowym i słuchowym, które możesz wypróbować, obejmują:
- Śpiewać lub zanuć swoją ulubioną piosenkę.
- Czytać Twój ulubiony wiersz, książka dla dzieci lub teksty piosenek.
- Połączenie ktoś.
- Szept lub powiedz głośno: „Jestem bezpieczny” lub „Jestem spokojny” lub jakąkolwiek emocję, którą próbujesz uchwycić. Powtarzaj to, aż poczujesz się uziemiony.
- Położyć na śmieszny film na YouTube lub obejrzyj odcinek swojego ulubionego sitcomu. Albo obejrzyj przerażający film.
- Odnaleźć aplikacja, która odtwarza dźwięki natury z wyprzedzeniem. Wybierz swój ulubiony i graj, gdy potrzebujesz uziemienia.
Ćwiczenia dotykowe
Dotykowe ćwiczenia uziemiające wykorzystują zmysł dotyku, aby cię uziemić. Jednym z powszechnie stosowanych ćwiczeń związanych z uziemieniem dotykowym jest wyjęcie kostki lodu z zamrażarki i trzymanie jej w dłoni, aż zacznie powodować lekki dyskomfort.
Nie trzymaj go zbyt długo, bo może spowodować ból. Wiele osób uważa, że dyskomfort pomaga im ponownie połączyć się z bieżącym czasem. Oto kilka innych przykładów ćwiczeń ugruntowania dotykowego do wypróbowania:
- Brać chłodny prysznic lub włóż ręce pod zimną wodę. Albo zrób odwrotnie i weź gorącą kąpiel z bąbelkami.
- Kłapnięcie delikatnie gumkę na nadgarstku.
- Pocierać trochę pachnącego balsamu na dłonie, skupiając się na tym, jak się czuje i pachnie, gdy nakładasz go na skórę.
- Posługiwać się spryskiwacz do spryskiwania twarzy i/lub klatki piersiowej.
- Wybierać dłonią i stukaj w każdy palec kciukiem, zaczynając od palca wskazującego i kontynuując w dół. Idź tam i z powrotem, aż poczujesz się uziemiony.
- Trzymać koralik, kamyk, piłka antystresowa, mały kawałek materiału lub inny wybrany przedmiot w kieszeni i obracaj go w dłoniach, gdy musisz się uziemić. Możesz również użyć bransoletki lub naszyjnika.
- Biegać powoli i delikatnie przesuwaj dłoń po dywanie lub tkaninie mebla lub ubrania i zauważ, jak to jest, gdy pocierasz nim w jednym kierunku, a nie w drugim.
- Położyć kawałek czekolady w ustach. Poczuj konsystencję, smak i odczucie, gdy powoli się topi.
- Rozciągać ręce w górę nad głową tak wysoko, jak to możliwe, a następnie na boki, w końcu wyciągając łokcie do tyłu tak daleko, jak to możliwe za plecami. Powtarzać. Pomyśl o napinaniu mięśni i poczuj ich siłę.
- Przytulać ulubionego pluszaka, wygodny koc lub poduszkę.
- Brać zdejmij buty i wepchnij palce u stóp w podłogę lub ziemię.
Inne ćwiczenia
Jeśli żadne z powyższych nie działa dla Ciebie, bądź kreatywny i wymyśl własne ćwiczenia ugruntowujące. Wymyślanie własnego może być szczególnie pomocne, ponieważ tylko Ty wiesz, co najlepiej sprawdzi się w Twojej sytuacji.
Jakie zmysły są dla Ciebie najpotężniejsze? Zapach? Smak? Dotknąć? Czy kombinacja ćwiczeń może zadziałać najlepiej, na przykład granie ulubionej piosenki podczas rozciągania mięśni? Oto więcej technik, które możesz wypróbować lub których możesz użyć jako odskoczni do wymyślenia własnego zwrotu:
- Poczuj zapach mięty pieprzowej z butelki olejku eterycznego lub bardzo mocnych miętówek.
- Wgryźć się w cytryny lub weź łyk soku z cytryny.
- Znajdź coś w pokoju zaczynającym się od A, potem B, potem C i tak dalej.
- Policz wstecz od 100.
- Włącz swoją ulubioną piosenkę i naprawdę skoncentruj się na słowach, muzyce i sposobie, w jaki to wszystko sprawia, że się czujesz.
- Napisz, jak się czujesz w dzienniku przeznaczonym do uziemienia i używania ulubionego długopisu. Zwróć uwagę na to, jak długopis czuje się w dłoni i jak płynnie pisze na papierze.
- Grać w grę na telefonie lub komputerze.
- Wdech przez nos powoli i głęboko, aż do napełnienia płuc. Powoli wydychaj powietrze przez usta, aż płuca będą puste. Powtórz, koncentrując się na odczuciu rozszerzania i kurczenia się twoich płuc.
- Wyciągnij mentalny obraz do swojego umysłu ulubionego miejsca i wyobraź sobie, że tam jesteś. Pomyśl, co byś robił, gdybyś naprawdę tam był.
- Wyjść na zewnątrz i powąchaj powietrze, kwiaty, drzewa lub liście.
- Skok w górę i w dół.
Ćwiczyć
Wypróbuj różne techniki uziemienia, aż znajdziesz kilka lub kombinację, która będzie dla Ciebie odpowiednia. Ćwicz je w kółko, najlepiej zanim będziesz musiał ich użyć. Im więcej ćwiczysz, tym łatwiej będzie ci zapamiętać, jak się uziemić, gdy nadejdzie czas.
Dobrze jest również ćwiczyć wykonywanie ćwiczeń ugruntowujących od razu, gdy zaczynasz odczuwać niepokój, niepokój, impulsywność lub panikę, zanim Twoje emocje będą w tobie najlepsze.
Możesz również omówić ćwiczenia ugruntowujące z terapeutą lub lekarzem, ponieważ może on udzielić dodatkowych wskazówek, które ćwiczenia będą dla Ciebie najbardziej skuteczne. Bliska osoba również może mieć pomocny wkład.