Podczas gdy fizyczne korzyści płynące z ćwiczeń są często omawiane, korzyści psychologiczne są często pomijane. Ale badania pokazują, że ćwiczenia mogą być bardzo korzystne dla zdrowia psychicznego.
Aktywność fizyczna może pomóc odeprzeć problemy ze zdrowiem psychicznym, zanim się zaczną. Ponadto badania pokazują, że ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić objawy wielu istniejących chorób psychicznych.
Jak ćwiczenia wpływają na choroby psychiczne
Specjaliści zajmujący się zdrowiem psychicznym często przepisują ćwiczenia jako część leczenia określonych chorób psychicznych.
Ćwiczenia fizyczne mogą złagodzić wiele objawów depresji, takich jak zmęczenie, napięcie, złość i zmniejszony wigor.
Dla osób z lękiem napadowym, zespołem stresu pourazowego i innymi stanami lękowymi ćwiczenia mogą być proaktywnym sposobem na uwolnienie stłumionego napięcia i zmniejszenie uczucia strachu i zmartwienia.
Ćwiczenia zmniejszają również wrażliwość na reakcję organizmu na lęki, a także w niektórych przypadkach zmniejszają intensywność i częstotliwość ataków paniki.
Ponadto regularny program ćwiczeń może pomóc złagodzić objawy innych często współwystępujących schorzeń, takich jak IBS
Jak ćwiczenia pomagają w pozytywnym samopoczuciu
Ćwiczenia mogą być również wykorzystywane do poprawy samopoczucia u osób, które już czują się zdrowe psychicznie. Stwierdzono, że zwiększona aktywność fizyczna poprawia nastrój, poprawia poziom energii i promuje jakość snu.
Istnieje kilka powodów, dla których aktywność fizyczna może być korzystna dla dobrego samopoczucia psychicznego:
- Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu. Ćwiczenia obniżają poziom hormonów stresu, takich jak kortyzol. Zwiększa również poziom endorfin – chemikaliów „dobrego samopoczucia” organizmu – nadając nastrój naturalny impuls.
- Aktywność fizyczna odwraca uwagę od negatywnych myśli i emocji. Aktywność fizyczna może oderwać twój umysł od twoich problemów i albo przekierować go na wykonywane czynności, albo wprowadzić cię w stan zen.
- Ćwiczenia wzmacniają pewność siebie. Ćwiczenia mogą pomóc Ci schudnąć, ujędrnić ciało oraz zachować zdrowy blask i uśmiech. Możesz poczuć subtelny, ale znaczący wzrost nastroju, ponieważ Twoje ubrania wyglądają bardziej pochlebnie i roztaczają aurę zwiększonej siły.
- Ćwiczenia mogą być dobrym źródłem wsparcia społecznego. Korzyści płynące ze wsparcia społecznego są dobrze udokumentowane, a wiele aktywności fizycznych może być również zajęciami towarzyskimi. Bez względu na to, czy dołączasz do zajęć z ćwiczeń, czy grasz w softball w lidze, ćwiczenia z innymi mogą dać ci podwójną dawkę ulgi w stresie .
- Lepsze zdrowie fizyczne może oznaczać lepsze zdrowie psychiczne. Chociaż stres może powodować choroby, choroba może również powodować stres. Poprawa ogólnego stanu zdrowia i długowieczności dzięki ćwiczeniom może zaoszczędzić wiele stresu na krótką metę (poprzez wzmocnienie odporności na przeziębienia, grypę i inne drobne choroby) i na dłuższą metę (pomagając zachować zdrowie na dłużej i cieszyć się życie bardziej z tego powodu).
- Ćwiczenia zapewniają bufor przed stresem. Aktywność fizyczna może być powiązana z niższą fizjologiczną reaktywnością na stres. Mówiąc najprościej, ci, którzy ćwiczą więcej, mogą być mniej podatni na stres, z którym się borykają. Tak więc, oprócz wszystkich innych korzyści, ćwiczenia mogą zapewnić pewną odporność na przyszły stres, a także sposób radzenia sobie z obecnym stresem.
Rodzaje ćwiczeń
Na szczęście istnieje wiele rodzajów ćwiczeń, które mogą poprawić zdrowie psychiczne. Od podnoszenia ciężarów po bieganie, ważne jest, aby znaleźć ćwiczenia, które lubisz wykonywać. Oto kilka rodzajów ćwiczeń, które mogą być dobre dla zdrowia psychicznego:
Joga
Joga może być łagodna lub wymagająca. Najpopularniejsza forma jogi (hatha joga) obejmuje pozycje fizyczne (znane jako asany), kontrolowane oddychanie i okresy medytacji.
Joga to metoda leczenia ciała i umysłu o niskim ryzyku. Często pozytywne efekty można odczuć już po jednych zajęciach.
Badanie z 2018 r. opublikowane w Terapie uzupełniające w praktyce klinicznej odkrył, że joga może pomóc:
- Zmniejszenie pobudzenia fizjologicznego
- Niższe tętno
- Niższe ciśnienie krwi
- Popraw oddychanie
- Zmniejsz reakcję na stres
- Zmniejsz depresję i niepokój
- Zwiększenie energii i dobrego samopoczucia
Tai Chi
Tai Chi to starożytna chińska sztuka walki, która łączy medytację i rytmiczny oddech w powolnych seriach pełnych gracji ruchów ciała i pozach (zwanych również formami). Wykazano, że Tai Chi:
- Redukować stres
- Niższe ciśnienie krwi
- Zmniejsz niepokój
- Popraw obniżony nastrój
- Zwiększenie poczucia własnej wartości
Ćwiczenia aerobowe
Istnieje coraz więcej dowodów naukowych na to, że regularne ćwiczenia aerobowe (takie jak bieganie, jazda na rowerze lub pływanie) są związane z lepszym zdrowiem psychicznym.
Chociaż badania skupiały się na depresji, lęku napadowym i zaburzeniu obsesyjno-kompulsywnym (OCD), istnieją również dowody sugerujące pozytywny wpływ ćwiczeń na fobię społeczną.
Wykazano, że zarówno pojedyncze sesje, jak i długoterminowe programy ćwiczeń aerobowych przynoszą pozytywne korzyści dla zdrowia psychicznego.
Chociaż zaledwie pięć do 10 minut ćwiczeń aerobowych może poprawić nastrój i zmniejszyć niepokój, regularne programy, trwające od 10 do 15 tygodni, wydają się poprawiać ogólny stan psychiczny.
Zanim zaczniesz
Jeśli dopiero zaczynasz z programem ćwiczeń, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem, aby określić najlepszą formę ćwiczeń i poziom intensywności dla Twojej kondycji fizycznej.
Twoja historia medyczna, aktualne leki i zdiagnozowane schorzenia mogą odgrywać rolę w twojej zdolności do ćwiczeń.
Jeśli podejrzewasz, że cierpisz na chorobę psychiczną lub jesteś leczony przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego, zapytaj, w jaki sposób możesz włączyć aktywność fizyczną do swojego leczenia.
Wykwalifikowany specjalista ds. zdrowia psychicznego może zasugerować najlepsze strategie leczenia konkretnego schorzenia.
Jak rozpocząć plan ćwiczeń
Po uzyskaniu zgody i zaleceń lekarza będziesz chciał wybrać odpowiedni dla siebie program ćwiczeń.
Chcesz wziąć udział w zajęciach? Czy warto zatrudnić trenera na siłowni? Wolisz iść na spacer w wolnym czasie słuchając ulubionej muzyki? Kluczem do trzymania się programu jest znalezienie czegoś, co sprawia ci przyjemność.
Rozpoczynając nowy plan ćwiczeń, możesz początkowo czuć się bardzo zmotywowany. Ta motywacja do ćwiczeń może być niezwykle korzystna, pomagając Ci rozpocząć nowy plan ćwiczeń.
Badanie z 2017 roku opublikowane w Dojrzałość odkryli, że od dwóch do sześciu godzin ćwiczeń tygodniowo jest najlepsze dla optymalnego zdrowia psychicznego.
Oto kilka wskazówek, jak rozpocząć i utrzymać swój plan ćwiczeń:
- Nie przesadzaj. Uważaj, aby na początku nie popychać się do skrajności, ponieważ może to prowadzić do obrażeń fizycznych. Pamiętaj, że ćwiczenia mogą być zabawne i mogą poprawić nastrój i niepokój, ale nie powinny powodować problemów fizycznych. Na początku rób to powoli i stopniowo zwiększaj swoje treningi w miarę upływu czasu.
- Zaangażuj się w swój plan ćwiczeń. Od zestresowanych dyrektorów po wykończone, pracujące w domu mamy, wszyscy są zajęci. Poświęcenie czasu na ćwiczenia oznacza, że Twoje zdrowie i dobre samopoczucie są dla Ciebie priorytetem. Może minąć trochę czasu, zanim zauważysz poprawę objawów paniki. Aby uzyskać najlepsze wyniki, zachowaj cierpliwość i zgodność z programem ćwiczeń.
- Wiedz, że Twoja motywacja może się zmieniać na różnych etapach planu ćwiczeń. Nierzadko zdarza się, że początkowy entuzjazm zanika z czasem. Może to pomóc nieco zmienić rutynę lub znaleźć zupełnie nowe opcje ćwiczeń. Na przykład, jeśli znudzi Ci się bieżnia na lokalnej siłowni, spróbuj chodzić lokalnie lub dołączyć do grupy wędrownej. Te alternatywne opcje mogą również mieć dodatkową zaletę, pomagając w nawiązywaniu kontaktów towarzyskich podczas ćwiczeń.
- Eksperymentuj dalej. Eksperymentuj z różnymi strategiami, aby znaleźć najlepszą dla siebie. Jeśli masz problemy z trzymaniem się ćwiczeń z samego rana, spróbuj ćwiczyć po południu. Lub, jeśli odkryjesz, że boisz się chodzić na siłownię, spróbuj ćwiczyć na zewnątrz. Eksperymentuj, aż znajdziesz coś, czego prawdopodobnie będziesz się trzymać.