Myślenie „wszystko albo nic”, czasami nazywane myśleniem czarno-białym lub myśleniem dychotomicznym, jest jednym z najczęstszych rodzajów zniekształceń poznawczych obserwowanych u pacjentów z zaburzeniami odżywiania, takimi jak bulimia nervosa, zaburzenie z napadami objadania się i jadłowstręt psychiczny. W Dobre samopoczucie: Terapia Nowego Nastroju (1980), David Burns zidentyfikował dziesięć różnych typów zniekształceń poznawczych lub niedokładnych i problematycznych sposobów postrzegania siebie i świata. Zniekształcenia poznawcze mogą prowadzić do negatywnych emocji i problematycznych zachowań. Z tego powodu są głównym celem terapii poznawczo-behawioralnej.
Niektóre z najczęstszych przykładów myślenia „wszystko albo nic” u pacjentów z zaburzeniami odżywiania tworzą sztywną dychotomię dobrych i złych pokarmów (i unikanie tych pokarmów na liście złych pokarmów) oraz określają zachowania żywieniowe jako dobre lub złe.
Przyjrzyjmy się, jak ten rodzaj myślenia może powodować problemy, takie jak objadanie się, u pacjenta z zaburzeniami odżywiania.
Jane: Dobre jedzenie kontra złe jedzenie
Jane ma zasadę dotyczącą jedzenia, że nie je cukierków, ponieważ to „złe jedzenie”. Jane dostaje niespodziankę na walentynkowe pudełko czekoladek. Jane uważa, że czekolada jest zabroniona, ale postanawia tylko ten jeden raz, pobłażać.
Ma jedną czekoladę, a potem drugą. Jest to takie kuszące częściowo, ponieważ zwykle „nie wolno” jej jeść czekolady. Po dwóch kawałkach czekolady Jane denerwuje się na siebie. Wie, że złamała swoją zasadę żywieniową – „była zła”. Potem Jane myśli: „No cóż, już to schrzaniłam, równie dobrze mogę się poddać i zjeść ich więcej”. Może nawet pomyśleć: „Lepiej skończę pudełko, bo wtedy nie będzie ich tutaj, żeby mnie jutro kusić. Jutro wrócę do bycia dobrym na mojej diecie.”
Brzmi znajomo?
Jim: Dobre zachowanie żywieniowe a złe zachowanie żywieniowe
Jim często wychodzi na burgera z kolegami z pracy. Kiedy to robi, albo dostaje zieloną sałatę (kiedy jest na diecie i jest „dobry”), albo ma podwójnego cheeseburgera, frytki i shake’a (kiedy nie jest na diecie). Zauważa, że kiedy jest na diecie i ma tylko zieloną sałatę, podczas gdy wszyscy jego kumple jedzą hamburgery, kończy się smutny i pozbawiony życia, a czasami wraca do domu i objada się lody. Z drugiej strony, kiedy zjada podwójnego cheeseburgera, frytki i shake'a, czuje się chory i karci się za niezdrowe jedzenie. Tak czy inaczej, jego zasady sprawiają, że czuje się przygnębiony.
Nauka życia w szarości
Powrót do zdrowia po zaburzeniach odżywiania polega na nauce myślenia i życia w odcieniach szarości. Życie w szarej strefie oznacza akceptację faktu, że wszystkie produkty spożywcze z umiarem mogą być częścią zrównoważonej i zdrowej diety. Oznacza to naukę włączania pokarmów strachu. Oznacza to jedzenie w sposób wystarczająco elastyczny, aby był zrównoważony. Oznacza to przyjęcie niejednoznaczności.
Jak by to wyglądało dla Jane i Jima?
Jane mogłaby popracować nad rozluźnieniem sztywnej zasady mówiącej, że czekolada jest „zła” i pracować nad tym, aby wszystkie produkty spożywcze były moralnie neutralne. Potrafi przyznać, że różne pokarmy mają różne wartości odżywcze, ale wszystkie można włączyć do zbilansowanej diety. Gdy wszystkie pokarmy będą dozwolone, łatwiej będzie przestać po normalnej porcji i nie będzie musiała stawić czoła niepokojowi związanemu z łamaniem zasady. Może nauczyć się jeść kilka kawałków czekolady i cieszyć się nimi.
Jim mógłby się nauczyć, że nie musi wahać się między ograniczaniem a przesadnym dogadzaniem, gdy jest poza domem z przyjaciółmi. Jeśli chce mieć cheeseburgera, może zjeść jednego cheeseburgera z sałatką. W ten sposób prawdopodobnie nie poczuje się poszkodowany, ale będzie mógł cieszyć się bardziej zrównoważonym i satysfakcjonującym posiłkiem. Ostatecznie zostanie uwolniony od wstydu objadania się.
Słowo od Verywell
Wyzwanie myślenia typu „wszystko albo nic” może być przerażające, ale jest ważnym elementem zdrowienia. Należy zauważyć, że zajmowanie się dysfunkcyjnymi myślami, takimi jak myślenie typu „wszystko albo nic”, jest tylko jednym z elementów terapii poznawczo-behawioralnej, wiodącego, opartego na dowodach leczenia zaburzeń odżywiania. Jeśli Ty lub ktoś z Twoich bliskich doświadcza zaburzeń odżywiania, zwróć się o pomoc. Wyszkoleni specjaliści od zaburzeń odżywiania mogą pomóc w rozwinięciu bardziej zrównoważonego myślenia i zdrowych zachowań żywieniowych.
