Jeśli cierpisz na fobię społeczną, możesz zmagać się z negatywnym myśleniem. Wiele osób z fobią społeczną myśli w kategoriach nadmiernej generalizacji, zniekształcenia poznawczego, które może pogorszyć lęk, depresję i strach.
Dowiedz się więcej o nadmiernej generalizacji i sposobach radzenia sobie z nią oraz minimalizacji lęku.
Co to jest nadmierne uogólnienie?
Nadmierna generalizacja często dotyka osoby z depresją lub zaburzeniami lękowymi. Jest to sposób myślenia, w którym stosujesz jedno doświadczenie do wszystkich doświadczeń, także tych w przyszłości.
Na przykład, jeśli raz wygłosiłeś kiepskie przemówienie, możesz pomyśleć: „Zawsze schrzaniłem przemówienia. Nigdy nie mogę mówić publicznie bez zepsucia”.
Jeśli doświadczasz nadmiernej generalizacji, możesz postrzegać każde negatywne doświadczenie, które się wydarza, jako część nieuniknionego wzorca błędów. W przypadku lęku społecznego może to znacznie wpłynąć na twoje życie i zahamować codzienną rutynę.
Nadmierna generalizacja może pogorszyć twoje myśli, sprawiając, że poczujesz, że wszyscy cię nie lubią i że nie możesz nic zrobić dobrze.
Samoograniczająca się nadgeneralizacja ma miejsce wtedy, gdy powstrzymujesz się od realizacji własnego potencjału. Są to powszechne myśli, takie jak „Nie jestem wystarczająco dobry” lub „Nigdy nie mógłbym tego zrobić”. Mogą powstrzymać Cię od podejmowania ryzyka lub podejmowania kolejnych kroków, szkodząc Twojej karierze i życiu społecznemu
Ale chociaż nadmierna generalizacja może być bardzo niepokojącym objawem, można sobie z nią poradzić, a niepokój złagodzić poprzez przeformułowanie swoich wyobrażeń.
Przeformułowanie nadmiernych uogólnień
Przeformułowanie to proces, w którym identyfikujesz negatywne lub nieprzydatne myśli i zastępujesz je pozytywnymi i wzmacniającymi. To sposób na zmianę sposobu, w jaki coś postrzegasz.
Przeformułowanie może być potężnym narzędziem w radzeniu sobie z nadmiernymi uogólnieniami i lękiem społecznym. Jest to dość prosty proces, który może zmniejszyć objawy.
Zidentyfikuj wzorce myślenia
Rozpoznaj, kiedy uważasz, że myślisz o sobie negatywnie lub nie wykonujesz żadnych czynności, ponieważ myślisz, że ci się nie uda. Bądź bardziej uważny na swoje myśli. Możesz nawet spróbować zapisać je w dzienniku. Gdy zaczniesz je nagrywać, możesz zauważyć wzorce.
Przyjrzyj się uważnie
Przyjrzyj się bliżej spisanym myślom i zadaj sobie pytanie: „Czy to prawda?” Zmierz się z myślami podczas ich przeglądania. Czy ktoś inny postrzegałby twoje myśli w ten sam sposób? Na przykład może się okazać, że nikt nie zauważył, że byłeś zdenerwowany podczas prezentacji. Rozpoznaj swoje osiągnięcia, chwile, w których się wyróżniałeś i chwile, kiedy bawiłeś się z przyjaciółmi.
Zastąp swoje myśli
Kiedy myślisz o negatywnych myślach, używaj mówienia do siebie, aby myśleć bardziej pozytywnie. Może zawsze myślisz: „Jestem okropnym mówcą i zawsze schrzaniłem!” Spróbuj zastąpić tę myśl słowami „Jestem lepiej przygotowany i gotowy do wygłoszenia wspaniałego przemówienia”. Pozytywne przeformułowanie może przeciwdziałać lękowi społecznemu i pomóc w prezentacji. Potraktuj doświadczenia, które wywołują w tobie niepokój, jako wyzwanie, a nie zagrożenie.
Nadmierne uogólnienia mogą być wyniszczającym objawem lęku społecznego. Ograniczają sposób, w jaki wchodzisz w interakcje z innymi i mogą uniemożliwić Ci osiągnięcie tego, co chcesz robić w swoim życiu. Zarządzanie nadmiernym uogólnieniem często odbywa się w kontekście terapii poznawczo-behawioralnej z wyszkolonym terapeutą, który może pomóc w pozytywnym przeformułowaniu, abyś mógł poradzić sobie z objawami i złagodzić lęk społeczny.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku