Zachowania unikające to wszelkie działania, które dana osoba podejmuje, aby uciec od trudnych myśli i uczuć. Te zachowania mogą występować na wiele różnych sposobów i mogą obejmować działania, które dana osoba wykonuje lub nie. Osoby z lękiem napadowym często przyjmują zachowania unikające, aby ominąć lękliwe myśli, uczucie przerażenia i ogólne objawy związane z lękiem.
Jako osoba zmagająca się z paniką i lękiem, być może już znasz działanie unikające. Takie zachowania mogą mieć negatywny wpływ na wiele aspektów Twojego życia, w tym na Twoją karierę, relacje oraz osobiste zainteresowania lub hobby. Może się okazać, że unikasz możliwości pracy, wydarzeń towarzyskich, a nawet przyjaźni, próbując powstrzymać niepokój.
Skutki zachowań unikających
Oprócz ograniczania życia, zachowania unikające często mają odwrotny skutek niż ten, który jest pożądany. Podczas gdy na krótką metę możesz doświadczyć chwilowej ulgi, na dłuższą metę unikanie prowadzi do zwiększonego niepokoju.
Unikając miejsc, ludzi i wydarzeń, ktoś z lękiem napadowym naprawdę próbuje uciec przed uczuciem niepokoju. Jednak za każdym razem, gdy jednostka ucieka od tych wywołujących niepokój myśli i uczuć, w rzeczywistości je wzmacnia.
Wysyłają do siebie wiadomość, że świat jest niebezpiecznym miejscem. W końcu mogą coraz bardziej obawiać się coraz większej liczby bodźców, co pozwala na nasilanie się cyklu lęku.
Ludzie żyjący z unikaniem często pozbawiają się wielu przeżyć, przygód i znajomości. Zachowania unikające związane z paniką mogą uniemożliwiać Ci pełne życie. Jeśli wykazujesz pewne zachowania unikające związane z lękiem, możesz zrobić kilka rzeczy, aby rozwiązać ten problem.
Rozpoznaj zachowanie unikania
Aby zmienić jakiekolwiek nieprzystosowawcze zachowanie, musisz najpierw zacząć zdawać sobie sprawę z tego, kiedy ono występuje. Pod koniec każdego dnia zatrzymaj się i zastanów, w jaki sposób angażowałeś się w zachowania unikające w ciągu dnia. Zapisz te, które się wyróżniają. Być może zauważyłeś, jak to zrobiłeś na małe sposoby. Na przykład, być może trzymałeś się z dala od współpracownika, ponieważ obawiałeś się z nim porozmawiać.
Gdy zaczniesz konsekwentnie śledzić swoje działania, możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że uczestniczysz w większej liczbie zachowań unikających, niż wcześniej sądziłeś.
Możesz również zauważyć duże sposoby, w jakie angażujesz się w unikanie, takie jak wybranie innej trasy do pracy, aby uniknąć jazdy po autostradzie, ponieważ powoduje to niepokój. Tylko starając się zauważyć te działania, będziesz gotowy do ich zmiany.
Znajdowanie zaufania i wsparcia
Kluczem do przezwyciężenia zachowań unikających jest kontynuowanie powolnego stawiania czoła temu, czego unikasz, dopóki nie przestanie cię to tak trzymać. Oczywiście łatwiej to powiedzieć niż zrobić. Dlatego zaleca się, aby nie stawiać czoła wcześniej unikanym sytuacjom w pojedynkę, ale raczej angażować się w nie z zaufanym przyjacielem lub członkiem rodziny u boku.
Poinformuj przyjaciela, że sytuacja, w którą się wkraczasz, jest zwykle źródłem niepokoju. Przygotuj plan tworzenia kopii zapasowych na wypadek, gdyby coś się potoczyło. Jeśli bierzesz udział w dużym wydarzeniu towarzyskim, którego normalnie unikasz, porozmawiaj wcześniej o tym, czego będziesz potrzebować, jeśli poczujesz się nieswojo.
Przygotuj ukochaną osobę, aby dała ci przestrzeń, jeśli chcesz spędzić kilka minut w samotności, aby poradzić sobie z lękiem. Być może ostrzeżesz ją, że będziesz musiał odejść, jeśli objawy staną się nie do opanowania. Niezależnie od planu, upewnij się, że ukochana osoba jest tego świadoma, aby wiedziała, czego się spodziewać, jeśli pojawi się Twój niepokój.
Ważne jest, aby pamiętać, że nigdy nie należy polegać na jednej osobie, aby przez cały czas łagodzić uczucia niepokoju. W ten sposób możesz przypadkowo spowodować zmianę w unikaniu, w której staniesz się nadmiernie zależny od tej osoby.
W końcu będziesz chciał sam wkroczyć w poprzednie uniki. Twoja ukochana osoba może nadal wspierać Cię z daleka, ale tylko wtedy, gdy samotnie posuwasz się naprzód, możesz naprawdę przezwyciężyć swoje zachowania związane z unikaniem.
Rozwijaj umiejętności radzenia sobie z lękiem
Twoje zachowania unikające obracają się wokół braku chęci doświadczania lęku lub innych objawów lęku napadowego. Najskuteczniejszym sposobem na pokonanie tego strachu jest nauczenie się technik, które pomogą ci kontrolować objawy. Umiejętności radzenia sobie mogą pomóc Ci utrzymać lęk w ryzach, a nawet pomóc w radzeniu sobie z atakami paniki.
Takich umiejętności można się nauczyć z pomocą terapeuty lub samodzielnie, korzystając z poradników. Niektóre typowe strategie pomagające w radzeniu sobie z lękiem obejmują:
- Śledzenie lęku
- Restrukturyzacja poznawcza
- Ćwiczenia głębokiego oddychania
- Postępująca relaksacja mięśni
Uzyskiwanie pomocy w zakresie zachowań związanych z unikaniem
Nie wszyscy z lękiem napadowym przejawiają zachowania unikające, ale wielu przekona się, że te problemy nakładają nadmierne ograniczenia na ich życie. Jeśli zauważysz, że Twoje zachowania unikające są niemożliwe do opanowania i wymykają się spod kontroli, być może nadszedł czas, aby poszukać profesjonalnej pomocy.
Uzyskanie profesjonalnej pomocy z objawami w żadnym wypadku nie jest porażką z Twojej strony. W rzeczywistości wiele osób z lękiem napadowym odkryło, że dzięki leczeniu szybciej wracają do zdrowia.