Jaki jest związek między witaminami a lękiem? Witaminy i minerały odgrywają kluczową rolę w utrzymaniu dobrego zdrowia fizycznego i psychicznego. Chociaż możesz myśleć głównie o korzyściach zdrowotnych płynących z witamin i minerałów, niedobory tych ważnych elementów diety mogą w rzeczywistości pogorszyć Twój lęk społeczny. .
Poniżej znajduje się lista witamin i minerałów, które mają związek z lękiem, oraz pokarmy, które powinieneś spożywać, aby upewnić się, że nie masz niedoboru.
Witamina C
Witamina C, znana również jako kwas askorbinowy, znajduje się w wielu owocach i warzywach, takich jak pomarańcze, czerwona papryka, jarmuż, brukselka, brokuły, truskawki i grejpfruty. Jedna duża pomarańcza dostarcza 100 procent dziennej wartości (DV) witaminy C 60 mg dla dorosłych i dzieci w wieku 4 lat i starszych. Wiele osób przyjmuje również witaminę C jako suplement w postaci tabletek, które można połykać lub żuć.
Jedno małe randomizowane, podwójnie ślepe, kontrolowane placebo badanie 42 uczniów szkół średnich wykazało, że doustna suplementacja witaminy C zmniejsza poziom lęku.
Pomysły na posiłki i przekąski, które są bogate w witaminę C, obejmują sałatki owocowe i koktajle, a także zupy, wrapy, sałatki i kanapki z warzywami wymienionymi powyżej.
B Kompleks
Rodzina witamin z grupy B obejmuje wszystkie osiem witamin z grupy B: B1 (tiamina), B2 (ryboflawina), B3 (niacyna), B5 (kwas pantotenowy), B6 (pirydoksyna), B7 (biotyna), B8 (inozytol), B9 (kwas foliowy) i B12 (kobalamina).
Chociaż każda z tych witamin ma inny wpływ na organizm, jako całość, istnieją dowody na to, że suplementacja multiwitaminą kompleksu witaminy B może zmniejszyć uczucie niepokoju.
W badaniu z podwójnie ślepą próbą z udziałem 80 zdrowych mężczyzn w wieku od 18 do 42 lat porównano stosowanie codziennej formuły multiwitaminowo-mineralnej z kontrolą placebo przez 28 dni. Multiwitamina zawierała B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9, B12, witaminę C, wapń, magnez i cynk. W porównaniu z grupą przyjmującą placebo, osoby przyjmujące multiwitaminy wykazały znacznie niższy poziom lęku i odczuwanego stresu.
Jedno małe studium przypadku z udziałem osób z lękiem wykazało również, że stosowanie niacynamidu (forma witaminy B3) przyniosło znaczną ulgę w lęku.
Pomysły na przepisy zawierające witaminy z grupy B obejmują batoniki pełnoziarniste, hummus z buraków, sałatki z ciecierzycy, zieloną sałatę z orzechami pekan, gulasz z soczewicy i wędzony łosoś.
Witamina D
Witamina D znajduje się w niewielkich ilościach w żywności, takiej jak łosoś, tuńczyk, wątroba wołowa, ser i żółtka jaj. Wiele płatków śniadaniowych jest również wzbogaconych witaminą D, a także sokiem pomarańczowym, produktami mlecznymi i mlekiem sojowym.
Organizm ludzki może również wytwarzać witaminę D, gdy Twoja skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych. Jednak trudno jest określić, ile ekspozycji na słońce potrzebujesz, a szkodliwe ryzyko związane ze słońcem sprawia, że źródła żywności są ogólnie lepszą alternatywą.
Chociaż dane były mieszane, jedno badanie dotyczące witaminy D oraz zaburzeń lękowych i afektywnych wykazało, że poziomy kalcydiolu (produktu witaminy D wytwarzanej w organizmie) były niższe u pacjentów w tym samym wieku z zaburzeniami lękowymi. Dlatego możliwe jest, że niedobór witaminy D może być związany z lękiem społecznym.
Przepisy, które należy wypróbować, które są bogate w witaminę D, obejmują parfait z ricotty i jogurtu, frittatas, zapiekanki śniadaniowe i pikantną gorącą czekoladę.
Magnez
Magnez znajduje się w żywności, takiej jak fasola, orzechy, banany, produkty sojowe, brązowy ryż, pieczywo pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Bierze udział w różnych funkcjach organizmu, w tym w skurczu mięśni.
Badania wykazały, że niedobór magnezu jest związany z lękiem i że lęk można zmniejszyć, jeśli suplementy magnezu są przyjmowane razem z lekami przeciwdepresyjnymi. Jeśli masz zespół lęku społecznego, z pewnością nie zaszkodzi upewnić się, że spożywasz pokarmy bogate w magnez. .
Przepisy bogate w magnez obejmują zupę fasolową oraz brązowy ryż i fasolę.
Cynk
Cynk znajduje się w żywności, takiej jak wołowina, wieprzowina, jagnięcina, drób (ciemne mięso), orzechy, produkty pełnoziarniste i rośliny strączkowe.
W jednym z badań 38 osób z lękiem wykazało znacznie niski poziom cynku, ale gdy te osoby otrzymały suplementy cynku, ich objawy lękowe uległy poprawie. Możesz dodać do swojej diety produkty bogate w cynk. Przepisy bogate w cynk obejmują wiele dań mięsnych, a także curry kokosowe.
Żelazo
Badania wykazały, że niedobór żelaza może być związany z lękiem. Jednak konkretne badania dotyczące żelaza z lękiem społecznym nie zostały jeszcze przeprowadzone.
Żywność o wysokiej zawartości żelaza obejmuje wołowinę, wątrobę, produkty pełnoziarniste, orzechy, nasiona słonecznika, ciemnozielone warzywa liściaste, tofu i ciemną czekoladę.
Wapń
Podobnie jak żelazo, poziom wapnia był powiązany z lękiem, ale nie przeprowadzono żadnych konkretnych badań dotyczących związku z lękiem społecznym.
Pokarmy o wysokiej zawartości wapnia obejmują mleko, jogurt, ciemnozielone warzywa liściaste, ser, brokuły, fasolkę szparagową i migdały.
Przepisy bogate w żelazo obejmują sałatkę taco, tofu i brokuły smażone na patelni, grillowane rybne tacos i śródziemnomorskie wrapy.
Chrom
Chrom znajduje się w żywności, takiej jak przetworzone mięso, produkty pełnoziarniste, zielona fasola, brokuły, orzechy i żółtko jaja. Podobnie jak w przypadku żelaza i wapnia, niski poziom chromu wiąże się z lękiem. Jednak lęk społeczny nie był specjalnie badany.
Przepisy bogate w chrom obejmują babeczki z otrębów pomarańczowych, sałatkę tortellini i brokuły oraz niektóre sangria.
Słowo od Verywell
Nie jesteś pewien, czy spełniasz zalecane DV dla witamin i minerałów? Śledź spożycie żywności na stronie takiej jak Myfitnesspal.com lub współpracuj z pracownikiem służby zdrowia, takim jak zarejestrowany dietetyk, aby uzyskać obraz spożycia. Chociaż pierwszym wyborem źródła witamin powinno być jedzenie, stosowanie suplementu może być pomocne, jeśli masz ograniczenia dietetyczne lub przestrzegasz diety wegetariańskiej lub wegańskiej.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku
