To normalne, że od czasu do czasu się martwisz. Biorąc pod uwagę wiele niewiadomych i wyzwań życia, zmartwienie można uznać za bardzo naturalną reakcję na wiele sytuacji.
Jednak chroniczne i pochłaniające wszystko zmartwienia mogą być kłopotliwe i zakłócać naszą zdolność do swobodnego i spokojnego funkcjonowania w codziennym życiu. Co ważniejsze, może to utrudnić powrót do zdrowia.
W 1967 roku naukowcy Liebert i Morris zasugerowali, że lęk ma dwa główne wymiary:
- Martwić się, który obejmuje rozmyślania lub powtarzające się myśli, które zazwyczaj koncentrują się na potencjalnej porażce lub innym negatywnym wyniku
- Emocjonalność, który odnosi się do nadmiernego pobudzenia fizjologicznego, takiego jak pocenie się, przyspieszone bicie serca itp., które towarzyszy stanom lękowym.
Inni badacze badali ten dwuwymiarowy model lęku i ogólnie zgadzają się z odkryciami Lieberta i Morrisa, więc można śmiało powiedzieć, że martwienie się jest głównym składnikiem lęku.
Zmartwienie i strach
Martwienie się może być normalne, a nawet korzystne w pewnych okolicznościach. Jeśli martwisz się zbliżającym się egzaminem, możesz odczuwać niepokój. Miejmy nadzieję, że ten rodzaj zmartwień zmotywuje Cię do intensywniejszej nauki. Z drugiej strony, chroniczne zmartwienie ma tendencję do działania odwrotnego, powstrzymując cię od robienia tego, co musisz zrobić.
Martwienie się staje się problemem, gdy jest chroniczne, pochłaniające i prowadzi do niespokojnego unikania i hamowania.
Innymi słowy, zmartwienie staje się strachem. Odciąga Cię od ważnych spraw i może hamować działanie lub rozwiązywanie problemów. Korzystając z powyższego przykładu, załóżmy, że obawiasz się, że nie poradzisz sobie dobrze na nadchodzącym egzaminie.
Jednak zamiast egzaminu motywującego cię do intensywniejszej nauki, zmartwienie pochłania twój umysł, nie możesz skoncentrować się na zadaniu i nie jesteś w stanie odpowiednio przygotować się do testu. Twój strach przed porażką staje się teraz samospełniającą się przepowiednią.
Czy Twoje niepokojące myśli są problemem?
Możesz mieć problem ze zmartwieniem, jeśli:
- Konsekwentnie martw się o przyszłe niepowodzenia, zagrożenia lub inne rodzaje negatywnych skutków
- Rozmyślaj lub powtarzaj w myślach te same zmartwienia lub zmartwienia
- Postaraj się przestać się martwić poprzez niespokojne unikanie pewnych sytuacji
- Zostań sparaliżowany zmartwieniem i nie jesteś w stanie skoncentrować się ani wdrożyć konstruktywnych rozwiązań swoich problemów.
Jak zmniejszyć zmartwienie
Istnieje kilka strategii, których możesz użyć, aby zmniejszyć niepokój. Należą do nich:
- Dowiedz się, o co się martwisz. Czasami możesz odczuwać ogólny niepokój, który wydaje się nie mieć określonej przyczyny. Pracuj nad zidentyfikowaniem tego, co powoduje twoje zmartwienie, abyś miał się na czym skupić.
- Odłóż „czas na zmartwienie” na przemyślenie problemu. Może to pomóc ograniczyć ilość czasu, w którym myślisz o problemie, dzięki czemu nie martwisz się tym przez cały dzień.
- Pomyśl o problemie tylko w wyznaczonym „czasie zmartwień”. Jeśli stresujesz się tym w innych porach dnia, poszukaj sposobów na przekierowanie swojej uwagi lub odwrócenie uwagi.
- Wykorzystaj swój czas na zmartwienia, aby pomyśleć o rozwiązaniach. Zamiast tylko rozmyślać nad problemem, bądź aktywny i pomyśl o rzeczach, które możesz zrobić, aby poprawić sytuację.
- Skoncentruj się na tym, co możesz kontrolować. Nawet jeśli nie możesz całkowicie rozwiązać problemu, pomyśl, co możesz zrobić, aby poprawić sytuację. To może pomóc Ci poczuć większe poczucie kontroli.
- Obserwuj zużycie mediów. Jeśli oglądanie relacji z wydarzenia zwiększa Twoje zmartwienie, ogranicz ilość wiadomości lub mediów społecznościowych, które oglądasz każdego dnia.
Może się również okazać, że techniki relaksacyjne, takie jak głębokie oddychanie, medytacja lub praktykowanie uważności, mogą być również pomocne w radzeniu sobie z niepokojem.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku
