Kluczowe dania na wynos
- Strategie takie jak kwarantanna, dystans społeczny, mycie rąk i inne środki ostrożności mogą odgrywać ważną rolę w zapobieganiu rozprzestrzenianiu się COVID-19.
- Nawet krótkie okresy izolacji i samotności mogą mieć negatywny wpływ zarówno na samopoczucie fizyczne, jak i psychiczne.
- Twoje obecne zdrowie psychiczne, odporność, osobowość i czas trwania izolacji mogą mieć wpływ na twoją zdolność radzenia sobie z kwarantanną.
- Ustanowienie rutyny, regularne ćwiczenia, utrzymywanie kontaktu z bliskimi i uczęszczanie na terapię online to tylko niektóre z wielu sposobów na złagodzenie negatywnych skutków zdrowotnych kwarantanny.
Poddawanie się kwarantannie w domu może odegrać ważną rolę w zapobieganiu rozprzestrzenianiu się chorób zakaźnych. Ale to nie znaczy, że radzenie sobie z zakłóceniami w normalnej rutynie jest łatwe. Dbanie o swoje zdrowie psychiczne jest niezbędne, nawet jeśli Twój czas na kwarantannie jest stosunkowo krótki w ogólnym schemacie rzeczy.
Wybuch koronawirusa (COVID-19) skłonił ludzi do zachowania dystansu społecznego jako krytycznego sposobu na „spłaszczenie krzywej” lub powstrzymanie rozprzestrzeniania się choroby, aby pomóc utrzymać wskaźnik infekcji na jak najniższym poziomie. Kwarantanna jest zalecana w przypadkach, gdy dana osoba była narażona lub potencjalnie narażona na inne osoby z koronawirusem (COVID-19).
Być na bieżąco: Szczegółowy harmonogram przypadków koronawirusa 2019 (COVID-19) według CDC, WHO
Jak kwarantanna wpływa na zdrowie psychiczne
Centrum Kontroli i Zapobiegania Chorobom (CDC) definiuje kwarantannę jako oddzielanie i ograniczanie przemieszczania się osób, które były narażone na chorobę zakaźną, aby sprawdzić, czy następnie zachorują. Ponieważ COVID-19 może być zaraźliwy, nawet jeśli ludzie nie mimo objawów, krok ten minimalizuje rozprzestrzenianie się choroby w okresie bezobjawowym.
Oprócz niepewności i stresu związanego z globalną epidemią, spędzanie czasu w kwarantannie może mieć poważne żniwo psychiczne. Jednym z powodów jest wpływ kwarantanny na trzy kluczowe elementy zdrowia psychicznego:
- Autonomia
- Kompetencja
- Łączność
Izolacja narzucona przez kwarantannę często powoduje, że ludzie czują, że nie mają kontroli nad sytuacją. Czują się też odcięci od reszty świata i niezdolni do wykonywania swoich zwykłych obowiązków.
Gdy szkoły są zamykane, pracownicy decydują się na telepracę, a inne imprezy towarzyskie są odwoływane, perspektywa zamknięcia się w domu z powodu kwarantanny może być zniechęcająca. Czas wydaje się płynąć znacznie wolniej po dłuższym przebywaniu w domu. Nawet jeśli jesteś w domu z innymi członkami rodziny, poczucie izolacji i gorączka w kabinie mogą być silne.
Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne informuje, że izolacja społeczna niesie ze sobą szereg zagrożeń dla zdrowia. Poczucie izolacji może prowadzić do złego snu, złego stanu układu krążenia, obniżonej odporności, objawów depresyjnych i upośledzenia funkcji wykonawczych. Kiedy umiejętności wykonawcze są osłabione, możesz mieć trudności ze skupieniem się, zarządzaniem emocjami, zapamiętywaniem informacji i podążaniem za wskazówkami.
Skutki wcześniejszych środków kwarantanny
Chociaż każda okoliczność jest wyjątkowa, spojrzenie na przeszłe wydarzenia może zapewnić wgląd w psychologiczny wpływ kwarantanny.
W latach 2002-2004 ponad 15 000 osób w Toronto dobrowolnie poddało się kwarantannie z powodu narażenia na ciężki zespół ostrej niewydolności oddechowej (SARS). SARS, podobnie jak COVID-19, to zakaźna choroba układu oddechowego wywołana przez koronawirusa.
Przez okres około 10 dni osoby te proszono m.in. o nieopuszczanie swoich domów, nie przyjmowanie gości, noszenie masek na twarz z innymi członkami rodziny, unikanie dzielenia się rzeczami osobistymi i częste mycie rąk. Późniejsze badania wykazały, że osoby poddane kwarantannie doświadczyły szeregu zarówno bezpośrednich, jak i krótkoterminowych konsekwencji psychologicznych
Wszyscy ankietowani twierdzili, że podczas kwarantanny czują się odizolowani z powodu braku społecznego i fizycznego kontaktu z innymi. Ludzie czuli się odcięci od reszty świata, ponieważ nie byli w stanie wykonywać normalnych czynności. U niektórych środki ostrożności, takie jak noszenie maski na twarz, zwiększały poczucie niepokoju i izolacji.
Oprócz poczucia izolacji społecznej podczas kwarantanny, uczestnicy zgłaszali dłużej trwający stres psychiczny przez około miesiąc później. Prawie 29% uczestników wykazywało objawy PTSD, a 31,2% miało objawy depresyjne.
Stygmatyzacja może również powodować stres psychiczny po kwarantannie. Jedno z badań wykazało, że 29% uważało, że inni ludzie unikali ich po przejściu kwarantanny.
Możliwy wpływ kwarantanny koronawirusa na zdrowie psychiczne
Przegląd 2019 w 2019 Nazwa naukowego czasopisma medycznego przeanalizowali wyniki wcześniejszych badań, aby lepiej zrozumieć, w jaki sposób COVID-19 może wpływać na osoby poddane kwarantannie. W przeglądzie stwierdzono, że stres psychiczny jest powszechny zarówno podczas, jak i po okresach kwarantanny. Osoby często doświadczające:
- Strach
- Smutek
- Drętwienie
- Bezsenność
- Zamieszanie
- Gniew
- Objawy stresu pourazowego
- Objawy depresyjne
- Niski nastrój
- Naprężenie
- Zaburzenia emocjonalne
- Drażliwość
- Wyczerpanie emocjonalne
Istnieją pewne dowody na to, że mogą wystąpić również długoterminowe konsekwencje. Uzależnienie od substancji i alkoholu było częstsze do trzech lat po kwarantannie.
Chociaż indywidualne reakcje na narzuconą lub nakazową izolację będą się różnić, możesz mieć poczucie samotności, smutku, strachu, niepokoju i stresu. Takie uczucia są normalne, biorąc pod uwagę okoliczności. Istnieją jednak kroki, które możesz podjąć, aby chronić swoje zdrowie psychiczne i dobre samopoczucie podczas kwarantanny.
Czynniki wpływające na radzenie sobie
Należy pamiętać, że każdy inaczej radzi sobie ze stresem. Niektórzy ludzie mogą być lepiej zdolni do przetrwania kwarantanny z wielu różnych powodów, w tym czynników takich jak odporność i ogólna osobowość. Niektóre czynniki, które mogą odgrywać rolę:
Twoje obecne zdrowie psychiczne
Wcześniej istniejące schorzenia psychiczne, w tym zaburzenia depresyjne i lękowe, mogą również wpływać na zdolność jednostki do radzenia sobie.
Jak radzisz sobie ze stresem
Jeśli jesteś dość odporny w obliczu stresu, możesz mieć umiejętności radzenia sobie, które pozwolą ci poradzić sobie z kwarantanną bez wielu negatywnych skutków.
Twoja osobowość
Różnice osobowości mogą mieć wpływ na to, jak sobie radzisz. Na przykład ekstrawertycy mogą bardziej zmagać się z poczuciem samotności, jakie niesie ze sobą izolacja. Ekstrawersja charakteryzuje się dużą potrzebą interakcji społecznych. Ekstrawertycy mogą odczuwać większą samotność lub mieć większe trudności z pozostaniem w domu.
Niekoniecznie oznacza to, że ekstrawertycy muszą być stale zanurzeni w sytuacjach społecznych i istnieją sposoby na zaspokojenie potrzeby interakcji nawet wśród najbardziej otwartych typów osobowości. Społeczności internetowe mogą być świetnym sposobem na utrzymywanie kontaktów, a rozmowa przez telefon może zapewnić bardzo potrzebną socjalizację.
Osoby o bardziej introwertycznych osobowościach zwykle lubią samotność, więc mogą łatwiej radzić sobie z ograniczonymi lub ograniczonymi interakcjami społecznymi. Introwertycy mają tendencję do odczuwania wyczerpania po spotkaniach towarzyskich, więc mogą całkiem dobrze radzić sobie podczas kwarantanny, przynajmniej przez pewien czas. Nawet introwertycy potrzebują kontaktu społecznego, więc znalezienie sposobów na połączenie się z innymi w jakiś sposób jest nadal niezbędne.
Jak długo jesteś w kwarantannie
Czas trwania kwarantanny jest kluczowym czynnikiem określającym, jak dobrze ludzie sobie radzą. Badania sugerują, że ograniczenie czasu trwania kwarantanny może pomóc. Im dłużej trwają ograniczenia, tym bardziej widoczne są efekty.
Chociaż może istnieć minimalny okres wymagany do złagodzenia potencjalnego rozprzestrzeniania się choroby, taki jak zalecana 14-dniowa samoizolacja w celu zminimalizowania ryzyka rozprzestrzeniania się koronawirusa, przedłużenie kwarantanny poza zalecany czas może spowodować większe szkody dla zdrowia psychicznego -istota.
Rzeczy, które możesz zrobić, aby sobie z tym poradzić
Naukowcy sugerują, że istnieją kroki, które mogą pomóc złagodzić niektóre negatywne skutki kwarantanny dla zdrowia psychicznego.
Ustanów rutyny
Zakłócenie codziennych czynności może być jednym z najtrudniejszych aspektów kwarantanny. Może to sprawić, że poczujesz się bez celu, gdy będziesz próbował wymyślić, jak wypełnić wszystkie godziny dnia.
Jeśli pracujesz w domu, pomocne może być zorganizowanie czasu w sposób podobny do zwykłego dnia pracy. Może to jednak stanowić wyzwanie, jeśli jesteś w domu z innymi członkami rodziny, w tym z dziećmi, które teraz również są w domu przez cały dzień. Pozostawione bez struktury normalnego dnia szkolnego, dzieci mogą czuć się tak samo nie w porządku jak dorośli.
Jeśli starasz się zapewnić rozrywkę małym dzieciom, gdy tkwią w domu, a nawet starasz się pracować w tym wszystkim, ważne jest, aby znaleźć odpowiednią dla siebie rutynę. Zaplanuj działania, które będą zajmować wszystkich, abyś mógł wykonać trochę pracy. Spróbuj stworzyć plan dnia, ale nie przejmuj się zbytnio trzymaniem się ścisłej rutyny. Twórz własne rutyny i rozbijaj dzień, aby zażegnać monotonię.
Bądź tak aktywny, jak to możliwe
Nawet stosunkowo krótkie okresy braku aktywności fizycznej mogą mieć wpływ na Twoje zdrowie, zarówno psychiczne, jak i fizyczne. Jedno z badań wykazało, że zaledwie dwa tygodnie braku aktywności mogą prowadzić do zmniejszenia masy mięśniowej i efektów metabolicznych
Na szczęście istnieje wiele pomysłów na ćwiczenia w domu, które mogą pomóc Ci w ruchu, nawet gdy utkniesz w domu. Twoja kwarantanna może być krótka, ale pozostawanie aktywnym może pomóc Ci poczuć się lepiej i utrzymać poziom sprawności. To także świetny sposób na walkę z poczuciem złego samopoczucia i nudy, które mogą wynikać z codziennego tkwienia w domu.
Pomysły na treningi w domu
Nie potrzebujesz mnóstwa drogiego sprzętu treningowego, aby uzyskać dobry trening. Oto kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pozostać w formie w domu:
- Filmy z ćwiczeniami
- Ćwiczenia z masą ciała
- Treningi online
- Aplikacje fitness
Zwalczanie frustracji i nudy
Niektóre cierpienia związane z kwarantanną wynikają z nudy i frustracji. Znalezienie sposobów na zajęcie się jest ważne, więc staraj się zachować jak najwięcej swoich rutynowych zajęć. Kontynuuj pracę nad projektami lub znajdź nowe zajęcia, aby wypełnić swój czas, niezależnie od tego, czy chodzi o porządkowanie swojej szafy, czy wypróbowywanie nowego kreatywnego hobby.
Wykonywanie zadań może zapewnić poczucie celu i kompetencji. Daje ci coś, nad czym możesz pracować i coś, na co możesz czekać każdego dnia. Zrób więc plan, wypisz kilka rzeczy, które chciałbyś osiągnąć, a następnie zacznij codziennie sprawdzać kilka rzeczy ze swojej listy.
Komunikować się
Utrzymywanie kontaktu z innymi ludźmi nie tylko zapobiega nudzie, ale ma również kluczowe znaczenie dla zminimalizowania poczucia izolacji. Utrzymuj kontakt z przyjaciółmi i rodziną przez telefon i SMS-y. Dotrzyj do innych w mediach społecznościowych. Jeśli to możliwe, dołącz do grupy wsparcia lub forum dyskusyjnego przeznaczonego specjalnie dla osób poddanych kwarantannie. Rozmowa z innymi, którzy przechodzą przez to samo, może zapewnić poczucie wspólnoty i wzmocnienia.
Pomysły na pozostanie w kontakcie
- Jedz regularne posiłki z innymi w domu
- Codziennie melduj się telefonicznie ze znajomymi i rodziną
- Korzystaj z różnych form komunikacji, w tym telefonu, SMS-ów, e-maili, wiadomości i połączeń wideo
- Spróbuj wspierać innych; uspokoić przyjaciela, który czuje się zestresowany lub zmartwiony
- Korzystaj z sieci społecznościowych, takich jak Twitter i Discord, aby pozostać w kontakcie z innymi
Bądź na bieżąco, ale nie przytłoczony
Ludzie mają tendencję do odczuwania większego niepokoju, gdy czują, że nie mają dostępu do potrzebnych im informacji. Z drugiej jednak strony poczucie paniki, które może wynikać z zanurzenia się w raportach, które skupiają się na niedokładnych lub nadmiernie negatywnych informacjach. Zamiast spędzać czas na oglądaniu wiadomości kablowych, skup się na uzyskiwaniu przydatnych informacji z zaufanych źródeł. Pomocne mogą być źródła takie jak Centra Kontroli i Prewencji Chorób (CDC), Światowa Organizacja Zdrowia (WHO), stanowe i lokalne wydziały zdrowia oraz lekarz.
Pamiętaj, że dzieci też są zestresowane
Badania wykazały, że dzieci, które przeszły kwarantannę, wykazywały objawy PTSD czterokrotnie częściej niż dzieci, które nie zostały poddane kwarantannie.
CDC zaleca, aby rodzice i inni dorośli rozmawiali z dziećmi o wybuchu COVID-19 w sposób informacyjny, odpowiedni dla wieku i uspokajający. Skoncentruj się na utrzymaniu poczucia struktury w domu i modelowaniu zdrowych, pozytywnych zachowań. Radzenie sobie z własnym lękiem może pomóc uspokoić lęki dzieci w twoim domu.
Pamiętaj, dlaczego to robisz
Kiedy czujesz się sfrustrowany lub osaczony, warto pomyśleć o powodach, dla których poddajesz się kwarantannie. Jeśli byłeś potencjalnie narażony na koronawirusa, unikanie innych jest działaniem altruistycznym. Minimalizujesz ryzyko, że możesz nieświadomie rozprzestrzenić chorobę na inne osoby, nawet jeśli obecnie nie masz żadnych objawów.
Spłaszczanie krzywej
Spowolnienie rozprzestrzeniania się choroby pomaga utrzymać liczbę chorych na poziomie, który szpitale są w stanie wyleczyć. Jeśli wskaźnik infekcji gwałtownie wzrośnie wraz z rozprzestrzenianiem się choroby, szpitale i pracownicy służby zdrowia mogą być przytłoczeni i niezdolni do odpowiedniego leczenia wszystkich.
Włączając się w zapobieganie rozprzestrzenianiu się choroby, chronisz innych i upewniasz się, że chorzy mają większy dostęp do dostępnych zasobów zdrowotnych. Przypominanie sobie o tych powodach może czasami ułatwić znoszenie dni spędzonych na kwarantannie.
Jak znaleźć profesjonalne wsparcie
Na szczęście są sposoby na znalezienie kogoś, z kim można porozmawiać bez wychodzenia z domu. Opcje telezdrowia coraz częściej pozwalają ludziom rozmawiać z lekarzami online i istnieje wiele opcji terapii online, które pozwalają ludziom rozmawiać z profesjonalnym terapeutą online, przez telefon, SMS-a, e-mail lub przez połączenie wideo. Może to być świetny sposób na uzyskanie dodatkowego wsparcia w trudnym czasie.
CDC zaleca, aby każdy z istniejącym wcześniej schorzeniem psychicznym kontynuował dotychczasowe leczenie
Co to oznacza dla ciebie
Znalezienie sposobów ochrony zdrowia psychicznego podczas kwarantanny jest ważne, ponieważ badania wykazały, że ten rodzaj krótkiej izolacji może potencjalnie mieć wiele szkodliwych skutków, od niskiego nastroju i drażliwości po objawy PTSD i lęk.
Bycie zajętym, utrzymywanie kontaktu z innymi przez telefon i media społecznościowe oraz utrzymywanie poczucia struktury to tylko kilka kluczowych sposobów, w jakie możesz mentalnie zarządzać kwarantanną.
