Jak zmniejszyć niepokój dzięki progresywnemu rozluźnieniu mięśni?

Postępująca relaksacja mięśni (PMR) to technika radzenia sobie ze stresem i lękiem. Jeśli masz lęk napadowy, agorafobię lub inne zaburzenie lękowe, ta technika może pomóc ci uspokoić ciało i wyciszyć umysł. głębia relaksu.

Dobrą wiadomością jest to, że to ćwiczenie jest nie tylko skuteczne, ale także szybkie i łatwe. Wszystko czego potrzebujesz to 10 do 15 minut.

Jak przygotować

Zacznij od upewnienia się, że czujesz się komfortowo. Możesz siedzieć na krześle lub leżeć. Siedzenie na rozkładanym krześle jest często idealne, ponieważ możesz stać się tak zrelaksowany, gdy się położysz, że faktycznie pójdziesz spać. To ćwiczenie można wykonywać w nocy, ale ma być sposobem na uspokojenie ciała w ciągu dnia.

Twoje oczy mogą być otwarte lub zamknięte, ale większość ludzi uważa, że ​​zamykanie oczu pomaga utrzymać koncentrację podczas ćwiczenia. Może również pomóc ci nie zasnąć, gdy twoje ciało stanie się bardziej zrelaksowane.

Poluzuj wszelkie krępujące ubranie i zdejmij buty. Upewnij się, że w Twoim otoczeniu panuje cisza.

Zacznij od głębokiego oddychania. Wdychaj powoli i głęboko przez nos, a wydychaj przez usta. Powtórz to kilka razy. Dobrym początkiem jest zrobienie około pięciu głębokich oddechów przed rozpoczęciem.

Napinanie mięśni

Pierwszym krokiem do stopniowego rozluźniania mięśni jest napinanie mięśni w określonych partiach ciała. Będziesz postępować zgodnie z tym samym procesem dla każdej grupy mięśni.

• Podczas tego kroku zaczniesz od ściskania mięśnia tak mocno, jak to możliwe przez około pięć sekund, podczas gdy bierzesz głęboki oddech.
• Skoncentruj się na naprężeniu mięśnia tak mocno, jak to tylko możliwe – może to być niewygodne, a nawet spowodować lekkie drżenie.
• Jedną rzeczą do zapamiętania jest skupienie się tylko na napinaniu mięśni, na które celujesz. Można łatwo napiąć pobliskie mięśnie, a nawet wszystkie mięśnie w ciele. Skoncentruj się na rozluźnieniu innych grup mięśni, podczas gdy izolujesz docelowy mięsień.

Pamiętaj, aby zachować ostrożność podczas stopniowego rozluźniania mięśni. Chociaż twoje mięśnie powinny stać się dość napięte, uważaj, aby się nie zranić. Napinając każdy mięsień, stopniowo i delikatnie buduj napięcie. Jeśli poczujesz jakikolwiek poważny ból, natychmiast przestań.

Zawsze najpierw porozmawiaj z lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek problemy, które mogą wpłynąć na Twoją zdolność do bezpiecznego wykonywania tego ćwiczenia. Obawy mogą stanowić na przykład napięcie mięśni, złamania kości lub inne urazy.

Relaksowanie mięśni

Następny etap procesu polega na rozluźnieniu mięśni, na które celujesz. Skup się na odczuciu rozluźnienia mięśni i wyraźnych różnicach między stanem napięcia i rozluźnienia.

• Po naprężeniu mięśnia przez około 5 sekund, zrób wydech, pozwalając, by napięcie wypłynęło z mięśnia.
• Gdy rozluźnisz napięte mięśnie, powinny one powrócić do całkowicie wiotkiego i luźnego stanu.
• Pamiętaj, że celem PMR jest pomoc w nauczeniu się rozluźniania ciała, gdy zaczynasz być spięty, więc naprawdę skupienie się na procesie i odczuciu rozluźnienia ciała może pomóc ci stać się lepszym w osiągnięciu bardziej zrelaksowanego stanu.

Grupy mięśni do celu

Celem tego ćwiczenia jest praca nad grupami mięśni ciała, stopniowo napinając i rozluźniając każdą z nich. Możesz iść w dowolnej kolejności, ale często pomaga albo wznosić się, zaczynając od stóp, albo w dół, zaczynając od głowy.

Stopy

Zacznij od napięcia mięśni stóp. Zegnij stopy w górę od kostki w kierunku twarzy. Zegnij stopy w górę tak wysoko, jak to tylko możliwe, ale nie tak bardzo, aby powodowało to ból lub skurcze. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund.

Szybko uwolnij napięcie w stopach. Zwróć uwagę na uczucia i doznania, których doświadczasz, gdy twoje stopy są zrelaksowane. Pozostań zrelaksowany przez około 20 do 30 sekund, zanim przejdziesz do następnej grupy mięśni.

Dolnej części ciała

Napnij mięśnie pośladków i ud. Zwróć uwagę, jak odczuwasz napięcie. Utrzymaj tę pozycję przez 5 do 10 sekund i szybko zwolnij napięcie. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.

Brzuch

Napnij mięśnie brzucha. Skoncentruj się na napięciu przez 5 do 10 sekund. Rozluźnij napięcie i zrelaksuj się, licząc od 20 do 30. Zwróć uwagę na różnice między tym, jak odczuwasz napięty i rozluźniony żołądek.

Ręce i ramiona

Zaciśnij pięść każdą ręką, jednocześnie wyginając dłonie w górę na nadgarstku. Skoncentruj się na odczuciach, które odczuwasz, gdy te mięśnie są napięte przez od 5 do 10 sekund. Szybko uwolnij napięcie i skup się na rozluźnionych mięśniach dłoni i ramion przez 20 do 30 sekund.

Zegnij łokcie i napnij bicepsy tak mocno, jak tylko możesz. Utrzymaj napięcie licząc od 5 do 10 i szybko zwolnij. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund, koncentrując się na tym, jak się czują te rozluźnione mięśnie.

Górna część pleców

Przejdź do górnej części pleców. Napnij mięśnie górnej części pleców, ściągając ramiona tak mocno, jak to tylko możliwe. Przytrzymaj, licząc od 5 do 10. Szybko rozluźnij napięcie i zrelaksuj się przez 20 do 30 sekund. Skoncentruj się na tym, jak czujesz się teraz górna część pleców w porównaniu do tego, kiedy jest napięta.

Pociągnij ramiona w górę w kierunku uszu. Podciągnij je tak mocno, jak to możliwe i przytrzymaj przez 5 do 10 sekund. Poczuj napięcie w ramionach i szyi. Szybko uwolnij napięcie i pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.

Głowa

Zmarszcz czoło tak mocno, jak tylko możesz. Przytrzymaj, licząc od 5 do 10 i szybko zwolnij napięcie. Pozostań zrelaksowany przez 20 do 30 sekund.

Zaciśnij oczy, licząc od 5 do 10. Skoncentruj się na odczuwaniu napięcia. Uwolnij napięcie i skup się na odprężeniu, licząc od 20 do 30.

Otwórz usta tak szeroko, jak możesz. Poczuj napięcie w szczęce. Przytrzymaj przez 5 do 10 sekund i zwolnij. Rozluźnij szczękę - usta powinny być lekko rozchylone. Zwróć uwagę na kontrast między napięciem a relaksem.

Wykończeniowy

Gdy skończysz rozluźniać wszystkie grupy mięśni, kontynuuj głęboki oddech przez kilka minut. Skoncentruj się na tym, jak się czujesz zrelaksowane mięśnie.

Pamiętaj, aby wykonywać to ćwiczenie regularnie, nawet jeśli nie czujesz napięcia ani niepokoju. Gdy nabierzesz wprawy w robieniu tego, możesz to zrobić w dowolnym miejscu i czasie, aby złagodzić stres i niepokój.

Regularnie ćwicząc to ćwiczenie, będziesz w stanie rozpoznać napięcie w różnych grupach mięśniowych i rozluźnić je na zawołanie.

Wskazówki

• Możesz wykonać pełną wersję tego ćwiczenia lub po prostu skupić się na poszczególnych obszarach napięcia.
• Po zaciśnięciu grup mięśni upewnij się, że napięcie rozluźniasz szybko, a nie stopniowo.
• Spróbuj użyć nagrania dźwiękowego, aby poprowadzić ćwiczenie, zwłaszcza gdy po raz pierwszy uczysz się tej techniki. Możesz znaleźć podcasty PMR z przewodnikiem, filmy z YouTube i aplikacje mobilne.
• Jeśli masz mało czasu, wypróbuj szybką wersję ćwiczenia skupiającą się tylko na głównych grupach mięśni: dolnej części ciała, brzuchu, górnej części ciała i twarzy.
• Jeśli masz problemy z zasypianiem, wypróbuj tę czynność po pójściem spać.