Jeśli kiedykolwiek byłeś w bardzo stresującej sytuacji, prawdopodobnie doświadczyłeś reakcji walki lub ucieczki. Twój puls przyspiesza, oddech przyspiesza, źrenice rozszerzają się – wszystko to w odpowiedzi na dostrzeżone niebezpieczeństwo.
Objawy te w niektórych sytuacjach służą ważnemu celowi, ale w innych mogą być uciążliwe i nieprzyjemne. Na przykład ktoś z zaburzeniami psychicznymi może mieć nadaktywną reakcję walki lub ucieczki, która może być często wyzwalana, nawet jeśli nie jest zagrożona.
W takich sytuacjach istnieją techniki, których możesz użyć, aby uspokoić reakcję walki lub ucieczki i złagodzić objawy ostrego stresu.
Jaka jest reakcja typu „walcz lub uciekaj”?
Kiedy mamy do czynienia z sytuacją, która powoduje skrajny niepokój lub strach, nasze ciała zareagują nagłym, mimowolnym wyświetleniem objawów, takich jak:
- Ścigające się serce
- Zaciśnięte pięści
- Rozszerzone źrenice
- Płytki, szybki oddech
- Napięte mięśnie
Te reakcje fizyczne są tym, co nazywamy reakcją walki lub ucieczki (znaną również jako hiperpobudzenie lub ostra reakcja na stres). Dzieje się tak, gdy percepcja zagrożenia wyzwala kaskadę zmian fizjologicznych, a mózg uruchamia alarm w ośrodkowym układzie nerwowym.
W rezultacie nadnercza zaczną wypompowywać hormony zwane adrenaliną i noradrenaliną, które stawiają organizm w stan najwyższej gotowości, aby albo stawić czoła zagrożeniu („walczyć”), albo jak najszybciej odejść („uciekać”). Te zmiany fizjologiczne pełnią określone, ważne funkcje:
- Szybki puls i oddychanie zwiększają dopływ tlenu do szybkiego i/lub przedłużonego działania.
- Przekształcenie źródła paliwa w organizmie (glikogenu) w paliwo (glukozę) pozwala na zastrzyk energii w mięśniach.
- Rozszerzenie źrenic wpuszcza więcej światła do oczu, pomagając lepiej widzieć w nocy.
Reakcja „walcz lub uciekaj” jest odruchowa i pozwala nam działać przed zastanowieniem (np. wciśnięcie hamulców, aby uniknąć wypadku).
Techniki uspokajania reakcji „walcz lub uciekaj”
Ponieważ reakcja „walcz lub uciekaj” jest odruchem, nie możesz kontrolować, kiedy i gdzie to nastąpi. Możesz jednak użyć technik samopomocy, aby uspokoić i złagodzić objawy.
Głębokie oddychanie
Jedna technika obejmuje trzyczęściowe ćwiczenie oddechowe, które pozwala dobrowolnie spowolnić oddech. Może to również obniżyć zarówno tętno, jak i reakcję adrenaliny.
Ćwiczenie, które zawiera część techniki oddychania pranajamą w jodze, obejmuje sześć podstawowych kroków:
- Znajdź spokojne miejsce. Wyłącz telefon, zamknij drzwi i zasłony.
- Usiądź na krześle z prostym oparciem z obiema stopami na ziemi lub połóż się na podłodze.
- Połóż prawą rękę na brzuchu, a lewą na klatce piersiowej, aby fizycznie poczuć wdech i wydech.
- Rozpocznij wdech, rozszerzając brzuch na zewnątrz, pozwalając mu nadmuchać się jak balon.
- Następnie przenieś oddech do klatki piersiowej i do górnej części klatki piersiowej.
- Zrób wydech, odwracając to działanie, napinając mięśnie brzucha po zakończeniu.
Możesz to ćwiczyć w jednominutowych interwałach, aby stopniowo zwiększać do pięciu minut.
Praktyka ta może nie tylko pomóc złagodzić ostre ataki, ale może być również wykorzystana do odstresowania w ramach codziennej rutyny.
Praktyki relaksacyjne
Oprócz głębokiego oddychania istnieje kilka innych technik relaksacyjnych, których możesz użyć, aby wyrwać się z reakcji walki lub ucieczki.
Wizualizacja to jedna z metod, która polega na użyciu wyobraźni, aby wyobrazić sobie siebie w uspokajającym miejscu. Podobnie jak marzenia na jawie, ćwiczenia wizualizacyjne wymagają wyobrażenia sobie siebie w relaksującym miejscu, takim jak spokojna plaża lub ustronne pole, przy jednoczesnym skupieniu się na szczegółach tego otoczenia.
Medytacja z mantrą to kolejny sposób na osiągnięcie bardziej zrelaksowanego stanu. Ta forma medytacji opiera się na mantrze lub wybranym słowie lub frazie, które są powtarzane przez całą praktykę. Twoja mantra może być wszystkim, co wybierzesz, i możesz ją powtarzać na głos lub po cichu podczas medytacji.
Aktywność fizyczna
Wykonywanie lekkich ćwiczeń fizycznych może pomóc regulować oddychanie, zmniejszyć napięcie mięśni i odwrócić uwagę od przyczyny ostrego stresu. Niektóre opcje obejmują:
- Joga, która może poprawić Twoją zdolność do regeneracji po stresującym wydarzeniu
- Tai chi, które może wpływać na reakcję organizmu na stres, a nawet poprawiać zdolność radzenia sobie z nim
- Medytacja chodzenia i chodzenia, która może obniżyć ciśnienie krwi (szczególnie w połączeniu z innymi technikami relaksacyjnymi)
Pomoc socjalna
Skontaktowanie się z rodziną lub przyjaciółmi w celu uzyskania wsparcia społecznego może pomóc Ci poradzić sobie w chwilach ostrego stresu, a utrzymywanie bliskich relacji jest korzystne dla ogólnego samopoczucia. W rzeczywistości jedno z badań wykazało, że obecność wsparcia społecznego pomogła zmniejszyć negatywne skutki stresu związanego z pandemią COVID-19.
Terapie uzupełniające
Inne opcje leczenia bez recepty obejmują korzeń kozłka i passiflory (suplementy ziołowe powszechnie stosowane jako nieuzależniające środki zwiotczające) oraz witaminy z grupy B, które mogą pomóc w regulowaniu stresujących substancji chemicznych wytwarzanych przez mózg. Powinieneś także rozważyć unikanie kofeiny, alkoholu i nikotyny podczas reakcji walki lub ucieczki.
Leczenie nieprawidłowej reakcji walki lub ucieczki
Podczas gdy reakcja walki lub ucieczki jest ważnym mechanizmem samoobrony, niektórzy ludzie mają zbyt wrażliwą reakcję. U tych osób objawy występują albo zbyt często, albo pojawiają się w nieodpowiednim czasie. Przyczyn może być kilka:
- Brak równowagi hormonów mózgowych, takich jak lęk i zaburzenia afektywne dwubiegunowe
- Cierpienie pourazowe
- Historia przemocy werbalnej lub fizycznej
- Istnienie lęku napadowego
- Kontakt z przedmiotem fobii
Spędzenie tak dużej ilości czasu w stanie wysokiej gotowości jest nie tylko męczące, ale może też być fizycznie szkodliwe. Fizyczne konsekwencje ostrego stresu mogą obejmować wysokie ciśnienie krwi, migrenowe bóle głowy i zaostrzenie fibromialgii, przewlekłe zapalenie żołądka i objawy stawu skroniowo-żuchwowego (TMJ).
Jeśli masz nieprawidłową reakcję walki lub ucieczki, twoje leczenie prawdopodobnie będzie obejmować poradnictwo i psychoterapię, aby lepiej zidentyfikować psychologiczne lub psychiatryczne korzenie problemu. W niektórych przypadkach lekarz może zalecić leki, szczególnie jeśli doświadczasz silnego lęku lub zespołu stresu pourazowego (PTSD).
Słowo od Verywell
Niezależnie od tego, czy jest to objaw stanu zdrowia psychicznego, czy wynik niebezpiecznej sytuacji, wszyscy w pewnym momencie znajdziemy się w reakcji walki lub ucieczki. Niezależnie od tego, co do tego skłania, przebywanie w tym stanie nie jest komfortowym doświadczeniem. Nauka uspokajania się jest cennym narzędziem, które może pomóc w zarządzaniu reakcją na ostry stres i poprawie ogólnego samopoczucia.