Praca może powodować wiele frustracji u osób z zespołem deficytu uwagi (ADD) lub zespołem nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD). Znalezienie skutecznych strategii, które pomogą Ci radzić sobie z obszarami słabości, może mieć duży wpływ na Twój sukces w pracy i ogólne szczęście. Oto kilka wskazówek i strategii, które ułatwią i usprawnią pracę w pracy.
Przegląd
Dlaczego miejsce pracy jest tak trudne dla osób z ADD/ADHD? Oto niektóre z najważniejszych wyzwań, które mogą stanąć między Tobą a sukcesem zawodowym:
- Koncentracja na zadaniach
- Wyłączanie zakłóceń
- Dezorganizacja
- Podejmowanie się wielu zadań i niekończenie ich
- Niedotrzymanie terminów
- Zwracanie uwagi podczas długich spotkań
- Brakuje ważnych szczegółów w rozmowach
- Nuda
- Zapomnienie
- Skuteczna komunikacja z innymi
- Uczucie niedoceniania
Zwiększ produktywność
Wypróbuj te wskazówki dotyczące pracy z ADD/ADHD:
Unikaj wielozadaniowości
Koncentracja i skupienie się na zadaniu jest konieczne, aby praca została ukończona. Niektórzy uważają, że właśnie wtedy problemem staje się wielozadaniowość. Zamiast skupiać się na jednym zadaniu, dana osoba rozprasza się wieloma zadaniami, ale żadne z nich nie jest ukończone.
Kiedy umysł zaczyna błądzić i jest rozproszony, nie tylko praca nie jest wykonywana, wiele osób odkrywa, że kończy pracę do późna lub zabiera pracę do domu w nocy lub na weekend, aby nadrobić zaległości. Stwarza to często więcej stresu i mniej przestojów dla zabawy. Utrudnia również życie domowe i utrudnia utrzymanie zdrowej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.
Jedna rzecz na raz
Możesz stworzyć wariację na temat tej strategii dla biura: wyłącz jeden projekt na 45 minut, następnie zmień koncentrację na inny projekt na 45 minut, a następnie zrób sobie 30-minutową przerwę.
Zapewnia to różnorodność i możliwość wstawania i poruszania się - oba są świetnymi sposobami wykonywania zadań bez zbytniego bólu!
Zarządzane porcje
Dzielenie zadań na mniejsze części może pomóc Ci poczuć się mniej przytłoczonym wszystkim, co masz do zrobienia. Kiedy praca wydaje się nie do pokonania, prokrastynacja może szybko przejąć kontrolę i może być trudno rozpocząć jakiekolwiek zadanie. Podział pracy na mniejsze, łatwiejsze do opanowania kroki pomaga.
Użyj timera
Istnieje więcej niż jeden sposób korzystania z timera. Dla niektórych osób ustawienie minutnika na 45 minut pracy, po których następuje 15-minutowa przerwa, może ułatwić przetrwanie dnia. Krótsze okresy pracy/przerwy mogą działać lepiej dla innych osób.
Sztuką jest upewnienie się, że ilość czasu, jaką dajesz na pracę, jest wystarczająco duża, aby wykonać część zadania – a czas przerwy jest wystarczająco długi, aby czuć się odświeżonym, ale wystarczająco krótki, aby uniknąć angażowania się w nową aktywność.
Użyj wizualnych przypomnień
Oto bardzo kreatywny i zabawny sposób na zachowanie czujności i skupienie się na zadaniach: umieszczaj w biurze spersonalizowane akronimy, aby przypominać sobie o zasadach społecznych i zawodowych, które pomogą Ci zarządzać swoim dniem. Kilka sugestii:
- TTF: Czas na skupienie
- LABP: Słuchaj i bądź obecny
- CTT: Policz do dziesięciu
Połącz się z pozytywnymi współpracownikami
Wspierający współpracownik, który rozumie Twoje problemy z utrzymaniem zadania, może być bardzo pomocny w przekierowaniu Cię. Niektórzy ludzie odkryli, że pomocne jest dzielenie się informacjami na temat ADD/ADHD z ich pracodawcami i wspólne wymyślanie prostych rozwiązań, które sprawią, że praca będzie bardziej skuteczna.
W wielu sytuacjach pomocne jest podzielenie się diagnozą. Czasami jednak jest to obszar, którego należy unikać, jeśli to możliwe.
Fidgety ręczneget
Na spotkania zabieraj ze sobą jakiś przedmiot, na przykład małą kulkę do toczenia w dłoniach, dotykową kulkę Koosha do ściskania, długopis do obracania w palcach lub papier do rysowania. Długopis i papier są również przydatne do robienia notatek lub zapisywania myśli, pytań lub pomysłów, które przychodzą Ci do głowy podczas spotkania.
Parafraza Instrukcje
Jeśli masz tendencję do utraty koncentracji, gdy ktoś do ciebie mówi, spróbuj sparafrazować to, co jest mówione okresowo podczas rozmowy. Dzięki temu jesteś aktywny i zaangażowany oraz pomagasz upewnić się, że otrzymujesz i rozumiesz ważne punkty, które dana osoba stara się przekazać.
Możesz to zrobić przez e-mail lub notatkę, jeśli jest to łatwiejsze i bardziej efektywne. Ewentualnie, jeśli zauważysz, że dryfujesz podczas rozmowy i zdasz sobie sprawę, że nie masz pojęcia, co właśnie zostało powiedziane, po prostu poproś o powtórzenie.
Ogranicz rozpraszanie
Jeśli to możliwe, poproś o prywatne biuro i zamknij drzwi, aby nie rozpraszać innych. Jeśli nie jest to możliwe, poproś o umieszczenie go w miejscu z dala od zgiełku głównego obszaru pracy. Oczywiście te opcje nie zawsze są dostępne. Wielu uważa, że pomocne są zatyczki do uszu, biały szum i cicha muzyka.
Planiści
Nabierz nawyku aktywnego korzystania z dużych kalendarzy, terminarzy, palmtopów, codziennych list rzeczy do zrobienia i procedur. Trzymaj się strategii, która działa dla Ciebie.
Techniki uspokajające
Poświęć chwilę, aby zwolnić i zebrać myśli. Jeśli uczucia staną się zbyt intensywne, zwolnij się z rozmowy, dopóki nie uzyskasz lepszej kontroli. Zapisz rzeczy, aby przygotować się na to, co powiedzieć. Odbywać próby.
Słowo od Verywell
Poprawa koncentracji w pracy często wiąże się z odrobiną eksperymentowania i prób i błędów. Śledź, jakich strategii używasz i monitoruj swoje postępy. Rozważ wizytę u specjalisty ds. zdrowia psychicznego, który pomoże ci w radzeniu sobie z objawami, abyś mógł jak najlepiej radzić sobie.
