Detoks cyfrowy odnosi się do okresu, w którym dana osoba powstrzymuje się od korzystania z urządzeń technicznych, takich jak smartfony, telewizory, komputery, tablety i serwisy społecznościowe. „Detoksykacja” z urządzeń cyfrowych jest często postrzegana jako sposób na skupienie się na rzeczywistych interakcjach społecznych bez rozpraszania uwagi. Rezygnując z urządzeń cyfrowych, przynajmniej tymczasowo, ludzie mogą uwolnić się od stresu wynikającego z ciągłej łączności.
Zanim zdecydujesz, czy jest dla Ciebie odpowiedni, zastanów się nad niektórymi potencjalnymi korzyściami i metodami przeprowadzenia cyfrowego detoksu.
Przyczyny cyfrowego detoksu
Dla wielu ludzi łączność i zanurzenie w cyfrowym świecie to tylko część codziennego życia. Według badań firmy Nielsen, przeciętny dorosły w USA spędza około 11 godzin dziennie słuchając, oglądając, czytając lub wchodząc w interakcję z mediami.
Istnieje wiele powodów, dla których możesz chcieć na krótki czas zrezygnować z telefonu komórkowego i innych urządzeń. Możesz cieszyć się czasem dla siebie bez zakłóceń powodowanych przez Twój telefon i inne urządzenia. W innych przypadkach możesz mieć wrażenie, że korzystanie z urządzenia stało się nadmierne i powoduje zbyt duży stres w Twoim życiu.
W niektórych sytuacjach możesz nawet poczuć się uzależniony od swoich urządzeń. Chociaż uzależnienie od technologii nie jest formalnie uznawane za zaburzenie w DSM-5, wielu ekspertów uważa, że nadużywanie technologii i urządzeń stanowi bardzo realne uzależnienie behawioralne, które może prowadzić do problemów fizycznych, psychologicznych i społecznych.
W ankiecie przeprowadzonej przez organizację Common Sense Media 50% nastolatków stwierdziło, że czuje się uzależnionym od swoich urządzeń mobilnych. Aż 78% nastoletnich respondentów stwierdziło, że sprawdza swoje urządzenia cyfrowe co godzinę.
Co mówią badania
Technologia może być stresująca
Chociaż ludzie często czują, że nie wyobrażają sobie życia bez swoich urządzeń technicznych, badania i ankiety wykazały, że korzystanie z technologii może również przyczyniać się do stresu.
W corocznym badaniu Stress in America, przeprowadzonym przez Amerykańskie Towarzystwo Psychologiczne, jedna piąta dorosłych w USA (około 18%) wskazała, że technologia jest istotnym źródłem stresu w ich życiu. Dla wielu to wszechobecne połączenie cyfrowe i ciągła potrzeba ciągłego sprawdzania wiadomości e-mail, SMS-ów i mediów społecznościowych odpowiadały za większość tego stresu technologicznego.
Jedno z badań przeprowadzonych przez naukowców w Szwecji wykazało, że intensywne korzystanie z technologii wśród młodych dorosłych było związane z problemami ze snem, objawami depresyjnymi i zwiększonym poziomem stresu.
Urządzenia cyfrowe mogą zakłócać sen
Dowody sugerują również, że intensywne korzystanie z urządzeń, szczególnie przed snem, może wpływać na jakość i ilość snu. Jedno z badań wykazało, że dzieci korzystające z urządzeń cyfrowych przed snem miały znacznie gorzej i mniej snu. Badanie wykazało również związek między nocnym korzystaniem z technologii a zwiększonym wskaźnikiem masy ciała
Naukowcy odkryli również, że korzystanie z elektronicznych mediów społecznościowych w łóżku ma niekorzystny wpływ na sen i nastrój. Badanie wykazało, że 70% uczestników sprawdzało media społecznościowe na swoich telefonach w łóżku, a 15% spędzało godzinę lub więcej w mediach społecznościowych w łóżku. Wyniki wykazały, że korzystanie z mediów społecznościowych, gdy jesteś w łóżku w nocy, zwiększa prawdopodobieństwo niepokoju, bezsenności i krótszego czasu snu.
Intensywne używanie urządzeń może wiązać się z problemami ze zdrowiem psychicznym
Badanie opublikowane w czasopiśmie Rozwój dziecka odkryli, że intensywne codzienne korzystanie z technologii wiązało się ze zwiększonym ryzykiem problemów ze zdrowiem psychicznym wśród nastolatków. Więcej czasu spędzonego na korzystaniu z technologii cyfrowych wiązało się z nasileniem objawów ADHD i zaburzeń zachowania, a także gorszą samoregulacją.
Naukowcy z University of Pennsylvania opublikowali niedawno pierwsze eksperymentalne badanie łączące korzystanie z serwisów społecznościowych, takich jak Facebook, Snapchat i Instagram, z pogorszeniem samopoczucia. Wyniki wykazały, że ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych zmniejszyło objawy depresji i samotności.
Stała łączność wpływa na równowagę między życiem zawodowym a prywatnym
To poczucie, że zawsze jest się połączonym, może utrudniać tworzenie granic między życiem domowym a życiem zawodowym. Nawet gdy jesteś w domu lub na wakacjach, może być trudno oprzeć się pokusie sprawdzenia poczty e-mail, odpowiedzi na SMS-a od kolegi lub zarejestrowania się na swoich kontach w mediach społecznościowych.
W badaniu opublikowanym w czasopiśmie Badania stosowane w jakości życianaukowcy odkryli, że korzystanie z technologii odgrywa rolę w określaniu równowagi między życiem zawodowym a prywatnym. Badanie sugerowało, że korzystanie z Internetu i technologii mobilnych wpłynęło na ogólną satysfakcję z pracy, stres związany z pracą i poczucie przepracowania.
Przeprowadzenie cyfrowego detoksu może pomóc w osiągnięciu zdrowszej, mniej stresującej równowagi między życiem zawodowym a prywatnym.
Porównanie społeczne sprawia, że trudno jest być zadowolonym
Jeśli spędzasz czas w mediach społecznościowych, prawdopodobnie porównujesz własne życie z przyjaciółmi, rodziną, zupełnie obcymi i celebrytami. Może się okazać, że myślisz, że wszyscy inni wydają się prowadzić pełniejsze, bogatsze lub bardziej ekscytujące życie na podstawie malutkiego, wyselekcjonowanego spojrzenia, które widzisz na ich postach na Instagramie lub Facebooku.
Jak to się mówi, porównanie naprawdę może być złodziejem radości. Detoksykacja z kontaktów społecznych może być dobrym sposobem na skupienie się na tym, co jest ważne w Twoim życiu, bez porównywania się z innymi.
Łączność cyfrowa może sprawić, że poczujesz się, jakbyś stracił
Strach przed utratą, znany jako FOMO, to strach, że brakuje ci doświadczeń, które mają wszyscy inni. Ciągła łączność może podsycać ten strach. Za każdym razem, gdy zobaczysz wyselekcjonowane zdjęcie lub post o czyimś życiu, możesz poczuć, że twoje życie jest mniej ekscytujące niż ich. Może się okazać, że nadmiernie angażujesz się w wydarzenia towarzyskie ze strachu, że zostaniesz w tyle.
FOMO może również sprawić, że będziesz stale sprawdzać swoje urządzenie w obawie, że przegapisz ważny tekst, wiadomość DM lub post.
Przeprowadzenie cyfrowego detoksu to jeden ze sposobów na ustalenie granic i zmniejszenie strachu przed utratą. Kluczem jest zrobienie tego w sposób, który nie sprawi, że poczujesz się odcięty od tego, co dzieje się w Twoim cyfrowym świecie.
Oznaki, że możesz potrzebować cyfrowego detoksu
- Czujesz się niespokojny lub zestresowany, jeśli nie możesz znaleźć swojego telefonu
- Czujesz się zmuszony do sprawdzania telefonu co kilka minut
- Po spędzeniu czasu w mediach społecznościowych czujesz się przygnębiony, niespokojny lub zły
- Jesteś zajęty liczbą polubień, komentarzy lub udostępnień w swoich postach społecznościowych
- Boisz się, że coś przegapisz, jeśli nie będziesz sprawdzać swojego urządzenia
- Często zdarza Ci się późno spać lub wstać wcześnie, aby zagrać na telefonie
- Masz problem z koncentracją na jednej rzeczy bez sprawdzania telefonu
Jak zrobić cyfrowy detoks
Niektórzy mogą sugerować, że prawdziwy detoks cyfrowy wymagałby wcześniej zdefiniowanej abstynencji od wszelkich urządzeń cyfrowych i połączeń z mediami społecznościowymi, ale ważne jest, aby korzystanie z urządzenia działało na twoje życie i wymagania.
Odłączenie od urządzeń może korzystnie wpłynąć na samopoczucie psychiczne, ale przeprowadzenie cyfrowego detoksu nie musi wiązać się z całkowitym oddzieleniem się od telefonu i innych połączeń technicznych. Proces ten często polega bardziej na ustalaniu granic i upewnianiu się, że korzystasz z urządzeń w sposób, który przyniesie korzyści, a nie szkodzi Twojemu zdrowiu emocjonalnemu i fizycznemu.
Bądź realistą
Jeśli możesz przeprowadzić pełny detoks cyfrowy przez określony czas, może to być coś, czego chcesz spróbować. Całkowite odłączenie może być dla niektórych osób wyzwalające i odświeżające. Dla wielu osób całkowite zrezygnowanie z wszelkich form komunikacji cyfrowej może nie być możliwe, szczególnie jeśli naprawdę polegasz na utrzymywaniu kontaktu w pracy, szkole lub innych obowiązkach.
Nie oznacza to, że nie możesz czerpać korzyści z cyfrowego detoksu; kluczem jest odłączenie czegoś, co działa na twój harmonogram i twoje życie.
Jeśli potrzebujesz swoich urządzeń w ciągu dnia do pracy, spróbuj przeprowadzić mini-detoks pod koniec dnia pracy. Wybierz czas, w którym chcesz wyłączyć swoje urządzenia, a następnie skup się na spędzeniu wieczoru całkowicie wolnego od mediów społecznościowych, SMS-ów, filmów online i innych elektronicznych zakłóceń.
Ustalić ograniczenia
Chociaż całkowite rozłączenie się nie zawsze jest możliwe lub nawet preferowane, ustalenie limitów, kiedy te połączenia cyfrowe mogą przeszkadzać w twoim czasie, może być dobre dla twojego dobrego samopoczucia psychicznego.
Na przykład możesz chcieć użyć telefonu do odtwarzania playlisty Spotify lub Apple Music podczas treningu, ale ustawienie go w trybie samolotowym sprawi, że nie będziesz rozpraszać się rozmowami telefonicznymi, SMS-ami, innymi wiadomościami lub aplikacją powiadomienia podczas treningu.
Wyznaczanie granic w zakresie rodzaju i czasu połączeń, w których będziesz uczestniczyć, pomaga zapewnić, że możesz cieszyć się aktywnościami w świecie rzeczywistym całkowicie wolnymi od cyfrowych przekierowań.
Inne sytuacje, w których możesz chcieć ograniczyć użycie urządzenia cyfrowego, obejmują:
- Kiedy jesz posiłki, zwłaszcza gdy jesz z innymi ludźmi
- Kiedy budzisz się lub idziesz spać
- Kiedy pracujesz nad projektem lub hobby
- Kiedy spędzasz czas z przyjaciółmi lub rodziną
- Przed pójściem spać każdej nocy
Badania sugerują, że ograniczenie korzystania z mediów społecznościowych do około 30 minut dziennie może znacznie poprawić samopoczucie, zmniejszając objawy samotności i depresji.
Pomocne może być również ograniczenie korzystania z urządzenia mobilnego bezpośrednio przed pójściem spać. Jeden przegląd badań wykazał, że korzystanie z urządzeń multimedialnych wiązało się z niską jakością snu, niewystarczającym snem i nadmierną sennością w ciągu dnia. Pomiń leżenie w łóżku, grając na telefonie i zamiast tego spróbuj poczytać książkę lub czasopismo przez kilka minut przed pójściem spać.
Usuń rozpraszacze
Innym sposobem na rozpoczęcie cyfrowego detoksu jest wyłączenie powiadomień push w telefonie. Wiele aplikacji społecznościowych, w tym Facebook, Instagram, Twitter, Pinterest i witryny z wiadomościami, wysyła alerty za każdym razem, gdy otrzymasz wiadomość, wzmiankę lub nowy post.
Zamiast sprawdzać określone aplikacje lub witryny za każdym razem, gdy pojawia się nowa historia lub post, wyznacz określoną godzinę każdego dnia, kiedy będziesz sprawdzać wiadomości lub wzmianki. Następnie przeznacz pewną ilość czasu, około 20 lub 30 minut, aby poświęcić na nadrabianie zaległości i wysyłanie odpowiedzi.
Może się okazać, że warto zostawić telefon przynajmniej na chwilę. Badania wykazały, że sama obecność urządzenia mobilnego, nawet jeśli nie używasz go aktywnie, obniża poziom empatii i jakość rozmowy podczas interakcji z innymi ludźmi, zjawisko, które naukowcy nazwali „efektem iPhone'a”.
Więc następnym razem, gdy będziesz jadł obiad z grupą przyjaciół, spróbuj zostawić telefon w domu.
Spraw, aby to działało dla Ciebie
Cyfrowy detoks może być tym, czym chcesz i może przybierać różne formy. Możesz spróbować zrezygnować na jakiś czas ze wszystkich urządzeń cyfrowych, w tym telewizji, telefonów komórkowych i mediów społecznościowych. W innych przypadkach możesz chcieć skoncentrować się na ograniczeniu korzystania z tylko jednego typu urządzenia cyfrowego, takiego jak telefon lub konsola do gier.
Kilka pomysłów, które warto wypróbować:
- Cyfrowy post: Spróbuj zrezygnować ze wszystkich urządzeń cyfrowych na krótki okres, na przykład dzień lub nawet tydzień
- Nawracająca abstynencja cyfrowa: wybierz jeden dzień tygodnia, aby zrezygnować z urządzeń
- Specyficzny detoks: Jeśli jakaś aplikacja, witryna, gra lub narzędzie cyfrowe zajmuje zbyt dużo czasu, skoncentruj się na ograniczeniu korzystania z tego problematycznego elementu
- Detoks mediów społecznościowych: Skoncentruj się na ograniczeniu lub nawet całkowitym wyeliminowaniu korzystania z mediów społecznościowych przez określony czas
Wskazówki dotyczące cyfrowego detoksykacji
Niektórzy uważają, że rezygnacja z urządzeń jest dość łatwa. Inni uznają to za znacznie trudniejsze, a czasem nawet wywołujące niepokój.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby Twój cyfrowy detoks był bardziej skuteczny:
- Poinformuj znajomych i rodzinę, że jesteś na detoksie cyfrowym i poproś ich o pomoc i wsparcie
- Znajdź sposoby na rozproszenie uwagi i miej pod ręką inne zajęcia
- Usuń aplikacje społecznościowe z telefonu, aby zmniejszyć pokusę i łatwy dostęp
- Spróbuj wyjść z domu; idź na kolację ze znajomymi lub idź na spacer, gdy masz ochotę skorzystać z urządzenia
- Prowadź dziennik, aby śledzić swoje postępy i zapisywać swoje przemyślenia na temat doświadczenia
Słowo od Verywell
Odejście od urządzeń może być czasami niewygodne i stresujące. Bez telefonu komórkowego i innych narzędzi technicznych możesz czuć się zirytowany, zaniepokojony, a nawet znudzony. Chociaż może to być trudne, może to być satysfakcjonujące doświadczenie, które pomoże Ci lepiej zrozumieć związek z urządzeniami i być bardziej obecnym i uważnym w innych czynnościach i doświadczeniach.