Radzenie sobie z lękiem społecznym: najlepsze strategie samopomocy

Pomoc dotycząca lęku społecznego (SAD) może przybierać różne formy. Chociaż leczenie SAD jest dostępne i skuteczne, szacuje się, że tylko 25 procent osób z tym zaburzeniem kiedykolwiek otrzymuje leczenie.

Samopomoc nie jest substytutem profesjonalnego leczenia, ale dla tych, którzy w innym przypadku nie mogliby otrzymać pomocy, dobrym punktem wyjścia jest samopomoc. Opisane poniżej strategie samopomocy w przypadku fobii społecznej można wykorzystać w domu, aby przezwyciężyć objawy.

Radzenie sobie w społeczeństwie

Identyfikacja umiejętności społecznych, które mogą wymagać trochę pracy, a następnie skupienie się na ich poprawie, może pomóc w radzeniu sobie z myślami i emocjami, które towarzyszą fobii społecznej.

Pewność siebie

Wiele osób z fobią społeczną nie ma asertywności i może skorzystać na nauce stawania się bardziej asertywnymi poprzez strategie samopomocy.

Praktykuj stawanie się bardziej asertywnym, komunikując swoje potrzeby w spokojny i zrelaksowany sposób, z poszanowaniem potrzeb innych. Zwykle przybiera to formę stwierdzeń „ja” , takich jak „Czuję się zraniony, gdy nie odpowiadasz na moje telefony”. Nauka mówienia „nie” jest również ważną częścią bycia asertywnym  i umiejętnością, z którą zmaga się większość osób z fobią społeczną.

Jak być bardziej asertywnym, gdy masz smutek?

Komunikacja niewerbalna

Poprawa umiejętności komunikacji niewerbalnej to kolejny obszar, w którym możesz zastosować strategie samopomocy, jeśli żyjesz z fobią społeczną.

Większość ludzi z fobią społeczną ma tendencję do przyjmowania postawy „zamkniętej”; możesz to zrobić, nawet nie zdając sobie z tego sprawy. Nauka zrelaksowanej postawy (np. ręce po bokach, dobry kontakt wzrokowy) zachęca innych do pozytywnej reakcji na ciebie i sprawia, że ​​wydajesz się bardziej przystępny.

Rozwijanie pewności siebie w ten sposób pomoże ci stać się bardziej pewnym siebie w interakcjach społecznych.

Komunikacja werbalna

Oprócz przyjmowania zrelaksowanej postawy ciała, umiejętność rozpoczynania rozmowy, podtrzymywania jej kontynuacji i uważnego słuchania to umiejętności, które możesz rozwinąć dzięki strategiom samopomocy.

Na przykład jedną szybką wskazówką, aby dołączyć do grupy osób w rozmowie, jest najpierw wysłuchanie, a następnie skomentowanie tego, o czym już rozmawiają. Na przykład: „Mówisz o wynikach wyborów? Ja też nie mogłem w to uwierzyć”.

Wystaw się na jak najwięcej okazji, aby rozwinąć swoje umiejętności komunikacji werbalnej. Ćwicz bycie dobrym słuchaczem, zadawanie pytań otwartych i dzielenie się historiami o sobie, aby inni mogli Cię lepiej poznać.

Jak łatwiej prowadzić rozmowę, gdy masz SAD

Mówienie innym o swoich lękach społecznych

Prawdopodobnie twoja najbliższa rodzina i przyjaciele mają już pojęcie o twoim lęku społecznym. Jeśli chcesz opowiedzieć komuś konkretnie, wyślij wiadomość, że jest coś, czym chciałbyś się podzielić i umów się na rozmowę w spokojnym miejscu.

Jeśli czujesz się zbyt zdenerwowany, aby wyjaśnić swoją sytuację, napisz podsumowanie tego, co czułeś. Najlepiej jest podzielić się swoimi objawami, aby druga osoba mogła zrozumieć, przez co przechodzisz.

Pamiętaj, że zespół lęku społecznego jest nadal mało zrozumiałym stanem i inni mogą potrzebować pomocy w zrozumieniu.

Emocjonalne radzenie sobie

Strach i negatywne myśli to dwie najczęstsze emocje, gdy masz lęk społeczny. Kilka prostych strategii może pomóc ci je przezwyciężyć.

Głębokie oddychanie

Lęk społeczny oznacza, że ​​prawdopodobnie masz silne reakcje emocjonalne w sytuacjach społecznych. Jednym ze sposobów zmniejszenia tych lękowych reakcji jest rozluźnienie ciała. Kiedy twoje ciało jest zrelaksowane, twój oddech jest powolny i naturalny, a twój umysł wolny od negatywnych myśli, dzięki czemu łatwiej jest cieszyć się przebywaniem z innymi.

Prawdopodobnie oddychasz zbyt szybko w sytuacjach wywołujących lęk, co z kolei pogarsza inne objawy lękowe. Poniżej znajduje się kilka kroków, jak radzić sobie z niespokojnym i płytkim oddechem.

Jak ćwiczyć głębokie oddychanie

1. Policz liczbę oddechów, które bierzesz w ciągu jednej minuty (licz wdech i wydech jako jeden). Zanotuj ten numer. Przeciętna osoba bierze od 10 do 12 oddechów na minutę.
2. Skoncentruj się na oddychaniu. Wdychaj i wydychaj przez nos. Weź głębokie oddechy z przepony zamiast płytkich oddechów z klatki piersiowej. Wdech przez 3 sekundy i wydech przez 3 sekundy (użyj zegarka lub zegara z sekundnikiem). Podczas wydechu myśl „zrelaksuj się” i rozluźnij napięcie w mięśniach. Kontynuuj oddychanie w ten sposób przez 5 minut.
3. Ponownie policz swoje oddechy na minutę i sprawdź, czy liczba spadła.
4. Ćwicz tę technikę oddychania 4 razy dziennie, kiedy już jesteś zrelaksowany.

W sytuacjach towarzyskich upewnij się, że oddychasz tak, jak ćwiczyłeś. Z czasem ten sposób oddychania stanie się automatyczny

Zmniejszenie negatywnego myślenia

Jeśli żyjesz z lękiem społecznym, prawdopodobnie błędnie interpretujesz komentarze lub mimikę innych osób, co przyczynia się do twoich reakcji emocjonalnych. W szczególności istnieją dwa powszechne wzorce myślowe, które mogą przyczyniać się do twojego niepokoju. 

• Czytanie w myślach: Zakładasz, że wiesz, co myślą o tobie inni (np. „Każdy może zobaczyć, jak bardzo jestem niespokojny”).
• Personalizacja: Zakładasz, że zachowania innych są z Tobą powiązane (np. „Wygląda na znudzonego, nie powinienem był zapraszać go do tego filmu”).

Myśli, które masz, są tak automatyczne, że prawdopodobnie nawet nie zdajesz sobie sprawy, że je myślisz. Poniżej znajduje się kilka kroków, aby lepiej radzić sobie z negatywnymi myślami.

Jak zredukować negatywne myśli

1. Przypomnij sobie niedawną sytuację społeczną, w której czułeś się niespokojny. Zapisz, jakie były twoje negatywne myśli przed, w trakcie i po zaistniałej sytuacji.
2. Zadawaj sobie pytania, aby rzucić wyzwanie swoim negatywnym myślom. Na przykład, jeśli twoją negatywną automatyczną myślą było „Ludzie ziewają, muszą myśleć, że jestem nudny”, zadaj sobie pytanie „Czy może być inne wyjaśnienie?” W tym przypadku twoja alternatywna myśl mogłaby brzmieć: „Prawdopodobnie nie miało to ze mną nic wspólnego, byli po prostu zmęczeni”.
3. Postaraj się zauważyć automatyczne negatywne myśli, które masz przed, w trakcie i po sytuacjach społecznych, których się boisz, i rzucaj im alternatywy.

Jak przestać myśleć o złych myślach i przezwyciężyć niepokój społeczny?

Stawić czoła swoim lękom

Unikanie sytuacji, których się obawiasz, może na krótką metę zmniejszyć twoje reakcje emocjonalne, ale w dłuższej perspektywie poważnie ogranicza twoje życie. Ponadto liczba sytuacji, których się boisz, rośnie, gdy lęk staje się bardziej ogólny. Z drugiej strony stopniowa ekspozycja na sytuacje społeczne pomoże zmniejszyć niepokój i reakcje emocjonalne, które z nimi kojarzą.

Poniżej znajduje się kilka strategii przezwyciężenia unikania.

• Zidentyfikuj 10 najważniejszych sytuacji, których unikasz.
• Dla każdej sytuacji na liście podziel ją na szereg kroków o rosnącym stopniu trudności. Na przykład, jeśli boisz się być w centrum uwagi, Twoje kroki mogą wyglądać tak:
• Opowiedz zabawną historię o sobie grupie osób, które dobrze znasz.
• Opowiedz zabawną historię o sobie grupie ludzi, których nie znasz dobrze.
• Wyraź swoją prawdziwą opinię grupie przyjaciół.
• Wyraź swoją prawdziwą opinię grupie nieznajomych.
• Zrób toast na obiedzie z ludźmi, których dobrze znasz.
• Zrób toast na obiedzie z ludźmi, których nie znasz dobrze.
• Ćwicz każdy krok tyle, ile potrzebujesz, zanim przejdziesz do następnego. Jeśli zauważysz niepokój, rzuć wyzwanie negatywnemu myśleniu i użyj techniki powolnego oddychania, aby się zrelaksować.

Pamiętaj, że konkretna lista, którą utworzysz, będzie zależeć od twoich lęków. Na przykład możesz bardziej bać się mówić przed ludźmi, których dobrze znasz, niż przed tłumem nieznajomych. W takim przypadku odwróciłbyś pozycje na liście.

Codzienne strategie

Poniżej znajduje się kilka wskazówek, które pomogą Ci radzić sobie z lękiem społecznym na co dzień, na przykład podczas pracy lub uczęszczania do szkoły.

• Poinformuj swojego pracodawcę, aby otrzymać zakwaterowanie lub wsparcie w miejscu pracy.
• Przychodź na spotkania wcześnie, aby móc spotykać się z ludźmi po ich przybyciu.
• Zrób listę pytań, które możesz zadać swojemu nauczycielowi lub przełożonemu, i zacznij od tych, które jak najmniej wywołują niepokój.
• Śledź bieżące wydarzenia, aby móc uczestniczyć w small talku.
• Unikaj używania alkoholu w celu przezwyciężenia zahamowań.
• Wybierz pracę, do której masz pasję, aby nawet najtrudniejsze aspekty pracy pod względem fobii społecznej wydawały się tego warte.
• Poznawaj nowych przyjaciół, witając ludzi, komplementy i rozpoczynając krótkie rozmowy.
• Regularnie ćwicz, jedz zdrową żywność i unikaj kofeiny i cukru, aby zmniejszyć niepokój.

Błędy, których należy unikać

Istnieje wiele typowych błędów, które ludzie popełniają, próbując przezwyciężyć lęk społeczny poprzez strategie samopomocy. Unikanie tych błędów zapewni, że nie pogorszysz sytuacji.

• Nigdy nie próbuj kontrolować swojego niepokoju. Im bardziej postrzegasz to jako coś okropnego, co należy wyeliminować, tym bardziej będziesz na tym skoncentrowany i tym trudniej będzie to zredukować.
• Nie skupiaj się na byciu idealnym. Zamiast tego skup się na akceptowaniu najgorszych scenariuszy, a następnie pracuj wstecz.
• Nigdy nie akceptuj fobii społecznej jako cechy osobowości. Chociaż możesz być introwertykiem lub mieć tendencję do nieśmiałości, fobia społeczna jest problemem zdrowia psychicznego, który nie definiuje, kim jesteś. Można przezwyciężyć niepokój i żyć satysfakcjonującym życiem.
• Chociaż istnieją pewne dowody na to, że kannabidiol (CBD), składnik marihuany, może być pomocny w leczeniu lęku społecznego, istnieje również ryzyko związane z jego stosowaniem. strategia.

Nie czekaj zbyt długo z szukaniem pomocy u specjalisty zdrowia psychicznego. Chociaż może być kuszące, aby pomyśleć, że możesz rozwiązać to wszystko sam, często ludzie potrzebują terapii lub leków, aby skutecznie radzić sobie z fobią społeczną.

Słowo od Verywell

Z biegiem czasu, gdy będziesz ćwiczyć relaksację, kwestionować negatywne myśli i stawiać czoła przerażającym sytuacjom, łatwiej będzie ci pozostać wolnym od niepokoju w stresujących sytuacjach. Powinno to pomóc złagodzić niepokój społeczny. Jeśli jednak na co dzień nadal borykasz się z silnym lękiem, ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego, ponieważ może być wskazane tradycyjne leczenie, takie jak leki lub terapia poznawczo-behawioralna.

Jak rozpoznać zaburzenie lęku społecznego u dzieci i nastolatków?