Medytacja ze snem z przewodnikiem to metoda, która pomaga uwolnić się od niepokojących myśli i zrelaksować ciało przed snem. Podobnie jak inne formy medytacji, ta praktyka polega na przeniesieniu uwagi z myśli na doznania w ciele. Wykazano, że regularna praktyka kierowanej medytacji podczas snu poprawia jakość snu, co oznacza, że ta metoda jest ważną strategią, której można użyć, aby zmniejszyć problemy z zasypianiem i zasypianiem.
Według American Sleep Association około 30 procent dorosłych ma krótkotrwałe problemy z bezsennością, a około 10 procent ma chroniczne trudności z zasypianiem i/lub snem. Co więcej, około jedna trzecia dorosłych zgłasza zwykle mniej niż 7 godzin snu na noc. Biorąc pod uwagę, że dorośli potrzebują od 7 do 9 godzin snu, aby lepiej funkcjonować, a nastolatki potrzebują jeszcze więcej (8 do 10 godzin), nie dziwi fakt, że metody poprawy snu stają się coraz bardziej znane.
Lepszy sen może przyczynić się do obniżenia stresu i poprawy układu odpornościowego. Jednak osiągnięcie spokojnego snu może być trudne, jeśli walczysz ze stresem i lękiem – może być po prostu trudno uspokoić swój umysł. Wiele problemów związanych ze snem zaczyna się od procesów myślowych w nocy. Tutaj może pomóc kierowana medytacja snu.
Mówiąc prościej, kierowana medytacja snu polega na medytacji przed snem, zwykle podczas leżenia w łóżku. Chociaż możesz samodzielnie ćwiczyć medytację podczas snu, praktyka prowadzona zwykle oznacza, że słuchasz nagrania audio, które poprowadzi cię przez etapy medytacji kierowanej podczas snu.
Celem kierowanej medytacji snu jest zmniejszenie wpływu niepokojących myśli i napięcia w twoim ciele na twój sen. Ucząc się, jak zmienić koncentrację i rozluźnić ciało, zaczniesz zauważać poprawę swojej zdolności do zasypiania i zasypiania.
Korzyści
Medytacja pomaga odpocząć w chwili obecnej. Kiedy w nocy kładziesz głowę na poduszce, prawdopodobnie zaczynasz skupiać się na myślach, które tłumiłeś w ciągu dnia. Bez zewnętrznych rozproszeń może być trudno kontrolować uciekające myśli, które mogą prowadzić do niepokoju i depresji.
Kierowana medytacja snu pozwala uwolnić się od wirujących myśli i wyciszyć umysł. To z kolei aktywuje przywspółczulny układ nerwowy, co pomaga obniżyć tętno i spowolnić tempo oddychania. Wszystkie te zmiany przygotowują cię do snu – możesz nawet zapaść w sen w trakcie praktyki medytacyjnej.
Ważne jest, aby pamiętać, że kierowana medytacja podczas snu nie polega na zmuszaniu się do snu. Sen powinien być uboczną korzyścią praktyki, która ma na celu rozluźnienie ciała i spowolnienie umysłu.
Powinnaś również zauważyć korzyści płynące z wykonywania ćwiczeń z przewodnikiem snu w ciągu dnia, ponieważ wystarczająca ilość snu w nocy jest związana z tym, jak czujesz się w ciągu dnia.
Najlepsze medytacje z przewodnikiem podczas snu będą polegać na śledzeniu wraz z przewodnikiem audio, który możesz odtwarzać na słuchawkach lub na małym głośniku obok łóżka. Celem jest, aby nie myśleć zbyt wiele o tym, co robisz, a raczej dać się kierować głosem na nagraniu.
Z biegiem czasu powinno ci łatwiej wskoczyć do medytacji i postępować zgodnie z instrukcjami. Nie poddawaj się więc zbyt wcześnie, jeśli na początku stwierdzisz, że nie możesz się uspokoić lub zrelaksować podczas medytacji.
Kroki
Jeśli chcesz podążać za medytacją z przewodnikiem, znajdź nagranie audio, którego możesz użyć, takie jak te dostarczone przez UCLA.
Typowa kierowana medytacja snu sprawi, że przekierujesz swoją uwagę od zmartwionych myśli na swoje ciało poprzez to, co nazywa się „skanowaniem ciała”. Proces ten polega na odwróceniu uwagi od myśli na dostrzeganie doznań w ciele, bez próby ich zmiany.
Podczas medytacji będziesz poruszał się po różnych częściach ciała od głowy do palców stóp, zauważając różne odczucia, takie jak ciężkość, napięcie, mrowienie, temperatura i napięcie. Podczas poruszania się po każdej części ciała zostaniesz poinstruowany, aby delikatnie rozluźnić się i uwolnić napięcie poprzez oddychanie w tę część.
Zostaniesz również poproszony o to, aby twoje niepokojące myśli (lub jakiekolwiek myśli, które masz) przeszły obok ciebie tak, jakby były chmurami unoszącymi się na niebie lub liśćmi spływającymi w dół rzeki. Gdy to zrobisz, Twoje ciało zacznie mięknąć i rozluźnić się, a Ty będziesz oddychać głębiej.
Oprócz skanowania ciała kierowana medytacja snu może obejmować:
- Ćwiczenie oddechowe: Na przykład możesz zostać poproszony o liczenie podczas wdechu i wydechu, co pozwala twojemu ciału zwolnić i wysyła sygnał, że nadszedł czas na sen.
- Wyobrażanie sobie: Poprzez wizualizację wyobrażasz sobie spokojną scenę, która pomogłaby ci wejść w stan podobny do transu, który jest wywoływany w procesie hipnozy.
- Wdzięczność: Medytacja skoncentrowana na wdzięczności sprawi, że skupisz się na byciu wdzięcznym i okazaniu sobie pełnej miłości dobroci.
Badania
W badaniu opublikowanym w 2015 r. w JAMA wykazano, że medytacja uważności była bardziej skuteczna w poprawie snu niż interwencja w zakresie higieny snu u 49 osób starszych. godzin każdego tygodnia.
Stwierdzono również, że wpływ na sen przeniósł się na problemy w ciągu dnia, zmniejszając zmęczenie i depresję. Chociaż jest to niewielkie wstępne badanie, sugeruje ono, że kierowana medytacja podczas snu może być bardziej skuteczna niż same praktyki higieny snu (np. chodzenie do łóżka o określonej porze każdej nocy, nieużywanie elektroniki przed snem).
Higiena snu
Poniżej znajduje się kilka prostych praktyk higieny snu, których możesz użyć oprócz medytacji z przewodnikiem:
- Ogranicz korzystanie z urządzeń z niebieskim światłem w ciągu ostatniej godziny przed snem, takich jak telefony komórkowe i komputery.
- Każdego wieczoru kładź się do łóżka o tej samej porze i zmuszaj się do wstawania każdego ranka o tej samej porze.
- Kup specjalne światło, które naśladuje światło słoneczne, aby pomóc Ci obudzić się o określonej godzinie.
- Użyj ciemnych rolet, aby zaciemnić swój pokój, jeśli musisz iść spać o nietypowych godzinach.
- Utrzymuj niższą temperaturę w swoim pokoju, aby lepiej spać.
- Zminimalizuj dźwięk w sypialni poza białym szumem.
- Pij codziennie od 6 do 8 szklanek wody.
- Regularnie ćwicz, np. chodzenie lub ćwiczenie jogi.
- Noś wygodną piżamę, taką jak bawełna, która jest oddychająca.
- Przed pójściem spać prowadź dziennik wdzięczności.
Słowo od Verywell
Kierowana medytacja snu może być pomocna, jeśli żyjesz z bezsennością. Oprócz praktykowania medytacji upewnij się, że dbasz o higienę snu, aby umożliwić spokojny sen. Jeśli nadal odczuwasz lęk w nocy, pomocne może być tradycyjne leczenie, takie jak terapia poznawczo-behawioralna lub leki.
