Radzenie sobie z zaburzeniami snu, gdy czujesz się przygnębiony, może wydawać się błędnym kołem. Im bardziej czujesz się przygnębiony, tym trudniej jest spać. A im bardziej czujesz się wyczerpany, tym trudniej jest walczyć z depresją.
Może się wydawać, że nie ma sposobu na przerwanie cyklu. To frustrujące, że czujesz się zmęczony, ale nie możesz zasnąć ani zasnąć. Oto, co powinieneś wiedzieć o związku między zaburzeniami snu a depresją.
Związek między zaburzeniami snu a depresją
Około 80% osób z depresją doświadcza zaburzeń snu. Podczas gdy niektórzy mają problemy z zasypianiem, inni mają trudności z utrzymaniem snu. A niektórzy śpią za dużo.
Zarówno depresja, jak i bezsenność wiążą się z substancjami chemicznymi w mózgu. Zmiany w neuroprzekaźnikach i zaburzenia równowagi hormonalnej mogą wpływać zarówno na sen, jak i nastrój.
Przez wiele lat naukowcy badali, co było pierwsze: depresja lub bezsenność. Było jasne, że te dwie kwestie często idą w parze i wzajemnie się zaostrzają.
Badania pokazują, że zaburzenia snu często pojawiają się przed rozpoczęciem depresji. Doświadczanie bezsenności przed depresją może zwiększyć nasilenie depresji.
Amerykańska Akademia Medycyny Snu zachęca teraz dostawców usług terapeutycznych do zwracania szczególnej uwagi na to, czy bezsenność musi być identyfikowana jako osobny stan, w przeciwieństwie do postrzegania jej jako objawu depresji.
Zagrożenia dla zdrowia związane z depresją i zaburzeniami snu
Depresja i zaburzenia snu mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie fizyczne, jeśli nie są leczone. Jedno z badań z 2010 r. wykazało, że brak snu wiązał się z wyższym ryzykiem przedwczesnej śmierci. Brak snu zwiększa ryzyko chorób serca i niewydolności serca, zawałów serca, wysokiego ciśnienia krwi, udaru mózgu, cukrzycy i otyłości.
Depresja może zwężać naczynia krwionośne, co może zwiększać ryzyko chorób serca. Osoby z depresją mogą odczuwać osłabiony układ odpornościowy, bóle i zmęczenie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem
Trudności ze snem mogą wynikać z podstawowej choroby, takiej jak obturacyjny bezdech senny. Zespół niespokojnych nóg i bruksizm (zgrzytanie zębami) również mogą zakłócać sen. Te problemy medyczne mogą powodować problemy ze snem, które pogarszają się lub powodują depresję.
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem o wszelkich problemach ze snem lub objawach depresji, których doświadczasz. Twój lekarz może ocenić, czy masz podstawowe problemy zdrowotne, które przyczyniają się do twoich schorzeń.
Zobacz terapeutę
Terapia rozmową może być pomocna w radzeniu sobie z objawami depresji, w tym zaburzeniami snu. Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest skuteczna w leczeniu bezsenności i depresji. W przypadku problemów ze snem terapeuta może pomóc Ci w zmianie nawyków, takich jak wstawanie z łóżka, gdy nie możesz spać i wstawanie o określonej porze każdego ranka, aby pomóc Ci lepiej spać wieczorem.
Terapeuci poznawczo-behawioralni mogą również pomóc w zmianie sposobu mówienia. Na przykład myślenie, że jesteś bezradny i beznadziejny, może spotęgować twoje objawy. Przeformułowanie negatywnej wypowiedzi może pomóc Ci poczuć się lepiej i lepiej spać.
Leki też mogą pomóc
Leki mogą być również stosowane w leczeniu bezsenności i depresji. Lekarz lub psychiatra może pomóc w ustaleniu, jaki rodzaj leku będzie dla Ciebie najlepszy, a także jakie objawy należy najpierw leczyć.
Rozwiń dobre nawyki higieny snu
Dobre nawyki dotyczące higieny snu mogą również pomóc Ci spać dłużej i zdrowiej. Kilka zmian w codziennych nawykach i rutynie przed snem może mieć duże znaczenie.
Unikaj alkoholu
Kieliszek wina lub paluszek brandy jest często używany jako narzędzie do relaksu, a także sposób radzenia sobie z lękiem lub depresją. Jednak spożywanie alkoholu zakłóca twój rytm snu, więc jest bardziej prawdopodobne, że obudzisz się w nocy.
Podczas gdy kieliszek wina może pomóc, gdy zasypiasz, nie pomoże to zbytnio spać przez całą noc lub czuć się wypoczętym następnego dnia.
Medytuj i zrelaksuj się
Depresja może powodować przeżuwanie – myślenie w kółko o tych samych rzeczach – przez co nie możesz spać w nocy. Strategie medytacji lub inne ćwiczenia relaksacyjne mogą pomóc uspokoić twój umysł i przygotować cię do zaśnięcia.
Mogą to być joga lub głębokie oddychanie brzuszne. Poświęć około godziny przed snem na odpoczynek, wyłączając całą elektronikę, biorąc ciepły prysznic lub kąpiel i odprężając się w ramach przygotowań do snu.
Dziennik o twoich zmartwieniach
Jeśli Twoje zmartwienia lub powtarzające się negatywne myśli nie znikną dzięki strategiom relaksacji, znajdź notatnik i zapisz niepokojące myśli. Zawiera myśli, które mogą sprawić, że nie zasniesz, gdy twój mózg będzie je powtarzał.
Możesz nawet wyznaczyć trochę czasu przed snem jako wyznaczony „czas na zmartwienie”, aby naprawdę oczyścić umysł.
Wyjść z łóżka
Jeśli nie jesteś zmęczony, nie leż po prostu rzucając się i obracając. Wstań z łóżka, przejdź do innego pokoju i zajmij się lekką czynnością, taką jak czytanie.
Unikaj używania czegokolwiek z ekranem, na przykład telefonu lub laptopa. Badania sugerują, że niebieskie światło emitowane przez te urządzenia zakłóca normalny rytm dobowy i może powodować dalsze zaburzenia snu.
Kiedy poczujesz się senny, wróć do łóżka, co, miejmy nadzieję, będzie bardziej udaną próbą snu.
Spędzaj czas na zewnątrz w ciągu dnia
Spędzanie czasu w naturalnym świetle w ciągu dnia może pomóc w regulacji rytmu dobowego. Światło wpływa na wewnętrzny zegar biologiczny, który reguluje cykl snu i czuwania; kiedy w nocy jest mniej światła, twoje ciało uwalnia melatoninę.
Rano słońce pobudza mózg i ciało do przebudzenia. Jeśli spędzasz cały czas w domu w ciemności, możesz cierpieć na problemy ze snem. Regularne ćwiczenia mogą również pomóc w problemach ze snem, a także depresji, pod warunkiem, że nie są wykonywane bezpośrednio przed snem.
Słowo od Verywell
Depresja i problemy ze snem to zdecydowanie wyzwanie. Ale szukanie profesjonalnej pomocy jest kluczem do lepszego samopoczucia.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Może się okazać, że lepiej śpisz, gdy czujesz się mniej przygnębiony. Albo może się okazać, że spanie lepiej łagodzi depresję. Oba schorzenia są uleczalne i mogą ulec poprawie dzięki profesjonalnemu wsparciu.
