Bezsenność to powszechny problem na całym świecie. Według szacunków uważa się, że dotyka około 33% światowej populacji. Nawet osoby bez przewlekłej bezsenności często borykają się z problemami ze snem. Według Centers for Disease Control and Prevention (CDC), jedna trzecia dorosłych w USA twierdzi, że każdej nocy śpi mniej niż zalecana ilość snu. Z tego powodu ważne jest, aby zrozumieć potencjalny wpływ, jaki brak snu może mieć na zdrowie, w tym zdrowie psychiczne i samopoczucie.
Związek między snem a zdrowiem psychicznym
Nie jest tajemnicą, że sen odgrywa ważną rolę w dobrym zdrowiu fizycznym i psychicznym. Brak snu może spowodować, że poczujesz się rozdrażniony i wyczerpany na krótką metę, ale może również mieć poważne, długoterminowe konsekwencje zdrowotne. Brak snu wiąże się z szeregiem niekorzystnych konsekwencji zdrowotnych, w tym chorobami serca, cukrzycą typu 2 i depresją.
Niektóre zaburzenia psychiczne mogą powodować problemy ze snem, a zaburzenia snu mogą również zaostrzać objawy wielu stanów psychicznych, w tym depresji, lęku i choroby afektywnej dwubiegunowej.
Badania sugerują, że związek między snem a zdrowiem psychicznym jest złożony. Chociaż od dawna wiadomo, że sen jest konsekwencją wielu schorzeń psychicznych, nowsze poglądy sugerują, że sen może również odgrywać przyczynową rolę zarówno w rozwoju, jak i utrzymaniu różnych problemów ze zdrowiem psychicznym.
Innymi słowy, problemy ze snem mogą prowadzić do zmian w zdrowiu psychicznym, ale warunki zdrowia psychicznego mogą również pogorszyć problemy ze snem. Brak snu może wywołać wystąpienie pewnych stanów psychicznych, chociaż naukowcy nie są do końca pewni przyczyn tego stanu rzeczy. Ze względu na tę cykliczną zależność między wzorcami snu a stanem psychicznym ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem, jeśli masz problemy z zasypianiem lub snem.
Naprężenie
Jeśli kiedykolwiek miałeś trudności z przetrwaniem dnia po nocy rzucania się i obracania, dobrze znasz destrukcyjne skutki braku snu. Zmiany nastroju, w tym zwiększona drażliwość i gniew, mogą znacznie utrudnić radzenie sobie nawet z niewielkimi stresami codziennego życia.
Słaby sen może znacznie utrudnić radzenie sobie nawet ze stosunkowo niewielkim stresem. Codzienne kłopoty mogą stać się głównym źródłem frustracji. Możesz czuć się oszołomiony, porywczy i sfrustrowany codziennymi przykrościami. Sam zły sen może nawet stać się źródłem stresu. Możesz wiedzieć, że potrzebujesz dobrze się wyspać, ale potem martwisz się, że nie będziesz w stanie zasnąć lub spać każdej nocy.
Depresja
Bezsenność i inne problemy ze snem mogą być objawem depresji, ale ostatnio badania wykazały, że brak snu w rzeczywistości powoduje depresję.
Jedna z analiz 21 różnych badań wykazała, że osoby, które doświadczają bezsenności, mają dwukrotnie większe ryzyko zachorowania na depresję niż osoby, które nie mają problemów ze snem. Pytanie brzmi, czy pomaganie ludziom w poprawie ich snu może faktycznie zmniejszyć ich szanse na rozwój depresji. .
Naukowcy sugerują, że wczesne zajęcie się bezsennością może być skutecznym środkiem zapobiegawczym pomagającym zmniejszyć ryzyko depresji, chociaż potrzebne są dalsze badania nad tą możliwością.
Leczenie bezsenności jest oczywiście ważnym sposobem poprawy zdrowia psychicznego, a prawdopodobieństwo, że takie leczenie może być również skutecznym narzędziem zapobiegania, a nawet leczenia problemów ze zdrowiem psychicznym, jest obiecująca.
W badaniu obejmującym ponad 3700 uczestników naukowcy zbadali wpływ złego snu na objawy depresji, lęku i paranoi. Niektórzy uczestnicy byli leczeni terapią poznawczo-behawioralną (CBT) na bezsenność, podczas gdy inni to zrobili nie otrzymują żadnego leczenia. Naukowcy odkryli, że ci, którzy otrzymali CBT, wykazali również znaczne zmniejszenie depresji, lęku, paranoi i koszmarów sennych. Zgłosili również poprawę ogólnego samopoczucia, w tym ich zdolności do funkcjonowania w domu i pracy.
Niepokój
Podobnie jak w przypadku wielu innych stanów psychicznych, związek między snem a lękiem wydaje się przebiegać w obu kierunkach. Osoby z lękiem częściej doświadczają zaburzeń snu, ale brak snu może również przyczyniać się do odczuwania lęku. Może to stać się cyklem, który utrwala zarówno problemy ze snem, jak i lękiem.
Ponadto problemy ze snem wydają się być czynnikiem ryzyka rozwoju zaburzeń lękowych. Jedno z badań wykazało, że problemy ze snem były predyktorem uogólnionego zaburzenia lękowego u dzieci i nastolatków w wieku od 9 do 16 lat. Ci, którzy zmagają się z problemami ze snem, mogą być bardziej podatni na wystąpienie stanu lękowego, szczególnie jeśli ich problemy ze snem są przedłużony i pozostawiony bez leczenia.
Radzenie sobie z uczuciem lęku może być znacznie trudniejsze, gdy jesteś zmęczony przewlekłymi zaburzeniami snu. Z tego powodu zły sen może znacznie pogorszyć objawy zaburzeń lękowych. Na przykład deprywacja snu jest nie tylko częstym objawem zespołu stresu pourazowego (PTSD), który dotyka od 80% do 90% osób z tym schorzeniem, ale uważa się również, że odgrywa rolę zarówno w rozwoju, jak i utrzymaniu tego zaburzenia. .
Jednak nawet zdrowe osoby mogą doświadczać negatywnych skutków złego snu dla zdrowia psychicznego. Na przykład jedno z badań wykazało, że ostra deprywacja snu doprowadziła do wzrostu poziomu lęku i niepokoju u zdrowych dorosłych. i zrozpaczeni.
Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
Zaburzenia snu są bardzo częste wśród osób z chorobą afektywną dwubiegunową. Takie problemy mogą obejmować bezsenność, nieregularne cykle snu i czuwania oraz koszmary senne. Choroba afektywna dwubiegunowa charakteryzuje się naprzemiennymi okresami obniżonego i podwyższonego nastroju.
Zmiany snu mogą być objawem choroby, ale problemy ze snem mogą również odgrywać rolę w przebiegu choroby, wynikach leczenia i ogólnej jakości życia danej osoby.
Skrócony sen może również powodować objawy manii lub hipomanii. Badania sugerują, że zmiany w normalnym cyklu snu / czuwania poprzedzały początek epizodu maniakalnego u 25% do 65% uczestników. mający.
ADHD
Zespół nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD) jest powszechnym schorzeniem psychicznym, dotykającym aż 5,3% dzieci w wieku od 6 do 17 lat. ADHD wiąże się z problemami ze snem, a badania sugerują również, że zaburzenia snu mogą być predyktorem, a nawet przyczyniać się do objawów choroby. Badania wykazały, że od 25% do 55% dzieci z ADHD również doświadcza zaburzeń snu
Dzieci z ADHD mogą doświadczać wielu problemów związanych ze snem, w tym trudności z zasypianiem lub utrzymaniem snu, trudności w przebudzeniu, problemów z oddychaniem podczas snu, budzenia się w nocy i senności w ciągu dnia.
Leczenie ADHD często rozpoczyna się od oceny aktualnych nawyków i wzorców snu w celu rozwiązania podstawowych problemów ze snem. Badania wykazały, że interwencje w zakresie snu mogą pomóc poprawić nasilenie objawów ADHD, a także poprawić ogólną jakość życia
Otrzymywać pomoc
Dobrą wiadomością jest to, że ponieważ problemy ze snem są zwykle uważane za modyfikowalne czynniki ryzyka wielu schorzeń, odkrycie sposobów na poprawę jakości i ilości snu może być pomocne w łagodzeniu objawów tych zaburzeń psychicznych. Nie oznacza to, że więcej snu jest lekarstwem lub szybkim rozwiązaniem, ale lepszy sen może być ważną częścią kompleksowego planu leczenia.
To właśnie dwukierunkowy związek między snem a zdrowiem psychicznym daje niektórym obiecującym badaczom nadzieję, że znalezienie sposobów na poprawę snu może mieć korzystny wpływ na wiele schorzeń. W praktyce, jeśli poprawa snu może poprawić zdrowie psychiczne, interwencje mające na celu pomóc ludziom zasnąć mogą być użytecznym narzędziem podczas leczenia psychologicznego.
Chociaż potrzeba więcej badań, aby dowiedzieć się więcej na temat skuteczności takich terapii, istnieją jednak dowody na to, że terapie skupiające się na poprawie snu mogą złagodzić niektóre objawy. Na przykład jedno z badań wykazało, że ukierunkowane leczenie snu jest przydatne w zmniejszaniu objawów zespołu stresu pourazowego
Badania wykazały również, że leczenie psychologiczne może być pomocne w leczeniu niektórych zaburzeń snu. Na przykład jedno z badań wykazało, że internetowa terapia poznawczo-behawioralna (CBT) była pomocna w łagodzeniu objawów bezsenności.
Jeśli zmagasz się z problemami ze snem lub odczuwasz nadmierną senność w ciągu dnia, porozmawiaj ze swoim lekarzem o możliwościach leczenia. Twój lekarz może chcieć przeprowadzić badanie snu, aby lepiej przyjrzeć się twoim nocnym wzorcom snu. Następnie mogą zalecić leczenie, które jest odpowiednie dla wszelkich podstawowych zaburzeń snu, które mogą utrudniać odpoczynek. Wczesne leczenie problemów ze snem jest ważne dla ochrony dobrego samopoczucia fizycznego i psychicznego.
Korona
Zalecenia dotyczące leczenia złego snu lub zaburzeń snu są zasadniczo takie same, niezależnie od tego, czy cierpisz na zaburzenia psychiczne. Podejścia wstępne zwykle koncentrują się na zmianach stylu życia, które możesz wprowadzić, aby pomóc Ci lepiej spać w nocy. Unikanie substancji zakłócających sen (takich jak kofeina, nikotyna i alkohol) oraz ćwiczenie dobrych nawyków związanych ze snem to przykłady zmian stylu życia, które mogą pomóc.
Oprócz szukania pomocy u lekarzy istnieją również kroki, które możesz podjąć samodzielnie, aby poprawić swój sen i samopoczucie. Dobra higiena snu lub praktyki wspierające sen mają kluczowe znaczenie dla pozostania wypoczętym i uniknięcia senności w ciągu dnia.
Niektóre rzeczy, które możesz zrobić:
- Ogranicz drzemki. Zbyt dużo snu w ciągu dnia może mieć wpływ na zdolność zasypiania lub pozostawania w stanie snu w nocy. Drzemki trwające od 20 do 30 minut dziennie mogą pomóc Ci poczuć się bardziej czujnym i wypoczętym bez przerywania nocnego snu.
- Ustal wieczorną rutynę. Trzymaj się zestawu nawyków, które pomogą Ci przygotować się do odpoczynku każdej nocy. Weź kąpiel, przeczytaj książkę lub poćwicz kilka minut medytacji, aby uspokoić swoje ciało. Powtarzaj te czynności każdej nocy, aby stworzyć nastrój na solidny sen.
- Unikaj kofeiny lub używek tuż przed snem. Spożywanie kawy, napojów gazowanych lub innych produktów zawierających kofeinę późnym popołudniem lub wieczorem może utrudniać zasypianie.
- Wyłącz urządzenia. Oglądanie telewizji lub granie na telefonie przed snem może utrudnić relaks i uspokojenie się do snu. Spróbuj ustawić limity, kiedy przestajesz korzystać z urządzeń przed snem.
Porozmawiaj ze specjalistą ds. zdrowia psychicznego, jeśli podejrzewasz, że Twoje problemy ze snem mogą być spowodowane lub przyczyniać się do stanu zdrowia psychicznego. Depresja, lęk i inne zaburzenia psychiczne mogą zakłócać sen, ale rozwiązanie problemów ze snem może mieć również pozytywny wpływ na objawy psychiczne.
Jeśli zmiany stylu życia nie łagodzą problemów ze snem, lekarz może zalecić psychoterapię i leki.
Słowo od Verywell
Negatywne skutki złego snu są dobrze udokumentowane, w tym głęboki wpływ na zdrowie psychiczne i samopoczucie emocjonalne. Zły sen może być często objawem lub konsekwencją istniejącego stanu psychicznego, ale uważa się również, że problemy ze snem powodują lub przyczyniają się do wystąpienia różnych zaburzeń psychicznych, w tym depresji i lęku.
Z tego powodu wczesne rozwiązywanie problemów ze snem jest ważne, aby chronić ogólny stan zdrowia i dobre samopoczucie. Wprowadzanie zmian w stylu życia, które promują dobry sen, może pomóc, ale porozmawiaj z lekarzem, jeśli problemy ze snem utrzymują się. Ukryte zaburzenie snu lub stan chorobowy mogą odgrywać rolę w twoich problemach ze snem.