Ulubiony lek Sugar-America. Spożywanie go w nadmiarze może prowadzić do otyłości, cukrzycy i chorób serca. Ale co się dzieje, gdy jesz za mało? Diety niskowęglowodanowe stały się bardzo popularne w ostatnich latach. Chociaż te diety często mają wiele korzystnych skutków dla organizmu, całkowite wyeliminowanie cukru może być trudniejsze niż myślisz. Osoby przechodzące na popularną dietę ketogeniczną doświadczają odstawienia cukru tak często, że mają nawet na to nazwę: keto-grypa.
Przegląd
Cukier to trudna sprawa. Cukry są zawarte w wielu zdrowych produktach spożywczych, w tym owocach, chlebie i produktach mlecznych. Kiedy mówimy o cukrach z punktu widzenia zdrowia, zwykle mówimy o rafinowanym cukrze dodanym do rzeczy takich jak chleb, słodycze i napoje gazowane. Obejmuje to cukier stołowy, syrop kukurydziany o wysokiej zawartości fruktozy i białą mąkę.
To, czy faktycznie możesz uzależnić się od cukru lub fizycznie od niego uzależnić, zależy w dużej mierze od twojej definicji uzależnienia. Ale wydaje się, że wiele osób doświadcza objawów podobnych do odstawienia, gdy się poddają.
Cukier powoduje uwalnianie endorfin w mózgu. To są naturalne opioidy twojego organizmu. Możliwe, że twoje ciało domaga się tych dodatkowych opioidów, gdy znikną, powodując odstawienie. Cukier powoduje również uwalnianie dopaminy, która odgrywa główną rolę w tworzeniu nawyków.
Jeśli wyeliminowałeś z diety wszystkie źródła cukru, w tym owoce i nabiał, być może cierpisz na keto-grypę. Osoby na diecie ketogenicznej spożywają mniej niż 10% kalorii z węglowodanów dziennie, czyli mniej niż 20 gramów węglowodanów. Bez dostępu do cukru lub innych węglowodanów organizm nie ma źródła glukozy. Glukoza jest jak paliwo dla naszych komórek, a bez niej zaczynamy głodować. Ciało jest zmuszone zwrócić się do swoich zapasów tłuszczu w celu uzyskania alternatywnego źródła paliwa, co powoduje stan zwany ketozą. Ketoza może być nieprzyjemna.
Objawy i symptomy
Wierz lub nie, ale pragnienie lodów ma ewolucyjną podstawę. Nasi wcześni przodkowie byli biologicznie zmotywowani do poszukiwania wysokokalorycznych pokarmów, takich jak owoce i miód. Spożywanie cukrów pomogło naszym przodkom w odbudowie tkanki tłuszczowej, która była niezbędna do przetrwania okresów niedoboru. Mózg nagrodził ten instynkt przetrwania, uwalniając neuroprzekaźniki poprawiające samopoczucie.
Neuroprzekaźniki są chemicznymi posłańcami mózgu. Przez cały czas działają miliardy tych cząsteczek, wysyłając wiadomości do twojego układu nerwowego, które pozwalają ci myśleć, poruszać się, oddychać itp.
Uzależniające narkotyki, takie jak heroina i kokaina, wywołują haj, ponieważ albo podszywają się pod neuroprzekaźniki, albo pobudzają układ nerwowy do uwolnienia ich zalewu. Tego rodzaju zmiany w chemii mózgu prowadzą do uzależnienia, wycofania i uzależnienia.
Jak się okazuje, cukier zakłóca również twoje neuroprzekaźniki. Powoduje uwalnianie endorfin, naturalnych opioidów, które są powszechnie uznawane za zmniejszanie bólu po kontuzji i zwiększanie szczęścia po ćwiczeniach. Cukier wyzwala również uwalnianie dopaminy, która jest neuroprzekaźnikiem powiązanym z apetytem
W badaniach na zwierzętach naukowcy odkryli, że wycofanie cukru odzwierciedla odstawienie innych narkotyków, takich jak kokaina i heroina. Ale zwierzęta wydają się być bardziej podatne na uzależnienie od cukru niż my. W jednym z badań, gdy miały wybór między kokainą a cukrem, uzależnione od kokainy szczury wybierały przede wszystkim cukier.
Typowe objawy
W przypadku ludzi wycofanie cukru jest zwykle mniej dotkliwe. Jeśli zrezygnujesz z dodatku cukru z diety, możesz doświadczyć:
- Intensywne zachcianki na coś słodkiego
- Intensywne pragnienie innych węglowodanów, takich jak frytki lub makaron
- Drażliwość
- Depresyjny nastrój
W ciągu kilku dni po odstawieniu cukru objawy te mogą stać się tak nie do zniesienia, że w końcu zaczniemy się objadać. Objadanie się jest częścią błędnego koła uzależnienia od cukru i odstawienia. Po upijaniu się ludzie często czują się winni, przygnębieni i źli. Jak więc sprawią, że poczują się lepiej? Jedzą więcej cukru, aby ponownie płynąć endorfinami!
Endorfiny sprawiają, że czujesz się lepiej podczas jedzenia, ale nie utrzymują się na długo.
Jeśli jesteś na diecie ketogenicznej, twoje objawy mogą być cięższe niż te spowodowane ograniczeniem dodanych cukrów. Ten drastyczny spadek węglowodanów powoduje, że organizm przechodzi w stan ketozy, który u każdego działa inaczej. Możesz wejść w ketozę po zmniejszeniu węglowodanów do 50 gramów dziennie, podczas gdy ktoś inny może potrzebować zmniejszyć je do 10 gramów lub mniej. Wchodzenie w stan ketozy może zająć organizmowi kilka dni.
Częste objawy ketozy
Po rozpoczęciu ketozy możesz zauważyć objawy, takie jak:
- Nudności
- Zmęczenie
- Bół głowy
- Skurcze mięśni
- Zły oddech
- Słabość
- Zaparcia lub biegunka
Zasadniczo ketoza przypomina łagodną grypę. Objawy te zwykle ustępują samoistnie po około tygodniu. Twoje ciało potrzebuje tylko czasu, aby dostosować się do nowej rzeczywistości.
Radzenie sobie i ulga
Sposób radzenia sobie z objawami odstawienia cukru będzie zależeć od Twoich celów i powodów zmniejszenia spożycia cukru. Jeśli Twoim celem jest przejście na dietę ketogeniczną, będziesz musiał dać organizmowi czas na dostosowanie się.
Dieta ketogeniczna może przynosić korzyści zdrowotne, szczególnie dla niektórych osób z padaczką i innymi zaburzeniami neurologicznymi. Pomyśl o tym jak o prawdziwej grypie – po prostu musisz to znieść. Jeśli objawy nie ustąpią po trzech tygodniach, porozmawiaj ze swoim lekarzem.
Jeśli stosujesz dietę niskowęglowodanową lub ketonową w celu utraty wagi, możesz rozważyć zmianę swojego podejścia. Dieta niskowęglowodanowa ma wiele takich samych korzyści zdrowotnych jak dieta ketonowa, w tym utrata wagi. Jedyną różnicą jest to, że twoje ciało nie wejdzie w stan ketozy. Ketoza może prowadzić do szybkiej utraty wagi, ale zwykle jest tymczasowa.
Aby przejść na dietę niskowęglowodanową i położyć kres keto-grypie, wystarczy zjeść trochę owoców. Kiedy organizm ma dostęp do glukozy (z słodkich pokarmów), nie musi już spalać tłuszczu na paliwo.
Ostrzeżenia
Ważne jest, aby porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem diety niskowęglowodanowej lub ketogenicznej. Te diety są zwykle zdrowe, ale mogą być niebezpieczne dla niektórych osób. Ponieważ tego rodzaju diety bezcukrowe są tak restrykcyjne, mogą prowadzić do niedoborów witamin i minerałów. Witaminy i minerały są niezbędne do wzrostu organizmu. Z tego powodu dzieci i młodzież nie powinny stosować diet niskowęglowodanowych. Kobiety w ciąży również nie powinny.
Długofalowe konsekwencje zdrowotne diety niskowęglowodanowej nie zostały w pełni zbadane. Niektórzy lekarze obawiają się, że może to przyczynić się do utraty masy kostnej i kilku chorób przewlekłych. Aby zmniejszyć ryzyko chorób serca, American Heart Association zaleca spożywanie zrównoważonej diety, bogatej w chude białka, produkty pełnoziarniste oraz owoce i warzywa.
Leczenie długoterminowe
Wycofanie cukru tak naprawdę nie wymaga długotrwałego leczenia, ponieważ minie stosunkowo szybko. Głównym problemem, z którym borykają się ludzie, jest utrzymanie diety niskocukrowej. Te restrykcyjne diety to zbyt wiele dla większości ludzi, więc nie czuj się winny, jeśli spadniesz z wozu.
Kluczem do skutecznej diety jest znalezienie czegoś, z czym możesz żyć na dłuższą metę. Jeśli rezygnacja z cukru przez trzy tygodnie sprawi, że będziesz objadać się w przyszłym miesiącu, spróbuj mniej drastycznej diety.
Dieta bogata w chude białka, produkty pełnoziarniste, owoce i warzywa pomoże Ci utrzymać zdrową wagę, jednocześnie dostarczając organizmowi składników odżywczych potrzebnych do rozwoju. Staraj się unikać przetworzonej żywności, ponieważ zawierają one dodawane cukry. Zamiast tego zdobądź słodką poprawkę z czegoś, co zawiera błonnik, takiego jak jagody, pomarańcze lub jabłka.
Zasoby
Wskazówki i porady dotyczące planowania zdrowych posiłków dla całej rodziny znajdziesz na MyPlate.gov.
Możesz również zapoznać się z doskonałą kolekcją przepisów American Heart Association, które zostały specjalnie zaprojektowane, aby pomóc Ci na dobre zmienić nawyki żywieniowe.
Jeśli martwisz się, że możesz zmagać się z uzależnieniem od jedzenia lub zaburzeniem napadowego objadania się, rozważ przyjrzenie się grupom wsparcia peer-to-peer w Twojej okolicy, takich jak Anonimowi uzależnieni od żywności lub Anonimowi żarłocy.
Słowo od Verywell
Zmniejszenie spożycia cukru to godny podziwu cel. Pamiętaj tylko, że najlepsze diety wcale nie są dietami, ale zmianami w twoich zachowaniach żywieniowych. Stare nawyki są trudne do zerwania, zwłaszcza gdy próbujesz zrezygnować z zimnego indyka. Zamiast tego zacznij od małych zmian. Staraj się raczej czuć dumę z małych kroków, które podejmujesz, niż czuć się winnym z powodu zmian, które mają zostać wprowadzone. Każdy mały krok będzie opierał się na ostatnim, prowadząc prosto do zdrowszego jutra.
