Jeśli masz diagnozę PTSD, możesz zmagać się ze współczuciem dla siebie. Objawy PTSD mogą być bardzo intensywne i mogą zakłócać wiele dziedzin życia danej osoby. W rezultacie możesz odczuwać poczucie winy lub wstydu, negatywne myśli o sobie lub poczucie, że jesteś bezwartościowy lub porażka.
Są to częste myśli u osób z zespołem stresu pourazowego – ale nie są one prawdziwe i mogą pogorszyć sytuację. Podzielimy się strategiami uczenia się, jak być bardziej współczującym wobec siebie.
Dlaczego brak współczucia dla siebie jest niebezpieczny dla osób z zespołem stresu pourazowego
Brak współczucia dla siebie może mieć ogromny wpływ na powrót do zdrowia po PTSD. Dlatego:
- Ten sposób myślenia i życia może zmniejszyć Twoją motywację do kontynuowania trudnych chwil leczenia.
- Może zwiększać poczucie bezradności i beznadziejności. Na przykład możesz pomyśleć: „Jestem porażką, więc jaki jest sens kontynuowania leczenia?”
- Brak współczucia wobec siebie może również wywołać silne poczucie wstydu i winy, co może jeszcze bardziej utrudnić radzenie sobie z emocjami.
- Wreszcie, niski poziom współczucia dla siebie może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych. Na przykład możesz zacząć angażować się w celowe samookaleczanie jako formę karania samego siebie.
Zwiększenie współczucia dla samego siebie może być trudne, ale jest to bardzo ważne dla twojego powrotu do zdrowia i dobrego samopoczucia.
Poniżej znajduje się kilka strategii rozwijania silniejszego poczucia współczucia wobec siebie podczas radzenia sobie z PTSD.
Jak ludzie z zespołem stresu pourazowego mogą zwiększyć swoje współczucie?
Na szczęście istnieje wiele sposobów na pracę nad własnym poczuciem współczucia. Oto niektóre z najskuteczniejszych strategii:
- Rozpoznaj, że jesteś człowiekiem. Jeśli stawiasz bardzo wysokie wymagania, których nie możesz spełnić, trudno jest współczuć sobie. Na przykład możesz mieć w głowie harmonogram poprawy objawów PTSD poprzez leczenie. Ale różni ludzie przechodzą przez leczenie w różnym tempie. Niektórzy ludzie zauważają natychmiastowe korzyści, podczas gdy innym może zająć trochę więcej czasu, aby zauważyć korzyści z leczenia. Wyznaczanie bardzo wysokich standardów lub oczekiwań zwiększa prawdopodobieństwo, że ich nie spełnisz, co może zwiększyć poczucie bezwartościowości, bezradności, beznadziejności i porażki. Rozpoznaj, że jesteś człowiekiem i że będą chwile, kiedy będziesz się zmagać lub poślizgnąć. Jest to normalna i właściwie pozytywna część procesu zdrowienia. Te chwile walki mogą pomóc ci zidentyfikować obszary, nad którymi musisz nadal pracować, a także pomóc w znalezieniu nowych strategii radzenia sobie, aby zapobiec podobnym zmaganiom w przyszłości.
- Uważaj na negatywne, skupione na sobie myśli. To, że masz negatywną, skoncentrowaną na sobie myśl, nie oznacza, że to prawda. Nasze myśli są w dużej mierze wynikiem przyzwyczajenia. Nie zawsze możemy im ufać, a dotyczy to zwłaszcza negatywnych myśli o sobie. Takie myśli na ogół skutkują tylko większym wstydem i poczuciem winy. Uważność może być bardzo przydatną strategią radzenia sobie z negatywnymi myślami. Uważność na myśli pomaga ci cofnąć się od nich o krok, więc nie łączysz się z nimi ani nie kupujesz ich jako prawdy. Zmniejszy to ich intensywność i ostatecznie częstotliwość ich występowania.
- Ćwicz samoopiekę. Kiedy ludzie mają niskie współczucie dla siebie, są bardziej narażeni na angażowanie się w zachowania autodestrukcyjne lub izolowanie się od wsparcia społecznego. Kiedy doświadczasz niskiego współczucia wobec siebie, bardzo ważne jest, aby działać w sposób sprzeczny z tymi uczuciami. Pamiętaj: nawet jeśli nie zawsze możemy kontrolować nasze myśli lub uczucia, zawsze mamy pewien poziom kontroli nad naszym zachowaniem i wyborami, których dokonujemy. Więc kiedy czujesz się bezwartościowy, działaj w sposób przeciwny do tego uczucia, angażując się w jakiś rodzaj samoopieki. Zrób coś miłego dla siebie i swojego ciała. Dbanie o siebie może być trudną rzeczą, jeśli masz bardzo silne negatywne myśli lub uczucia. Ale nawet niewielka czynność samoopieki może zapobiec zapanowaniu nad tymi myślami i uczuciami. Zachowanie się tak, jakbyś troszczył się o siebie, może w końcu wywołać rzeczywiste uczucia i myśli o współczuciu wobec siebie.
- Potwierdź swoje emocje. Innym sposobem na zwiększenie współczucia wobec siebie jest potwierdzenie swoich emocji. Nie doświadczamy emocji przypadkowo. Są tam z jakiegoś powodu. Emocje to sposób, w jaki nasze ciało komunikuje się z nami. Kiedy bijemy się za posiadanie pewnych emocji, wszystko, co robimy, to zwiększanie naszego cierpienia emocjonalnego. Dlatego uznaj, że twoje emocje są ważne i rozsądne. Staraj się słuchać tego, co mówią ci emocje i uświadom sobie, że możesz je mieć.
- Ogranicz zachowania autodestrukcyjne. Brak współczucia dla samego siebie może prowadzić do zachowań autodestrukcyjnych, takich jak celowe samookaleczanie, zaburzenia odżywiania (na przykład objadanie się i ograniczanie) lub używanie substancji. Takie zachowania mogą być formą samoukarania i są bardzo destrukcyjne, jeśli masz do czynienia również z PTSD. Chociaż początkowo mogą one zmniejszyć twoje poczucie niepokoju, na dłuższą metę tylko wzmocnią poczucie wstydu, bezwartościowości lub bezradności. Ważne jest, aby podjąć kroki w celu ograniczenia tych zachowań. Szczególnie przydatne do tego mogą być strategie skoncentrowane na kontroli impulsów.
- Praktykuj akty dobroci. Jeśli czujesz, że nic nie możesz zrobić, aby sobie pomóc, podejmij decyzję, aby pomóc innym. Działanie ze współczuciem wobec innych może poprawić twoje współczucie. Ponadto istnieją dowody na to, że pomaganie innym może ułatwić powrót do zdrowia po traumatycznym wydarzeniu. Na przykład pomaganie innym poprzez wolontariat może poprawić nastrój, zapewnić poczucie spełnienia i sprawczości oraz przynieść poczucie wartości.
- Rozpoznaj swoje osiągnięcia. Wreszcie rozpoznaj, co osiągnąłeś. Szczególnie ważne jest rozpoznanie dokonanych osiągnięć pomimo doświadczania objawów zespołu stresu pourazowego. Zanotuj trudne zadania, które wykonałeś, lub trudne sytuacje, po których pomyślnie przeszłeś. Rozpoznawaj osiągnięcia zarówno duże, jak i małe. Często odsuwamy na bok małe osiągnięcia, ale żadne osiągnięcie nie jest zbyt małe, gdy masz PTSD. Daj sobie uznanie za okazanie siły i wytrwałości pomimo diagnozy PTSD.
Współczucie dla samego siebie jest bardzo ważne w wychodzeniu z PTSD. Ale jest to również bardzo trudne do pielęgnowania. Wypróbuj wszystkie powyższe strategie i odkryj, która kombinacja działań i zachowań jest dla Ciebie najlepsza. Twoje postępy mogą być powolne, ale nawet niewielka ilość współczucia dla siebie może mieć ogromny wpływ na twoje zdrowie psychiczne i emocjonalne.
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak możesz być dla siebie milszy.
