Jeśli czasami pozwalasz sobie na słodycze, gdy jesteś zestresowany lub zdenerwowany, wiesz, jak natychmiast mogą być satysfakcjonujące. Ale zbyt często powodują szybki spadek poziomu cukru we krwi i drażliwość. Podobnie jak niektóre pokarmy mogą mieć negatywny wpływ na twoje poglądy, ostatnie badania sprawdzają, czy spożywanie niektórych pokarmów może poprawić twój nastrój i samopoczucie.
Oto spojrzenie na konkretne produkty i nawyki żywieniowe, które mogą poprawić nastrój:
Jedz pokarmy bogate w kwasy tłuszczowe Omega-3
Coraz więcej dowodów sugeruje, że kwasy tłuszczowe omega-3 (obfite w tłustych rybach, takich jak sardynki, łosoś i makrela) mogą odgrywać rolę w funkcjonowaniu mózgu, a niedobory kwasów tłuszczowych omega-3 są powiązane z problemami ze zdrowiem psychicznym.
W badaniu opublikowanym w Journal of Epidemiology and Community Healthna przykład naukowcy przeanalizowali 26 wcześniej opublikowanych badań (z udziałem 150 278 uczestników), które badały związek między spożyciem ryb a ryzykiem depresji. W swojej analizie wyników autorzy badania stwierdzili, że osoby, które spożywały najwięcej ryb, rzadziej miały objawy depresji
Chociaż to powiązanie nie dowodzi związku przyczynowego, sugeruje, że potrzebne są rygorystyczne badania kliniczne, aby zbadać rolę kwasów tłuszczowych omega-3 w depresji i zdrowiu psychicznym.
Jedzenie do jedzenia
- Aby zwiększyć spożycie kwasów tłuszczowych omega-3, spożywaj pokarmy takie jak:
- Dziki łosoś alaskański
- Sardynki
- Sardele
- Makrela
- Inne tłuste ryby
- Orzechy włoskie
- Nasiona lnu i chia
- Olej rzepakowy
- Portulaka (zioło)
Oprócz pełnowartościowej żywności dobrym źródłem kwasów omega-3 są olej rybny, olej lniany i olej ze żmijowca, ale dobrze jest najpierw skontaktować się z lekarzem, jeśli jesteś w ciąży, karmisz piersią, przyjmujesz leki lub masz jakiekolwiek obawy.
Podkręć probiotyki
Probiotyki są najlepiej znane ze swojej roli w zdrowiu układu pokarmowego, ale nowe badania sugerują, że bakterie w jelitach wysyłają i odbierają sygnały do mózgu (znanego jako oś jelito-mózg). Roczniki Psychiatrii Ogólnej w 2017 roku naukowcy przeanalizowali 10 wcześniej opublikowanych badań i stwierdzili, że większość badań wykazała pozytywny wpływ probiotyków na objawy depresji. potrzebne były badania, aby sprawdzić skuteczność.
Stwierdzono, że spożywanie suplementu probiotycznego poprawia zarówno objawy jelitowe, jak i depresję u osób z zespołem jelita drażliwego (IBS), zgodnie z badaniem opublikowanym w Gastroenterologia w 2017 r. Uczestnicy przyjmowali suplement probiotyczny (Bifidobacterium longum NCC3001) lub placebo codziennie przez 10 tygodni.
Po sześciu tygodniach 64 procent osób przyjmujących probiotyk zmniejszyło objawy depresji, w porównaniu do 32 procent osób przyjmujących placebo. Co więcej, złagodzenie objawów depresji wiązało się ze zmianami aktywności w obszarach mózgu związanych z nastrojem.
Pokarmy do jedzenia
Zwiększ spożycie probiotyków z żywnością, w tym:
- Jogurt
- Kefir
- Maślanka
- kapusta kiszona
- koreański kimchi
- Miso
- Tempeh
- Marynowane warzywa
Należy jednak pamiętać, że osoba z obniżoną odpornością może zarazić się infekcją – grzybicą lub bakteriemią – z suplementów probiotycznych. Porozmawiaj z lekarzem przed rozpoczęciem kursu probiotyków.
Sięgnij po całe ziarna
Pełne ziarna są ważnym źródłem witamin z grupy B, składników odżywczych niezbędnych dla zdrowia mózgu. Na przykład tiamina (witamina B1) bierze udział w przemianie glukozy w energię, kwas pantotenowy (witamina B5) jest potrzebny do produkcji neuroprzekaźnika acetylocholiny (zaangażowanej w uczenie się i pamięć), witamina B6 pomaga w przekształcaniu aminokwasu tryptofanu w serotoninę oraz witamina B12 bierze udział w produkcji neuroprzekaźników, takich jak między innymi serotonina i dopamina, które pomagają regulować nastrój.
Pokarmy do jedzenia
Szukaj zbóż w całej ich postaci, takich jak:
- Płatki owsiane pokrojone w stal
- Komosa ryżowa
- brązowy ryż
- amarant
- Proso
- Bulgur
- Dziki ryż
Produkty pełnoziarniste mogą być mylące. Ogólna zasada przy czytaniu etykiet żywności jest taka, że na każde 5 gramów węglowodanów produkt powinien zawierać co najmniej jeden gram błonnika pokarmowego, aby można go było uznać za pełnoziarniste.
Zdecyduj się na regularne, pożywne śniadanie
Według niektórych badaczy regularne spożywanie śniadania wiąże się z mniejszą liczbą objawów depresyjnych. Badanie z 2017 roku opublikowane w Apetyt, na przykład przeanalizowałem odpowiedzi z ankiety 207 710 osób w wieku 20 lat i starszych i okazało się, że ci, którzy stwierdzili, że jedli śniadanie „rzadko” lub „czasami”, mieli silniejsze objawy depresyjne niż ci, którzy jedli śniadanie „zawsze”.
Chociaż powiązanie nie dowodzi, że objawy depresyjne były spowodowane pomijaniem śniadania, sugeruje możliwą rolę regularnego śniadania w nastroju, którą należy zbadać dalej.
Pokarmy do jedzenia
Wybieraj pokarmy bogate w błonnik, składniki odżywcze i dobre tłuszcze. Płatki owsiane są bogate w rozpuszczalny błonnik, który pomaga wyrównać poziom cukru we krwi poprzez spowolnienie wchłaniania cukru do krwi. Wypróbuj miskę płatków owsianych pokrojonych w stal. Inne produkty śniadaniowe to owoce cytrusowe, truskawki, jabłka, produkty pełnoziarniste i orzechy.
Załaduj zielone warzywa liściaste
Szpinak i inne zielone warzywa zawierają kwas foliowy witaminy B. Chociaż związek nie jest w pełni zrozumiały, niski poziom kwasu foliowego jest konsekwentnie powiązany z depresją w badaniach. Badanie opublikowane w Journal of Psychiatric Research na przykład w 2017 roku przeanalizowano poprzednie badania i stwierdzono, że osoby z depresją miały niższy poziom kwasu foliowego we krwi i niższe spożycie kwasu foliowego w diecie w porównaniu z osobami bez depresji.
Niedobór kwasu foliowego może zaburzać metabolizm serotoniny, dopaminy i noradrenaliny (neuroprzekaźników ważnych dla nastroju), ale potrzebne są dalsze badania, aby zrozumieć rolę kwasu foliowego w depresji i zdrowiu psychicznym.
Kilka badań wykazało, że większe spożycie warzyw i owoców wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem depresji. Jedno z badań opublikowanych w 2017 r. wykazało, że napój z dzikich jagód poprawia pozytywny nastrój u dzieci i młodych dorosłych.
Pokarmy do jedzenia
Warzywa bogate w kwas foliowy obejmują:
- szpinak
- Edamame
- Karczochy
- Róża chińska
- Zieloni rzepa
- soczewica
- Awokado
- brokuły
Kwas foliowy jest również obfity w fasolę i soczewicę, a filiżanka ugotowanej soczewicy zapewnia 90 procent zalecanego dziennego spożycia.
Nie przyjmuj suplementów kwasu foliowego bez konsultacji z lekarzem. W niektórych przypadkach może powodować niepożądane skutki i istnieje potencjalne ryzyko dla niektórych osób (takich jak te, które miały polipy okrężnicy lub raka).
Ciesz się kofeiną z umiarem
Stwierdzono, że kofeina wyzwala uwalnianie substancji chemicznych w mózgu, takich jak dopamina, co jest ważne dla wydajności i nastroju. Badanie opublikowane w Odżywianie molekularne i badania żywności na przykład w 2016 roku przeanalizował 12 wcześniej opublikowanych badań i stwierdził, że spożywanie kawy (i w mniejszym stopniu herbaty) ma ochronny wpływ na ryzyko depresji.
W powyższym badaniu spożycie, które miało największy wpływ, to 400 ml kawy (około 1 2/3 filiżanek) dziennie.
Kofeina wpływa na każdego inaczej, więc jeśli kawa wywołuje u Ciebie nerwowość, irytację, smutek, bezsenność lub wywołuje inne negatywne skutki, unikaj jej picia (wybierając napoje bezkofeinowe, takie jak herbata rooibos) lub wybieraj napoje o niższej zawartości kofeiny, takie jak czarna herbata lub zielona herbata.
Inną opcją jest chai. Indyjska herbata z czarnej herbaty z dodatkiem przypraw, takich jak kardamon i cynamon, przyprawy chai dodają herbacie naturalnej słodyczy, co może pomóc w ograniczeniu cukru i słodzików.
Wzbogać swoją dietę o produkty bogate w witaminę D
Znany jako witamina słońca, ten składnik odżywczy jest naturalnie wytwarzany w organizmie, gdy skóra jest wystawiona na działanie promieni słonecznych ultrafioletowych B (UVB). W ciągu ostatnich kilku lat badania sugerowały, że witamina D może zwiększać poziom serotoniny, jednego z kluczowych neuroprzekaźników wpływających na nasz nastrój, a niedobór może być związany z zaburzeniami nastroju, zwłaszcza sezonowymi zaburzeniami afektywnymi.
Ponadto wstępne badania sugerują, że niedobór witaminy D jest czynnikiem ryzyka depresji u osób starszych
Niektórzy ludzie są bardziej narażeni na niedobór witaminy D. Na przykład ciemniejsza skóra ma więcej melaniny, substancji, która blokuje promienie ultrafioletowe. Praca w pomieszczeniach w ciągu dnia, mieszkanie dalej od równika lub przebywanie w obszarze o większym zanieczyszczeniu powietrza również zwiększają ryzyko niedoboru witaminy D.
Jedzenie do jedzenia
Łosoś w puszce z kośćmi jest bogaty w witaminę D, a także jest źródłem kwasów tłuszczowych omega-3. Poszukaj różowego łososia alaskańskiego lub łososia sockeye z kośćmi. Inne produkty spożywcze obejmują:
- Ser
- Żółtka
- Pokarmy, które mogą być wzbogacone witaminą D (mleko, mleko sojowe i sok pomarańczowy)
Słowo od Verywell
Niewielkie zmiany w diecie mogą z czasem bardzo zmienić samopoczucie. Chociaż badania nad jedzeniem i nastrojem są na wczesnym etapie, wiele z tych produktów może zapewnić Ci zdrowie z innych powodów.
Używanie jedzenia w leczeniu lęku lub depresji może być kuszące, ale potrzebne są dalsze badania z badań klinicznych na dużą skalę. Jeśli masz depresję lub jakąkolwiek chorobę, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do swojego lekarza.
