Programy samomodyfikowania koncentrują się na pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z niechcianymi lub dysfunkcyjnymi reakcjami behawioralnymi podczas radzenia sobie z ich problemami. Na przykład, jeśli masz ataki paniki w wyniku zaburzenia paniki (PD), powszechną dysfunkcyjną reakcją behawioralną jest unikanie. Niestety, unikanie przerażających sytuacji nie pomaga w wyzdrowieniu z PD.
Aby program samomodyfikacji odniósł sukces, musisz najpierw dokładnie przeanalizować swoje obecne wzorce zachowań, aby odkryć, jak radzisz sobie z lękiem i paniką. Na przykład, czy unikasz chodzenia do centrum handlowego, ponieważ obawiasz się, że atak paniki spowoduje zakłopotanie? A może trzymasz się z dala od siebie w sytuacjach towarzyskich z obawy, że inni mogą odkryć twój „sekret paniki”.
Kroki do rozpoczęcia programu samomodyfikacji
Możesz rozpocząć program samomodyfikacji, wykonując następujące podstawowe kroki.
Ustal realistyczne cele
Często cele są nieosiągalne z powodu nierealistycznych oczekiwań lub braku umiejętności niezbędnych do ich osiągnięcia. Na przykład:
Betty nie była w stanie prowadzić samochodu przez ostatnie cztery lata z powodu nawracających ataków paniki. Ma szczęście, że ma wspaniałą osobę wspierającą, która zapewnia jej transport.
Nierealistyczny cel: Pojedź sama autostradą, aby za dwa tygodnie wziąć udział w uroczystości rodzinnej.
Realistyczny cel: Przejedź dwie przecznice do lokalnego sklepu z osobą wspierającą w ciągu jednego miesiąca.
Zidentyfikuj zachowania docelowe
Przyjrzyj się swoim celom, aby określić, jakie zmiany w zachowaniu muszą nastąpić, aby Twoje cele zostały osiągnięte. Zidentyfikuj, jakie przeszkody mogą wpłynąć na twoją zdolność do wprowadzenia tych zmian i opracuj możliwe rozwiązania. Na przykład:
Lou doświadcza ataków paniki od 6 miesięcy. Lubił spotykać się z przyjaciółmi i rodziną. Ale odkąd zaczęły się jego ataki paniki, szuka wymówek, aby uniknąć przebywania w sytuacjach społecznych, które wywołują jego lęk i reakcje paniki.
W tym przykładzie zachowaniem docelowym jest unikanie. Lou będzie musiał postawić się w sytuacjach, których się boi. Aby to się udało, będzie musiał nauczyć się i przećwiczyć kilka technik radzenia sobie, takich jak:
- Pozytywna rozmowa lub afirmacje
- Zatrzymanie myśli
- Głębokie oddychanie
- Progresywna relaksacja mięśni (PMR)
Samomonitorowanie
Obserwacja własnego zachowania jest niezbędną częścią każdego programu samomodyfikacji. Aby to zrobić, najlepiej prowadzić pamiętnik paniki, aby rejestrować wyzwalacze lęku i paniki, zachowania i wynikające z nich konsekwencje.
Stwórz plan zmian
To staje się twoim planem działania. Zaczynasz od sporządzenia listy sytuacji, których się obawiasz. Następnie postaw się w najmniej przerażającej sytuacji i użyj wyżej wymienionych technik, aby poradzić sobie z wyzwalaczami paniki.
Kiedy ćwiczysz swój plan działania, celem jest znieczulenie się na sytuacje, które wywołują strach i reakcje paniki.
Oceń swój plan działania
Czy Twój plan działania prowadzi Cię do osiągnięcia Twoich celów? Jeśli nie, konieczne jest wprowadzenie pewnych poprawek. Ocena twojego planu powinna być procesem ciągłym. Nie jest niczym niezwykłym znalezienie tego, co będzie dla Ciebie skuteczne, poprzez proces prób i błędów. A zmiany w zachowaniu często wymagają czasu i praktyki. Nie zniechęcaj się, jeśli twoje pierwsze próby nie działają od razu lub dają natychmiastowe rezultaty. Próbuj dalej, a prawdopodobnie znajdziesz to, co Ci odpowiada.