Od dziesięcioleci wiemy, że „pozytywne myślenie” może zwalczać stres i negatywne emocje, pomagając nam skoncentrować się na tym, co działa, pomagając nam zachować mniej ponury obraz tego, z czym się zmagamy, oraz umożliwiając nam spojrzenie na sprawy z innej perspektywy między innymi Badacze i psychologowie poszerzyli nasze rozumienie tego, jak pozytywne myślenie może przynieść odwrotny skutek, jeśli próbujemy zmusić się do zaprzeczania naszym uczuciom, ignorowania potencjalnych zagrożeń w sytuacji, z którą się spotykamy, lub działania w sposób, który wydaje się fałszywy. Doprowadziło to do skupienia się na pozytywnym myśleniu z naciskiem na autentyczność, co dobrze działa na stres.
Jak działa współczynnik pozytywności
Inny sposób, w jaki działa pozytywne myślenie, jest mniej oczywisty, ale może nawet silniejszy. Badaczka Barbara Fredrickson zbadała ogólne skutki pozytywności i odkryła, że istnieje punkt, w którym nasze pozytywne nastroje i stany psychiczne mogą doprowadzić nas do miejsca, w którym jesteśmy bardziej kreatywni, zmotywowani i odporni na stres. Kiedy osiągamy ten punkt krytyczny, nasza perspektywa jest ogólnie szersza: widzimy możliwości, które mogliśmy przegapić, i wierzymy, że możemy sprawić, by dla nas zadziałały. Widzimy też więcej piękna na świecie i bardziej je doceniamy. Nasza zdolność do radzenia sobie ze stresem ogólnie wzrasta, więc jest mniej prawdopodobne, że popadniemy w spiralę reaktywności w dół.
Ogólnie rzecz biorąc, kiedy osiągniemy punkt, w którym doświadczamy pozytywnych uczuć znacznie częściej niż jesteśmy zakorzenieni w negatywnych, ten samonapędzający się cykl pozytywności zostaje uruchomiony, a pozytywność i odporność stają się znacznie łatwiejsze do osiągnięcia i utrzymania.
Ile pozytywności potrzebujemy?
Mówiąc dokładniej, kiedy nasze nastroje są trzy razy bardziej pozytywne niż negatywne lub jeśli nasz stosunek pozytywnych do negatywnych wynosi trzy do jednego, dochodzimy do punktu krytycznego, w którym doświadczamy „spirali w górę” pozytywności i wszystko się pojawia. dopasować się do naszych nastrojów i wydajności.
Koncentrując się na tworzeniu dla siebie proporcji 3:1, możesz wbudować pozytywne doświadczenia w swoje życie. Same w sobie są satysfakcjonujące, ale mogą również zapewnić Ci o wiele więcej.
Kultywując pozytywne chwile, które sprawiają, że czujesz się optymistyczny, wdzięczny, doceniany, zainspirowany, zachwycony i po prostu szczęśliwy, możesz budować swoją zdolność do cieszenia się życiem w ogóle i poszukiwać jeszcze więcej tych pozytywnych doświadczeń.
Co podnosi wskaźnik
Jeśli znasz się na matematyce, prawdopodobnie już zdajesz sobie sprawę, że istnieją dwa główne sposoby na podniesienie wskaźnika pozytywności: możesz zminimalizować negatywne doświadczenia (zmniejszyć mianownik) i zwiększyć swoje pozytywne (zwiększyć licznik). Kiedy mówimy o negatywnych i pozytywnych doświadczeniach, oznacza to te, które wywołują w tobie te uczucia. Wiele doświadczeń może być odczuwanych jako negatywne lub pozytywne, w zależności od wielu czynników osobistych. Oznacza to, że czasami możliwe jest przeniesienie „negatywnego” doświadczenia na odczuwanie go jako „pozytywnego”, jeśli wiesz jak.
Zastrzeżenie dotyczące pozytywnego myślenia
Zmiana perspektywy na bardziej pozytywne myślenie może być potężnym sposobem na zwiększenie pozytywnego nastawienia i może działać na kilka sposobów. Znalezienie pozytywów w sytuacji, nadanie osobistego znaczenia i przekształcenie zagrożenia jako wyzwania to strategie, które okazały się skuteczne. Jednak, jak wspomniano wcześniej, ważne jest, aby wiedzieć, że zaprzeczanie swoim uzasadnionym negatywnym odczuciom lub próba przekonania siebie, że coś jest pozytywne, gdy naprawdę nie czujesz, może przynieść odwrotny skutek i paradoksalnie sprawić, że poczujesz się bardziej zestresowany niż mniej.
Jednym z powodów, dla których tak się dzieje, jest to, że możesz czuć, że „powinieneś” doświadczać rzeczy w bardziej pozytywny sposób, a fakt, że tak nie jest, jest porażką z Twojej strony. Innym powodem, dla którego próbujesz zmusić się do odczuwania pozytywności, gdy silnie odczuwasz negatywność, jest to, że może to wydawać się nieautentyczne; nasze emocje są często obecne z ważnych powodów, więc ignorowanie swojej intuicji lub emocji, gdy jest to ważne, a twoje uczucia próbują ci powiedzieć, że coś może wywołać dysonans psychiczny. Czasami bardziej skutecznym podejściem jest zajęcie się problemem, który powoduje stres.
Kiedy pracujesz nad odczuwaniem pozytywnego nastawienia, ważne jest, aby skupić się na pozytywnych aspektach sytuacji, które naprawdę uważasz za pozytywne, zamiast próbować przekonać samego siebie, że naprawdę czujesz się inaczej w związku z czymś, co sprawia, że czujesz się słusznie zdenerwowany. To cienka linia do chodzenia.
Jak wykorzystać te informacje w swoim życiu?
Wiele osób odkryło, że podejście „wskaźnik pozytywności” do zarządzania stresem jest bardzo wzmacniające. Dzieje się tak, ponieważ daje nam poczucie kontroli, a kiedy czujemy, że kontrolujemy naszą sytuację, czujemy się mniej zestresowani. Nie zawsze możemy kontrolować nasze okoliczności, ale możemy kontrolować, jak na nie reagujemy. Kiedy czujemy, że mamy opcje i zasoby, możemy odpowiedzieć z miejsca siły i wewnętrznego spokoju. Mamy o wiele większą kontrolę nad dodawanie przyjemnych doświadczeń w naszym życiu niż często mamy ponad zapobieganie stresujące. Mając to na uwadze, oto kilka prostych sposobów na podniesienie współczynników pozytywności.
Zrobić plan. Kiedy czujesz się zestresowany lub lekko przygnębiony, możesz nie zaczynać dnia z podekscytowaniem tym, co cię czeka, tak jak gdybyś czuł się lepiej. W rzeczywistości możesz patrzeć na rzeczy w bardziej negatywnym świetle i podejmować decyzje, które tworzą więcej tego samego - coś, co jest znane jako spirala negatywności. Często można odwrócić sytuację za pomocą prostego planu.
Tworzenie planu może dać ci poczucie większej kontroli nad okolicznościami i zrelaksować się w ciągu dnia z bardziej pozytywnymi oczekiwaniami. Sam plan może obejmować minimalizowanie stresorów (obniżenie licznika) lub zwiększenie ilości czasu spędzanego na odczuwaniu pozytywnych uczuć. Planując z wyprzedzeniem, możesz rozważyć anulowanie planów, które mogą wywołać więcej stresu lub dodać pozytywne doświadczenia do swojego dnia.
Prowadź dziennik wdzięczności. Jednym ze sposobów na podniesienie wskaźników jest maksymalizacja pozytywnych doświadczeń, które już masz w swoim życiu. Możesz rozwinąć pozytywne uczucia, których doświadczasz, delektując się nimi. Możesz także skupić się na tym, co sprawia, że jesteś szczęśliwy, zapisując w dzienniku rzeczy, za które jesteś wdzięczny.
Kiedy regularnie zaczynasz lub kończysz dzień, pisząc o trzech rzeczach, które tego dnia doceniasz, wyrabiasz w sobie nawyk skupiania się na rzeczach, które przynoszą radość i poprawiają nastrój. Sprawiasz też, że wdzięczność staje się bardziej automatycznym doświadczeniem. Dodatkową zaletą posiadania dziennika wdzięczności jest to, że pozostaje ci pisemny zapis wielu rzeczy, które musisz docenić w życiu. Badania pokazują, że prowadzenie dziennika wdzięczności może przynieść trwałe korzyści dla Twojego nastroju i osobistej odporności.
Monitoruj swój nastrój. Kiedy jesteś wielokrotnie zestresowany, a twoje wskaźniki zaczynają się zmieniać, możesz nie zauważyć pogorszenia nastroju, dopóki nie odczujesz znaczących skutków stosunku poniżej trzech do jednego. To może wydawać się oczywiste, ale zwracanie uwagi na swój nastrój jest ważne dla twojego długoterminowego szczęścia i odporności. Jeśli zauważysz, że przez kilka dni czułeś się zestresowany i zaczynasz odczuwać charakterystyczne oznaki niższego współczynnika, możesz od razu zacząć zmieniać sytuację. Może to sprawić, że sprawy nie potoczą się w złym kierunku, zanim podniesienie wskaźnika stanie się trudne.
Rozpieść siebie. Naukowcy zajmujący się psychologią pozytywną zidentyfikowali pewne czynności lub doświadczenia, które są przyjemne fizycznie lub emocjonalnie, jako „przyjemności”. Natychmiast poprawiają nastrój i wymagają niewielkiego wysiłku, jak zjedzenie ciastka, kąpiel lub delektowanie się dobrą piosenką. Przyjemności mogą być skuteczne w podnoszeniu wskaźnika pozytywności i łatwo je dodać do swojego życia. Ważne jest, aby wiedzieć, że przyjemności zazwyczaj zapewniają nieco niższy poziom pozytywnych doświadczeń, jeśli używasz ich dużo, więc różnicowanie ich jest optymalne – nie korzystaj z tych samych przyjemności każdego dnia, chyba że naprawdę nadal przynoszą ci taką samą radość. Zmiana przyjemności – utrzymywanie ich w rotacji – jest najlepszą drogą, a jednocześnie prostym i skutecznym sposobem na maksymalne wykorzystanie dnia.
Miej pewne nawyki: Podczas gdy pozytywne myślenie jest trudne do utrzymania każdego dnia, nawyki, które przynoszą poprawę emocji, są łatwiejsze do utrzymania. Dzieje się tak, ponieważ często łatwiej jest zmienić nasze zachowania niż nasze myśli. Dodając do swojego dnia pewne nawyki, które podniosą emocje, takie jak poranny trening, codzienny spacer na łonie natury lub telefon do dobrego przyjaciela podczas dojazdu do domu, możesz dodać pozytywne wrażenia do swojego dnia i wyższy poziom pozytywności do Twojego nawykowego sposobu myślenia. Stąd może wynikać nawyk pozytywnego myślenia.
Znajdź niespodzianki. Możemy przyzwyczaić się do nawet najbardziej pozytywnych doświadczeń i brać je za pewnik, nie zdając sobie z tego sprawy. Z tego powodu warto urozmaicić sobie dzień. Rano, kiedy planujesz swój dzień, spróbuj dodać coś nowego, co ci się spodoba, coś, co nie jest częścią twojej rutyny. Posiadanie świeżego doświadczenia zmaksymalizuje radość, którą w nim znajdziesz.
Korzystaj ze sprawdzonych rezerw. Pomaga również być świadomym tego, co naprawdę zapewnia ci komfort i zadowolenie, i wprowadzać te rzeczy do swojej codziennej rutyny. Jeśli lubisz chodzić tą samą trasą podczas ćwiczeń, oglądać te same komedie w nocy lub jeść te same ulubione posiłki, pamiętaj, aby jak najbardziej wpleść to, co kochasz, do swojego codziennego życia. Możesz sprawić, by stosunek 3 do 1 stał się regularnym aspektem swojego życia.