Techniki samopomocy i relaksacji dla OCD

Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD) objawia się na wiele sposobów i jest powodowane przez wiele czynników wyzwalających. Jednym z tych wyzwalaczy jest stres. Najlepszym sposobem na poprawę umiejętności samopomocy w OCD jest nauka i regularne ćwiczenie technik relaksacyjnych. Oto trzy proste techniki, które możesz ćwiczyć samodzielnie.

Głębokie oddychanie

Głębokie oddychanie przeponowe lub „oddychanie brzuchem” wysyła do mózgu bardzo silny sygnał relaksacyjny, który skutecznie obniża pobudzenie fizjologiczne, a tym samym poziom stresu.

Pierwszym krokiem w oddychaniu brzuchem jest siedzenie lub leżenie w cichym pokoju w wygodnej pozycji z jedną ręką na klatce piersiowej, a drugą na brzuchu. Niektórzy ludzie czują się bardziej komfortowo zamykając oczy, ale nie jest to konieczne. Zacznij od wdechu przez nos. Kiedy robisz wdech, powinieneś czuć tylko rozszerzający się żołądek. Będziesz wiedział, że robisz to poprawnie, jeśli ręka na twojej klatce piersiowej jest prawie nieruchoma, podczas gdy ręka na brzuchu przesuwa się na zewnątrz.

Po wzięciu głębokiego wdechu powoli wydmuchaj powietrze przez zaciśnięte usta – podobnie jak twarz, którą robisz nadmuchując balon – i poczuj, jak żołądek opada w kierunku kręgosłupa. Ponownie, tylko ręka na brzuchu powinna się poruszać. Wydychanie powinno trwać dwa do trzech razy dłużej niż wdech. Relaks, który towarzyszy głębokiemu oddychaniu, rozpocznie się po minucie lub dwóch, ale kontynuuj przez pięć, 10, a nawet 20 minut, aby uzyskać maksymalne korzyści.

Podczas oddychania brzuchem doświadczamy zmniejszonego tętna, obniżonego ciśnienia krwi i bardziej wydajnego oddychania, z których każdy sprzyja stanowi wyciszenia i relaksu.

Medytacja uważności

Kiedy już opanujesz technikę głębokiego oddychania, możesz spróbować medytacji uważności. Medytacja uważności to praktyka dostrzegania myśli bez ich osądzania lub odpychania.

Poprzez praktykowanie medytacji uważności stajemy się bardziej świadomi myśli, które mamy i stajemy się lepsi w oderwaniu się od tych myśli i pozostawaniu w stosunku do nich bardziej „na wyciągnięcie ręki”. Ćwicząc tę ​​technikę, jesteśmy mniej podatni na kłopotliwe myśli, w tym obsesje, które są częścią OCD. W rzeczywistości uważność jest kluczowym elementem terapii akceptacji i zaangażowania.

Aby praktykować medytację uważności, zacznij od ćwiczenia głębokiego oddychania opisanego powyżej. Podczas oddychania staraj się zwracać uwagę na myśli, doznania, lęki, niepokój i zmartwienia, które przechodzą przez twój umysł. Po prostu zauważ te myśli, nie próbując ich odepchnąć. Zauważ, co dzieje się z tymi myślami, kiedy po prostu zostawiasz je w spokoju i pozwalasz im przejść. Podczas tego ćwiczenia używaj głębokiego oddychania jako kotwicy.

Nierzadko zdarza się, że zaczynasz uczyć się medytacji uważności, doświadczając większego niepokoju, ponieważ nawiązuje ona kontakt z niepokojącymi myślami, lękami i zmartwieniami. Jednak z czasem poczujesz się bardziej komfortowo po prostu siedząc z tymi myślami bez podejmowania działań.

Progresywne rozluźnienie mięśni Muscle

Progresywną relaksację mięśni (PMR) można również zastosować w przypadku opisanego powyżej głębokiego oddychania. Postępująca relaksacja mięśni może być bardzo pomocna w identyfikacji ukrytego napięcia w całym ciele.

Aby ćwiczyć PMR, połóż się lub usiądź w wygodnej pozycji w cichym pokoju i rozpocznij powyższe ćwiczenie oddechowe. Podobnie jak podczas wdechu, napnij wszystkie mięśnie twarzy. Przytrzymaj to przez 10 do 20 sekund, a następnie zwolnij napięcie, powoli wydychając powietrze. Powtórz to kilka razy, a następnie stopniowo przesuwaj się w dół ciała – barki, ramiona, brzuch, pośladki, nogi, łydki – powtarzając ten schemat wdechu/napinania i wydechu/relaksacji.

Będziesz pomóc w rozwoju serwisu, dzieląc stronę ze swoimi znajomymi

wave wave wave wave wave