Związek między lękiem społecznym a bezsennością

Bezsenność to zaburzenie snu, które czasami współistnieje z zespołem lęku społecznego (SAD). Mówiąc prościej, bezsenność odnosi się do problemów z zasypianiem lub wystarczającej ilości snu.

Podczas gdy większość ludzi ma problemy z zasypianiem od czasu do czasu, osoby z zaburzeniami bezsenności mają problemy ze snem dłużej niż trzy noce w tygodniu przez trzy miesiące lub dłużej. Często bezsenność występuje u osób, które mają inne zaburzenia zdrowia psychicznego.

Jeśli masz do czynienia z fobią społeczną, możesz leżeć w nocy, martwiąc się o wydarzenia dnia, być może zastanawiając się, czy nie zawstydziłeś się w szkole lub w pracy. Z kolei możesz pomyśleć o następnym dniu i również się tym martwić, bojąc się, że będziesz musiał porozmawiać z kolegami z klasy lub współpracownikami, którzy mogą zauważyć twój niepokój.

Nie jest niczym niezwykłym, że takie myśli krążą po twojej głowie jak zdarta płyta i utrudniają spanie. Po chwili rzucania i obracania się możesz zasnąć tylko po to, by obudzić się kilka godzin później i gapić się na zegar przez resztę nocy, aż włączy się budzik.

Czy powyższy opis w ogóle brzmi jak ty? Osoby z SAD są podatne na problemy z bezsennością ze względu na ich skłonność do martwienia się w nocy.

Bezsenność może prowadzić do problemów z funkcjonowaniem w ciągu dnia i niskiej jakości życia, w tym powodować problemy w pracy i relacjach społecznych.

Wreszcie, podobnie jak SAD, bezsenność zwykle nie jest zgłaszana i nieleczona. Pacjenci zapominają powiedzieć lekarzom o swoich problemach ze snem, a lekarze zapominają zapytać.

Wszystko, co musisz wiedzieć o bezsenności

Skąd wiesz, czy masz bezsenność?

Osoby cierpiące na bezsenność mają problemy z zasypianiem i w rezultacie czują się zmęczone.

Oznaki bezsenności

Problemy ze snem mogą wynikać z jednego z poniższych:

• Za długo trwa zasypianie
• Budząc się często w nocy
• Budzenie się w nocy lub zbyt wcześnie rano i niemożność ponownego zaśnięcia

Jeśli którykolwiek z tych problemów jest dla Ciebie problemem, a także żyjesz z fobią społeczną, możliwe, że Twoje problemy ze snem są związane z problemami z lękiem.

Jak ocenia się bezsenność?

Bezsenność można ocenić za pomocą kwestionariusza samooceny snu. Najszerzej stosowanym i sprawdzonym kwestionariuszem do tego celu jest Indeks Jakości Snu Pittsburgha. W tym kwestionariuszu zostaniesz zapytany o jakość Twojego snu, problemy ze snem i nie tylko w ciągu ostatniego miesiąca.

Innym narzędziem do oceny bezsenności jest dziennik snu lub pamiętnik. Ukończenie jednego z tych narzędzi pozwala lekarzowi przeanalizować twoje nocne wzorce snu, na przykład kiedy kładłeś się spać, zasypiałeś i budziłeś się. Zazwyczaj zapisujesz dziennik przez okres dwóch tygodni.

Jeśli masz poważne problemy ze snem, może być uzasadnione skierowanie do laboratorium snu w celu oceny.

Zabiegi na bezsenność

Bezsenność można leczyć za pomocą leków, terapii lub kombinacji tych dwóch.

Wykazano, że terapia poznawczo-behawioralna na bezsenność (CBT-I) jest bardzo skuteczna. Jednak tylko około 1 procent pacjentów z przewlekłą bezsennością otrzymuje ten rodzaj terapii.

W studium przypadku oceniono krótką terapię poznawczo-behawioralną na bezsenność (CBT-I). Uczestnicy otrzymywali pięć sesji tygodniowo, a leczenie obejmowało psychoedukację, terapię ograniczającą sen (skrócenie czasu spędzanego w łóżku), kontrolę bodźców (ponowne łączenie sypialni ze snem) i restrukturyzację poznawczą (rozwijanie bardziej pomocnych myśli na temat snu).

• Wszystkie docelowe parametry snu wykazały poprawę.
• Zyski utrzymywały się 9 miesięcy po leczeniu.
• Niepokój związany ze snem i dysfunkcyjne przekonania/postawy dotyczące snu uległy zmniejszeniu.

Wyniki sugerują, że krótkie CBT-I można włączyć do leczenia SAD u osób, które mają problemy z bezsennością.

Jednak leki są na ogół podstawowym sposobem leczenia bezsenności, ponieważ działają szybko, zwykle w ciągu kilku dni do tygodnia. Istnieje wiele rodzajów leków stosowanych w leczeniu bezsenności. Oto kilka typowych kategorii:

• Nonbenzodiazepiny „z-leki” (ezopiklon)
• Benzodiazepiny (Estazolam)
• Trójcykliczny lek przeciwdepresyjny (Sinequan w małej dawce)
• Agonista melatoniny (Ramelteon)

Chociaż alternatywne metody leczenia bezsenności, takie jak jasne światło, akupunktura i joga, mogą być atrakcyjne, nie ma spójnych dowodów potwierdzających ich skuteczność.

Czy istnieje związek między tymi dwoma?

W ogólnokrajowym reprezentatywnym badaniu przekrojowym wykazano, że osoby ze współistniejącymi (co oznacza, że ​​​​miały oba) zaburzenia nastroju i lęku lub same zaburzenia nastroju lub lęku, miały znacznie wyższe wskaźniki ciężkiej bezsenności w porównaniu z trzema innymi grupami. yuyuuuuuuuuuu.pl

W przypadku osób z problemami zarówno z nastrojem, jak i lękiem, doniesienia o ciężkiej bezsenności w ciągu ostatniego roku wiązały się ze zwiększoną liczbą dni upośledzenia lub po prostu dniami, w których nie funkcjonowały dobrze.

W innym badaniu na próbie licencjackiej prawie 200 studentów (niektórzy z nich zostali zgrupowani jako wykazujący kliniczne objawy lęku) wykazano, że lęk społeczny był związany z nasilonymi objawami bezsenności.

Osoby z SAD były bardziej niezadowolone ze swojego snu, doświadczały większych zaburzeń z powodu problemów ze snem i były przygnębione problemami ze snem.

Wykazano jednak również, że depresja mogła odgrywać rolę w pośredniczeniu w związku między lękiem społecznym a bezsennością. Innymi słowy, wydaje się, że istnieje związek między SAD a bezsennością, ale możliwe jest, że współwystępowanie depresji może być ważnym czynnikiem przyczyniającym się do bezsenności.

W badaniu 30 osób z uogólnionym SAD i 30 dopasowanymi zdrowymi osobami z grupy kontrolnej osoby z uogólnionym SAD wykazały gorszą jakość snu, dłuższe opóźnienie snu (czas zasypiania), częstsze zaburzenia snu i cięższe dysfunkcje w ciągu dnia.

Osoby z historią ciężkiej depresji przez całe życie nie wykazały innych wyników w porównaniu z osobami bez tej diagnozy. Wyniki te sugerują, że w szczególności uogólniona postać SAD może być związana z zaburzeniami snu, niezależnie od tego, czy problemem jest również depresja.

Zaburzenia lęku społecznego i depresja

Inne przyczyny bezsenności

Istnieje wiele potencjalnych przyczyn bezsenności, które nie są związane z zaburzeniem lękowym. Lekarz będzie musiał je wykluczyć przed rozpoczęciem jakiegokolwiek leczenia.

Poniżej znajduje się lista innych potencjalnych przyczyn lub przyczyn bezsenności:

• bezdech senny (problem, w którym przestajesz oddychać przez krótkie, powtarzające się okresy)
• Syndrom niespokojnych nóg
• Zaburzenia sercowo-naczyniowe (np. zastoinowa niewydolność serca)
• Zaburzenia płuc (np. rozedma)
• Zaburzenia tarczycy
• zaburzenia żołądkowo-jelitowe (np. refluks żołądkowy)
• Zaburzenia neurologiczne (np. zespoły bólowe)
• Leki na zaburzenia medyczne i psychiatryczne (np. SSRI na lęk/depresję, amfetaminy na ADHD, leki przeciwbólowe)
• Psychostymulanty (np. efedryna w lekach na przeziębienie)
• leki rozszerzające oskrzela
• Kofeina  lub spożywanie alkoholu

Wskazówki, jak sobie radzić

Oprócz leczenia lęku społecznego, istnieją kroki, które możesz podjąć samodzielnie, aby poprawić swoją bezsenność. Monitorowanie higieny snu to coś, co każdy może zrobić. Dobra higiena snu może obejmować:

• Ogranicz drzemki w ciągu dnia.
• Ogranicz późne przekąski lub posiłki.
• Unikaj rygorystycznych ćwiczeń bezpośrednio przed snem.
• Unikaj oglądania telewizji w łóżku.
• Zmniejsz ilość światła i hałasu w sypialni.
• Idź spać o stałej porze każdego wieczoru.
• Codziennie rano wstawaj o ustalonej porze.
• Postępuj zgodnie z rutyną przed snem, która pozwoli Ci się zrelaksować.
• Nie leżeć w łóżku na jawie dłużej niż 5 do 10 minut. Wstań i zamartwiaj się (jeśli musisz – najlepiej zajmij się też swoim niepokojem) gdzieś indziej, aż poczujesz się śpiący. Ogranicza to kojarzenie z sypialnią leżenia i martwienia się.
• Ogranicz kofeinę i alkohol.
• Ustaw temperaturę w sypialni na wygodnym poziomie, najlepiej po chłodnej stronie.
• Kup wygodny materac, jeśli jeszcze go nie masz.
• Ukryj zegar, jeśli masz tendencję do oglądania.

Słowo od Verywell

Jeśli cierpisz zarówno na bezsenność, jak i na fobię społeczną, skuteczne leczenie bezsenności może sprawić, że Twoje zaburzenie lękowe będzie również bardziej wrażliwe na leczenie. Pamiętaj, aby poinformować lekarza o problemach ze snem, aby ten odrębny problem można było leczyć bezpośrednio.