Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć o przezwyciężaniu depresji, jest to, że jest to możliwe. Twoje wybory mają znaczenie i mogą mieć wpływ na przebieg Twojej choroby.
Na szczęście przeprowadzono wiele badań dotyczących niektórych wyborów dotyczących stylu życia i opcji leczenia, które mogą potencjalnie skrócić epizod depresyjny lub zmniejszyć prawdopodobieństwo nawrotu.
Depresja jest tak skomplikowaną chorobą i wpływa na każdą osobę inaczej. To ma sens, że nie ma jednej srebrnej kuli do wyzdrowienia z depresji. Skuteczne radzenie sobie z depresją zazwyczaj osiąga się za pomocą podejścia wielokierunkowego lub podejścia „podejdź do tego ze wszystkich stron”.
Oto część tego, co wiemy o tym, co możesz zrobić, aby przezwyciężyć depresję.
Zmiany stylu życia
Czasami wprowadzenie pewnych zmian w stylu życia może pomóc złagodzić depresję.
Ćwiczenie
Istnieją pewne dowody na to, że ćwiczenia fizyczne mogą prowadzić do poprawy w łagodnej lub umiarkowanej depresji
Powinieneś jednak wiedzieć, że niektóre badania nie są jednoznaczne na temat korzyści płynących z ćwiczeń na depresję lub pokazują, że korzyści nie są długotrwałe. Ale nie odkładaj jeszcze tenisówek.
Aktywność fizyczna może nadal być konstruktywnym mechanizmem radzenia sobie, zapewniać chwilową ulgę lub odwracać uwagę od negatywnych emocji i być integralną częścią samoopieki, a wszystko to przyczynia się do radzenia sobie z objawami depresji.
Ogranicz spożycie alkoholu
Obserwowanie spożycia alkoholu to kolejny ważny krok w walce z depresją.
Na krótką metę alkohol może czuć się świetnie, łagodzić nudę i zmniejszać niepokój. Z tych powodów alkohol może być zbyt pociągający dla osoby z depresją. Może to wydawać się szybkim rozwiązaniem i łatwo stać się niewłaściwym sposobem na samoukojenie.
Częste spożywanie alkoholu może prowadzić do niepożądanych konsekwencji, takich jak uzależnienie, zaburzenia snu i może w rzeczywistości pogorszyć nastrój
Nie jest to oczernianie kieliszka wina do kolacji, ale alkohol jest substancją zmieniającą nastrój, do której należy podchodzić ostrożnie, jeśli masz skłonność do epizodów depresyjnych.
Alkohol dodany do świątecznej uroczystości jest zupełnie inny niż alkohol dodany do smutku i niepokoju, które towarzyszą depresji.
Kontrolowanie relacji z alkoholem może mieć kluczowe znaczenie dla kontrolowania depresji. Cofnięcie się podczas okresów abstynencji może pomóc ci ocenić rolę, jaką alkohol odgrywa w twoim życiu.
Znajdź czas na zabawę
Kiedy ostatnio dobrze się bawiłeś lub miałeś jeden z tych śmiechów brzucha, które przypominają trening brzucha? Poświęcanie czasu na przyjemne zajęcia i pielęgnowanie relacji o wysokiej jakości, które przynoszą Ci radość, jest integralną częścią walki z depresją.
Chociaż depresja nie zawsze jest bezpośrednim wynikiem twoich obecnych okoliczności życiowych, jest czynnikiem. Twój dzień powinien zawierać trochę zabawy.
Proste czynności, takie jak nawiązywanie kontaktu z ukochaną osobą, kąpiel z bąbelkami lub oglądanie komedii, mogą pomóc Ci połączyć się ze szczęściem, nawet jeśli jest ono krótkotrwałe.
Czasami dobre czasy po prostu się zdarzają, ale nie jesteś sam, jeśli musisz świadomie podążać i znaleźć czas na odrobinę błogości. Innymi słowy, traktuj zabawę poważnie.
Lek
Haczyk związany ze zmianami stylu życia, które pomagają w depresji, polega na tym, że czasami możesz być zbyt przygnębiony, aby wprowadzić te pozytywne zmiany w ruch.
Dla tych osób, które tkwią w tym gęstym, unieruchamiającym błocie depresji, które sprawia, że mycie zębów lub łóżko wydaje się nie do pokonania, rozpoczęcie programu ćwiczeń może nie być realistyczne.
Antydepresanty
Leki mogą być stosowane w celu zmniejszenia objawów na tyle, aby rozpocząć zdrowsze nawyki. jednak nie zastępuje zdrowszych nawyków.
Antydepresanty czasami otrzymują złą reputację, ale okazuje się, że są bezpieczne, skuteczne i mogą znacznie skrócić czas trwania epizodu depresyjnego.
Znajdź lekarza, który może przedyskutować z Tobą Twoje opcje i który znajdzie czas na wysłuchanie wszystkich Twoich pytań i wątpliwości. Powinieneś czuć się wysłuchany i dobrze rozumiesz, czego możesz się spodziewać w odniesieniu do skutków ubocznych i korzyści.
Wiele osób często czeka zbyt długo z wypróbowaniem leków i postrzega je jako opcję ostateczności. Chociaż może to nie być najlepsza opcja dla wszystkich, możliwe, że będzie dobrze dla Ciebie.
Kiedy leki mogą być dobrą opcją
Standardem stosowanym w medycynie jest to, że skutki choroby muszą być gorsze niż skutki uboczne leczenia tej choroby. Innymi słowy, jeśli objawy depresji są bardziej wyniszczające niż potencjalne skutki uboczne leków, zażycie leku przeciwdepresyjnego może być dla Ciebie dobrym wyborem.
Jeśli rozważasz leki, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą; mogą pomóc Ci określić, czy jest to dla Ciebie dobra opcja.
Procedury
Następujące procedury mogą być stosowane w przypadku depresji opornej na leczenie lub gdy pacjent nie reaguje na leczenie:
- Terapia elektrowstrząsowa (ECT)
- Spray do nosa Spravato (esketamina)
- Przezczaszkowa stymulacja magnetyczna (TMS), w tym powtarzalna przezczaszkowa stymulacja magnetyczna (rTMS) i głęboka przezczaszkowa stymulacja magnetyczna (dTMS)
- Stymulacja nerwu błędnego (VNS)
Terapia Rozmowa
Psychoterapia może być świetnym ujściem i okazją do spojrzenia na swoje życie przez bardziej obiektywną soczewkę. Zadaniem terapeuty jest przede wszystkim zapewnienie ci przestrzeni, abyś mógł porozmawiać o swoich problemach bez obawy przed oceną.
Choć depresja jest powszechna, nadal może być niezwykle izolującym doświadczeniem. Terapia może pomóc Ci poczuć się mniej samotnym.
Bezradność i beznadziejność depresji może przesłonić drogę do znaczącej zmiany. Dobry terapeuta może ci w tym pomóc i przyczynić się do trwałego wyzdrowienia z epizodu depresyjnego
Utrzymuj długotrwały związek ze swoim terapeutą
Prawda o depresji jest taka, że dla niektórych jest to choroba nawracająca, a wielu może mieć kilka ataków w ciągu swojego życia. To sprawia, że utrzymywanie trwałej relacji ze specjalistą od zdrowia psychicznego jest dobrym pomysłem.
W zależności od tego, czego w danym momencie potrzebujesz, możesz zwiększyć lub zmniejszyć częstotliwość wizyt, zachowując jednocześnie terapeutyczną relację z kimś, kogo podejście do terapii działa na Ciebie i kto zna Twoją historię.
Jest to szczególnie ważne, ponieważ proces znalezienia terapeuty lub psychiatry, który ma dla Ciebie czas, ubezpiecza Cię i z którym się łączysz, jest trudnym zadaniem dla kogoś w trakcie epizodu depresyjnego.
Zabiegi alternatywne
Niektórzy ludzie zgłaszają korzyści z następujących metod leczenia pomimo braku bezpośrednich dowodów:
- Akupunktura
- Ziołowe środki i suplementy
- Medytacja
- Postępująca relaksacja mięśni
- Joga
- Doświadczenie somatyczne
Pozytywna rozmowa ze sobą
Wiele osób rozumie, że konsekwentne ćwiczenia mogą zmienić twoje ciało, ale niektórzy nie akceptują tego, że możesz zastosować to samo podejście do zmiany sposobu myślenia.
Dostrój się do tonu i treści swojej wewnętrznej paplaniny i pracuj nad jej zmianą, jeśli nie jest pozytywna.
Wielu z nas mówi sobie rzeczy, których nigdy nie odważylibyśmy się powiedzieć innej osobie. Czy nazywasz siebie idiotą, gdy rozlewasz filiżankę kawy lub nie możesz od razu opanować zadania w pracy?
Jeśli tak, skorzystasz z pracy nad zmianą tego. Wyznacz czas każdego dnia, aby mówić do siebie z miłością i łagodnością. Spróbuj to zrobić podczas kąpieli lub tuż przed snem.
Ustawienie zamiaru zmniejszenia negatywnej wewnętrznej paplaniny jest ważną zmianą mentalną, która może pomóc w przezwyciężeniu depresji.
Słowo od Verywell
Radzenie sobie z depresją może być zniechęcające, ale świadomość, że są rzeczy, które możesz zrobić, aby zarządzać swoim nastrojem, może być wzmacniająca. Twoje codzienne nawyki mogą pomóc lub utrudnić Ci drogę do wyzdrowienia z depresji.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.
