Redukcja stresu oparta na uważności (MBSR) to podejście lecznicze, które łączy medytację i jogę. Opracowana przez dr Jona Kabat-Zinna w latach 70., redukcja stresu oparta na uważności ma na celu zajęcie się nieświadomymi myślami, uczuciami i zachowaniami, które uważa się za zwiększające stres i osłabiające twoje zdrowie.
Co to obejmuje
Redukcja stresu oparta na uważności to ośmiotygodniowy program, który obejmuje trening medytacji uważności i jogi. Uczestnicy zazwyczaj spotykają się raz w tygodniu.
W medytacji uważności ludzie dążą do kultywowania większej świadomości chwili obecnej. Zwiększając swoją uważność, uczestnicy redukcji stresu opartej na uważności dążą do zmniejszenia ogólnego pobudzenia i reaktywności emocjonalnej oraz uzyskania głębszego poczucia spokoju.
Zastosowania
Mówi się, że redukcja stresu oparta na uważności przynosi korzyści osobom borykającym się z następującymi schorzeniami lub problemami zdrowotnymi:
- ADHD
- Niepokój
- Depresja
- Chroniczny ból
- Naprężenie
- Zmęczenie
- Gniew
- Bóle głowy
- Wysokie ciśnienie krwi
- Problemy ze snem
Korzyści
Oto spojrzenie na potencjalne korzyści zdrowotne wynikające z redukcji stresu opartej na uważności, przetestowane w badaniach naukowych:
Przeciwbólowy
Redukcja stresu oparta na uważności może pomóc złagodzić ból i poprawić samopoczucie psychiczne u osób borykających się z przewlekłymi dolegliwościami bólowymi, zgodnie z badaniem opublikowanym w 2010 roku. Naukowcy odkryli, że uczestnicy badania z zapaleniem stawów wykazali największą poprawę jakości życia związanego ze zdrowiem po poddani redukcji stresu opartej na uważności, podczas gdy uczestnicy z przewlekłym bólem głowy / migreną odnotowali najmniejszą poprawę.
Radzenia sobie ze stresem
W raporcie opublikowanym w 2009 roku naukowcy zmierzyli dziesięć badań nad redukcją stresu w oparciu o uważność i odkryli, że program jest w stanie zmniejszyć poziom stresu u zdrowych ludzi. MBSR wydaje się również zmniejszać lęk i zwiększać empatię.
Lepszy sen
Niektóre badania sugerują, że MBSR może pomóc zredukować pewne czynniki (takie jak martwienie się), które przyczyniają się do problemów ze snem, zgodnie z raportem opublikowanym w 2007 roku. Jednak w swojej analizie siedmiu badań dotyczących redukcji stresu w oparciu o uważność i zaburzeń snu, autorzy raportu znaleźli niewystarczające dowody na zdolność MBSR do znacznej poprawy jakości i czasu trwania snu.
Zapobieganie nawrotom depresji
Badania sugerują również, że podejście polegające na uważności może pomóc w zapobieganiu nawrotom objawów depresji. Ponieważ to podejście oparte na uważności koncentruje się na zmianie negatywnych wzorców myślowych, może pomóc w zapobieganiu rozwojowi negatywnych myśli i przekonań na swój temat. Jedno z badań wykazało, że terapia poznawcza oparta na uważności była tak samo skuteczna jak leki przeciwdepresyjne w zapobieganiu nawrotom depresji
Redukcja stronniczości
Inną zaletą podejść opartych na uważności jest to, że często mogą one pomóc ludziom przezwyciężyć wcześniej istniejące skojarzenia, takie jak tendencyjne przekonania. Jedno z badań wykazało, że techniki uważności miały pozytywny wpływ na zmniejszenie wieku i uprzedzeń rasowych, co mierzono za pomocą niejawnych testów skojarzeń.
Ulepszenia poznawcze
Badania sugerują również, że podejścia oparte na uważności mogą również przynosić korzyści poznawcze. Jedno z badań wykazało, że cztery sesje treningu medytacyjnego doprowadziły do poprawy płynności werbalnej, nastroju, kodowania wzrokowego i pamięci roboczej. Nastąpiła również poprawa przetwarzania wzrokowo-przestrzennego i funkcjonowania wykonawczego.
Próba redukcji stresu w oparciu o uważność
Jeśli rozważasz zastosowanie redukcji stresu opartej na uważności, upewnij się, że odbywasz szkolenie w uniwersyteckim centrum medycznym, szpitalu lub klinice, gdzie zajęcia prowadzone są przez wykwalifikowanych pracowników służby zdrowia. Jeśli myślisz o użyciu go w przypadku schorzenia, najpierw skonsultuj się z lekarzem pierwszego kontaktu. Ważne jest, aby pamiętać, że samodzielne leczenie schorzenia i opóźnianie lub unikanie standardowej opieki może mieć poważne konsekwencje.