Jak radzić sobie ze zmęczeniem kwarantanny

Kluczowe dania na wynos

• Podczas gdy większość z nich jest w stanie przez jakiś czas zachować ścisłe wytyczne dotyczące kwarantanny, utrzymywanie trybu kryzysowego przez miesiące może mieć żniwo.
• Zmęczenie kwarantanny sprawia, że ​​niektórzy ludzie mniej rygorystycznie przestrzegają wytycznych dotyczących dystansu społecznego.
• Aby utrzymać kurs, pomocne może być zachowanie rutyny i potwierdzenie uczucia frustracji lub bezsilności.

Gdy osiągamy dwumiesięczny poziom dystansu społecznego i różnych nakazów pozostania w domu z powodu wybuchu koronawirusa (COVID-19), wiele osób czuje się fizycznie i emocjonalnie wyczerpanych przez to, co eksperci nazwali „zmęczeniem kwarantanny”.

I chociaż większość ludzi zdaje sobie sprawę, jak ważne jest pozostawanie w pomieszczeniach, szanowanie pracowników służby zdrowia i stosowanie się do zaleceń CDC lub władz lokalnych, eksperci zaczynają dostrzegać obszary, w których ludzie przekraczają granice i wracają do stanu sprzed pandemii. sposoby.

Porównując to doświadczenie do maratonu, można śmiało powiedzieć, że wielu z nas „uderzyło w ścianę”. Aby sobie z tym poradzić, niektórzy ludzie stają się bardziej zrelaksowani w kwestii dystansu społecznego i spędzania więcej czasu na świeżym powietrzu lub spotykania się z bliskimi poprzez „bezpieczne kontakty towarzyskie”, co czasami może wydawać się problematyczne.

I podczas gdy niektóre stany powoli wchodzą w pierwszą fazę ponownego otwarcia, nie zbliżamy się do „normalnej” rutyny. W rzeczywistości wielu ekspertów twierdzi, że nigdy nie powrócimy do stylu życia, który był dokładnie taki, jaki był wcześniej. Dlatego teraz, bardziej niż kiedykolwiek, musimy pozostać na kursie i walczyć z chęcią rozluźnienia środków bezpieczeństwa, które mają nas wszystkich chronić.

Mając to na uwadze, wiele osób zastanawia się, jak mogą ponownie uruchomić komputer i znaleźć nowe sposoby radzenia sobie ze zmęczeniem kwarantanny. Zanim jednak przyjrzymy się praktycznym rozwiązaniom problemu zmęczenia kwarantanną, musimy zrozumieć, co to jest i dlaczego na nas wpływa.

Być na bieżąco: Szczegółowy harmonogram przypadków koronawirusa 2019 (COVID-19) według CDC, WHO

Dlaczego doświadczamy zmęczenia kwarantanny

Kiedy COVID-19 pojawił się po raz pierwszy, koncentrowaliśmy się na tym, aby pozostać bezpieczni i żyć. A teraz, gdy jesteśmy w następnej fazie, gdy czujemy, że końca nie widać, cel może wydawać się niejasny. Więc co zmieniło się dla tak wielu ludzi?

Nasz strach ustępuje

Według dr Gail Saltz, profesora nadzwyczajnego psychiatrii w nowojorskim Presbyterian Hospital Weill-Cornell School of Medicine, przez wiele tygodni ludzie wpadali w panikę, wprowadzając ogromne zmiany w swoim życiu z myślą o pozostaniu przy życiu. „Bez względu na to, jak przerażające było dla wielu, były to wykonalne plany, które dana osoba mogła podjąć, mając na uwadze cel, i być świadkiem rzeczywistych zmian i poczuć, że coś osiągnęła” – mówi.

Teraz, gdy dostosowaliśmy nasz styl życia i wdrożyliśmy środki ochronne, natychmiastowy terror i pilność zadania zaczynają ustępować. Rzeczywiste liczby i prawdziwa nauka są nie mniej niepokojące, ale ponieważ przystosowaliśmy się psychologicznie do strachu, przestajemy go odczuwać tak intensywnie.

To, co nas pozostawia, to rosnące poczucie nieproduktywności, powtarzalności, utraty wielu rzeczy z naszego starego życia oraz utraty podekscytowania i nowości w naszych czasach.

Tęsknimy za ludzkim połączeniem

Tęsknimy też i pragniemy kontaktu z innymi ludźmi, zwłaszcza że jesteśmy istotami społecznymi. Chociaż kilka tygodni rozłąki mogło wydawać się znośne (być może nawet pożądana zmiana), psychoterapeutka, dr Dana Dorfman, mówi, że potrzeby i potrzeby społeczne nasilają się i pragniemy bardziej ludzkiego kontaktu.

Tryb kryzysowy jest trudny do utrzymania

Wskazuje również, że ten tryb kryzysowy, w którym wielu z nas działa, jest trudny do utrzymania. „Gdy wzrosła świadomość ludzi na temat wirusa, weszliśmy w tryb kryzysowy, rozwijając poczucie pilności, niepokoju i szybkiego podejmowania decyzji” – mówi. Jednak Dorfman mówi, że ten stan fizjologiczny nie jest zrównoważony i ostatecznie kurz opada, umysł aklimatyzuje się, a rzeczywistość wkracza w stan zmęczenia kwarantanną.

Wszyscy doświadczamy zmęczenia kwarantanną inaczej, ale jedno jest pewne, posiadanie zdrowych sposobów radzenia sobie ma kluczowe znaczenie dla naszego zdrowia fizycznego, emocjonalnego, psychicznego i duchowego. Mając to na uwadze, oto siedem porad ekspertów, jak radzić sobie ze zmęczeniem kwarantanny.

Zrozum różnicę między pragnieniami a potrzebami

Pierwszym krokiem w kierunku uzdrowienia, mówi psychoterapeuta Daryl Appleton, LMHC, EDD, jest zrozumienie i uznanie różnicy między pragnieniami a potrzebami.

„Musimy upewnić się, że nasze podstawowe potrzeby, takie jak jedzenie, woda, schronienie, ćwiczenia, bezpieczeństwo i wsparcie, zostaną zaspokojone, zanim przejdziemy do rzeczy, które chcemy robić” - mówi Appleton. „Posiadanie mocnych podstaw zakorzenionych w potrzebach może mieć ogromne znaczenie w walce ze zmęczeniem kwarantanny” – dodaje.

Jeśli zmagasz się z zaspokojeniem swoich podstawowych potrzeb, zwróć się o pomoc. Zadzwoń do znajomego lub członka rodziny. Poproś sąsiada o pomoc. Skontaktuj się z lekarzem. Jeśli jesteś sam i nie wiesz, jak znaleźć pomoc, zadzwoń na infolinię, aby uzyskać wsparcie i wskazówki. Wiele z nich pracuje 24 godziny na dobę.

Poznaj swoje pragnienia

Gdy twoje podstawowe potrzeby zostaną zaspokojone, zacznij badać swoje pragnienia. Appleton mówi, by zadać sobie pytanie: „Co chciałbym osiągnąć?” Czy są podcasty lub książki, na których chciałbyś poćwiczyć swoje intelektualne mięśnie, lub inne zestawy umiejętności, które chciałbyś kultywować. „Zacznij tworzyć celowe miejsce dla wzrostu w kwarantannie, aby pomóc przełamać monotonię codziennego życia – gdy będziesz na to gotowy”, mówi Appleton.

Pamiętaj tylko, że nie ma harmonogramu ani konkurencji, aby to zrobić, a czasami wystarczy przeżyć. Dlatego Appleton przypomina nam „być dla siebie miłym, gdy poradzisz sobie w czasie, który nie ma przewodnika”.

Utrzymuj rutynę

Chociaż ta wskazówka może wydawać się oczywista, wszyscy możemy delikatnie przypomnieć, że trzymanie się rutyny jest ważne, gdy życie jest niepewne. Dr Alexa Mieses, lekarz rodzinny, mówi, że chodzenie spać i budzenie się każdego dnia o tej samej godzinie, spożywanie pożywnego jedzenia i aktywność fizyczna to zdrowe sposoby na walkę ze zmęczeniem kwarantanny.

Kiedy pozwala na to pogoda, wyjście na zewnątrz, aby uzyskać trochę światła słonecznego, przy jednoczesnym ćwiczeniu dystansu społecznego, może poprawić nastrój. Zaleca także codzienną praktykę uważności z naciskiem na bycie obecnym w chwili. „Doskonaląc swoje umiejętności radzenia sobie, przygotowujesz się również na to, co jest po drugiej stronie pandemii COVID-19” – mówi Mieses.

Uznaj i potwierdź negatywne uczucia

W naszych wysiłkach, by sobie z tym poradzić, Dorfman mówi, że możemy odsunąć na bok, zminimalizować lub zignorować naszą frustrację, smutek i bezsilność.

dr Dana Dorfman

Aby okiełznać te uczucia i kierować nimi w sposób produktywny i adaptacyjny, musimy przyznać się do nich sobie. Może to nie tylko przynieść ulgę, ale także zmniejszyć moc, jaką te uczucia mogą mieć nad tobą.

- dr Dana Dorfman

Kiedy już uznasz, zatwierdzisz i zaakceptujesz te uczucia, rozważ podzielenie się nimi z przyjacielem, partnerem lub profesjonalistą. To także doskonały czas na ćwiczenie dziennikarstwa. Staraj się codziennie pisać w dzienniku. Następnie pod koniec tygodnia poświęć od 15 do 20 minut na przeczytanie każdego wpisu.

Szukaj krótkoterminowych nagród, wyznaczając możliwe do osiągnięcia cele

Wyznaczając małe, możliwe do opanowania cele, możesz skorzystać z krótkoterminowych nagród, które mogą nam pomóc w radzeniu sobie z tak wieloma niewiadomymi. „Niepewność sytuacji wywołuje niepokój i jest emocjonalnie obciążająca i może skutkować skumulowanym poczuciem bezsilności i braku kontroli” – mówi Dorfman.

Jej sugestia? Zidentyfikuj coś, nad czym masz kontrolę, co zapewnia natychmiastowe poczucie osiągnięcia i celu. Wypróbuj nowy przepis, posprzątaj szafę lub zorganizuj szufladę na przyprawy – wybierz mały, łatwy do opanowania cel, który przyniesie szybki rezultat. „To natychmiastowe poczucie spełnienia może zrównoważyć większe wyzwania” – dodaje.

Ćwicz nowe formy samoopieki

Wszyscy mamy swoje „go-to” formy dbania o siebie, które są łatwo dostępne i zazwyczaj dają poczucie satysfakcji. Ale z dodatkowym czasem, bardziej nieustrukturyzowanym czasem i naciskiem na zdrowie, Dorfman mówi, że może to być idealny czas na eksperymentowanie z różnymi formami dbania o siebie.

dr Dana Dorfman

Rozważ spróbowanie medytacji uważności, jogi, kąpieli, prowadzenia dziennika – wszystkich wielu czynności, o których czytałeś i rozważałeś, ale nie znalazłeś na to czasu.

- dr Dana Dorfman

Zastanów się nad znalezieniem czasu na terapię

W zgiełku życia wiele osób czuje, że nie ma czasu na terapię. Ale Saltz mówi teraz, że wielu z nas ma czas na terapię. Jeśli wizyty w gabinecie nie są dostępne, rozważ teleterapię.

Wielu terapeutów przeszło na platformę internetową lub telefoniczną, która umożliwia pacjentom dostęp do usług z ich domu. Ponadto wielu terapeutów poświęca swój czas na pomoc innym. „To bardzo dobry czas, aby zrozumieć własne nierozwiązane problemy, głębiej zrozumieć siebie i rozwijać się jako osoba” – mówi.

Informacje zawarte w tym artykule są aktualne na podany dzień, co oznacza, że ​​po przeczytaniu mogą być dostępne nowsze informacje. Aby uzyskać najnowsze informacje o COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie.

Co to oznacza dla ciebie

Cierpliwość, czujność, zrozumienie i akceptacja są kluczem do radzenia sobie ze zmęczeniem kwarantanny. Chociaż czasami możesz odczuwać potrzebę zerwania z dystansem społecznym, pozostanie na kursie pomoże nam wszystkim przetrwać nadchodzące miesiące i lata. Staraj się myśleć o swoim dniu w 24-godzinnych odstępach, co pozwala ci robić rzeczy jeden dzień na raz, szukać sposobów na stworzenie nowości w swoim dniu lub znaleźć okazje do doświadczenia jakiegokolwiek małego poczucia spełnienia.

Ale co najważniejsze, bądź dla siebie miły i zrozum, że nie jesteś sam. Jeśli czujesz się przytłoczony lub doświadczasz poważnych wahań nastroju, rozważ skorzystanie z profesjonalnej pomocy. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby uzyskać zalecenie dla eksperta zdrowia psychicznego lub, jeśli jesteś obecnie w trakcie terapii, zwróć się o pomoc do swojego terapeuty.

Przydatne linki

Radzenie sobie z lękiem związanym z koronawirusem

Radzenie sobie z koronawirusem, jeśli mieszkasz sam

Pomaganie dzieciom w radzeniu sobie z nieodebranymi zajęciami (od Verywell Family)

Kreatywne alternatywy dla rutynowych ćwiczeń fitness (od Verywell Fit)

Kiedy zakończy się COVID-19? (Od Verywell Zdrowia)