Dieta, przeczyszczanie się, napadowe objadanie się lub nadmierne ćwiczenia mogą być trudnymi do zmiany zachowaniami. Powodem, dla którego te niezdrowe działania mogą być tak trudne do pokonania, jest to, że stały się silnymi nawykami. Podobnie jak w przypadku tworzenia każdego nawyku, zmiana tych zachowań wymaga czasu i wysiłku. Stale pracując nad zdrowszymi celami, możesz ostatecznie zastąpić złe nawyki bardziej pozytywnymi.
Jak powstają nawyki żywieniowe
Neuronauka tworzenia nawyków jest złożona. W uproszczeniu, nawyk to zachowanie lub sekwencja zachowań, która przesunęła się z wymagającej skupienia i energii na takie, które nie wymaga uwagi lub wcale – takie, które pozornie jest automatyczny Ludzie często robią rzeczy w pogoni za nagrodą; więc często rozwijamy nawyki poprzez powtarzające się myśli i zachowania skierowane na nagrodę.
W pewnym momencie wydaje się, że mózg decyduje się oszczędzać energię - tak jak dysk twardy komputera, gdy przechodzi w tryb uśpienia - pozwalając nam nie zużywać dodatkowej energii myślenia na tym, co już zostało dobrze przećwiczone. W rezultacie powstał nawyk.
Zastanów się, jak zaczyna się nawyk mycia zębów dwa razy dziennie. Kiedy byłeś małym dzieckiem, szorowanie zębów trzonowych, dziąseł i innych zębów wymagało dużego skupienia i koncentracji. Być może ćwiczyłeś nawet określoną kolejność działań lub sekwencję. Pożądaną nagrodą mogła być pochwała rodziców, poczucie spełnienia lub unikanie kary. Pierwsze kilka czynności szczotkowania zębów prawdopodobnie wymagało o wiele więcej energii i uwagi niż ma to miejsce teraz.
To przejście od świadomej intencjonalności do automatycznego nawyku zachodzi bez świadomości. Ten sam proces może pomóc wyjaśnić, jak mogą wyglądać nieudane próby zmiany diety, napadowego objadania się, przeczyszczania się i kompulsywnych zachowań związanych z ćwiczeniami.
Nawyki dietetyczne
Dieta oznacza ograniczenie spożycia kalorii poniżej tego, co jest wymagane do utrzymania masy ciała. Kiedy dana osoba wielokrotnie przestrzega określonych zasad i zachowań żywieniowych, zwłaszcza jeśli zasady i zachowania są powiązane z postrzeganymi nagrodami (np. samoocena, utrata wagi, zdrowie), powtarzające się wybory i działania mogą stać się nawykami.
Po uformowaniu się nawyku w strukturze mózgu nagrody mogą zniknąć lub zatrzymać się, a nawyk może być kontynuowany. W przypadku diety utrata masy ciała może spowolnić lub ustabilizować się. Ludzie mogą czuć, że nie osiągają wyznaczonych celów lub mogą czuć, że nie wyglądają tak, jak sądzą, że powinni wyglądać.
Może to mieć konsekwencje zarówno dla zdrowia fizycznego, jak i psychicznego. Te skutki ograniczenia mogą obejmować:
- Drażliwość
- Zmniejszona towarzyskość
- Czuję się mniej energiczny
- Słabość fizyczna
- Niedożywienie
- Zespół ponownego odżywienia
- Trudności z koncentracją
- Zmiany nastroju
Pomimo takich konsekwencji nawyki żywieniowe mogą się utrzymywać, ponieważ mózg wpadł w rutynę.
Przełomowe badania wykazały, że osoby z jadłowstrętem psychicznym, skrajnym przykładem powtarzających się ograniczeń żywności, wydają się podejmować decyzje dotyczące jedzenia z określonego obszaru mózgu związanego z nawykami. Dlaczego to ma znaczenie? Mózg może w rzeczywistości kierować osobę z jadłowstrętem psychicznym na to, co jest nawykowe (np. niskokaloryczne i restrykcyjne potrawy), nawet jeśli osoba ta chce jeść inaczej.
Jadłowstręt psychiczny jest wieloaspektową, poważną, a czasem zagrażającą życiu chorobą; jeden składnik jego utrzymywania się można przypisać mózgowi, który przyjął nawyk zamiast dokonywania wyboru.
Nawyki objadania się
Wszystko, co wielokrotnie praktykowane, może stać się nawykiem. Chociaż bulimia nervosa i zaburzenie z napadami objadania się są mniej zbadane niż jadłowstręt psychiczny, oba dotyczą objadania się, które może stać się automatyczne lub nawykowe.
Poczucie ulgi w doświadczaniu emocji lub „odrętwienia”, uwolnienie dopaminy oraz poczucie pełności lub komfortu to przykłady niektórych z postrzeganych początkowych korzyści z napadowego objadania się. Z biegiem czasu powtarzające się napady objadania się mogą przekształcić się w nawyk bez intencji danej osoby. Nawyk napadowego objadania się może skutkować problemami psychologicznymi i konsekwencjami medycznymi związanymi ze zwiększeniem masy ciała.
Mogą też wystąpić inne konsekwencje psychologiczne. Napadowe objadanie się może wiązać się z uczuciem zażenowania, które może prowadzić do izolacji. Poczucie winy i obrzydzenie może również prowadzić do zmagań psychologicznych.
Ważne jest, aby zdawać sobie sprawę z napadów spowodowanych ograniczeniami żywieniowymi, które mogą być mylące. Dieta i restrykcje mogą w rzeczywistości wywołać objadanie się, a to często zdarza się, gdy dana osoba nie je wystarczająco dużo i w regularnych odstępach.
Ponieważ jedzenie jest podstawową potrzebą przetrwania, przewlekłe diety (lub nawyki żywieniowe) mogą prowadzić do cykli objadania się, które mogą przekształcić się w powtarzające się wzorce i nawyki ograniczające jedzenie, a następnie objadanie się.
Czyszczące nawyki
W przypadku zachowań oczyszczających (tych, które są puste, takie jak stosowanie wymiotów, lewatyw, leków moczopędnych i środków przeczyszczających), jeśli powtarzają się, wybór może zmienić się w nawyk. Dodatkowo postrzegane nagrody, które początkowo kierowały zachowaniem przeczyszczającym (np. dążenie do utraty wagi, uwalnianie dopaminy, łagodzenie uczucia przepełnienia itp.) mogą stać się mniejszą siłą napędową niż automatyzm nawyku.
Ostateczne reakcje fizjologiczne na nawyk przeczyszczania (te zachowania powszechne w bulimii) mogą wahać się od subtelnych lub niewygodnych do bardziej poważnych, w tym:
- Obrzęk ślinianek przyusznych
- Ból lub chrypka
- Nierównowaga elektrolitów
- Arytmia serca
- Zawał serca
- Problemy stomatologiczne
- Uszkodzenie narządów życiowych
- Nagła śmierć
Nadużywanie środków przeczyszczających może również spowodować, że organizm będzie od nich uzależniony w celu wywołania wypróżnień.
nawyki ćwiczeniowe
Ćwiczenia mogą być zachowaniem kompensacyjnym i nawykiem początkowo wzmacnianym przez postrzegane nagrody (takie jak nadzieja na wzrost samooceny, zdrowie, utrata masy ciała, siła i inne). Chociaż ćwiczenia są często postrzegane jako pozytywne, kiedy przestrzeganie nawyku ćwiczeń staje się sztywne lub przeszkadza w życiu, może to stanowić problem.
Na przykład może wystąpić utrata elastyczności harmonogramu, co może być postrzegane jako problematyczne dla samej osoby lub innych osób. Może to wyglądać jak jeden z poniższych:
- Pomijanie ważnego wydarzenia towarzyskiego, ponieważ dana osoba czuje, że musieć ćwiczenie
- Zatrzymywanie się lub zwracanie mniejszej uwagi na inne ważne aspekty życia z powodu rutyny ćwiczeń
- Poczucie chęci do ćwiczeń, gdy jesteś chory lub ranny
Konsekwencje problematycznego lub nadmiernego wysiłku fizycznego mogą być różne, od niewielkich do poważnych i mają tendencję do odnoszenia się do nawyków danej osoby, indywidualnego ciała, częstotliwości i intensywności aktywności i praktyk.
Co robić
Jeśli Ty lub ktoś, kogo kochasz, zmaga się ze zmieniającymi się nawykami odchudzania, oczyszczania, objadania się lub zmuszania do ćwiczeń fizycznych, istnieją rzeczy, które mogą pomóc przełamać te destrukcyjne nawyki.
Dostosuj swoje nastawienie
Nawyki są trudne do zerwania, ale każda powtarzająca się czynność może stać się nawykiem; dotyczy to w równym stopniu działań, które wiążą się z leczeniem i wyzdrowieniem z zaburzeń odżywiania i zaburzonego odżywiania. Zamiast postrzegać próby wprowadzenia pożądanej zmiany jako „nieudane” lub „nigdy się nie zmienią”, pamiętaj, że nawykowa część twojego mózgu może być naprawdę silna.
Próbuj dalej
Wykorzystaj swoją zdolność do tworzenia silnego nawyku jako korzyści. Ćwicz nowe, bardziej pożądane, potencjalne nawyki. Aby uzyskać pomysły na zmianę zachowań, dowiedz się więcej o opóźnieniach i alternatywach. Odwracanie uwagi lub angażowanie się w alternatywne czynności to jeden ze sposobów na rozpoczęcie zmiany nawyków.
Pamiętaj, że to nie jest łatwe
Nie oznacza to, że tworzenie nowych lub przełamywanie starych nawyków – zwłaszcza tych związanych z zaburzeniami odżywiania lub zaburzeniami odżywiania – to proste zadania. Zamiast tego patrzymy na potężną rolę mózgu, gdy przejmuje on wybór i zmienia coś w nawyk, często bez zgody lub świadomości danej osoby.
Bądź cierpliwy
Nie ma sztywnych i niezłomnych reguł określających, jak długo może potrwać wyrobienie nowego nawyku – na przykład takiego, który łączy się z wyzdrowieniem i wyzdrowieniem z zaburzeń odżywiania i zaburzonego odżywiania.
Jedno z badań wykazało, że uczestniczki potrzebowały od 18 do 254 dni, zanim nowe zachowania stały się automatycznymi nawykami.
Więc bądź cierpliwy wobec siebie i zrozum, że jest to coś, co wymaga czasu. Nie będzie to nagła zmiana, ale zaczniesz zauważać poprawę, im dłużej będziesz dążyć do celu.
Uzyskać pomoc
Wszystkich, którzy zajmują się zachowaniami związanymi z zaburzeniami odżywiania, zdecydowanie zachęcamy do szukania profesjonalnych wskazówek dotyczących wsparcia, technik, bezpieczeństwa i nadzoru podczas próby przełamania tych trudnych, a czasem niebezpiecznych nawyków. Organizmy ludzi inaczej radzą sobie ze stresem i mogą mieć poważne konsekwencje dla zdrowia psychicznego i fizycznego wynikające z tego, co może wydawać się łagodną dietą, przeczyszczaniem się, napadami objadania się i nawykami ćwiczeń.
Słowo od Verywell
Należy pamiętać, że zaburzenia odżywiania są złożonymi chorobami psychicznymi, które często mają konsekwencje fizyczne i nie można ich uprościć jako nawyków. Spojrzenie na powiązane zachowania przez pryzmat nawyku jest sposobem na lepsze zrozumienie automatyzmu niektórych zachowań związanych z zaburzeniami odżywiania, które ludzie mają trudności ze zmniejszeniem lub zatrzymaniem.
