W serii „Zapytaj terapeutę” będę odpowiadać na Twoje pytania dotyczące zdrowia psychicznego i psychologii. Niezależnie od tego, czy zmagasz się ze stanem zdrowia psychicznego, zmagasz się z lękiem o sytuację życiową, czy po prostu szukasz wglądu terapeuty, zadaj pytanie. Zwróć uwagę na moje odpowiedzi na Twoje pytania w każdy piątek w biuletynie Zdrowy Umysł.
Czytelnik pyta
Mam w głowie kilka złych wspomnień i chcę o nich zapomnieć. Wzdrygam się za każdym razem, gdy przypominam sobie, co się stało. Jak mogę sprawić, by te rzeczy nie pojawiały się już w mojej głowie?
Amy Odpowiedzi
Złe wspomnienia mogą być dość niepokojące. A czasami im bardziej staramy się je odepchnąć, tym bardziej wracają, by nas prześladować. Na szczęście jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby poradzić sobie ze złymi wspomnieniami, które wciąż się pojawiają.
Wspomnienia emocjonalne pozostawiają ślad
Z twojego pytania nie jest jasne, z jakim typem złych wspomnień masz do czynienia. Być może jest to traumatyczne wspomnienie, jak przeżycie bliskie śmierci. A może przypominasz sobie bolesne (choć niekoniecznie traumatyczne) chwile w swoim życiu, takie jak chwila, gdy nie zostałeś zaproszony na przyjęcie lub gdy ktoś powiedział coś, co naprawdę zraniło twoje uczucia.
Tak czy inaczej, wiemy, że wspomnienia emocjonalne pozostawiają duży ślad w naszych mózgach. Prawdopodobnie nie pamiętasz przyziemnych szczegółów swojego dzieciństwa ani tego, co zostało powiedziane na spotkaniu personelu dwa lata temu. Ale będziesz pamiętał czasy, kiedy byłeś odrzucony, czułeś się przerażony lub doświadczyłeś skrajnego zakłopotania.
Twój mózg reaguje inaczej na doświadczenia, które są bardzo emocjonalne. Ciało migdałowate zwiększa twoją świadomość zmysłową, gdy stajesz w obliczu wysoce emocjonalnego doświadczenia, które może skuteczniej kodować wspomnienia.
Rozpoznaj swoje wyzwalacze
Czy zauważyłeś, co wydaje się wyzwalać twoje złe wspomnienia? Dość często pewne dźwięki, zapachy lub doświadczenia pobudzają nasz mózg do myślenia o pewnych rzeczach.
Na przykład, jeśli drażniłeś się w stołówce jako dziecko – a zwykle jadłeś pomarańczę na lunch – zapach pomarańczy może wywołać twoje złe wspomnienia. Lub, jeśli byłeś w strefie wojny, głośne huki (jak fajerwerki) mogą wprowadzić twoje ciało w stan paniki.
Kiedy rozpoznasz swoje wyzwalacze, możesz zdecydować, jak na nie zareagować. Możesz zdecydować, że po prostu łatwiej jest unikać rzeczy, które wywołują twoje złe wspomnienia.
Możesz też nauczyć się, że łatwiej jest zareagować na te wspomnienia, gdy wiesz, dlaczego pojawiają się w twoim mózgu. Widząc, że nie są one tak przypadkowe, jak mogłoby się wydawać, może pomóc ci poczuć większą kontrolę. Mówienie sobie: „Pamiętam to właśnie teraz, ponieważ widzę coś, co przypomina mi ten czas w moim życiu”, może również pomóc ci poczuć się lepiej.
Możesz także zacząć kojarzyć te rzeczy z przyjemnymi wspomnieniami. Na przykład, jeśli wyzwoli Cię zapach pomarańczy, możesz zacząć jeść pomarańcze, gdy wykonujesz zabawne czynności. Może to pomóc Twojemu mózgowi zacząć kojarzyć zapachy cytrusów z pozytywnymi uczuciami.
Zapisz fakty w dzienniku
Może się okazać, że im bardziej starasz się stłumić złe wspomnienie, tym więcej o nim myślisz. Dlatego terapia ekspozycyjna może być w stanie pomóc.
W przypadkach PTSD, kiedy ktoś doświadczył traumatycznego doświadczenia, które powoduje koszmary senne, retrospekcje i inne objawy, które zakłócają codzienne życie, terapeuci często stosują terapię ekspozycji, aby pomóc im wrócić do zdrowia.
Może to obejmować rozmowę o tym doświadczeniu, dopóki nie przestanie być tak przerażające.
Niezależnie od tego, czy zmagasz się z nieprzyjemnymi wspomnieniami, czy z traumatycznymi doświadczeniami, terapia ekspozycji może pomóc Ci rozwiązać problem.
Pomocne może być pisanie o swoim doświadczeniu w dzienniku. Ale możesz chcieć trzymać się faktów z wydarzeń. Zamiast zagłębiać się w to, jak się czułeś lub jak okropnie się czułeś, opisz fakty tak obiektywnie, jak to tylko możliwe.
Może to pomóc zreorganizować sposób, w jaki twój mózg to wspomnienie i może pomóc ci czuć się mniej zdenerwowany, gdy przywołujesz te wspomnienia w innym czasie.
Porozmawiaj z terapeutą
Dobrym pomysłem może być również rozmowa z licencjonowanym specjalistą zdrowia psychicznego. Terapeuci są dobrze wyszkoleni w pomaganiu ludziom w radzeniu sobie z traumatycznymi wydarzeniami i złymi wspomnieniami.
Terapeuta może pomóc ci zmienić narrację, którą sobie opowiadasz. Na przykład, jeśli pewne wspomnienia powodują, że czujesz się źle z samym sobą, terapeuta może pomóc ci dostrzec, że nie ponosisz winy za coś złego, co ci się przydarzyło.
Lub terapeuta może pomóc ci w reagowaniu na te nieprzyjemne wspomnienia w zdrowy sposób, aby nie były już dla ciebie tak niepokojące.
