Planowanie przyjemnej aktywności, zwane również aktywacją behawioralną, jest techniką terapeutyczną często stosowaną w leczeniu osób z zaburzeniami psychicznymi, takimi jak depresja.
Obejmuje planowanie i uczestnictwo w pozytywnych wydarzeniach, które mają poprawić nastrój jednostki. Planowanie przyjemnych zajęć jest uznawane za oparte na dowodach leczenie, które jest skuteczne w zmniejszaniu różnych objawów zdrowia psychicznego.
Jak to działa
Osoby doświadczające depresji często izolują się. Mogą przestać angażować się w czynności, które wcześniej lubili, i mogą odrzucić zaproszenia na spotkania towarzyskie.
Wycofanie się z aktywności może zwiększyć ich depresję. Ich objawy mogą trwać dłużej i nasilać się, co może jeszcze bardziej zwiększyć ich skłonność do izolowania się.
Aby pomóc wyrwać się z tego cyklu, terapeuta może pomóc klientowi w zidentyfikowaniu czynności, która może poprawić jego nastrój. Zjedzenie kolacji z przyjacielem, pójście na siłownię lub zagranie w golfa może pomóc komuś poczuć się lepiej.
Ale terapeuci nie tylko pomagają klientom wybrać losową zabawę. Zamiast tego pomagają klientom zidentyfikować ich wartości. Oceniają, jak ważne są dla nich konkretne wartości, takie jak praca, edukacja, wolontariat, intymność, rodzina, przyjaźń, duchowość, rozrywka i zdrowie.
Następnie terapeuta pomaga w zebraniu konkretnych działań, które wspierają te wartości. Na przykład ktoś, kto ceni przyjaźń, może cieszyć się kawą lub oglądaniem filmów z przyjacielem. Po zidentyfikowaniu konkretnych działań terapeuta zachęca klienta do zaplanowania niektórych z tych działań, które są ważne dla jego wartości.
Następnie wspólnie z terapeutą przeglądają wyniki i ustalają kierunek dalszych działań. Klienci, którzy uznali tę czynność za pomocną w poprawie nastroju, mogą kontynuować jej planowanie. Ci, dla których ćwiczenie nie było pomocne, mogą pracować z terapeutą nad znalezieniem innych, które mogą poprawić ich nastrój.
Zaplanowanie przyjemnej aktywności może pomóc na dwa różne sposoby:
- Zaplanowanie działania może dać osobie coś, na co czeka. Gdy tylko zrobią plany, mogą poczuć poprawę nastroju.
- Następnie, gdy zaangażują się w aktywność, prawdopodobnie poczują jeszcze lepszy nastrój, który może pomóc im wyrwać się ze spirali w dół.
Badania
Przyjemne planowanie zajęć istnieje od lat 70. XX wieku. Początkowo został włączony do terapii poznawczo-behawioralnej.
Terapeuci poznawczo-behawioralni pomagają jednostkom w zastępowaniu myśli, uczuć i zachowań, które przyczyniają się do cierpienia. Tak więc, podczas gdy dana osoba może uczyć się, jak przeformułować myśli, które podsycają jej depresję, może również uczyć się, jak zwiększyć poziom swojej aktywności.
Jednak badania wskazują, że przyjemne planowanie zajęć może być skuteczną samodzielną interwencją.
W rzeczywistości niektóre osoby z ciężką depresją mogą mieć trudności z zastąpieniem irracjonalnych myśli, co jest kluczowym elementem terapii poznawczo-behawioralnej. Ponadto zajęcie się ich niezdrowymi myślami może w rzeczywistości zwiększyć ich poczucie winy (powszechny objaw depresji).
Dlatego przyjemne planowanie zajęć może być jeszcze skuteczniejszym sposobem na poprawę nastroju, gdy jest stosowane jako samodzielna interwencja w przypadku depresji.
Oto kilka innych rzeczy, które pokazują badania dotyczące przyjemnego planowania aktywności:
- Jest skuteczny w ustawieniach grupowych. Badanie z 2019 r. opublikowane w Terapia behawioralna stwierdził, że „aktywacja behawioralna realizowana w grupach wywiera umiarkowany lub duży wpływ na objawy depresji i powinna być uważana za odpowiednią opcję leczenia pierwszego rzutu”.
- Może pomóc rzucić palenie. Badanie z 2020 roku opublikowane w Zachowania uzależniające odkryli, że aktywacja behawioralna zmniejszyła wskaźnik nawrotów u osób, które rzuciły palenie, ponieważ depresja jest często czynnikiem utrudniającym rzucenie palenia. Planowanie przyjemnych zajęć skutecznie zmniejszało objawy depresji, a jednocześnie zwiększało szanse na skuteczne rzucenie palenia.
- Może być bardziej skuteczny niż inne rodzaje leczenia dla niektórych osób. Osoby z depresją przez całe życie, problemami z nadużywaniem substancji, demencją i ciężką depresją mogą nie reagować dobrze na poznawcze elementy terapii poznawczo-behawioralnej. Badanie z 2009 roku opublikowane w Zmiana zachowania odkryli, że te same osoby mogą odczuwać ulgę w objawach, gdy angażują się w przyjemne planowanie aktywności. Badanie wykazało również, że może być lepszy od paroksetyny (leku przeciwdepresyjnego) w leczeniu depresji, ponieważ powoduje mniej nawrotów i nawrotów, może być znacznie tańszy i nie wiąże się z ryzykiem związanym z przyjmowaniem leków.
Zdecydowanie pozytywne badania nad planowaniem przyjemnej aktywności pomogły uczynić z tego leczenie oparte na dowodach. Jest używany przez wielu praktyków, którzy chcą poprawić zdrowie psychiczne swoich klientów.
Przykłady
Przyjemne planowanie zajęć jest dostosowywane do każdego klienta. Podczas gdy terapeuta pomaga klientowi w określeniu czynności, w które chce się zaangażować, to od klienta zależy podjęcie decyzji o tym, co chce zrobić i kiedy chce to zrobić. Oto kilka przykładów, jak przyjemne planowanie aktywności może być wykorzystane w leczeniu:
- Mężczyzna zachorował na depresję po zwolnieniu z pracy. Spędzał dni w domu oglądając telewizję i miał niewiele interakcji społecznych. Jego terapeuta pomógł mu zidentyfikować sposoby na zwiększenie interakcji społecznych. Zgodził się zlokalizować i uczestniczyć w jednym wydarzeniu networkingowym każdego tygodnia. Zaczął też codziennie rano spotykać się z członkiem rodziny na kawę. Zwiększenie aktywności społecznej pomogło mu poczuć się szczęśliwszym i bardziej pełnym nadziei na przyszłość.
- Kobieta przez wiele lat przeżywała depresję. Walczyła z niską energią, w związku z czym przestała chodzić na siłownię, mimo że jej zdrowie było dla niej ważne. Pracowała ze swoim terapeutą nad identyfikacją niektórych czynności, które chciałaby spróbować, takich jak wędrówka z przyjaciółmi. Zaplanowała jedną aktywność na tydzień przez miesiąc i stwierdziła, że jej nastrój powoli zaczął się poprawiać.
- Student college'u zgłosił, że podczas pierwszego roku studiów czuł się przygnębiony. Jego terapeuta odkrył, że spędzał dużo czasu sam w swoim pokoju w akademiku. Terapeuta zapytał o zajęcia, które lubił robić i odkrył, że był bardzo zaangażowany w swój kościół, kiedy był w liceum. Klient zgodził się uczestniczyć w lokalnych nabożeństwach. Po kilku tygodniach uczestnictwa stwierdził, że jego nastrój stopniowo się poprawiał.
- Kierownik otrzymał pozwolenie na pracę zdalną. Początkowo lubiła elastyczność pracy w domu. Ale w ciągu kilku miesięcy popadła w depresję. Jej terapeuta pomógł jej zidentyfikować działania, które mogłyby pomóc jej poczuć więź ze światem zewnętrznym. Zaczęła chodzić każdego ranka, pracując w kawiarni dwa popołudnia w tygodniu i uczęszczając na siłownię trzy wieczory w tygodniu. Jej objawy depresji zmniejszyły się wraz ze wzrostem zaangażowania społecznego.
Słowo od Verywell
Jeśli zauważysz łagodne objawy depresji, może się okazać, że dodanie przyjemnych zajęć do regularnych zajęć pomoże ci radzić sobie z objawami. Jeśli jednak masz problemy z samodzielnym samopoczuciem, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub skonsultuj się z terapeutą
Możesz znaleźć terapeutę, który zachęca do aktywacji behawioralnej, aby był bardzo pomocny w poprawie nastroju i poprawie samopoczucia.
Rodzaje terapii depresji