Zły sen jest częstym problemem wielu osób. Badania sugerują, że około 30% wszystkich dorosłych w USA ma trudności z zasypianiem lub snem. Niestety problemy ze snem mogą prowadzić zarówno do łagodnych, jak i znacznie poważniejszych konsekwencji. Na przykład brak snu wiąże się z krótkotrwałymi zmianami nastroju, a także z poważniejszymi problemami, takimi jak depresja i lęk.
Jeśli masz problemy z zasypianiem każdej nocy, może być wiele różnych czynników przyczyniających się do Twojego trudnego snu. W niektórych przypadkach są rzeczy, które możesz zrobić, a inne, których musisz unikać, aby dobrze się wyspać.
Niektóre z najważniejszych oznak, że nie śpisz w ilości lub jakości, której potrzebujesz, obejmują:
- Zmęczenie w ciągu dnia
- Trudności z koncentracją
- Drażliwość
- Zły humor
- Problemy z zasypianiem w nocy
- Budzisz się więcej niż raz w nocy
- Nie zasnąć przez dłuższy czas w nocy
Zrozumienie niektórych najczęstszych przyczyn złego snu może pomóc w zidentyfikowaniu czynników, które zakłócają odpoczynek. Rozwiązując problem tak szybko, jak to możliwe, możesz lepiej zapobiegać niektórym szkodliwym krótko- i długoterminowym konsekwencjom braku snu.
Złe nawyki snu
Problemy ze snem często wynikają ze złej pory snu i rutyny nocnej. Zbyt duża stymulacja przed snem, oglądanie telewizji lub granie na telefonie tuż przed snem, zbyt późne wstawanie i picie nadmiaru płynów późnym wieczorem mogą utrudnić zasypianie lub zasypianie.
Jeśli złe nawyki związane ze snem mogą być przyczyną zaburzeń snu, możesz zrobić kilka rzeczy, które mogą pomóc:
- Ustal harmonogram snu. Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i wstawaj o tej samej porze każdego ranka.
- Stwórz relaksującą rutynę przed snem. Weź kąpiel, poczytaj książkę lub zrób głębokie oddychanie i lekkie rozciąganie. Kluczem jest zrobienie czegoś każdej nocy podczas tych 30 minut przed pójściem spać, co pomoże zasygnalizować twojemu umysłowi i ciału, że czas iść spać.
- Nie pracuj w swojej sypialni. Możesz mieć ochotę pracować na laptopie w swoim pokoju, ale może to utrudnić skojarzenie pokoju ze snem. Staraj się, aby zajęcia w ciągu dnia nie były w sypialni.
- Unikaj ciężkich lub tłustych potraw wieczorem. Ten kawałek tłustej pizzy może mieć wpływ na twój układ trawienny, utrudniając odpoczynek. Trzymaj się lżejszych pokarmów, które zawierają dobrą mieszankę złożonych węglowodanów i białek.
- Utrzymuj swoją sypialnię w ciemności. Zbyt dużo światła wpadającego przez okno, lampę, a nawet nocny zegar może zakłócać sen. Wyłącz elektronikę w pokoju i wysusz niektóre zasłony lub rolety zaciemniające pokój, aby zapewnić lepszą kontrolę światła. Pamiętaj, aby ograniczyć kontakt z telefonem lub innymi urządzeniami; światło emitowane przez takie urządzenia może utrudniać zasypianie lub zasypianie.
Problemy z temperaturą pokojową
Brak komfortu w miejscu do spania może mieć poważny wpływ na zdolność zasypiania lub pozostawania w stanie snu. Temperatura pokojowa jest jednym z przykładów dyskomfortu środowiskowego, który może utrudnić uzyskanie wystarczającego przymknięcia oczu.
Eksperci często zalecają, aby idealna temperatura w pomieszczeniu dla optymalnego snu wynosiła od 60 do 67 stopni Fahrenheita.
Spanie w zbyt ciepłym lub zbyt zimnym pomieszczeniu może poważnie zakłócić sen. Istnieje kilka powodów, dla których obniżenie temperatury w pomieszczeniu może pomóc w zasypianiu. Po pierwsze, utrzymywanie wyłączonego termostatu pomaga upewnić się, że nie budzisz się przegrzany w środku nocy. Ponadto temperatura ciała spada wraz z zasypianiem, więc obniżenie temperatury pokojowej może pomóc w tym procesie i ułatwić zasypianie.
Badania wykazały, że temperatura w pomieszczeniu jest jednym z kluczowych czynników decydujących o tym, czy dobrze śpisz każdej nocy. Jedno z badań wykazało, że narażenie na zwiększone ciepło zmniejszyło ilość snu wolnofalowego i snu REM
Ważne jest, aby pamiętać, że Twój osobisty poziom komfortu i nawyki dotyczące snu również odgrywają rolę w idealnej temperaturze pokojowej. Jeśli śpisz w piżamie i ciężkiej pościeli, prawdopodobnie będziesz chciał obniżyć ustawienie termostatu. Ci, którzy śpią z lżejszą pościelą lub mniejszą ilością odzieży, mogą czuć się bardziej komfortowo w nieco cieplejszym pomieszczeniu.
Zwracaj uwagę na to, jak się czujesz każdej nocy i eksperymentuj z różnymi ustawieniami ciepła, aby zobaczyć, jak wpływa to na Twój sen. Jeśli w nocy budzisz się spocony, rozważ ustawienie niższego ustawienia termostatu. Jeśli masz „inteligentny” lub programowalny termostat, możesz zmienić ustawienia tak, aby co noc automatycznie obniżał się do niższej temperatury o określonej godzinie.
Za dużo kofeiny
Wypicie filiżanki kawy tuż przed snem to oczywiście zły pomysł, ale kofeina spożyta kilka godzin wcześniej może utrudnić dobry sen. Kofeina ma okres półtrwania od około pięciu do sześciu godzin, chociaż liczba ta jest bardzo zmienna, a badania sugerują, że indywidualny okres półtrwania może wynosić od dwóch do 12 godzin.
Okres półtrwania to czas potrzebny do przetworzenia i wydalenia z organizmu połowy ilości substancji. Oznacza to, że jeśli spożyjesz dużą ilość kofeiny późnym popołudniem, może ona nadal działać w Twoim organizmie do późnej nocy.
Spróbuj ograniczyć spożycie kofeiny do wczesnych godzin dnia, najlepiej unikając substancji zawierających kofeinę po godzinie 14.00. Szukaj ukrytych źródeł kofeiny. Ograniczenie spożycia kawy, herbaty i napojów gazowanych może być łatwe, ale istnieje również wiele innych produktów spożywczych i napojów zawierających różne ilości kofeiny, w tym czekoladę. Staraj się również unikać jedzenia tuż przed snem.
Czekolada, batony proteinowe, lody, środki przeciwbólowe, a nawet niektóre wody smakowe mogą zawierać kofeinę. Uważaj również na napoje bezkofeinowe, ponieważ ilość kofeiny w nich zawarta może się różnić.
Za dużo stresu
Stres i zmartwienie to częsty powód, dla którego ludzie mają problemy z zaśnięciem. Jeśli leżysz bezsennie, martwiąc się o rzeczy, które musisz zrobić następnego dnia lub stresując się większymi problemami, z którymi się borykasz, sen nie przyjdzie łatwo.
Badania sugerują również związek między lękiem a bezsennością, a ludzie, którzy doświadczają bezsenności, często cierpią na współistniejącą chorobę psychiczną.
Może to być niepokojące, ponieważ badania wykazały również, że istnieje również dwukierunkowy związek między snem a niektórymi chorobami psychicznymi, w tym zaburzeniami lękowymi. Oznacza to, że lęk może przyczyniać się do twojego niepokoju, a wynikająca z tego bezsenność może następnie pogorszyć twój lęk.
Jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby pomóc kontrolować stres i zapobiec niepokojowi, który nie pozwala Ci spać przez całą noc. Na przykład, technika znana jako progresywna relaksacja mięśni, która obejmuje stopniowe napinanie, a następnie rozluźnianie mięśni w całym ciele, okazała się skuteczną metodą leczenia bezsenności.
Jeśli zmagasz się z lękiem i bezsennością, koniecznie porozmawiaj ze swoim lekarzem. Inne podejścia, w tym psychoterapia, w tym terapia poznawczo-behawioralna (CBT) i leki, również mogą być skuteczne.
Ćwicz nieszczęścia
Wykonywanie cardio w godzinach wieczornych może po prostu siać spustoszenie w twoim śnie. Chociaż znalezienie czasu w ciągu dnia na trening pompujący serce może być trudne, staraj się nie wykonywać żadnych intensywnych ćwiczeń co najmniej trzy godziny przed snem.
Jednak regularne ćwiczenia są ważne dla jakości snu. Bycie aktywnym każdego dnia oznacza, że prawdopodobnie będziesz lepiej spać, a spanie lepiej i noc oznacza, że możesz mieć więcej energii na regularne ćwiczenia.
American Heart Association zaleca, aby dorośli dążyli do co najmniej 150 minut umiarkowanych ćwiczeń tygodniowo, 75 minut intensywnej aktywności lub kombinacji umiarkowanej i energicznej aktywności. Staraj się, aby trening cardio przyspieszał pracę serca rano lub wczesnym popołudniem, a godziny wieczorne wykorzystuj do lekkich zajęć, takich jak swobodny spacer lub joga.
Alkohol przed snem
Wieczorny kieliszek wina często może powodować senność, ale picie zbyt dużej ilości przed pójściem spać może przerwać sen. Chociaż alkohol początkowo prowadzi do uczucia senności, ma tendencję do zaburzania cyklu snu poprzez zakłócanie naturalnego rytmu dobowego organizmu. Twój rytm dobowy to „zegar główny”, który reguluje aktywność organizmu, w tym metabolizm, poziom energii, odporność i sen.
W jednym badaniu dotyczącym wpływu alkoholu na sen naukowcy odkryli, że umiarkowane spożycie alkoholu obniża jakość snu o 24%, a wysokie spożycie alkoholu obniża jakość snu nawet o 39,2%.
Nie oznacza to, że musisz całkowicie unikać alkoholu, ale powinieneś mieć świadomość, że nawet umiarkowane spożycie może odbić się na Twojej zdolności do dobrego snu i wypoczęcia następnego dnia. Wytyczne dietetyczne dla Amerykanów wydane przez Departament Zdrowia i Opieki Społecznej Stanów Zjednoczonych oraz Departament Rolnictwa Stanów Zjednoczonych określają umiarkowane spożycie alkoholu jako dwa drinki dziennie dla mężczyzn i jeden drink dziennie dla kobiet.
Ograniczenie spożycia alkoholu do dwóch lub trzech drinków tygodniowo może pomóc w lepszym odpoczynku.
Zaburzenia snu
Jeśli sen stał się walką, przyczyną mogą być zaburzenia snu. Niektóre typowe zaburzenia snu obejmują bezdech senny, bezsenność, zespół niespokojnych nóg, narkolepsję i parasomnie.
Chociaż zaburzenia snu nie są rzadkością, badania sugerują również, że są one często niedodiagnozowane. Na przykład jedno z badań sugeruje, że mniej niż 20% osób cierpiących na bezsenność jest prawidłowo diagnozowanych i leczonych z powodu tej choroby.
Bezdech senny jest częstym schorzeniem, w którym ludzie wielokrotnie przestają oddychać w ciągu nocy z powodu niedrożności górnych dróg oddechowych. Ponieważ ludzie na krótko przestają oddychać, czasami na 10 sekund lub dłużej, ich tętno wzrasta, poziom tlenu we krwi spada, a sen jest krótkotrwały, gdy osoba budzi się, aby móc oddychać.
Jeśli podejrzewasz, że zaburzenia snu, takie jak bezdech senny, wpływają na Twój sen, porozmawiaj z lekarzem. Możesz zostać skierowany do specjalisty od snu, który może zasugerować zmiany stylu życia lub specjalne urządzenia, które pomogą Ci lepiej oddychać i spać w nocy.
Słowo od Verywell
Sen wyraźnie odgrywa kluczową rolę zarówno w zdrowiu fizycznym, jak i psychicznym. Upewnienie się, że każdego wieczoru wysypiasz się zgodnie z zaleceniami, jest ważne, ale ważne jest również, aby sen był regenerujący. Jeśli zmagasz się ze snem, bez względu na to, czy leżysz rozbudzony, czekając na nadejście snu, czy też budzisz się wiele razy w nocy, możesz zrobić kilka rzeczy, aby dotrzeć do sedna swoich nieszczęść związanych ze snem.
Zacznij od zmian w stylu życia, które są związane z jakością snu. Ćwiczenie dobrych nawyków dotyczących snu, tworzenie spokojnego środowiska, ograniczanie kofeiny, obserwowanie spożycia alkoholu i regularne ćwiczenia to wszystko, co możesz zrobić, aby lepiej spać.
Jeśli nadal masz problemy ze snem lub problemy ze snem powodują zmęczenie i niepokój, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Jeśli problemem jest stres lub lęk, Twój lekarz może skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego, który pomoże Ci nauczyć się strategii lub przepisać leki, które pomogą Ci poradzić sobie z lękiem. W niektórych przypadkach w problemach ze snem może odgrywać rolę podstawowe zaburzenie snu lub inny stan chorobowy. Odpowiednia diagnoza i leczenie mogą pomóc w rozwiązaniu problemu i zapewnieniu odpoczynku, którego potrzebujesz.
7 ćwiczeń oddechowych dla lepszego snu
