Wskazówki dotyczące zarządzania czasem dla dorosłych z ADHD

Spóźniam się.
Za chwilę tam będę.
Przepraszam za spóźnienie.

Ile razy powiedziałeś te słowa? To okropne być spóźnionym do pracy, na wizytę u lekarza, na spotkanie, na spotkanie z przyjacielem, zabieranie dzieci do szkoły, a co gorsza, odbieranie dzieci ze szkoły. Jak możesz zatrzymać ten cykl? Jak możesz poprawić zarządzanie czasem?

Trener ADHD, Kay Grossman, M.A. wyjaśnia, że ​​efektywne zarządzanie czasem wymaga dwóch umiejętności, których osobom z ADHD często naturalnie brakuje, ale które mogą się nauczyć-planowanie i zaznaczanie upływu czasu.

Według Grossmana najlepszą receptą na bycie na czas jest:

• planowanie z wyprzedzeniem na co dzień
• stosowanie strategii wykorzystujących indywidualne preferencje i osobisty styl
• używanie zewnętrznych wskazówek do wskazania czasu, który upłynął

Grossman oferuje kilka niezawodnych rozwiązań, które pomogą rozwiązać konkretne dylematy zarządzania czasem.

Wyzwanie: Planowanie zbyt wielu czynności

Ile razy poświęciłeś się zbyt wiele? Grossman mówi, że to nadmierne planowanie zdarza się dość często. Czasami stajemy się zbyt napaleni lub nierealistyczni, jeśli chodzi o liczbę rzeczy, które możemy zrobić w danym okresie. Innym razem możemy mieć trudności z powiedzeniem „nie” prośbom innych. Niestety nadmierne zaangażowanie i nadmierne planowanie po prostu naraża nas na frustrację.

Rozwiązania:

1. Wybierz planer, który Ci odpowiada, biorąc pod uwagę rozmiar, technologię, łatwość użytkowania, przenośność, kolor i styl.
2. Zaznacz godziny dla znanych, ustalonych, kluczowych wydarzeń, takich jak godziny pracy, pory posiłków, wspólne przejazdy i spotkania stałe.
3. Zanotuj rzeczy, które „powinieneś” zrobić, a które „chcesz” zrobić. Możesz chcieć aby zająć się swoją zdezorganizowaną szafką na akta, ale najpierw powinieneś zająć się zadaniem, które ma się odbyć jutro.
4. Utwórz listę rzeczy do zrobienia, a następnie wybierz nie więcej niż trzy do pięciu elementów o wysokim priorytecie do wykonania w danym dniu, oznaczając je gwiazdką lub systemem kodowania kolorami. Zapisz te elementy w swoim planerze w dostępnych lukach czasowych.
5. Pomyśl „odejmij” lub „zamień”, gdy dodajesz element do swojego planu dnia. Pamiętaj o skończonej liczbie minut dziennie oraz o tym, że jesteś tylko jedną osobą. Jeśli masz środki, rozważ powierzenie niektórych zadań innym, na przykład wysyłanie brudnych ubrań do pralni samoobsługowej, zamiast samodzielnego prania.
6. Jeśli duży projekt cię przytłacza, rozważ rozbicie go na kilka mini-projektów, z terminem dla każdego.

Wyzwanie: posiadanie tego, czego potrzebujesz, aby wyjść za drzwi na czas

Czas iść, ale potrzebne rzeczy są porozrzucane po całym domu. Gdzie są te kluczyki do samochodu? Gdzie są moje okulary?

Rozwiązania:

1. W pobliżu drzwi zorganizuj miejsca na klucze, portfele, plecaki i torebki. Przyzwyczajaj się do umieszczania tych przedmiotów w specjalnym miejscu za każdym razem, gdy wchodzisz do drzwi.
2. Umieść wszystkie przedmioty, które musisz zabrać ze sobą rano, w wyznaczonym miejscu lub na podłodze obok drzwi. Zachęć wszystkich członków rodziny, aby zrobili to samo.

Wyzwanie: Za dużo do zrobienia rano

Nie możesz zdecydować, w co się ubrać. Twoja koszula jest pognieciona, więc musisz ją wyprasować. W końcu decydujesz, w co się ubrać, ale teraz w szafie brakuje jednego z twoich butów.

Rozwiązania:

1. Zmniejsz poranny stres, przygotowując się na wieczór wcześniej. Zbierz wszystkie elementy do porannego stroju, w tym buty i akcesoria, zanim pójdziesz spać.
2. Ustal i opublikuj listę porannej rutyny. Rób tylko te przedmioty. Nie wciskaj niczego innego.

Wyzwanie: Brak wewnętrznych wskazówek, które pomogą Ci ocenić upływ czasu

Ile razy byłeś pochłonięty działaniem na komputerze i straciłeś poczucie czasu? Zdarza się to dość często osobom z ADHD. Angażujemy się w ciekawą aktywność, kompletnie tracimy poczucie czasu i w efekcie przegapiamy ważne spotkanie lub odbieranie dzieci ze szkoły na czas.

Rozwiązania:

1. Strategicznie ustaw zegary, aby dzwoniły lub wibrowały jako wygodna zewnętrzna wskazówka czasu, który upłynął. Możesz nawet użyć kombinacji wibrującego alarmu zegarka jako sygnału ostrzegawczego i wolnostojącego timera ustawionego 15 minut później jako przypomnienia, aby w porę wyjść z komputera.
2. Ustaw alarm telefonu komórkowego lub zegarka, aby wibrował co 10 lub 15 minut. Gdy włączy się alarm, użyj tego jako wskazówki, aby zorientować się w czasie. Zadaj sobie pytanie, czy w tej chwili robisz to, co najważniejsze i czy jesteś tam, gdzie musisz być.

Wyzwanie: Oszacowanie, jak długo trwają konkretne zadania

Grossman zauważa, że ​​z płynnym wyczuciem czasu w stylu ADHD, trudno jest stwierdzić, czy jest wystarczająco dużo czasu, aby dokończyć raport rano przed wielkim spotkaniem, odebrać ostatni telefon przed wyjściem, by podwieźć dzieci na trening piłki nożnej, lub zrobić „tylko jeden przystanek” w drodze do gabinetu lekarskiego na czas wizyty.

Rozwiązania:

1. Podwój, a nawet potroj czas, który Twoim zdaniem zajmie zrobienie czegoś, a następnie odpowiednio zaplanuj.
2. Ustal dla siebie zasadę, że po prostu nie zrobisz tej „ostatniej rzeczy” przed wyjściem z domu na spotkanie lub w drodze do celu. Ustal i trzymaj się terminów oraz listy rzeczy do zrobienia.
3. Doskonal swoje poczucie czasu, ćwicząc. Zacznij od oszacowania, jak długo potrwają zadania. Zapisz swoje szacunkowe dane w swoim terminarzu obok pozycji i śledź faktyczny czas spędzony. Poszukaj wzorów. Czy zazwyczaj nie doceniasz, ile czasu zajmuje przejechanie miejsc? Czy masz tendencję do przeceniania czasu, jaki zajmie Ci wypełnienie raportu wydatków? Dzięki czujnej praktyce zgadywania i rejestrowania rzeczywistego czasu, różnica między szacowanym a rzeczywistym czasem będzie się zmniejszać. Poczujesz większą kontrolę i będziesz konsekwentnie docierać na miejsce na czas.
4. Określ, ile czasu naprawdę zajmuje ci przygotowanie się rano do wyjścia z domu, biorąc pod uwagę wszystko, co musisz zrobić.

Wyzwanie: nieuwzględnienie zjadaczy czasu

Kim są zjadacze czasu? Grossman wyjaśnia, że ​​pożeracze czasu to pozornie błahe, peryferyjne czynności, które towarzyszą większości podejmowanych przez nas działań, pochłaniając nasz czas bez naszej świadomości. Obejmują one utrudnienia w ruchu ulicznym, wyszukiwanie miejsc parkingowych, przechodzenie z parkingów do budynków, opóźnienia wind, znalezienie odpowiedniego biura i konieczność powrotu do samochodu po zapomniany przedmiot. Zjadacze czasu pojawiają się również w naszym miejscu pracy, zakłócając efektywność podczas wykonywania zadania. Obejmują one rozmowy telefoniczne, dźwiękowe powiadomienia e-mail i stopery.

Rozwiązania:

1. Zbuduj dużo czasu, aby uwzględnić czasożerców. Dwukrotnie lub trzykrotnie dłuższy czas buforowania, jaki zwykle pozwalasz na podróż do miejsca docelowego.
2. Aby zoptymalizować terminowe wykonywanie zadań, wybierz porę czasu, w której wyłączysz dzwonek telefonu i powiadomienia e-mail, a następnie zawieś na zamkniętych drzwiach tabliczkę z prośbą o nie przerywanie.

Wyzwanie: chęć uniknięcia przedwczesnego spóźniania się, co skutkuje spóźnianiem się

Grossman zauważa, że ​​niektórzy ludzie po prostu nie lubią przyjeżdżać na miejsce wcześniej. Mogą obawiać się dyskomfortu lub nudy oczekiwania na rozpoczęcie spotkania lub spotkania.

Rozwiązania:

1. Spakuj torbę „winny przyjemności” i trzymaj ją w samochodzie na wypadek, gdybyś przyjechał gdzieś wcześniej. Przedmioty przyjemności to te, które lubisz, ale często odmawiasz sobie z powodu odczuwanego braku czasu. Mogą to być czasopisma, powieści, katalogi lub krzyżówki i sudoku. Wariacją na ten temat jest torba typu „znaleziony czas”, w której mogą znajdować się projekty bez określonego terminu, takie jak kartki z podziękowaniami (wraz z długopisami i kopertami). Możesz nawet dążyć do wcześniejszego przybycia, aby móc nagrodzić się swoją „pobłażliwą” aktywnością.
2. Wykorzystaj czas oczekiwania w razie potrzeby w ciągu dnia. Wypróbuj prostą technikę medytacji polegającą na skoncentrowaniu się na oddechu lub po prostu przypomnij sobie, że kilka minut codziennego przestoju jest potrzebne, aby naładować mózg, czyniąc z niego produktywne wykorzystanie czasu.
3. Wykorzystaj ten czas, wykonując rzeczy, których raczej nie planujesz, takie jak czyszczenie portfela lub torebki, równoważenie książeczki czekowej lub poprawianie listy rzeczy do zrobienia.

Następnym razem, gdy się spóźnisz, przejrzyj listę Grossmana. Znajdź swoje „wyzwanie” i wypróbuj każde z sugerowanych rozwiązań. Możesz znaleźć się w miejscach na czas (może nawet wcześnie!) i poczujesz się znacznie bardziej zrelaksowany i szczęśliwy.