Fobia społeczna (SAD) jest powszechnie leczona terapią poznawczo-behawioralną (CBT), formą terapii, która została zapoczątkowana w latach 60. XX wieku w leczeniu depresji. Stało się bardziej popularne w latach 80. i 90., a obecnie jest znane jako oparte na dowodach leczenie wielu schorzeń, w tym zaburzeń lękowych. Badania wykazały, że CBT jest formą terapii, która niezawodnie pomaga w przezwyciężaniu klinicznych zaburzeń lękowych.
CBT nie jest jedną ustaloną metodą, ale raczej kombinacją różnych technik, które zależą od leczonego zaburzenia. Na przykład CBT w leczeniu depresji będzie różnić się od CBT w leczeniu SAD lub innych zaburzeń lękowych.
Ponieważ istnieje tak wiele różnych technik, ważne jest, aby Twój terapeuta miał doświadczenie w stosowaniu terapii poznawczo-behawioralnej w leczeniu fobii społecznej i wiedział, które konkretne techniki są najskuteczniejsze w przypadku tego zaburzenia.
Cele terapii poznawczo-behawioralnej w zaburzeniach lęku społecznego
Jednym z głównych celów CBT jest identyfikacja irracjonalnych przekonań i wzorców myślowych oraz zastąpienie ich bardziej realistycznymi poglądami. Nasze myśli, emocje i zachowania są ze sobą powiązane, więc identyfikując nieprzydatne myśli, możemy zmienić sposób, w jaki się czujemy i zachowujemy.
W ramach procesu terapii będziesz pracować nad wieloma problematycznymi obszarami, w tym:
- Błędne wyobrażenia, jakie możesz mieć na temat swoich umiejętności i poczucia własnej wartości
- Poczucie winy, zakłopotanie lub gniew z powodu przeszłych sytuacji
- Jak być bardziej asertywnym
- Walka z perfekcjonizmem i bycie bardziej realistycznym
- Radzenie sobie z prokrastynacją związaną z lękiem społecznym social
- Błędne wyobrażenia innych osób, które Cię osądzają
Twoje sesje terapii CBT mogą przypominać relację uczeń-nauczyciel. Terapeuta przyjmie rolę nauczyciela, przedstawiając koncepcje i pomagając na ścieżce samopoznania i zmiany. Otrzymasz również zadania domowe, które są kluczowe dla robienia postępów.
Klucze do sukcesu
Istnieje kilka kluczy do sukcesu, jeśli chodzi o CBT w przypadku fobii społecznej.
Prawdopodobieństwo, że CBT ci pomoże, zależy w dużej mierze od twoich oczekiwań co do sukcesu, twojej chęci odrabiania zadań domowych i twojej umiejętności konfrontacji z nieprzyjemnymi myślami.
Ludzie, którzy chcą ciężko pracować i wierzą, że CBT im pomoże, mają większe szanse na poprawę. Chociaż ta forma terapii jest intensywna i wymaga aktywnego udziału osoby z SAD, wykazana poprawa jest zwykle długotrwała i warta zainwestowanego wysiłku.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Metody poznawcze
CBT składa się z wielu technik, z których wiele koncentruje się na problematycznym myśleniu. Metody poznawcze pomagają zmniejszyć lęk w relacjach międzyludzkich i grupach oraz dają osobie z SAD poczucie kontroli nad lękiem w sytuacjach społecznych.
Ostatecznym celem terapii poznawczej jest zmiana podstawowych przekonań, które wpływają na to, jak interpretujesz swoje środowisko. Zmiana podstawowych przekonań doprowadzi do długotrwałej poprawy objawów lękowych.
Jednym z głównych problemów, na które zwraca się CBT, jest istnienie automatycznych negatywnych myśli. Osoby z SAD rozwinęły automatyczne negatywne sposoby myślenia, które są niedopasowane do rzeczywistości, zwiększają niepokój i zmniejszają zdolność radzenia sobie. Te myśli pojawiają się natychmiast, gdy myślisz o sytuacji wywołującej niepokój.
Na przykład, jeśli boisz się wystąpień publicznych, samo myślenie o sytuacji wywoła myśli o zakłopotaniu i strach przed porażką. Celem CBT jest zastąpienie tych zniekształceń poznawczych bardziej realistycznymi poglądami.
Jako osoba cierpiąca na SAD, w pewnym momencie twojego życia, ktoś prawdopodobnie powiedział ci, abyś po prostu „myślał pozytywnie”. Niestety problem nie jest tak prosty do rozwiązania; gdyby tak było, prawdopodobnie dawno temu przezwyciężyłbyś swój niepokój.
Ponieważ twój mózg z czasem stał się zaprogramowany na negatywne myśli i myśli niespokojne, należy go stopniowo szkolić, aby myśleć w nowy sposób. Samo mówienie sobie: „Następnym razem będę mniej niespokojny” nie działa, biorąc pod uwagę twoje obecny sposób myślenia.
Zmiana negatywnego automatycznego myślenia na dłuższą metę wymaga praktyki i powtarzania każdego dnia przez kilka miesięcy. Na początku możesz zostać poproszony o wyłapanie negatywnych automatycznych myśli. Gdy stanie się to łatwiejsze, będziesz pracował nad myślami, które są bardziej realistyczne. Z praktyką staje się to automatyczne i nawykowe.
Z biegiem czasu wpłynie to na twoje procesy pamięciowe, a ścieżki neuronowe w twoim mózgu ulegną zmianie. Zaczniesz myśleć, działać i czuć inaczej, ale postęp wymaga wytrwałości, praktyki i cierpliwości. Na początku jest to świadomy proces, ale gdy jest praktykowany i powtarzany, staje się automatyczny.
Metody behawioralne
Jedną z najczęściej stosowanych technik behawioralnych w leczeniu SAD jest systematyczne odczulanie. Jest to rodzaj treningu ekspozycji, który obejmuje trening relaksacyjny ze stopniową ekspozycją na sytuacje wywołujące lęk, tak aby z czasem wzbudzały mniej strachu.
Szkolenie z ekspozycji na SAD musi być procesem stopniowym. Ludzie mogli ci powiedzieć, żebyś „stwardniał i stawił czoła swoim lękom”; niestety jest to bardzo zła rada. Osoby z fobią społeczną są już zmuszone stawić czoła temu, czego się boją na co dzień.
Ekspozycja, która nie jest ustrukturyzowana w stopniowy, stopniowy proces, przynosi więcej szkody niż pożytku. Pogorszy to twój lęk, zamknie cię w błędnym kole i ostatecznie doprowadzi do zwątpienia i depresji.
Wraz ze swoim terapeutą stopniowo narażasz się na sytuacje, których się obawiasz, tak aby z czasem nie wzbudzały one już strachu. Na początku możesz ćwiczyć wyobrażoną ekspozycję, taką jak wyobrażanie sobie wygłaszania przemówienia lub ćwiczenie rozmowy kwalifikacyjnej poprzez odgrywanie ról. Gdy wyćwiczona lub wyobrażona sytuacja stanie się łatwiejsza, przejdziesz do sytuacji w prawdziwym świecie. Jeśli trening ekspozycji przebiega zbyt szybko lub sytuacje są zbyt wymagające zbyt wcześnie, odbije się to na niczym.
Internetowe CBT dla SAD
Terapia poznawczo-behawioralna świadczona przez Internet (i-CBT) staje się coraz bardziej powszechna i ma pewne dowody naukowe na poparcie jej stosowania, szczególnie gdy jest wspierana przez specjalistę ds. zdrowia psychicznego.
Biorąc pod uwagę, że CBT ma ustrukturyzowany format, szczególnie nadaje się do zastosowań internetowych, w tym do interwencji samopomocy lub wspieranych przez terapeutów. Ta forma CBT może być również pomocna dla osób z poważnym lękiem społecznym, którzy nie są jeszcze w stanie opuścić domu, aby uczestniczyć w osobistych wizytach terapeutycznych.
Słowo od Verywell
Jeśli żyjesz z lękiem społecznym, który upośledza twoje codzienne funkcjonowanie, ważne jest, aby zwrócić się o pomoc do lekarza lub specjalisty od zdrowia psychicznego. Jeśli zdiagnozowano u Ciebie fobię społeczną, można opracować skuteczny plan leczenia obejmujący CBT, który pomoże Ci przezwyciężyć objawy i poradzić sobie z fobią społeczną.