Osoby z zaburzeniami lękowymi często mają trudności z zasypianiem i snem przez całą noc. Na przykład osoby z lękiem napadowym mogą być bardziej podatne na niespokojne i przerażające myśli w nocy. Nierzadko zdarza się, że ataki paniki są bardziej powszechne przed snem, co uniemożliwia spokojny sen.
Jednak rzucanie i obracanie nie musi być twoim przeznaczeniem. Korzystanie z tych wskazówek pomoże Ci zmniejszyć nocny niepokój i ustanowić lepsze nawyki promujące spokojny sen.
Odłóż wystarczająco dużo czasu na sen
Wiele osób nie poświęca wystarczająco dużo czasu, aby dobrze przespać noc. Amerykańska Akademia Medycyny Snu zaleca, aby dorośli mieli co najmniej siedem godzin snu w nocy, aby uniknąć ryzyka dla zdrowia związanego z przewlekłym niewystarczającym snem.
Badania pokazują, że odpoczynek w zalecanej ilości może poprawić nastrój i wydajność, sprawiając, że poczujesz się bardziej czujny, szczęśliwy i odświeżony.
Aby uzyskać odpowiednią ilość snu, spróbuj iść spać wcześniej niż później. Wiele osób będzie czekać z pójściem spać, aż będzie za późno, aby właściwie się wyspać. Niepokój można zwiększyć, jeśli stale obserwujesz zegar i zauważasz, że nie będziesz wystarczająco dużo odpoczywać. Na przykład, wiele osób późno kładzie się spać i myśli: „Jest tak późno. Teraz śpię tylko pięć godzin. Jutro będę bałagan!” Takie negatywne myślenie tylko przyczyni się do zmartwień.
Utwórz rutynę na dobranoc
Rutyna przed snem to świetny sposób na relaks i odpoczynek przed snem. Tworząc rutynę, mówisz swojemu ciału i umysłowi, że przygotowujesz się do snu. Ten rytuał przed snem może składać się z wielu czynności, takich jak branie prysznica, mycie zębów lub modlitwa. Te czynności mają na celu wyciszenie i obniżenie poziomu energii, dzięki czemu będziesz w stanie lepiej przejść do spokojnego snu.
Techniki relaksacyjne są również skutecznym sposobem na pozbycie się napięcia przed snem. Na przykład wizualizacja może pomóc ci oderwać się od zmartwień i skupić na bardziej uspokajających myślach. Postępujące rozluźnienie mięśni lub wykonywanie kilku odcinków jogi może pomóc ciału uwolnić się od stresu. Inne strategie dbania o siebie, takie jak prowadzenie dziennika lub czytanie, mogą pomóc w refleksji i spowolnieniu myśli.
Przygotuj się na następny dzień
Częścią tego, co może Cię nie zasnąć w nocy, jest zmartwienie i zdenerwowanie związane z kolejnym dniem. Aby wyeliminować część stresu, pomocne może być lepsze przygotowanie się na następny dzień. Na przykład może się okazać, że niepokoi Cię wcześniejsze rozplanowanie ubrań, napisanie listy rzeczy do zrobienia lub spakowanie rzeczy do pracy, aby były gotowe do pracy. Możesz uczynić te przygotowania częścią swojej rutyny przed snem.
Utrzymuj stałe godziny snu
Aby utrzymać organizm w regularnym cyklu snu, ważne jest, aby przestrzegać godzin snu. Oznacza to próbę pójścia spać w nocy i obudzenia się rano o tej samej porze każdego dnia. Twoje ciało przyzwyczai się do ustalonego harmonogramu snu, co pomoże ci łatwiej zasnąć i zasnąć przez całą noc.
Wiele osób ma trudności z utrzymaniem rutynowych godzin snu w weekend. Jeśli jednak zawsze masz nieregularne godziny snu w weekendy, narażasz się na problemy ze snem przez cały tydzień. Przesunięcie czasu czuwania i snu o godzinę lub dwie nie powinno całkowicie odrzucać harmonogramu snu na resztę tygodnia. Ale jeśli zależy Ci na lepszym i bardziej regularnym wypoczynku, musisz ustabilizować swoje godziny.
Zrezygnuj z kofeiny wcześnie
Jeśli masz problemy z zasypianiem, ważne jest, aby przestać pić kofeinę znacznie wcześniej w ciągu dnia – do 14.00. aby zapewnić, że zaśniesz do 23:00. Nagłe usunięcie kofeiny z diety może spowodować poważne objawy odstawienia, takie jak bóle głowy i zwiększony niepokój. Zamiast tego staraj się stopniowo zmniejszać liczbę napojów zawierających kofeinę, które wypijasz dziennie. Ostatecznie możesz ograniczyć spożycie kofeiny tylko do rana.
Inne powszechne wyzwalacze pokarmowe u osób z lękiem napadowym to alkohol i cukier. Spróbuj zmniejszyć spożycie tych produktów wraz z kofeiną i zauważ, czy w nocy czujesz się mniej roztrzęsiony lub niespokojny.
Używaj łóżka tylko do snu i seksu
Przy całej naszej technologii i rozrywce wielu z nas ma trudności z utrzymaniem naszego łóżka w miejscu przeznaczonym tylko do snu i seksu. Kuszące może być zamienienie naszych łóżek w domowe biura, wysyłając SMS-y na telefony, odpowiadając na e-maile na laptopach lub czytając dokumenty do pracy. Łóżko nie jest też miejscem na ciągłą rozrywkę, taką jak wielogodzinne oglądanie telewizji, czytanie czasopism czy rozmowa przez telefon.
Aby dobrze się wyspać, trzymaj się zasady 15 minut. Kiedy w nocy kładziesz się do łóżka, pozwól sobie na 15 minut pobudki. Jeśli w tym czasie nie zaśniesz, wstań z łóżka i zajmij się mało istotną czynnością, taką jak czytanie książki. Nie rób niczego, co może być zbyt stymulujące, na przykład oglądanie wiadomości lub wykonywanie ćwiczeń fizycznych.
Po około 20 minutach wróć do łóżka i spróbuj ponownie. Jeśli minie jeszcze 15 minut i nie zaśniesz, wstań ponownie z łóżka i wróć do spokojnego zajęcia. Na początku może to być bardzo trudne, ale jeśli będziesz ćwiczyć z biegiem czasu, zaczniesz traktować sen jako priorytet i lepiej wypoczywać w nocy.
