Dla wielu osób cierpiących na depresję leki na receptę mogą być cudownymi lekami. Leki przeciwdepresyjne, zwłaszcza selektywne inhibitory wychwytu zwrotnego serotoniny (SSRI), takie jak Prozac (fluoksetyna) i Zoloft (sertralina). Mogą mieć skutki uboczne i mogą być drogie w zależności od ubezpieczenia zdrowotnego.
Istnieje wiele sposobów przeciwdziałania niektórym objawom depresji, które nie wymagają leków na receptę. Jeśli masz depresję, możesz spróbować radzić sobie z nią naturalnie, bez leków, lub uzupełnić antydepresant innymi taktykami. Jeśli tak, sprawdź te naturalne alternatywy, a następnie porozmawiaj z lekarzem o tym, co może mieć sens w ramach twojego schematu leczenia.
Naturalne sposoby radzenia sobie z depresją
Zawsze traktuj objawy depresji poważnie, ponieważ depresja nie ustępuje samoistnie. Chociaż istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby wesprzeć swoje zdrowie psychiczne, nie próbuj po prostu radzić sobie z objawami samodzielnie. Porozmawiaj ze swoim lekarzem i omów niektóre strategie samopomocy, które mogą wspierać Twoje leczenie.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z depresją, skontaktuj się z Krajową Infolinią ds. Nadużywania Substancji i Zdrowia Psychicznego (SAMHSA) pod adresem 1-800-662-4357 aby uzyskać informacje na temat placówek wsparcia i leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
Bardziej się wyspać
Sen i nastrój idą w parze. Jeśli dostaniesz za mało tego pierwszego, to drugie z pewnością osłabnie (czy masz depresję, czy nie). Upewnij się, że masz to, co eksperci od snu nazywają „dobrą higieną snu”.
Oznacza to, że utrzymujesz stałe pory snu i pobudki, Twoja sypialnia jest przygotowana na zdrowy sen (jest ciemno, cicho i bez bałaganu), masz relaksującą rutynę przed snem, która nie wymaga siedzenia przed ekranem, a więc na.
Związek między snem a depresją może być złożony. Uważa się, że zły sen nie tylko przyczynia się do wystąpienia depresji, ale depresja może powodować sen niskiej jakości.
Niezależnie od tego, czy nie możesz zasnąć, czy nie możesz przestać spać, istnieją kroki, które możesz podjąć, aby poprawić jakość snu.
- Daj sobie czas na odpoczynek przed pójściem spać; zrób coś relaksującego i unikaj stresujących zadań lub myśli.
- Idź spać o tej samej porze każdego wieczoru i ustaw budzik, aby każdego ranka budzić się o tej samej porze.
- Miej spójną rutynę przed snem.
- Wyłącz urządzenia i spróbuj poczytać książkę przez kilka minut.
Staraj się również spędzać trochę czasu na zewnątrz każdego dnia, nawet w dni, kiedy masz ochotę narysować cienie i schować się w pomieszczeniach. Światło odgrywa ważną rolę w regulacji cykli snu i rytmów dobowych, więc brak słońca może utrudniać sen w nocy.
Ogranicz kofeinę
Kawa, herbata, napoje gazowane, a nawet czekolada są przesiąknięte kofeiną. Dobrze jest pozwolić sobie na rozsądną ilość kofeiny rano, ale jeśli to zrobisz, nie spożywaj kofeiny po późnym popołudniu, aby nie zakłócała snu.
Jeśli masz tendencję do polegania na kofeinie, spróbuj ją stopniowo ograniczać, aby uniknąć nieprzyjemnych objawów odstawienia kofeiny. Kiedy masz ochotę na napój gazowany lub filiżankę kawy, spróbuj zamiast tego wybrać się na krótki spacer po bloku.
Uzyskaj więcej witaminy D
Istnieją pewne dowody na to, że niedobór tego ważnego składnika odżywczego może odgrywać rolę w depresji. Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości witaminy D poprzez dietę i styl życia (np. ekspozycja na słońce), zapytaj lekarza, czy powinieneś spróbować przyjmować suplement.
Niektóre niedobory składników odżywczych mogą odgrywać rolę w objawach depresji. Jeśli masz trudności ze spędzaniem wystarczającej ilości czasu na świeżym powietrzu lub jeśli pochmurne warunki pogodowe utrudniają uzyskanie promieni słonecznych, suplement może być przydatny.
Idź naturalnie
W leczeniu łagodnej do umiarkowanej depresji warto spróbować suplementów diety, takich jak ziele dziurawca, S-adenozylometionina (SAM-e) i 5-hydroksytryptofan (5-HTP).
Badania wykazały, że ziele dziurawca jest skuteczniejsze niż placebo w łagodzeniu objawów u osób z łagodną lub umiarkowaną depresją.
Bądź jednak ostrożny z tymi substancjami. Nie bierz żadnego z nich bez uprzedniej konsultacji z lekarzem. Tylko dlatego, że są dostępne bez recepty i są reklamowane jako naturalne, nie oznacza, że zawsze są bezpieczne.
Na przykład mieszanie dziurawca z SSRI, takim jak Prozac, może prowadzić do komplikacji zwanego zespołem serotoninowym. Ponadto SAM-e niesie ryzyko hipomanii / manii w chorobie afektywnej dwubiegunowej.
Dotknij swojej duchowości
Nie ma potrzeby wstępowania do kościoła, synagogi czy meczetu (choć z pewnością dla wielu osób borykających się z depresją religia może być znaczącym źródłem wsparcia). Ale proste codzienne praktyki, takie jak medytacja lub dodawanie do listy rzeczy, za które jesteś wdzięczny, mogą pomóc poprawić nastrój i ogólne samopoczucie.
Medytacja może mieć szereg korzystnych skutków, takich jak obniżenie poziomu stresu i pomaganie ludziom w staniu się bardziej świadomymi swoich myśli i reakcji.
Badania wskazują, że interwencja zwana terapią poznawczą opartą na uważności (MBCT), która łączy elementy terapii poznawczo-behawioralnej (CBT) z medytacją uważności, może być pomocna w leczeniu depresji i zapobieganiu nawrotom objawów w przyszłości.
Badania sugerują również, że różne rodzaje praktyk medytacyjnych uważności mogą być również skuteczne w leczeniu depresji
Istnieje wiele różnych rodzajów medytacji, ale możesz zacząć od prostego ćwiczenia medytacyjnego:
- Usiądź wygodnie
- Zamknij oczy
- Oddychaj naturalnie
- Skoncentruj się na tym, jak czujesz się podczas oddychania
- Kiedy twój umysł błądzi, przekieruj uwagę z powrotem na oddech
Uzyskaj więcej ćwiczeń
Nie oznacza to treningu do maratonu, ale oznacza to, że każdego dnia wykonujesz mniej więcej pół godziny aktywności o niskiej intensywności, co okazało się skuteczne w poprawie nastroju i jakości życia. Jeszcze lepiej, weź to na zewnątrz. Świeże powietrze i słońce są szczególnie uzdrawiające dla osób borykających się ze specjalną formą depresji znaną jako sezonowe zaburzenie afektywne (SAD).
Chociaż badania wykazały, że regularna aktywność fizyczna może być skuteczna zarówno w zapobieganiu, jak i leczeniu depresji, może być trudno rozpocząć nawyk ćwiczeń, gdy jesteś w depresji. Brak energii i niski nastrój mogą oznaczać, że po prostu czujesz się zbyt zmęczony, aby wstać i zacząć działać.
Niektóre rzeczy, których możesz spróbować trzymać się swojego nawyku:
- Pozyskaj przyjaciela. Poproś ukochaną osobę, aby spacerowała z tobą lub wykonywała inną formę ćwiczeń przynajmniej kilka razy w tygodniu. Posiadanie wsparcia przyjaciela może nie tylko pomóc ci wejść w rutynę, ale może również pomóc ci utrzymać te więzi społeczne, gdy czujesz się przygnębiony.
- Przypomnij sobie korzyści. Rozpoczęcie pracy jest trudne, ale zrobienie tego jest czymś, co pomoże ci poczuć się lepiej na dłuższą metę.
- Zacznij mały. Spróbuj chodzić codziennie przez kilka minut, a następnie stopniowo zwiększaj liczbę spacerów.
Unikaj alkoholu
Alkohol sam w sobie działa depresyjnie. Co dziwne, picie może zakłócać sen, a dobry sen jest kluczem do walki z bluesem. Chociaż alkohol może wydawać się szybkim sposobem na ucieczkę od tego, co czujesz, może w rzeczywistości znacznie pogorszyć wiele objawów depresji.
Nie tylko to, ale może zmniejszyć zahamowania i potencjalnie prowadzić do ryzykownych zachowań i złych decyzji, które mogą mieć długoterminowe konsekwencje.
Jeśli bierzesz jakikolwiek antydepresant, naprawdę nie powinieneś w ogóle pić. Alkohol nie współdziała dobrze z lekami.
Jeśli nadużywałeś alkoholu lub innych substancji i potrzebujesz pomocy w rzuceniu palenia, porozmawiaj ze swoim lekarzem. Możesz również mieć zaburzenia związane z używaniem alkoholu lub substancji. Objawy odstawienia mogą tymczasowo pogorszyć objawy depresji, więc możesz potrzebować dodatkowej pomocy podczas przechodzenia przez ten proces.
Jedz jedzenie w „dobrym nastroju”
To, co wkładasz do ust, może mieć bezpośredni wpływ na to, jak myślisz i czujesz. Upewnij się, że spożywasz dobrze zbilansowaną dietę, bogatą w składniki odżywcze i ubogą w tłuszcze nasycone. Dietetyk lub dietetyk może pomóc Ci przeanalizować Twoje nawyki żywieniowe i wskazać potencjalne niedobory składników odżywczych, które mogą przyczynić się do depresji.
Niektóre pokarmy, które mogą być korzystne w przypadku depresji:
- Ryba: Badania wykazały, że ludzie, którzy spożywali dietę bogatą w ryby, rzadziej mieli objawy depresji. Ryby są bogate w tłuszcze omega-3, które pomagają neuroprzekaźnikom, takim jak serotonina, działać w mózgu.
- Orzechy: Orzechy są również dobrym źródłem tłuszczów omega-3, a jedno badanie wykazało, że ludzie, którzy jedli orzechy włoskie, byli o 26% mniej narażeni na objawy depresji.
- Probiotyki: Badania coraz częściej wskazują na związek między zdrowiem jelit i mózgu. Pokarmy bogate w probiotyki to jogurt, kefir, kimchi i kombucha.
Zmień swoje myśli
Choć może to zabrzmieć w stylu Pollyanny, dobre myśli mogą pomóc ci poczuć się dobrze. Twoje myśli naprawdę mają bezpośredni wpływ na twój nastrój. Jeśli zmagasz się z negatywnością, rozważ wizytę u terapeuty, który pomoże ci nauczyć się, jak temu przeciwdziałać.
Jedną z najpopularniejszych i najskuteczniejszych terapii stosowanych w leczeniu depresji jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT). Ta forma psychoterapii skupia się na identyfikacji negatywnych wzorców myślenia, a następnie zastąpieniu ich bardziej pozytywnymi. Istnieją różne sposoby samodzielnego przećwiczenia niektórych z tych pomysłów.
Naucz się rozpoznawać negatywne myślenie
Czasami te myśli mogą być oczywiste, na przykład chwile, gdy krytykujesz siebie lub siebie. Innym razem mogą być bardziej subtelne. Możesz zaangażować się w takie rzeczy, jak katastroficzne lub myślenie typu „wszystko albo nic”.
Katastrofizacja zawsze wiąże się z przewidywaniem negatywnych skutków. Myślenie „wszystko albo nic” oznacza, że myślisz o rzeczach jako o sukcesach lub porażkach. Gdy nauczysz się lepiej rozpoznawać te wzorce poznawcze, możesz zacząć pracować nad zdrowszymi zamiennikami.
Przeformułuj swoje myśli
Kiedy odkryjesz, że masz negatywną myśl, świadomie przeformułuj ją w pozytywny sposób. Na przykład możesz zastąpić coś takiego jak „To nigdy nie zadziała” czymś bardziej pozytywnym, takim jak „Oto kilka rzeczy, które mogę wypróbować, a które pomogą mi zacząć”. Przeniesienie uwagi na swoje mocne strony i umiejętności może pomóc w utrzymaniu bardziej pozytywnego nastawienia.
Opanuj stres
Stres może podnieść poziom substancji chemicznej w mózgu zwanej kortyzolem, która, jak stwierdzono, jest wyższa u osób z depresją. Istnieje wiele strategii radzenia sobie ze stresem, takich jak zarządzanie czasem, medytacja i trening biofeedback.
Niektóre działania łagodzące stres, które możesz chcieć włączyć do swojego codziennego życia, obejmują:
- Głębokie oddychanie: Kilka minut na spowolnienie oddechu i skupienie uwagi na ciele w danej chwili może pomóc w lepszym radzeniu sobie ze zmartwieniami.
- Ćwiczenie: Regularna aktywność fizyczna to świetny sposób na wypuszczenie pary.
- Postępująca relaksacja mięśni: Ten proces obejmuje celowe napinanie mięśni w całym ciele, utrzymywanie tego napięcia przez kilka razy, a następnie uwalnianie tego napięcia, aż mięśnie będą całkowicie rozluźnione. Dzięki regularnej praktyce możesz nauczyć się, jak celowo rozluźniać swoje ciało dość szybko, gdy czujesz się spięty.
Nauka radzenia sobie ze stresem wymaga czasu i praktyki. Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub terapeutą o innych strategiach, które możesz spróbować zminimalizować i swojej reakcji na stres.
Zadbaj o swoje życie towarzyskie
Kiedy masz depresję, nie ma powodu, aby iść na nią sam – i są różne powody, aby dotrzeć do przyjaciół i rodziny. Planuj z bliskimi i dotrzymuj tych terminów. Dołącz do klubu lub zapisz się na zajęcia grupowe, takie jak lokalna liga zbijaka lub klasa francuska.
Inne rzeczy, których możesz spróbować:
- Dołącz do grupy wsparcia. Rozmowa z innymi ludźmi, którzy borykają się z tymi samymi doświadczeniami i wyzwaniami, może być pouczająca i pomocna.
- Zaplanuj działania. Posiadanie rutyny może być pomocne, gdy przechodzisz przez depresję. Stwórz plan dnia, który obejmuje spędzanie czasu z innymi. Bardziej prawdopodobne jest, że będziesz się tego trzymać, jeśli jest to zaplanowane wydarzenie.
- Wolontariusz. Dołączenie do sprawy, na której Ci zależy, to świetny sposób na poznanie nowych ludzi i poszerzenie kręgu znajomych.
Problem polega na tym, że depresja często powoduje wycofanie się ludzi, co jeszcze bardziej pogłębia poczucie izolacji i samotności. Nawet jeśli nie masz ochoty wychodzić lub być towarzyski, spróbuj dotrzeć w sposób, który jest dla Ciebie najwygodniejszy. Zwerbuj kilku bliskich, którzy rozumieją, czego doświadczasz.
Robienie rzeczy, które kiedyś robiłeś, może nie przynosić ci takiej samej przyjemności, ale wyjście z domu i spędzanie czasu z ludźmi, którym na tobie zależy, może pomóc ci poczuć się lepiej.
