Co to jest terapia światłem?
Terapia światłem, znana również jako fototerapia i terapia jasnym światłem, jest terapią stosowaną w leczeniu różnych schorzeń psychicznych. Przede wszystkim jest stosowany w leczeniu depresji sezonowej (SAD), znanej również jako depresja zimowa lub depresja sezonowa.
Terapia światłem może być również pomocna jako terapia innych form depresji, zaburzeń snu lub innych schorzeń
Co wiedzieć
Od czasu uzyskania uznania jako metoda leczenia w latach 80. terapia światłem była leczeniem pierwszego rzutu SAD, który jest podgrupą depresji, która dotyka kobiety częściej niż mężczyzn i ma tendencję do pojawiania się od nastolatków do menopauzy.
Letarg, przyrost masy ciała, brak zainteresowania spotkaniami towarzyskimi, słaba koncentracja oraz uczucie nieszczęścia, rozdrażnienia i pobudzenia są częstymi objawami tego stanu.
Nikt nie wie na pewno, dlaczego występuje SAD, ale wydaje się, że jest on związany z żeńskim układem rozrodczym, różnymi hormonami i zmniejszoną ekspozycją na światło słoneczne.
Naukowcy uważają, że stan ten jest wywoływany przez brak ekspozycji na naturalne światło podczas krótszych, ciemniejszych dni jesieni lub zimy, a objawy mają tendencję do rocznego wzorca sezonowego.
To zmniejszenie ekspozycji na światło słoneczne wpływa na niektórych ludzi bardziej niż na innych, powodując depresję. Zabieg działa poprzez zwiększenie ilości sztucznego światła, które naśladuje efekty dłuższych, bardziej słonecznych dni.
Jak działa terapia światłem
Terapia światłem jest łatwa w użyciu. Wystarczy pudełko lub lampa do terapii światłem, które po prostu podłączasz, włączasz i siedzisz wystarczająco blisko, aby twoje oczy i skóra pochłaniały światło przez wyznaczony czas. Same maszyny składają się zazwyczaj z lamp fluorescencyjnych na metalowej podstawie odbijającej z plastikowym ekranem na górze, aby rozproszyć światło i odfiltrować szkodliwe promienie ultrafioletowe (UV).
Ważne jest, aby uzyskać 10 000 luksów naświetlenia i to w odpowiedniej odległości, którą lepsze kasetony pozwolą na ponad 30 minut naświetlania. Nie chcesz patrzeć bezpośrednio w urządzenie podczas całej sesji, ponieważ może to spowodować uszkodzenie oczu. Zamiast tego intencją jest, aby twoje oczy odbierały światło pośrednio. Zazwyczaj powinieneś starać się znajdować w odległości półtora i pół stopy od lightboxa, aby czerpać jak najwięcej korzyści.
Maszyny emitują jasne światło, które symuluje słońce na zewnątrz, wzmacniając między innymi melatoninę, serotoninę i witaminę D. Jednak ważne jest, aby przestrzegać zaleceń producenta dotyczących rzeczywistej odległości potrzebnej do uzyskania odpowiedniej ilości światła w ciągu 30 minut. Niektórzy producenci odnotowują odległość 6-12 cali, więc jeśli jest to na przykład 12 cali, a osoba siedzi 24 cale, zajmie to godzinę. Jeśli masz SAD, prawdopodobnie rozpoczniesz leczenie wczesną jesienią i będziesz kontynuować zimę, robiąc sobie przerwę późną wiosną i latem.
Naukowcy nie są do końca pewni, jak i dlaczego działa terapia światłem, ale badania pokazują, że leczenie łagodzi objawy u wielu osób.
Uważa się, że ekspozycja na światło zapewniana przez lightbox wyzwala produkcję serotoniny w mózgu, tak jak robi to światło naturalne. Serotonina, często nazywana hormonem „dobrego samopoczucia”, odgrywa istotną rolę w prawidłowym funkcjonowaniu umysłu i ciała, wpływając na nastrój, emocje, zdolności motoryczne i sen.
Ekspozycja na światło zarówno resetuje dobowy rytm melatoniny, jak i ostro hamuje syntezę melatoniny. Dlatego leczenie jest również stosowane w celu poprawy problemów ze snem, pomagając regulować cykl snu / czuwania.
Korzystanie z lightboxa rano może zasygnalizować organizmowi, że jest dzień, przyspieszając tym samym zegar ciała. Podobnie terapia światłem jest również stosowana w leczeniu jet lag, aby pomóc ludziom zaaklimatyzować się do nowej strefy czasowej.
Co mówią badania
Badania pokazują, że niższy poziom serotoniny wiąże się z depresją i że terapia światłem jest skutecznym lekarstwem. W rzeczywistości korzyści są często widoczne już po jednej sesji, która zwykle trwa od 15 do 60 minut.
Jedno z badań wykazało, że pozytywne efekty są widoczne po 20 minutach, ale optymalny czas trwania sesji lightbox to 40 minut dziennie przez kilka tygodni.
Po sesjach terapii światłem stwierdzono poprawę czujności, nastroju, energii, uwagi, koncentracji, szczęścia i innych markerów depresji. Ponadto, chociaż obecnie uważa się ją głównie za leczenie SAD, terapia światłem jest coraz częściej stosowana w leczeniu innych form depresji i zaburzeń nastroju, z obiecującymi wynikami.
W rzeczywistości badania pokazują, że terapia jasnym światłem może być skuteczną, szybko działającą terapią również w przypadku niesezonowych form depresji, w tym poważnego zaburzenia depresyjnego (MDD). Badania wykazały również, że używanie lightboxa w połączeniu z innymi terapiami zapewnia lepsze radzenie sobie z objawami
Uważa się, że napływ jasnego światła, który zapewnia terapia światłem, zapobiega obniżeniu nastroju, które może się zdarzyć, gdy żyjemy w środowisku, które zapewnia tylko słabe poziomy światła.
Zastosowania
Jak wspomniano powyżej, terapia światłem może być stosowana w leczeniu różnych schorzeń psychicznych i często jest pierwszym zaleceniem terapeutycznym dla osób z SAD. Może być stosowany samodzielnie, szczególnie u osób z łagodniejszymi objawami, ale jest również skuteczny w połączeniu z terapią rozmową, modyfikacjami zachowania i/lub stylu życia (np. ćwiczenia i pozytywne nawyki dotyczące snu) oraz lekami (np. antydepresantami).
Oprócz sezonowych zaburzeń afektywnych inne zastosowania terapii światłem obejmują leczenie następujących problemów:
- Różne zaburzenia snu
- Dostosowanie do grafiku pracy na nocnej zmianie
- Demencja
- Zmęczenie
- Zmęczenie spowodowane różnicą czasu
- Depresja niesezonowa
Należy pamiętać, że terapia światłem może być również stosowana w leczeniu różnych schorzeń skóry, takich jak łuszczyca. Jednakże, podczas gdy te lampy celowo emitują światło ultrafioletowe (UV), urządzenia do terapii światłem dla schorzeń psychicznych są stworzone do blokowania promieni UV, ponieważ mogą być szkodliwe dla skóry i oczu, jeśli zostaną wchłonięte w nadmiarze.
Korzyści
Skuteczność terapii światłem jest dobrze znana, szczególnie w przypadku sezonowych zaburzeń afektywnych. Jak wspomniano powyżej, ważne jest jednak, aby zrozumieć, że chociaż terapia światłem często zapewnia poprawę objawów depresji, nie oferuje lekarstwa na SAD lub inne schorzenia. Korzyści płynące ze wzmocnienia światła są krótkotrwałe i należy je utrzymywać przy konsekwentnej terapii.
Minimalne skutki uboczne
Jedną z dużych korzyści wynikających z terapii jasnym światłem jest to, że większość ludzi ma minimalne, jeśli w ogóle, skutki uboczne i ma znacznie mniej niż większość innych metod leczenia. inne zabiegi.
Jednak osoby z niektórymi zaburzeniami, takimi jak choroby oczu, takie jak zwyrodnienie plamki żółtej lub skóra światłoczuła, nie są dobrymi kandydatami do tego leczenia.
Zgłaszane skutki uboczne terapii światłem obejmują zmęczenie oczu, ból głowy, drażliwość lub nudności. Te niekorzystne skutki są zwykle minimalne i ustępują po wyłączeniu urządzenia lub po kilku dniach.
Odejście od lightboxa lub skrócenie czasu leczenia może złagodzić niekorzystne problemy. Normalny przebieg leczenia rozpoczyna się po około 15 minutach i od tego momentu trwa, aby uniknąć jakichkolwiek skutków ubocznych.
Ze względu na to, że leczenie to nie wymaga stosowania leków, jest to również bezpieczniejsza opcja dla osób, które nie mogą lub nie chcą brać leków przeciwdepresyjnych, na przykład w czasie ciąży. Ponadto terapia światłem jest dobrym sposobem na wzmocnienie lub połączenie leczenia, aby zapewnić dodatkową ulgę w oczekiwaniu na korzyści płynące z innych metod.
Szybkie wyniki
Terapia światłem zaczyna również działać szybciej niż większość innych form leczenia, chociaż efekty terapeutyczne szybko słabną (w ciągu kilku dni), jeśli lightbox nie jest regularnie używany.
Jak wspomniano powyżej, niektórzy ludzie zgłaszają poprawę nastroju i ogólnie lepsze samopoczucie po zaledwie jednej do kilku sesji, przy czym maksymalne rezultaty zwykle osiąga się po kilku tygodniach konsekwentnego stosowania.
Niski koszt i dostępność
Po początkowym koszcie zakupu urządzenia, który często jest objęty ubezpieczeniem, nie ma żadnych kosztów konserwacji poza nominalną energią elektryczną do zasilania Twojego lightboxa. Kasetony są dyskretne, często bardzo przenośne i regulowane, dzięki czemu są bardzo wygodne.
Dodatkowo, po zakupie, są również łatwo dostępne do użycia w razie potrzeby, dzięki czemu leczenie jest tak łatwe, jak naciśnięcie przełącznika i siedzenie w pobliżu światła.
Czy to jest odpowiednie dla Ciebie?
Jeśli masz SAD, inne rodzaje depresji lub problemy ze snem, terapia światłem może być dla Ciebie dobrym rozwiązaniem, w połączeniu z innymi metodami leczenia lub samodzielnie.
Porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dostawcą usług zdrowia psychicznego o tym, w jaki sposób korzystanie z lightboxa może Ci przynieść korzyści i / lub zastosować inne terapie, z których obecnie korzystasz. Zastanów się, czy będziesz mieć czas i/lub ochotę na włączenie sesji terapii światłem do swojej codziennej rutyny.
Jeśli masz chorobę afektywną dwubiegunową, szczególnie ważne jest, aby skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem terapii światłem, ponieważ to leczenie może wywołać manię. Badania wykazały, że może to być skuteczna opcja leczenia dla osób z chorobą afektywną dwubiegunową, chociaż potrzeba więcej badań, aby określić najskuteczniejsze protokoły pod względem długości sesji, częstotliwości i siły światła.
Każdy, kto rozpoczyna terapię światłem, powinien monitorować, w jaki sposób wpływa na jego nastrój i emocje, i skonsultować się z lekarzem i / lub terapeutą w przypadku jakichkolwiek obaw lub pytań.
Rodzaje urządzeń do terapii światłem
Konkretny lightbox lub lampa, z której korzystasz, może zostać zarekomendowany przez doradcę lub dostawcę usług medycznych lub możesz sam wybrać i kupić. Dostępnych jest wiele opcji pudełek i lamp do terapii światłem.
Ponieważ istnieje niewiele niepokojących skutków ubocznych lub przeciwwskazań, a urządzenia są tak łatwe w użyciu, samodzielne wypróbowanie tej terapii może być bezpieczne, szczególnie jeśli masz łagodne objawy – chociaż zawsze dobrze jest najpierw skonsultować się z lekarzem.
Postaraj się uzyskać od swojego lekarza lub specjalisty zdrowia psychicznego konkretne zalecenia dotyczące typu lightboxa, w tym intensywności światła i odległości od niego, które będą najbezpieczniejsze i najskuteczniejsze dla twojego leczenia. Mogą być w stanie polecić konkretne marki lub modele, z którymi mają również doświadczenie.
Lightboxy są dostępne w różnych rozmiarach, kształtach i mocnych stronach. Możesz wybrać między innymi taki, który wygląda jak lampa biurkowa, stojący tablet lub kula. Są one wykonane w wielu różnych stylach, aby pasowały do każdego stylu, który Ci odpowiada - od tych oferujących bardziej medyczny lub praktyczny wygląd po te, które są na pograniczu projektów.
Natężenie światła
Intensywność podświetlenia może się różnić w zależności od produktu, ale zazwyczaj w przypadku SAD zaleca się użycie urządzenia o natężeniu 10 000 luksów. Luks to jednostka miary, która mierzy lumenów (wydajność światła) na metr kwadratowy. Innymi słowy, wartość luksów to natężenie oświetlenia, jakie ma źródło światła na powierzchni metra kwadratowego, w odległości jednego metra od światła.
Dla porównania, otaczające światło dzienne zwykle waha się od 10 000 do 25 000 luksów, zegary słoneczne od 32 000 do 100 000 luksów, a pochmurny dzień zapewnia około 1000 luksów. Jasno oświetlone przestrzenie wewnętrzne, takie jak szpitale, mogą mieć do około 1000 luksów, ale oświetlenie w typowym domu wynosi około 150 luksów.
Jeśli używasz urządzenia o natężeniu światła poniżej 10 000 luksów, może być konieczne wydłużenie czasu, przez jaki siedzisz przy nim każdego dnia, aby uzyskać taką samą skuteczność.
Inne opcje
Urządzenia do terapii światłem mogą być wyposażone w kształty przypominające wizjery, które są noszone na głowie, aby zapewnić światło na twarzy. Inne opcje obejmują lightboxy, które są ustawione z timerem, aby obudzić Cię sztucznym wschodem słońca w sypialni, który stopniowo zwiększa ilość światła w pomieszczeniu.
Niektóre urządzenia są przenośne, dzięki czemu można je łatwo zabrać ze sobą w podróż lub do i z pracy. Istnieją również produkty do terapii światłem stworzone specjalnie dla dzieci. Ceny tych produktów zaczynają się od 25 USD i sięgają nawet 200 USD lub więcej.
Wskazówki
Chociaż terapia światłem jest stosunkowo prostą i dostępną metodą leczenia, istnieją sposoby na maksymalizację jej skuteczności. Wypróbuj poniższe sugestie, aby poprawić swoje wyniki.
Spraw, aby terapia światłem była porannym rytuałem
Zaplanuj sesje terapii światłem na rano. Badania wykazały, że wczesny poranek jest zwykle najskuteczniejszym czasem, zwłaszcza że sesje wieczorne mogą zakłócać sen i/lub powodować bezsenność u niektórych osób.
Dodatkowo spędzanie dużej ilości czasu (na przykład kilka godzin) przed lightboxem każdego dnia, nawet jeśli nie tuż przed snem, może również utrudnić zasypianie.
Odłóż na bok 20 minut
Używaj lightboxa codziennie przez około 20 minut (lub dłużej, jeśli zaleci to Twój doradca), najlepiej przez kilka tygodni lub dłużej, aby złagodzić objawy. Śledź, jak się czujesz po sesjach, wszelkie zmiany wpływu w zależności od czasu trwania i kiedy trafiłeś na idealną ilość czasu, która zapewni ci ulgę, której pragniesz, bez spędzania dodatkowego czasu przy lightboxie.
Jak wspomniano powyżej, nie chcesz spędzać zbyt dużo czasu (więcej niż daje korzyści terapeutyczne) w terapii światłem, więc prawdopodobnie będziesz chciał ograniczyć ekspozycję do około godziny dziennie.
Czasami możesz podzielić sesję na kilka razy dziennie, jeśli zostaniesz poinstruowany przez terapeutę, ale staraj się utrzymać liczbę minut poniżej sugerowanego maksimum, jednocześnie wykonując sesje tak wcześnie, jak to możliwe.
Stosować w połączeniu z innymi zabiegami
Podczas gdy wiele osób odczuwa depresję lub inną ulgę w stanie podczas samodzielnego stosowania terapii światłem, nie jest to lekarstwo na twój stan i jest mało prawdopodobne, aby całkowicie złagodzić wszystkie objawy. Zamiast tego potraktuj to jako sposób na zmniejszenie objawów, pomoc w radzeniu sobie i/lub wzmocnienie wszelkich innych terapii lub terapii sugerowanych przez twojego doradcę lub lekarza.
Poszukaj słabego światła UV
Nie wszystkie produkty do terapii światłem są bezpieczne dla Twojej skóry – przeczytaj uważnie specyfikacje na każdym lightboxie, którego zakup rozważasz. Jak wspomniano powyżej, wybierz kaseton, który emituje niski poziom światła UV.
UV to światło, które powoduje uszkodzenia skóry (i przed którym chroni filtr przeciwsłoneczny), więc chcesz się upewnić, że nie zwiększasz ryzyka zachorowania na raka skóry podczas korzystania z lightboxa.
Daj temu czas
Jak wspomniano powyżej, wiele osób odczuwa poprawę już po jednym zabiegu, ale nie wszyscy to robią i nie oczekują 100% ulgi. Nie oznacza to jednak, że terapia światłem nie będzie dla Ciebie skuteczna lub że początkowo minimalne rezultaty nie staną się z czasem bardziej znaczące.
W rzeczywistości badania pokazują, że kolejne sesje w ciągu kilku tygodni prowadzą do stopniowej poprawy wyników. Nie rezygnuj z terapii światłem już po jednej próbie.
Słowo od Verywell
Terapia światłem może nie być dla wszystkich, ale wiele osób odczuwa ulgę w objawach sezonowych zaburzeń afektywnych, innych form depresji i problemów ze snem podczas korzystania z tych urządzeń.
Ponieważ terapia światłem nie ma żadnych poważnych skutków ubocznych i jest łatwa do samodzielnego zastosowania w zaciszu domu, ta terapia jest atrakcyjną opcją radzenia sobie dla wielu osób ze schorzeniami psychicznymi.