Etykiety wielu dostępnych witamin i suplementów mogą czasami zawierać dość śmiałe twierdzenia o tym, w jaki sposób mogą poprawić twoje zdrowie. A dla niektórych z nas pigułka, która sprawi, że będziesz zdrowsza, pokona za każdym razem trzydzieści minut na bieżni.
Niestety oświadczenia niektórych producentów nie zawsze są weryfikowane przez renomowane agencje zewnętrzne. Utrudnia to ustalenie, które witaminy są warte inwestycji i faktycznie zapewnią korzyści zdrowotne.
Pierwszą rzeczą, którą powinieneś wiedzieć, jest to, że to nie tylko szum. Istnieją powszechnie dostępne suplementy, dla których istnieją badania naukowe wykazujące, że mają udowodnione korzyści w określonych warunkach fizycznych i psychicznych.
Współpracując z lekarzem, możesz potencjalnie pozytywnie wpłynąć na zdrowie psychiczne i zdrowie mózgu dzięki suplementom.
Oto najnowsze informacje na temat zdrowia psychicznego i witamin.
Oleje rybne
Oleje omega-3, zwane również wielonienasyconymi kwasami tłuszczowymi (PUFA), są ważne dla prawidłowego rozwoju ośrodkowego układu nerwowego, w tym mózgu i oczu.
Najbardziej znanym źródłem oleju omega-3 są oleje rybie. Wiadomo również, że ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego zarówno dzieci, jak i dorosłych. Zmniejszone PUFA wiąże się ze zwiększonym prawdopodobieństwem wystąpienia zespołu nadpobudliwości psychoruchowej z deficytem uwagi (ADHD), choroby afektywnej dwubiegunowej, depresji i schizofrenii.
Suplementacja omega-3 u osób starszych w ciągu 6 miesięcy poprawiła objawy depresji mierzone za pomocą standardowego kwestionariusza. Zauważono również w tej grupie poprawę poznania.
Probiotyki
Sprzeczny z intuicją termin „dobre bakterie” oznacza, że w naszym ciele i na nim żyją bakterie, które w rzeczywistości są dla nas bardzo korzystne, aw niektórych przypadkach mają kluczowe znaczenie dla naszego przetrwania.
W naszych jelitach mamy ekosystem, znany również jako nasza flora lub mikrobiom jelitowy. Profil bakterii żyjących w jelicie wydaje się być czynnikiem decydującym o zdrowiu psychicznym. Za pomocą probiotyków możesz wpływać na środowisko bakteryjne w naszych jelitach.
Większe ilości odpowiednich bakterii jelitowych mogą zmniejszyć stan zapalny i hormon stresu znany jako kortyzol. Może to również pomóc w zmniejszeniu objawów depresji, lęku społecznego i poprawie pamięci
Następną granicą leczenia stanów psychicznych może być manipulacja lub przegrupowanie bakterii jelitowych w celu ukierunkowania na określone stany. Nazywa się to psychobiotykami. Na przykład organizm Bifidobacterium infantis udowodniono, że pomaga złagodzić objawy depresji i zespołu przewlekłego zmęczenia.
Witamina D
Witamina D stała się gwiazdą wśród witamin, biorąc pod uwagę widoczny związek między niedoborem a podatnością na COVID-19. Wydaje się również, że istnieje związek między niedoborem witaminy D a depresją.
Obecnie nie wiadomo, czy niedobór witaminy D jest przyczyną lub konsekwencją depresji, czy też istnieje jakiś inny związek między nimi, który nie jest jeszcze w pełni doceniany.
Wydaje się, że suplementacja witaminy D łagodzi objawy depresji u dorosłych i wśród nastolatków, a wyższy poziom witaminy D przewiduje lepsze samopoczucie. U młodszych osób suplementacja witaminą D zmniejszyła drażliwość, zaburzenia snu, trudności z koncentracją i zmęczenie
Mogą istnieć dowody na to, że osoby z kliniczną depresją i udowodnionym niedoborem witaminy D mogą odnieść korzyści z suplementacji jako uzupełnienia innych metod leczenia po omówieniu z lekarzami.
Witamina D częściowo pochodzi z ekspozycji na słońce, więc może to być szczególnie prawdziwe w miesiącach zimowych oraz wśród osób mieszkających na obszarach geograficznych o ograniczonym nasłonecznieniu lub mogących mieć mniejszą absorpcję światła słonecznego z powodu pigmentacji skóry.
Witaminy z grupy B
Witaminy z grupy B to rodzina ośmiu witamin, które obejmują:
- Tiamina (B1)
- Niacyna (B3)
- Folian (B9)
- Kobalamina (B12)
Wiadomo, że wszystkie witaminy z grupy B odgrywają kluczową rolę w naszym zdrowiu, ale w szczególności witamina B12 i kwas foliowy wydają się być w jakiś sposób związane z występowaniem objawów depresji.
Niedobory podstawowych składników odżywczych witaminy B12 i kwasu foliowego stwierdzano częściej u osób z depresją w porównaniu z osobami, które nie mają depresji. Niski poziom kwasu foliowego może być siłą napędową silnego związku między alkoholizmem a depresją.
W regionach, w których diety są naturalnie bogate w żywność bogatą w foliany, takich jak Chiny, populacja regionu ma niższy wskaźnik depresji w ciągu życia.
Niski poziom kwasu foliowego może w rzeczywistości hamować pełną i całkowitą odpowiedź na leki przeciwdepresyjne. Suplementacja kwasem foliowym i witaminą B12 może potencjalnie poprawić wyniki leczenia, jeśli chodzi o radzenie sobie z objawami depresji
Witamina K
Starsi Amerykanie z najwyższym spożyciem witaminy K w diecie mieli mniejsze prawdopodobieństwo wystąpienia objawów depresyjnych w jednym badaniu.
Inne obiecujące badanie na zwierzętach wykazało, że suplementacja witaminą K przez 10 tygodni, a następnie testy behawioralne doprowadziły do poprawy normalizacji poziomu glukozy we krwi, a także zmniejszenia depresji i lęku.
Witamina C
Witamina C zapewnia ochronę neuronom, które są komórkami mózgu i układu nerwowego. Wiadomo, że łagodzi stany zapalne w tych komórkach i wpływa na rozwój mózgu.
Niedobór witaminy C może prowadzić do upośledzenia funkcji poznawczych i zaburzeń behawioralnych. I odwrotnie, suplementacja witaminy C wydaje się być zarówno zapobiegawcza, jak i terapeutyczna w odniesieniu do jej wpływu na lęk, chorobę Alzheimera i poważną depresję.
Słowo od Verywell
Myślenie o tym, jak wiele jest aspektów dobrego samopoczucia może być przytłaczające. Wydaje się, że aby mieć optymalne zdrowie fizyczne i psychiczne, trzeba ćwiczyć, jeść lokalnie, pisać, być może szukać terapii, medytować i nie tylko.
Przyjmowanie garści witamin w połączeniu z innymi czynnościami może nie wydawać się atrakcyjne. Jednak ekscytującą wiadomością jest to, że niektóre suplementy są poparte danymi opartymi na badaniach na temat tego, jak pomocne mogą być dla Ciebie.
Przed włączeniem suplementów do swojego schematu należy skonsultować się z lekarzem, aby upewnić się, że nie wchodzą one w interakcje z innymi schorzeniami, które masz lub lekami, które możesz przyjmować.
Najlepsze suplementy 9 z 2021, według dietetyka