Co to jest terapia akceptacji i zaangażowania?
Terapia akceptacji i zaangażowania (ACT) to rodzaj psychoterapii, która kładzie nacisk na akceptację jako sposób radzenia sobie z negatywnymi myślami, uczuciami, objawami lub okolicznościami. Zachęca również do większego zaangażowania w zdrowe, konstruktywne działania, które wspierają Twoje wartości lub cele.
Terapeuci ACT działają w oparciu o teorię, która sugeruje, że zwiększenie akceptacji może prowadzić do zwiększonej elastyczności psychologicznej. Niesie to ze sobą wiele korzyści i może powstrzymywać Cię od nawykowego unikania pewnych myśli lub przeżyć emocjonalnych, które mogą prowadzić do dalszych problemów.
Techniki
W przeciwieństwie do terapii poznawczo-behawioralnej (CBT), celem ACT nie jest zmniejszenie częstotliwości lub nasilenia nieprzyjemnych doświadczeń wewnętrznych, takich jak niepokojące zniekształcenia poznawcze, emocje lub popędy. Celem jest raczej zredukowanie twojej walki o kontrolę lub wyeliminowanie tych doświadczeń przy jednoczesnym zwiększeniu twojego zaangażowania w wartościowe czynności życiowe (tj. te czynności, które są zgodne z twoimi osobistymi wartościami).
Proces ten obejmuje sześć elementów:
- Przyjęcie: Oznacza to, że pozwalasz, aby twoje wewnętrzne myśli i uczucia pojawiały się bez próby ich zmiany lub zignorowania. Akceptacja to aktywny proces.
- Defuzja poznawcza: Defuzja poznawcza to proces oddzielania się od swoich wewnętrznych doświadczeń. To pozwala ci widzieć myśli po prostu jako myśli, pozbawione wagi, jaką twój umysł do nich dodaje.
- Ja jako kontekst: Wiąże się to z nauką postrzegania swoich myśli o sobie jako odrębnych od działań.
- Jest obecny: ACT zachęca do zwracania uwagi na otoczenie i uczenia się odwracania uwagi od wewnętrznych myśli i uczuć.
- Wartości: Są to obszary Twojego życia, które są dla Ciebie na tyle ważne, aby motywować do działania.
- Zaangażowanie: Ten proces polega na zmianie zachowania w oparciu o zasady objęte terapią.
Podczas ACT Twój terapeuta pomoże Ci nauczyć się, jak zastosować te koncepcje w swoim życiu. Mogą nauczyć cię, jak praktykować akceptację i poznawczą defuzję, lub mogą pomóc ci rozwinąć inne poczucie siebie, które różni się od twoich myśli i uczuć.
Sesje mogą również obejmować ćwiczenia uważności mające na celu wspieranie nieoceniającej, zdrowej świadomości myśli, uczuć, wrażeń i wspomnień, których w inny sposób unikałeś. Twój terapeuta może również pomóc w podkreśleniu momentów, w których twoje działania nie pasowały do twoich wartości, jednocześnie pomagając ci zrozumieć, które zachowania będą pasować.
Twój terapeuta może przydzielić zadania domowe do ćwiczeń między sesjami, takie jak ćwiczenia uważności, poznawcze lub wyjaśniania wartości. Praca domowa jest uzgadniana między tobą a twoim terapeutą i może być modyfikowana, aby była jak najbardziej osobista i użyteczna.
W czym może pomóc ACT
ACT może być skuteczny w leczeniu:
- Niepokój
- Depresja
- Zaburzenia odżywiania
- Zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD)
- Naprężenie
- Stosowanie substancji
- Psychoza
Badania wykazały, że ACT może złagodzić objawy u osób z uogólnionym zaburzeniem lękowym (GAD), a także może być szczególnie odpowiedni dla osób starszych z tą chorobą.
Korzyści z ACT
Jedną z głównych korzyści ACT jest wpływ, jaki ma na elastyczność psychologiczną. Elastyczność psychologiczna to zdolność do przyjmowania swoich myśli i uczuć, kiedy są one przydatne, i odkładania ich na bok, gdy nie są. Pozwala to na przemyślane reagowanie na swoje wewnętrzne doświadczenie i unikanie krótkoterminowych, impulsywnych działań, skupiając się zamiast tego na prowadzeniu sensownego życia.
Elastyczność psychologiczna może poprawić Twoją zdolność do akceptacji i funkcjonowania z objawami stanów takich jak lęk lub depresja. Często objawy te mogą znacznie się zmniejszyć w wyniku tego wzrostu elastyczności psychicznej.
Skuteczność
ACT jest czasami określany jako psychoterapia „trzecia fala” lub „nowa fala”. Termin leczenie „trzeciej fali” odnosi się do szerokiego spektrum psychoterapii, które obejmuje również:
- Dialektyczna terapia behawioralna (DBT)
- Terapia schematów
- Terapia poznawcza oparta na uważności (MBCT)
Historycznie rzecz biorąc, leczenie trzeciej fali uważano za szczególnie odpowiednie dla osób, które nie korzystały z istniejących wcześniej metod leczenia, takich jak klasyczna CBT. Jednak obecnie uważa się, że dla niektórych osób opcja terapii trzeciej fali może mieć sens jako leczenie pierwszego rzutu.
Badania pokazują, że ACT jest skuteczny w leczeniu szerokiej gamy schorzeń, w tym niektórych obejmujących kilka diagnoz. Wydaje się również, że ACT poprawia jakość życia i może pomóc ludziom radzić sobie z chorobami fizycznymi i przewlekłym bólem.
Rzeczy do rozważenia
Chociaż ACT jest skutecznym sposobem leczenia różnych schorzeń, badania pokazują, że może być równie pomocny jak inne dostępne formy terapii, takie jak CBT. Sugeruje to, że ktoś, kto odnosi korzyści z ACT, mógł również skorzystać z innego leczenia.
ACT spotkał się również z krytyką za podobieństwo do innych form terapii. Niektórzy zwolennicy CBT twierdzą, że ACT nie reprezentuje znacząco odmiennego podejścia – w rzeczywistości stosują tę krytykę do wszystkich terapii trzeciej fali.
Jak zacząć
Kilka rodzajów terapeutów może oferować ACT, na przykład psychiatrzy, psycholodzy, pracownicy socjalni lub doradcy zdrowia psychicznego. Jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o tym podejściu, możesz zapytać o przeszkolenie swojego dostawcy usług leczenia lub poszukać doświadczonego lekarza ACT.
Możesz również wypróbować źródła skierowań, takie jak Association for Contextual Behavioural Science (ACBS) lub Association for Behavioural and Cognitive Therapies (ABCT). ACBS zapewnia również bezpłatne zasoby dotyczące ACT w postaci filmów, klipów audio i ćwiczeń uważności.
Terapeuta specjalnie przeszkolony w ACT będzie zarówno aktywnym, empatycznym słuchaczem, jak i aktywnym przewodnikiem, zachęcającym do głębszej eksploracji i nieoceniającej świadomości podczas sesji.
Sesje ACT mają zwykle charakter praktyczny, często obejmują ćwiczenia psychologiczne lub trening uważności, a także pracę domową po zakończeniu sesji. Ukończenie tych ćwiczeń jest ważną częścią ACT, ponieważ w ten sposób możesz nauczyć się nowych umiejętności i poprawić swoją elastyczność psychologiczną.
Twój terapeuta będzie również chciał omówić Twoje wartości i cele podczas terapii. To kolejna kluczowa część leczenia, ponieważ te wartości będą informować o dalszych działaniach.
