Kilka teorii psychoterapii opiera się na założeniu, że zaburzenia nastroju i lęki są w dużej mierze spowodowane błędnymi wzorcami myślenia. Negatywne myślenie może być głównym problemem osób cierpiących na lęk napadowy. Te negatywne procesy myślenia, znane również jako zniekształcenia poznawcze, mogą przyczyniać się do objawów paniki i lęku.
Terapia poznawczo-behawioralna (CBT) jest jedną z form psychoterapii, która opiera się na założeniu, że nasze myśli wpływają na nasze uczucia i zachowania. Tak więc osoby z pesymistycznym spojrzeniem na siebie i otaczający ich świat będą podatne na problemy z depresją i lękiem. CBT koncentruje się na wzmacnianiu zdrowszych sposobów myślenia i zachowania.
Restrukturyzacja poznawcza jest jednym z rodzajów technik CBT, które mają pomóc w zmianie zniekształceń poznawczych.
Restrukturyzując swój negatywny proces myślowy, osoba z lękiem napadowym może uwolnić się od stresu i czuć się mniej niespokojna.
Poniżej opisano zniekształcenia poznawcze i sposób, w jaki restrukturyzacja poznawcza może pomóc w przezwyciężeniu tego wadliwego sposobu myślenia.
Zrozumienie zniekształceń poznawczych
Istnieje wiele rodzajów zniekształceń poznawczych, które mogą wpływać na uczucia strachu, stresu i niepokoju. Najczęstsze błędne wzorce myślenia obejmują myślenie typu „wszystko albo nic”, stwierdzenia powinno, obwinianie i etykietowanie. Poniżej znajduje się krótkie podsumowanie tych typowych zniekształceń poznawczych:
Myślenie „wszystko albo nic” - To zniekształcenie polega na dostrzeganiu tylko ekstremów, bez dostrzegania szarych obszarów pomiędzy nimi. Życie jest albo dobre, albo złe. Osoba jest albo całkowitym sukcesem, albo całkowitą porażką. Ludzie z lękiem napadowym często postrzegają siebie jako nadmiernie zdenerwowanych lub wykończonych, nie biorąc pod uwagę wszystkich chwil, w których pozostają chłodni, spokojni i opanowani.
Stwierdzenia „powinien” - idąc w parze z tym zniekształceniem poznawczym, osoba będzie używać stwierdzeń dotyczących samego siebie, które zawierają terminy „powinna”, „powinna” lub „musi”. Osoba cierpiąca na zaburzenia paniki może myśleć: „Muszę kontrolować swoje ataki paniki, inaczej inni będą o mnie mniej myśleć”, powinienem już być w stanie przezwyciężyć swój lęk” lub „Powinienem być w stanie przezwyciężyć swoje lęki bez żadnych Wsparcie." Takie negatywne samooceny mogą prowadzić do obniżenia poczucia własnej wartości i nieszczęścia.
Winić - Zbyt wiele osób z lękiem napadowym obwinia się za swój stan. Na przykład osoba może pomyśleć: „Moje objawy paniki to wszystko moja wina”. Obwinianie innych może być również negatywnym wzorcem myślenia, w którym osoba zaczyna wierzyć, że inni są źródłem jej problemów lub są odpowiedzialni za ich niepokój.
Etykietowanie - To powszechne zniekształcenie poznawcze często pociąga za sobą negatywne wypowiedzi na swój temat. Osoba z lękiem napadowym może nazwać siebie „szaloną” lub „neurotyczną”, co może sprawić, że poczuje się dość beznadziejnie ze swoim stanem.
Jak korzystać z restrukturyzacji poznawczej
Restrukturyzacja poznawcza może być skutecznym sposobem na pokonanie tych i innych zniekształceń poznawczych. Ta technika polega na identyfikowaniu, kwestionowaniu i zmienianiu negatywnych myśli. Wykonaj następujące kroki, aby zacząć przezwyciężać nawykowe i pesymistyczne sposoby myślenia:
Zwróć uwagę na swoje myśli
Zmiana sposobu myślenia zaczyna się od zwrócenia uwagi na swój proces myślowy. Poświęć trochę czasu w ciągu dnia na samorefleksję nad sposobem, w jaki myślisz. Na początku może się to wydawać naprawdę dziwne, ale z biegiem czasu stanie się bardziej naturalne. Aby pomóc ci zapamiętać ten początkowy krok, warto prowadzić dziennik lub inny zapis swoich myśli. Zanotuj kilka notatek w ciągu dnia, śledząc typowy proces myślowy.
Kiedy już przyzwyczaisz się do zwiększania świadomości swoich myśli, zacznij rozpoznawać, kiedy używasz zniekształceń poznawczych. Czy często nazywasz siebie „osobą niespokojną”? Czy obwiniałeś członków rodziny za swoje ataki paniki? Czy przygnębiasz się swoją walką z lękiem? Ponownie rób notatki w ciągu dnia i zauważ, jak często padasz ofiarą zniekształceń poznawczych.
Zakwestionuj swoje negatywne myśli
Teraz, gdy rozpoznajesz swoje zniekształcenia poznawcze, nadszedł czas, abyś je rzucił. Zaczynasz od negatywnej myśli, która wydaje się pojawiać często przez cały dzień. Na przykład, być może zauważysz, że doświadczasz wielu stwierdzeń „powinien”. Weź kawałek papieru i złóż go na pół. Oznacz górną część lewej kolumny „Stwierdzenia dotyczące działania”, a po prawej „Realistyczne myśli”.
W rubryce „Oświadczenia powinny” napisz zdanie powinno, którego ostatnio doświadczyłeś, na przykład „Zawsze powinienem być w stanie kontrolować swoją nerwowość”. Zastanów się przez chwilę nad tym stwierdzeniem. Czy to prawda, że powinieneś? zawsze kontrolować uczucia zdenerwowania? Zastanów się, w jaki sposób możesz zakwestionować ten pomysł, czyniąc go bardziej realistycznym stwierdzeniem. Na przykład możesz pomyśleć: „Każdy od czasu do czasu czuje się zdenerwowany. Pracuję nad sposobami na lepszą kontrolę nerwów i dopóki nie mogę, nadal akceptuję siebie.” Spróbuj wykonać to ćwiczenie ze wszystkimi negatywnymi myślami, których doświadczasz przez okres trzech dni. Po prostu zapisz negatywną myśl, a następnie bardziej realistyczny sposób patrzenia na swoją sytuację. Jeśli pod koniec trzech dni okaże się, że jesteś bardziej świadomy swoich zniekształceń poznawczych, jesteś gotowy, aby przejść do ostatniego kroku.
Zmień swoje myśli
Dzięki praktyce nie będziesz już musiał zapisywać każdej negatywnej myśli, która się pojawi. Zamiast tego możesz od razu zacząć zmieniać swoje zniekształcenia poznawcze. Kiedy już poczujesz się bardziej komfortowo pisząc i podważając swoje negatywne przekonania, zacznij ćwiczyć zmianę myśli na miejscu. Na przykład wyobraź sobie, że przychodzi ci na myśl negatywna myśl, taka jak „Jestem takim porażką z powodu uczucia takiego niepokoju”. Zamiast to zapisywać, weź głęboki oddech i zastanów się, jak rzucić wyzwanie tej myśli. Możesz pomyśleć: „Cóż, to nieprawda. Osiągnąłem wiele sukcesów w moim życiu, pomimo częstej paniki i niepokoju”. Zwróć uwagę, czy czujesz się inaczej po zatrzymaniu się, aby zakwestionować swoją myśl. Możesz mieć wrażenie, że część twojej negatywności ustąpiła.
Restrukturyzacja poznawcza może być skuteczną techniką samopomocy w celu zmniejszenia niektórych uczuć stresu i niepokoju. Przechodź przez te trzy etapy restrukturyzacji poznawczej, a możesz zauważyć zmianę w swoim sposobie postrzegania świata. Dzięki regularnej praktyce możesz przyjąć zdrowszy i bardziej pozytywny sposób myślenia.