Co robić, gdy nie masz motywacji

Niezależnie od tego, czy nie masz motywacji do sprzątania domu, czy po prostu nie masz motywacji do odchudzania, brak motywacji może być największą przeszkodą w osiągnięciu swoich celów.

Kiedy nie masz motywacji do wykonania zadania (lub nawet jego rozpoczęcia), rozważ możliwe powody, dla których walczysz. Następnie opracuj plan, który pomoże zmotywować się do działania.

Pamiętaj, że nie każda strategia działa dla wszystkich - lub w każdej sytuacji. Przeprowadź eksperymenty behawioralne, aby zobaczyć, które strategie najlepiej pomogą Ci osiągnąć cele.

Rozważ powody, dla których

Czasami brak motywacji może być problemem. Innym razem jest to tylko symptom większego problemu.

Na przykład, jeśli jesteś perfekcjonistą, Twój brak motywacji może wynikać z obawy, że nie wykonasz zadania bezbłędnie. Dopóki nie zaspokoisz tej potrzeby, aby być doskonałym, Twoja motywacja prawdopodobnie nie wzrośnie.

Innym razem brak motywacji może spowodować zwlekanie. A im więcej zwlekasz, tym mniej się czujesz zmotywowany. W takim przypadku poprawa motywacji do wykonywania pracy może pomóc Ci poczuć się lepiej i osiągnąć lepsze wyniki.

Dlatego ważne jest, aby poświęcić kilka minut na zastanowienie się, dlaczego możesz mieć problem z motywacją. Oto kilka typowych przyczyn braku motywacji:

• Unikanie dyskomfortu. Niezależnie od tego, czy nie chcesz się nudzić podczas wykonywania przyziemnego zadania, czy też próbujesz uniknąć uczucia frustracji, unikając trudnego wyzwania, czasami brak motywacji wynika z chęci uniknięcia nieprzyjemnych uczuć.
• Zwątpienie w siebie. Kiedy myślisz, że nie możesz czegoś zrobić – lub jesteś przekonany, że nie możesz tolerować stresu związanego z określonym zadaniem – prawdopodobnie będziesz miał trudności z rozpoczęciem pracy.
• Bycie nadmiernie rozciągniętym. Kiedy w życiu dużo się dzieje, prawdopodobnie poczujesz się przytłoczony. A to uczucie może osłabić twoją motywację.
• Brak zaangażowania w cel. Zgoda na zadanie tylko dlatego, że czułeś się zobowiązany lub deklarowanie rozwiązania pod presją rówieśników, może oznaczać, że twoje serce naprawdę nie jest w tym. I prawdopodobnie nie podejmiesz działań, jeśli nie będziesz zaangażowany w swój cel.
• Problemy ze zdrowiem psychicznym. Brak motywacji jest częstym objawem depresji. Może być również powiązany z innymi chorobami psychicznymi, takimi jak lęk. Dlatego ważne jest, aby zastanowić się, czy Twoje zdrowie psychiczne może wpływać na poziom motywacji.

To tylko kilka typowych powodów, dla których ludziom czasami brakuje motywacji. Może się okazać, że brak motywacji wynika z innych problemów, takich jak strach przed tym, co ludzie myślą lub chęć zadowolenia wszystkich. Dlatego uważnie rozważ ukryte myśli i uczucia, które wpływają na twój popęd.

Zachowuj się tak, jakbyś czuł się zmotywowany

Możesz być w stanie oszukać siebie, aby poczuć motywację, zmieniając swoje zachowanie. Zachowuj się tak, jakbyś czuł się zmotywowany, a twoje działania mogą zmienić twoje emocje.

Na przykład zamiast siedzieć cały dzień na kanapie w piżamie czekając na motywację do strajku, ubierania się i ruszania. Może się okazać, że podjęcie działań zwiększy Twoją motywację, co ułatwi Ci kontynuowanie pracy.

Więc zadaj sobie pytanie: „Co bym teraz robił, gdybym czuł się zmotywowany?” Zastanów się, co miałbyś na sobie, jak myślałbyś i jakie działania podjąłbyś. Następnie zrób te rzeczy i zobacz, czy Twój poziom motywacji wzrasta.

Argumentuj przeciwieństwo

Kiedy zmagasz się z motywacją, prawdopodobnie wymyślisz długą listę powodów, dla których nie powinieneś podejmować żadnych działań. Możesz pomyśleć: „To będzie zbyt trudne” lub „I tak nigdy tego nie zrobię”. Tego typu myśli sprawią, że utkniesz.

Spróbuj argumentować coś przeciwnego. Kiedy myślisz, że ci się nie uda, przedstaw wszystkie powody, dla których możesz odnieść sukces. Lub, gdy myślisz, że nie możesz dokończyć pracy, wymień wszystkie dowody, które pokazują, że będziesz w stanie wykonać zadanie.

Argumentowanie przeciwne może pomóc ci zobaczyć oba końce spektrum. Może również przypomnieć, że zbyt pesymistyczny wynik nie jest całkowicie dokładny.

Istnieje szansa, że ​​sprawy potoczą się lepiej, niż się spodziewasz. Może się okazać, że wypracowanie bardziej zrównoważonego poglądu pomoże ci poczuć się bardziej zmotywowanym do spróbowania.

Ćwicz współczucie dla siebie

Możesz myśleć, że bycie twardym dla siebie jest kluczem do motywacji. Ale ostra samokrytyka nie działa.

Badania pokazują, że współczucie dla samego siebie jest w rzeczywistości o wiele bardziej motywujące, zwłaszcza gdy zmagasz się z przeciwnościami losu.

Badanie z 2011 roku przeprowadzone przez naukowców z Uniwersytetu Kalifornijskiego wykazało, że współczucie dla samego siebie zwiększa motywację do powrotu do zdrowia po niepowodzeniu. Po nieudanym teście uczniowie spędzali więcej czasu na nauce, kiedy rozmawiali ze sobą uprzejmie. Dodatkowo zgłaszali większą motywację do zmiany swoich słabości, gdy praktykowali samoakceptację (kluczowy element współczucia wobec siebie).

Współczucie dla siebie może również poprawić zdrowie psychiczne (co może zwiększyć motywację). Badanie z 2012 roku opublikowane w Przegląd Psychologii Klinicznej odkryli, że współczucie wobec siebie zmniejsza stres psychiczny, zmniejsza objawy lęku i depresji oraz zmniejsza szkodliwe skutki stresu.

Więc zamiast bić się za błędy lub wyzywać siebie, stwórz milszy wewnętrzny dialog. Nie oznacza to jednak, że musisz powtarzać przesadnie pozytywne afirmacje, takie jak „Jestem najlepszą osobą na świecie”.

Zamiast tego zdrowe współczucie dla samego siebie równoważy samoakceptację z samodoskonaleniem. Szczerze przyznaj się do swoich wad, błędów i niepowodzeń. Ale nie oddawaj się imprezie litości.

Mów do siebie jak zaufany przyjaciel. Zadaj sobie pytanie: „Co bym powiedział przyjacielowi, który miał ten problem?” Prawdopodobnie będziesz o wiele milszy dla kogoś innego niż ty sam dla siebie. Więc zacznij traktować siebie jak dobrego przyjaciela.

Dodatkowo szkol się w pomocny sposób. Ćwicz mówienie do siebie, które zachęca i pomaga wyzdrowieć z niepowodzeń.

Użyj zasady 10 minut

Kiedy boisz się zrobić coś, na przykład chodzić na bieżni przez trzy mile, nie będziesz mieć motywacji, aby to zrobić. Możesz jednak zmniejszyć uczucie strachu, udowadniając sobie, że zadanie nie jest tak złe, jak myślisz, lub że masz siłę, by tolerować je lepiej, niż sobie wyobrażasz.

Zasada 10 minut może pomóc Ci zacząć. Daj sobie pozwolenie na opuszczenie zadania po 10 minutach. Kiedy osiągniesz 10 minut, zadaj sobie pytanie, czy chcesz iść dalej, czy zrezygnować. Prawdopodobnie przekonasz się, że masz wystarczającą motywację, aby iść dalej.

Więc bez względu na to, czy brakuje Ci motywacji do rozpoczęcia pracy nad nudnym raportem, czy też nie możesz wstać z kanapy, aby rozpocząć listę rzeczy do zrobienia, użyj zasady 10 minut, aby zmotywować się do podjęcia działania.

Rozpoczęcie zadania jest zwykle najtrudniejszą częścią. Jednak gdy już zaczniesz, znacznie łatwiej będzie kontynuować.

Idź na spacer w naturze

Świeże powietrze, zmiana scenerii i trochę ruchu mogą zdziałać cuda dla Twojej motywacji. Spacery na łonie natury - w przeciwieństwie do ruchliwej miejskiej ulicy - mogą być szczególnie korzystne.

Badanie z 2013 roku opublikowane w Brytyjski Dziennik Medycyny Sportowej Okazało się, że przejście pół mili przez park zmniejsza zmęczenie mózgu. Przebywanie na łonie natury zapewnia uspokajający efekt, który odmładza mózg, co może zmotywować Cię do radzenia sobie z trudnym zadaniem.

Więc zamiast iść zatłoczoną ulicą, idź do parku lub ogrodu botanicznego. Bycie otoczonym naturą może zapewnić mentalną ucieczkę, której potrzebujesz, aby wrócić do projektu z większą motywacją niż wcześniej.

Połącz przerażające zadanie z czymś, co sprawia Ci przyjemność

Twoje emocje odgrywają główną rolę w poziomie motywacji. Jeśli jesteś smutny, znudzony, samotny lub niespokojny, twoje pragnienie podjęcia trudnego wyzwania lub wykonania żmudnego zadania ucierpi.

Popraw swój nastrój, dodając trochę zabawy do czegoś, do czego nie masz motywacji. Poczujesz się szczęśliwszy i możesz nawet z niecierpliwością oczekiwać wykonania zadania, gdy będzie ono regularnie połączone z czymś zabawnym.

Oto kilka przykładów:

• Słuchaj muzyki podczas biegu.
• Zadzwoń do przyjaciela i porozmawiaj podczas sprzątania domu.
• Zapal świecę zapachową podczas pracy na komputerze.
• Wypożycz luksusowy pojazd podczas podróży służbowych.
• Zaproś znajomego do załatwienia z tobą spraw.
• Włącz swój ulubiony program podczas składania prania.

Tylko upewnij się, że zabawa nie wpływa negatywnie na wydajność. Na przykład oglądanie telewizji podczas pisania pracy może cię rozpraszać i jeszcze bardziej spowolnić. Rozmowa z przyjacielem podczas sprzątania domu może być tak rozpraszająca, że ​​nie możesz zwracać uwagi na to, co robisz.

Zarządzaj swoją listą rzeczy do zrobienia

Trudno jest czuć się zmotywowanym, gdy lista rzeczy do zrobienia jest przytłaczająca. Jeśli czujesz, że nie ma nadziei na wykonanie wszystkiego, możesz nie próbować niczego robić.

Pamiętaj, że większość ludzi nie docenia, ile czasu im to zajmie. A kiedy nie zrobią tego na czas, mogą postrzegać siebie jako leniwych lub nieefektywnych. Może to przynieść odwrotny skutek, powodując utratę motywacji, co jeszcze bardziej utrudnia wykonanie większej liczby zadań.

Spójrz na swoją listę rzeczy do zrobienia i ustal, czy nie jest za długa. Jeśli tak, pozbądź się zadań, które nie są niezbędne.

Sprawdź, czy inne zadania można przenieść na inny dzień. Nadaj priorytet najważniejszym rzeczom na liście i przenieś je na górę.

Może się okazać, że niewielka zmiana na Twojej liście rzeczy do zrobienia - lub w sposobie wyświetlania listy rzeczy do zrobienia - pomoże Ci postrzegać swoje zadania jako łatwiejsze do zarządzania. . W rezultacie możesz czuć się bardziej zmotywowany do pracy.

Ćwicz samoopiekę

Będziesz zmagał się z motywacją, dopóki nie będziesz dbać o siebie. Brak snu, zła dieta i brak wolnego czasu to tylko kilka rzeczy, które mogą sprawić, że przebrnięcie przez dzień będzie trudniejsze niż kiedykolwiek.

Stwórz zdrowy plan samoopieki, który pozwoli Ci zadbać o swój umysł i ciało:

• Ćwicz regularnie.
• Śpij dużo.
• Pij wodę i jedz zdrową dietę.
• Znajdź czas na wypoczynek i zabawę.
• Używaj zdrowych umiejętności radzenia sobie ze stresem.
• Unikaj niezdrowych nawyków, takich jak objadanie się i picie zbyt dużej ilości alkoholu.

Nagradzaj się za pracę

Stwórz dla siebie małą nagrodę, którą możesz zarobić za ciężką pracę. Może się okazać, że skupienie się na nagrodzie pomaga zachować motywację do osiągania celów.

Na przykład, jeśli masz długi artykuł do napisania na zajęcia, możesz rozwiązać go na kilka różnych sposobów:

• Napisz 500 słów, a następnie zrób 10-minutową przerwę.
• Zjedz jeden kawałek czekolady po 30 minutach pracy.
• Pisz jedną stronę dziennie, a potem przypomnij sobie, że kiedy skończysz, będziesz miał czas na robienie, co tylko zechcesz.
• Pracuj przez 20 minut, a następnie poświęć 5 minut na sprawdzanie mediów społecznościowych.
• Kiedy skończysz pracę, pozwól sobie na spotkanie z przyjaciółmi.

Zastanów się, czy możesz być bardziej zmotywowany mniejszymi, częstszymi nagrodami, czy większą nagrodą za pełną pracę. Możesz poeksperymentować z kilkoma różnymi strategiami, aż odkryjesz podejście, które będzie dla Ciebie najlepsze.

Upewnij się jednak, że nagrody nie sabotują Twoich wysiłków. Nagradzanie ciężkiej pracy na siłowni słodkim poczęstunkiem może przynieść efekt przeciwny do zamierzonego. A szkodliwe nawyki zmniejszą Twoją motywację na dłuższą metę.

Szukaj profesjonalnej pomocy

Jeśli Twoja motywacja utrzymuje się na niskim poziomie przez dwa lub więcej tygodni, poszukaj profesjonalnej pomocy. Możesz również chcieć szukać pomocy, jeśli brak motywacji wpływa na Twoje codzienne funkcjonowanie. Na przykład, jeśli nie możesz iść do pracy, twoja wydajność w pracy spada lub jeśli nie możesz zmotywować się do wyjścia z domu, może to być oznaką czegoś poważniejszego.

Umów się na wizytę u swojego lekarza. Twój lekarz może chcieć wykluczyć schorzenia fizyczne, które mogą wpływać na twoją energię lub nastrój.

Twój lekarz może również skierować Cię do specjalisty zdrowia psychicznego, aby ustalić, czy Twój brak motywacji może być związany z chorobą psychiczną, taką jak depresja. Jeśli tak, leczenie może obejmować terapię, leki lub połączenie obu.

Możesz również rozważyć program terapii online, aby rozwiązać wszelkie podstawowe problemy i rozwiązać problem braku motywacji.

Słowo od Verywell

Każdy zmaga się z problemami motywacyjnymi w takim czy innym czasie. Liczy się jednak sposób, w jaki reagujesz na brak motywacji. Bądź dla siebie miły, eksperymentuj ze strategiami, które zwiększają Twoją motywację i poproś o pomoc, jeśli jej potrzebujesz.

Co teoria motywacji może nam powiedzieć o ludzkim zachowaniu?