To normalne, że masz od czasu do czasu leniwy dzień, ale jeśli zataczasz się przez życie tęskniąc za drzemką lub szukasz dzbanka na kawę bez dna, nadszedł czas, aby ocenić swoje nawyki i zmienić te, które sprawiają, że jesteś bardziej zmęczony w ciągu dnia.
Jeśli twoje zmęczenie jest nowe, towarzyszą mu inne objawy lub jest tak poważne, że nie możesz normalnie funkcjonować, zacznij od wizyty u lekarza. Nie musisz akceptować wyczerpania jako normalnego, zwłaszcza jeśli masz czysty rachunek zdrowia. Możesz dokonać zmian, które zwiększą Twój poziom energii i pomogą Ci przestać czuć się zmęczonym przez cały czas.
Priorytetuj swój sen
Sen jest tak samo ważny dla Twojego zdrowia, jak prawidłowe odżywianie i ćwiczenia. Nie odpychaj go, aby zrobić miejsce na inne czynności.
Za mało snu lub mniej niż siedem godzin na dobę jest najczęstszą przyczyną wyczerpania. Oprócz tego, że czujesz się zmęczony, brak snu wiąże się również ze zwiększonym ryzykiem poważnych wypadków, a także z następującymi problemami zdrowotnymi:
- Zmniejszona odporność
- Depresja
- Cukrzyca
- Problemy sercowe
- Zaburzenia myślenia, pamięci i nastroju
- Przybranie na wadze
Innym często pomijanym zapperem energii jest przycisk drzemki. To bardzo kuszące, aby złapać te dodatkowe dziewięć minut przymkniętego oka, ale to za mało czasu, aby osiągnąć regenerujący sen. Lepiej wstać od razu, gdy zadzwoni budzik.
Z drugiej strony, niektóre badania wykazały, że rutynowe spanie więcej niż dziewięć godzin każdej nocy wiąże się ze zwiększonym ryzykiem cukrzycy, bólów głowy i otyłości.
Idź na szczęśliwy środek; większość dorosłych najlepiej śpi od siedmiu do dziewięciu godzin na dobę.
Paliwo z białkiem
Jeśli twoje zwykłe śniadanie to muffin, pączek, miska słodkich płatków zbożowych lub, co gorsza, nic, prawdopodobnie odczujesz efekty już po kilku godzinach dnia. Napełnianie ciała dużą dawką węglowodanów prowadzi do gwałtownego wzrostu poziomu cukru we krwi, po którym następuje załamanie, które może sprawić, że poczujesz desperację na drzemkę.
Jeśli masz czas, na śniadanie jajecznica. Jeśli nie, posmaruj masłem orzechowym kawałek pełnoziarnistego tostu, zjedz miskę jogurtu z owocami lub zjedz baton lub koktajl wzbogacony białkiem. Zamiast popołudniowego batonika zjedz plasterki jabłka z małym kawałkiem sera.
Dodaj białko do każdego posiłku i chwyć przekąski, które równoważą węglowodany z białkiem. Białko zapobiega poważnym wahaniom poziomu cukru we krwi, dzięki czemu stajesz się bardziej czujny.
Ogranicz kofeinę i alkohol
Kofeina w postaci kawy, herbaty, napojów gazowanych, napojów energetycznych, a nawet czekolady może wpływać na Twój sen, wydłużając sen, skracając regenerujące fazy snu i zaburzając Twoją czujność następnego dnia.
Staraj się obserwować spożycie kofeiny; FDA zaleca nie więcej niż 400 miligramów (około czterech lub pięciu filiżanek kawy) dziennie. Ponadto, ponieważ okres półtrwania kofeiny może wynosić od zaledwie dwóch godzin do nawet 12 godzin, staraj się unikać kofeiny w ciągu sześciu godzin przed snem.
Alkohol może również zakłócać dobre przymknięcie oczu, zaburzając długość snu, a także zdolność zasypiania i pozostawania we śnie. Naukowcy odkryli, że nawet spożywanie alkoholu na sześć godzin przed snem może zwiększyć bezsenność w drugiej połowie snu. Picie zbyt dużej ilości alkoholu może również prowadzić do kaca i szorstkiego, sennego początku dnia.
Podejmij wysiłek, aby przenieść się więcej
Wydaje się to sprzeczne z intuicją, ale codzienne zmęczenie może być sposobem, w jaki twoje ciało domaga się większej aktywności. Ćwiczenia poprawiają metabolizm, poprawiają nastrój i pomagają lepiej spać w nocy.
Centers for Disease Control and Prevention zaleca co najmniej 150 minut ćwiczeń w tygodniu, co odpowiada około 30 minutom dziennie, pięć razy w tygodniu.
Nie musisz spędzać godzin na siłowni, ani nawet robić zalecanych 30 minut za jednym razem. Rano wybierz się na energiczny 20-minutowy spacer wokół bloku, a po południu wykonaj szybki 10-minutowy trening na schodach. Badanie osób dorosłych pozbawionych snu wykazało, że chodzenie po schodach przez 10 minut zwiększa poziom energii bardziej niż przyjmowanie 50 miligramów kofeiny, co stanowi około 4 uncje kawy.
Pij więcej wody
Odwodnienie może prowadzić do zwiększonej senności, zmęczenia i drażliwości, a wiele osób nie pije wystarczającej ilości wody w ciągu dnia.
Wypróbuj jeden z tych pomysłów na zwiększenie dziennego spożycia wody:
- Obudź się i wypij szklankę wody przed zaparzeniem kawy lub herbaty.
- Zawsze miej pod ręką butelkę do wielokrotnego napełniania, także przy biurku i w samochodzie.
- Wypij pełną szklankę wody przed każdym posiłkiem.
- Wymieniaj inne napoje (np. herbatę lub kawę) na jedną szklankę wody.
- Zamień swoje 8-uncjowe szklanki na 12-uncjowe.
- Sięgnij po szklankę wody, zanim sięgniesz po popołudniową przekąskę.
- Popijaj wodę przed i podczas ćwiczeń, a po treningu wypij pełną szklankę.
Znajdź czas na zabawę
Zabawa i śmiech są świetnymi energetyzatorami, więc postaraj się wstrząsnąć swoją rutyną i oddać się ulubionej aktywności każdego dnia, nawet jeśli tylko przez krótki czas. Nawet drobne rzeczy, takie jak wypróbowanie nowej fryzury lub zmiana trasy do pracy, mogą sprawić, że poczujesz się bardziej czujny.
Kilka zabawnych pomysłów, które możesz dodać do swojego dnia:
- Obejrzyj zabawny film.
- Przeczytaj przezabawną powieść lub ulubiony komiks.
- Zadzwoń do przyjaciela, który cię rozwali.
- Słuchaj swoich ulubionych utworów.
- Zapisz się na zajęcia, które Cię interesują.
- Wypróbuj nową restaurację.
- Naucz się nowego hobby, takiego jak ogrodnictwo.
- Daj wir nowemu sportowi lub treningowi.
Seks może być również świetnym sposobem na naładowanie energii, ponieważ podnosi poziom adrenaliny i endorfin. Zachwyć swojego partnera, szukając czegoś więcej niż tylko spania między prześcieradłami.
Zarządzaj negatywnymi emocjami
Stres, negatywność i depresja są wielkimi pochłaniaczami energii. Jeśli jesteś przytłoczony ponurymi myślami, możesz rozważyć rozmowę ze specjalistą od zdrowia psychicznego, aby zidentyfikować źródło twoich negatywnych emocji i opracować strategie radzenia sobie.
W przypadku codziennego stresu i depresji rozważ jedno z poniższych.
- Wolontariusz: Pomaganie innym to świetny sposób na poprawę nastroju i energii oraz obniżenie poziomu stresu.
- Bądź wdzięczny: Każdego wieczoru poświęć minutę lub dwie przed snem, aby zapisać coś dobrego, co wydarzyło się tego dnia.
- Wybacz: Trzymanie się gniewu, urazy, użalania się nad sobą lub urazy wysysa twoją energię i ducha. Uwalnianie negatywnych myśli pozwala skupić się na bardziej stymulujących tematach.
- Medytować: Nie musisz uderzać w matę przez godzinę, aby czerpać korzyści z medytacji. Nawet spędzenie kilku minut na liczeniu oddechów podczas spokojnego siedzenia może pomóc uspokoić umysł i sprawić, że poczujesz się bardziej świadomy i czujny.
- Ćwicz swoją wiarę: Niezależnie od tego, czy regularnie chodzisz do kościoła, czy uważasz się za osobę duchową, komunia z wyższą mocą jest świetnym sposobem na uwolnienie się od zmartwień, docenienie tego, co masz i uwolnienie napięć i myśli, które prowadzą do zmęczenia.
Słowo od Verywell
Jeśli wydaje się, że na świecie po prostu nie ma wystarczającej ilości kofeiny, aby przetrwać dzień, czas odstawić filiżankę kawy i zacząć wprowadzać zdrowe zmiany, aby nabrać energii i podbić swoje zabiegane życie.
Uczucie zmęczenia przez cały czas może być również oznaką problemu medycznego lub psychicznego, więc jeśli senność staje się nadmierna i trudna do opanowania, porozmawiaj ze swoim lekarzem, aby dowiedzieć się, co powoduje uczucie zmęczenia w ciągu dnia.