Jak rozpoznać swoje emocje, gdy jesteś w depresji

Wiele osób uważa, że depresja to tylko głęboki smutek, który nie znika na chwilę. To jednak nie wszystko. Depresja jest bardziej skomplikowana.

Dlatego wiele osób cierpiących na depresję nie rozpoznaje jej jako takiej. I właśnie dlatego ludzie często okazują niedowierzanie, gdy dowiadują się, że ktoś ma depresję.

Ale to, że nie czujesz się smutny lub ktoś mówi: „Ale nie wyglądasz na przygnębionego”, nie oznacza, że nie jesteś. Każdy doświadcza i przejawia depresję na swój własny sposób.

Osoby z depresją mają jednak pewne wspólne przeżycia emocjonalne. Nauka rozpoznawania emocji może być pierwszym krokiem do ustalenia, jak na nie reagować w zdrowy sposób.

Typowe emocje doświadczane podczas depresji

Chociaż doświadczenia każdego z osób z depresją są nieco inne, niektóre emocje podczas depresji są dość powszechnymi objawami:

Smutek: Depresja może powodować głębokie uczucie smutku. Uczucie smutku może wiązać się z konkretnym wydarzeniem, takim jak utrata bliskiej osoby lub może być po prostu ogólnym uczuciem smutku.
Wina: Depresja może wywoływać poczucie winy z powodu prawie wszystkiego. Możesz czuć się winny, jesteś
przygnębiony lub możesz czuć się źle z powodu błędów (lub postrzeganych błędów), które popełniłeś.
Drażliwość: Przez większość czasu możesz czuć się rozdrażniony. Możesz mieć niższą tolerancję na frustrację lub możesz po prostu czuć się zirytowany prawie wszystkim, co dzieje się wokół ciebie.
Niepokój: Możesz martwić się o coś konkretnego (na przykład o to, czy będziesz mógł dziś zasnąć) lub możesz po prostu czuć niepokój bez konkretnego powodu.
Samotność: Możesz nie mieć ochoty na kontakty towarzyskie, gdy jesteś w depresji, ale jednocześnie możesz czuć się naprawdę samotny. Samotność może być powszechna, nawet gdy otaczają Cię ludzie.
Bezwartościowość: Możesz wierzyć, że nie masz nic do wniesienia do świata i możesz czuć się bezwartościowy dla przyjaciół i rodziny.
Beznadziejność: Depresja może sprawić, że będziesz myślał, że nic nigdy nie zadziała lub że rzeczy nigdy się nie poprawią.

Dlaczego identyfikowanie swoich uczuć pomaga

Uczucia są złożone. Samo nazwanie ich może pomóc mózgowi lepiej zrozumieć, co się dzieje.

Badanie z 2018 r. wykazało, że mówienie o uczuciach, pisanie o nich lub po prostu wybieranie uczuć po przejrzeniu listy natychmiast zmniejszało cierpienie ludzi.

Samo zidentyfikowanie tego, co czujesz jako depresję, może nie być pomocne. Bardziej korzystne może być zidentyfikowanie bardziej konkretnych emocji, przez które przechodzisz, które prawdopodobnie się zmieniają i często się zmieniają.

Jak nazwać swoje uczucia

Jeśli nie jesteś przyzwyczajony do identyfikowania swoich uczuć, zajmie to trochę praktyki. Ale jest kilka rzeczy, które możesz zrobić, aby lepiej zrozumieć, jak się czujesz.

Zacznij od numeru. Jeśli starasz się nazwać swoje uczucia, zacznij od
system liczbowy. Każdego dnia oceniaj swój nastrój od 1 do 10, gdzie 1 oznacza najniższy, a 10 najlepszy. Po kilku dniach używania systemu liczbowego możesz czuć się bardziej komfortowo nadając nazwy różnym emocjom, których doświadczasz.
Użyj wykresu uczuć. Nie da się określić, jak się czujesz, jeśli nie znasz odpowiedniego języka. Spójrz na tabelę uczuć lub listę słów uczuć, aby przypomnieć sobie szeroki wachlarz uczuć, od rozczarowania do zawstydzenia.
Poświęć czas na refleksję. Przeznacz codziennie trochę czasu na przemyślenie swoich emocji. Możesz przypomnieć sobie, jak się czułeś w określonych porach dnia lub możesz zatrzymać się co jakiś czas, aby po prostu nazwać, jak się czujesz w danej chwili.
Połącz to z innym nawykiem. Aby nazywać swoje emocje zwykłym nawykiem, połącz je z innym nawykiem, który już robisz. Na przykład możesz nazwać swoje uczucia, kiedy myjesz zęby rano, a potem wieczorem. Możesz też określić swoje emocje przy każdym posiłku. Połączenie go z nawykiem, który już masz, ułatwi zapamiętanie.
Napisz w dzienniku. Zapisywanie rzeczy może pomóc ci lepiej zrozumieć swój stan emocjonalny. Poświęć kilka minut każdego dnia na sortowanie swoich uczuć na papierze.
Mów o uczuciach w codziennej rozmowie. Nie musisz cały czas mówić o swoich uczuciach, ale włączenie większej liczby słów wyrażających uczucia do codziennych rozmów może pomóc ci poczuć się bardziej komfortowo w identyfikowaniu swojego stanu emocjonalnego.

Pamiętaj, że prawdopodobnie będziesz odczuwać więcej niż jedną emocję na raz. A czasami te emocje mogą wydawać się sprzeczne.

Możesz być zarówno szczęśliwy, jak i smutny. Albo możesz czuć się niespokojny i podekscytowany. To normalne, że doświadczasz wszystkich rodzajów emocji jednocześnie. Ale nazywanie swoich uczuć może pomóc ci trochę uporządkować te rzeczy i pomóc twojemu mózgowi lepiej zrozumieć, co się dzieje.

Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind

Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak nauczyć się tolerować nieprzyjemne emocje.