Sen jest jednym z największych darów życia i czyni cuda dla naszego zdrowia psychicznego i fizycznego. Jednak sen może być skomplikowany, zwłaszcza że niewystarczający sen jest epidemią publiczną, zgodnie z Centers for Disease Control and Prevention (CDC).
Sen zajmuje jedną trzecią naszego życia i ma ogromny wpływ na to, jak żyjemy, funkcjonujemy i wykonujemy przez pozostałe dwie trzecie naszego życia. Sen jest rzeczywiście tak samo ważny jak powietrze, którym oddychamy i jedzenie, które spożywamy.
W Stanach Zjednoczonych 70% dorosłych osób zgłasza niewystarczającą ilość snu co najmniej jedną noc w miesiącu, a 11% zgłasza niewystarczającą ilość snu każdej nocy.
Szacuje się, że problemy związane ze snem dotykają od 50 do 70 milionów Amerykanów w każdym wieku i ze wszystkich klas społeczno-ekonomicznych. Niezależnie od tego, czy jest to za dużo snu, za mało snu, przebudzenia w nocy, które powodują przerywany sen, my jako naród możemy poprawić higienę snu.
Co to jest dobra higiena snu?
Zrozumienie higieny snu i ustalenie odpowiedniej rutyny pomoże Ci uzyskać lepszy i bardziej odświeżający sen.
Bądź konsekwentny
Idź spać i wstawaj o tej samej porze każdego dnia, nawet w weekendy, i upewnij się, że śpisz od siedmiu do dziewięciu godzin każdej nocy. Niespójne harmonogramy snu lub słaby sen mogą prowadzić do:
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Cukrzyca
- Otyłość
- Niepotrzebne poziomy stresu
- Depresja
- Uzależnienie
- Niepokój
Pamiętaj, że jeśli śpisz zbyt często (ponad 10 godzin na dobę), może to być oznaką depresji.
Upewnij się, że Twoja sypialnia jest wygodna
Twoja sypialnia powinna być twoim sanktuarium. Śpij w chłodnej temperaturze (około 65 stopni Fahrenheita), blokuj światło ciężkimi zasłonami lub osłonami na oczy i zagłuszaj hałas za pomocą urządzenia emitującego biały szum lub zatyczek do uszu.
Powinieneś również upewnić się, że twoja sypialnia jest uporządkowana i czysta. Możesz nawet spróbować uspokajających zapachów świec lub aromaterapii, takich jak lawenda czy rumianek.
Pamiętaj też, aby używać sypialni tylko do spania i seksu. Nie używaj swojego łóżka jako biura lub kanapy do oglądania telewizji.
Jak zainwestować w swoje łóżko i pościel?
Powierzchnia spania ma kluczowe znaczenie dla zdrowia psychicznego i fizycznego. Źle zaprojektowany lub stary materac i poduszka mogą powodować przerywany sen, ból pleców i szyi.
- Wybierz wygodne łóżko i poduszki: Upewnij się, że śpisz na łóżku i poduszce, które zapewnią Twojemu ciału wystarczające wsparcie i wygodę.
- Poszukaj wysokiej jakości pościeli: Ponieważ spędzamy około jednej trzeciej naszego życia śpiąc, wysokiej jakości pościel może być dla Ciebie dobrą inwestycją.
Unikaj niebieskiego światła przed snem
Używanie sztucznego oświetlenia i elektroniki w nocy może przyczynić się do problemów ze snem. Urządzenia elektroniczne, takie jak komputery, smartfony, tablety i telewizory, emitują światło o niebieskiej długości fali, co może skłonić mózg do myślenia, że jest dzień. To z kolei może zaburzyć Twój rytm dobowy.
Wiele badań sugeruje, że niebieskie światło wieczorem zakłóca naturalny cykl snu i czuwania mózgu, co ma kluczowe znaczenie dla optymalnego zdrowia.
Uzyskanie niebieskiego światła w ciągu dnia, zwłaszcza od słońca, może pomóc zachować czujność, zmniejszając zmęczenie oraz poprawiając nastrój i wydajność.
Wskazówka: Zasadą jest unikanie wszelkich urządzeń elektronicznych od 30 minut do godziny przed snem.
Wstawaj, gdy nie możesz spać
W niektóre noce może być trudno zasnąć lub zasnąć. Możesz rzucać się i odwracać, gapić się na zegar, liczyć owce i być sfrustrowanym.
Jeśli próbujesz zasnąć, ale rzucasz się i obracasz przez 20 minut lub dłużej, wstań z łóżka i zrób coś relaksującego, na przykład poczytaj książkę, dziennik, posłuchaj muzyki lub medytuj, a następnie spróbuj ponownie zasnąć.
Ustanów uspokajającą rutynę snu
Niezależnie od tego, czy chodzi o ciepłą kąpiel przed snem, medytację, czy czytanie, stwórz rutynę wyciszenia, która odpręży twoje ciało i umysł przed pójściem spać.
Celem jest wczołganie się do łóżka, gdy jesteś zrelaksowany i zmęczony, nie zestresowany i całkowicie rozbudzony.
Jak codzienne życie wpływa na Twój sen
Nasza dzienna rutyna jest tak samo ważna jak nasza wieczorna rutyna przed snem. Musimy dbać o nasze zdrowie psychiczne i fizyczne w ciągu dnia, aby zapewnić sobie solidny sen. Oto ważne kroki, które należy podjąć w ciągu dnia:
- Wyjdź na zewnątrz
- Bądź aktywny fizycznie
- Unikaj nikotyny
- Ogranicz spożycie alkoholu i kofeiny wieczorem
- Unikaj późnego jedzenia
Podstawowa koncepcja higieny snu, zgodnie z którą środowisko i nawyki związane ze snem mogą być zoptymalizowane pod kątem lepszego snu, dotyczy prawie każdego, ale to, jak wygląda idealna higiena snu, może się różnić w zależności od osoby.
Innymi słowy, Twoja rutyna snu może nie działać dla Twojego przyjaciela, ale to nie znaczy, że Twoja rutyna snu jest dobra lub zła, po prostu oznacza, że działa dla Ciebie.
Dodatkowo, być może będziesz musiał wypróbować różne procedury i metody, aby dowiedzieć się, co pomaga Ci najlepiej spać, ale ważne jest również, aby wiedzieć, że poprawa higieny snu może nie rozwiązać podstawowych problemów ze snem lub zaburzeń zdrowia psychicznego.
Depresja, bezsenność, lęk i obturacyjny bezdech senny mogą wymagać profesjonalnego leczenia. Tak więc, jeśli czujesz, że wyczerpałeś wszystkie swoje rutynowe metody snu, być może nadszedł czas, aby porozmawiać z terapeutą lub lekarzem. W końcu zasługujesz na najlepszy możliwy sen.
