Osoby z lękiem napadowym często doświadczają negatywnych myśli z autodestrukcyjnymi przekonaniami. Dzieje się tak zwłaszcza podczas ataku paniki, kiedy twój wewnętrzny głos może wzmacniać twoje lęki i niepokój. Na przykład, kiedy ogarnia cię panika, możesz wierzyć, że naprawdę przestaniesz oddychać lub że naprawdę zwariujesz.
Poniżej wymieniono niektóre irracjonalne myśli, które są powszechne wśród osób z zaburzeniami lękowymi. Aby zmienić swoje myślenie, musisz najpierw uświadomić sobie te wzorce myślowe, które są podstawową częścią twojej paniki.
Prognozowanie
Kiedy prognozujesz, przewidujesz przyszłe wydarzenie, które się nie wydarzyło. Osoby z lękiem napadowym zazwyczaj przewidują, że stanie się najgorsze, co jest znane jako myślenie katastroficzne.
Na przykład, jeśli boisz się latać, będąc w samolocie, możesz pomyśleć: „Te turbulencje są przerażające, wiem, że coś jest nie tak z samolotem”. Albo jeśli cierpisz na agorafobię i obawiasz się opuszczenia domu, możesz pomyśleć: „Jeśli wyjdę, wiem, że dostanę ataku paniki”.
Problem z prognozowaniem polega na tym, że tylko podsyca twój niepokój, powodując, że czujesz się bardziej przestraszony. W miarę narastania uczucia paniki, twój wzorzec myślowy coraz bardziej wymyka się spod kontroli.
Twój pogląd może eskalować do przekonań takich jak: „Po prostu wiem, że ten samolot się rozbije” lub „Jeśli dostanę ataku paniki w miejscu publicznym, zwariuję i będę musiał się zaangażować”.
Samoporażka
Osoby podatne na lęk i panikę mają tendencję do używania słów „powinien”, „powinien” lub „musi” w opisie siebie i swojej sytuacji. Wyznajesz takie przekonania, jak: „Powinienem być spokojny w samolotach”, „Powinienem czuć się komfortowo publicznie” lub „Muszę być porażką”. Takie surowe osądy nie są pomocne w zmniejszaniu niepokoju. Takie myślenie typu „wszystko albo nic” prowadzi do samokrytyki, która po prostu podsyca niepokój
Zamiast tego przytłaczają Cię myśli o autodestrukcji. Możesz zacząć obwiniać się za lęk napadowy, wierząc, że to jakaś wada z twojej strony. Możesz także używać wyzwisk, takich jak wmawianie sobie, że jesteś „żałosny” lub „słaby”.
Może to nawet prowadzić do nadmiernych uogólnień, w których myślisz, że „nigdy nie będziesz czuł się dobrze publicznie” lub „zawsze będziesz czuł się nieswojo”. Wszystkie te destrukcyjne myśli zwiększają poczucie bezradności, czyniąc panikę jeszcze bardziej przytłaczającą.
Czytanie w myślach
Nerwowość jest często potęgowana, gdy wierzymy, że jesteśmy osądzani przez innych. Osoby z lękiem napadowym często czują, że inni ich nie akceptują, co dodatkowo podsyca poczucie winy i zmartwienia.
Nawet jeśli nie ma dowodu na to, że inni krytycznie cię oceniają, nadal wierzysz, że inni mają do ciebie awersję. Możesz podobać się ludziom, pragnąc być lubianym i postrzeganym jako doskonały przez innych. Możesz również czuć się gorszy od innych, myśląc, że po prostu nie dorównujesz.
Kiedy czytasz w myślach, masz myśli w stylu: „Po twarzy stewardesy widzę, że jest poważny problem z samolotem”. Albo, gdy jesteś publicznie, myślisz: „Ta osoba może powiedzieć, że się denerwuję. Myśli, że jestem neurotyczny”.
Jak widzisz, te wewnętrzne stwierdzenia tylko zwiększają twoje lęki.
Jak zmienić swoje myślenie
Te destrukcyjne procesy myślowe przyczyniają się do twojego doświadczenia z lękiem napadowym. Czy rozpoznajesz swoje wzorce myślowe w którymkolwiek z tych systemów wierzeń? Aby zmienić sposób myślenia, musisz najpierw rozpoznać swoje typowe myśli.
Aby zacząć się zmieniać, miej przy sobie notatnik i długopis i przez cały dzień staraj się notować każdą szkodliwą myśl, którą zauważysz. Pod koniec dnia możesz być zaskoczony, ile razy miałeś negatywne myśli podobne do tych wymienionych tutaj.
Teraz, gdy masz je na papierze, poświęć trochę czasu na spisanie bardziej konstruktywnego stwierdzenia. Załóżmy na przykład, że zapisałeś: „Powinienem mniej się martwić i złapać się”.
Spróbuj zastąpić tę negatywną myśl stwierdzeniem typu: „Niektóre dni są lepsze niż inne, ale wiem, że robię, co w mojej mocy, aby przezwyciężyć lęk i panikę”. Będąc publicznie możesz pomyśleć: „Wiem, że po prostu na mnie spojrzała i myśli, że jestem żałosny”. Zamień to na: „Po prostu na mnie spojrzała, bo wszedłem do sklepu. Jestem pewien, że myślała o swoim życiu.
Im bardziej stajesz się świadomy swojego procesu myślowego, tym łatwiej będzie go zmienić. Z biegiem czasu Twoje poglądy na temat siebie i otaczającego Cię świata zmienią się w bardziej optymistyczny obraz.
