Jeśli masz zaburzenie obsesyjno-kompulsywne (OCD), możesz spróbować dowiedzieć się, jak możesz przestać mieć myśli OCD. Nie jesteś sam.
Jednak wiele osób z OCD nie zdaje sobie sprawy, że niepokojące myśli, których doświadczają, niekoniecznie są czymś, nad czym mają (lub mogą mieć) kontrolę. Chociaż ten fakt może początkowo powodować stres, zrozumienie, jak działa twoje myślenie OCD i dlaczego tak się dzieje, pomoże ci opracować skuteczniejsze sposoby radzenia sobie.
Myśli natrętne i obsesyjne
Około 94% ludzi codziennie ma od czasu do czasu dziwne (lub nawet niepokojące) myśli, które pojawiają się w ich głowach. Nazywane „natrętnymi myślami”, te dziwne wydarzenia są w rzeczywistości normalne, a większość ludzi nawet ich nie zauważa .
Problem polega na tym, że te myśli stają się nie tylko natrętne, ale i obsesyjne. Osoba z OCD może nieustannie doświadczać natrętnych myśli z intensywnością, która może poważnie wpłynąć na jej samopoczucie.
Zamiast neutralnej reakcji na przemijającą myśl, osoba z OCD doświadcza reakcji w swoim umyśle i ciele. Im bardziej upierają się przy tej myśli, tym więcej odczuwają niepokoju. Cykl ten może być niepokojący i może wpływać na ich zdolność do funkcjonowania
Możesz nie być w stanie kontrolować, czy natrętna myśl pojawia się w twojej głowie, ale możesz kontrolować, jak na nią reagujesz. Jeśli masz OCD i zmagasz się z natrętnymi myślami, oto kilka kluczowych informacji o tym, dlaczego takie myśli się zdarzają i jak możesz nauczyć się z nimi radzić.
Fuzja myśli i działania
Osoby z OCD mogą uważać, że samo myślenie o czymś niepokojącym (takim jak molestowanie sąsiada lub zabicie współmałżonka) jest moralnie równoznaczne z dokonaniem takiego czynu. Nazywa się to fuzją myśli-działania i jest to jeden z powodów, dla których natrętne myśli są bardziej niepokojące dla osób z OCD.
Jako inny przykład, ktoś z OCD może sądzić, że sama myśl o wypadku samochodowym lub zarażeniu się poważną chorobą zwiększa prawdopodobieństwo, że takie zdarzenia się wydarzą. Mogą nawet uwierzyć, że jeśli mają taką myśl, oznacza to wydarzenie Wola zdarzy się, chyba że zrobią coś, aby temu zapobiec.
Zamiast pozwalać, aby ich myśli pojawiały się i odchodziły, osoby z OCD biorą osobistą odpowiedzialność za myśli, które mają. Mają również tendencję do interpretowania tych myśli jako bardziej znaczących niż są w rzeczywistości.
Kompulsje behawioralne
Postrzeganie myśli jako pilnych i ważnych sprawia, że osoba czuje, że musi natychmiast na nie zareagować lub zareagować na nie we „właściwy” sposób. Osoba z OCD może rozwinąć kompulsje w odpowiedzi na swoje obsesyjne myśli. Te działania i zachowania są próbą złagodzenia niepokoju, który powoduje myśl.
Kompulsje mogą przypominać przesądy dla osób z OCD. Często dana osoba zdaje sobie sprawę, że zachowania nie są racjonalne (jest to znane jako wgląd), ale strach przed tym, w co wierzy, że się stanie, jeśli ich nie zastosuje, jest przekonujący.
Dopełnienie rytuału chwilowo łagodzi niepokój, ale utrzymuje osobę w cyklu, ponieważ wzmacnia obsesyjne myślenie.
Na przykład osoba, która ma obsesję na punkcie spalenia się jej domu, gdy jest w pracy, może kompulsywnie sprawdzać, czy piec jest wyłączony, codziennie przed wyjściem z domu.
Mogą wierzyć, że jeśli nie dokończą rytuału (na przykład sprawdzanie określonej liczby razy lub sprawdzanie w określonej kolejności), ich dom będzie zagrożony. Kiedy wracają do domu pod koniec dnia, aby zobaczyć, że ich dom nie spłonął, wzmacnia to przekonanie, że ich rytuał sprawdzania był ochronny.
Psychiczne kompulsje
Kompulsje mogą być również mentalne. Na przykład osoba może wierzyć, że jeśli nie „przemyśli” lub nie przeanalizuje myśli wystarczająco, stanie się ona rzeczywistością. Myślenie o „złej” myśli może być również próbą jej zneutralizowania lub „zrównoważenia”.
Wielokrotne poświęcanie uwagi i mentalnej energii natrętnej myśli może początkowo wydawać się produktywnym rozwiązywaniem problemów. W rzeczywistości obsesyjny schemat myślenia zwykle nie daje komuś z OCD żadnego pomocnego wglądu.
W rzeczywistości jest bardziej prawdopodobne, że pogorszy lęk osoby. Wytrwałość podtrzymuje również cykl natrętnych myśli i kompulsywnych zachowań
Dlaczego hiperświadomość ma odwrotny skutek
Jeśli osoba z OCD uważa, że jej natrętne myśli są niebezpieczne, może starać się je ściśle monitorować. Może to wydawać się niezbędną czujnością, ale intensywność, z jaką ktoś monitoruje własne myślenie, może łatwo stać się nadmierną czujnością.
Gdy dana osoba określi pewną myśl jako niebezpieczną i stanie się jej nadmiernie świadoma, może zostać przytłoczona. Kiedy tak się stanie, mogą odpowiedzieć, próbując odepchnąć tę myśl. Choć może się to wydawać dobrym rozwiązaniem, nie jest to łatwe i niekoniecznie działa.
Badania wykazały, że cykl monitorowania i tłumienia myśli u osób z OCD może prowadzić do rozwoju bardziej obsesyjnych myśli.
Akceptacja myśli nie oznacza, że się poddajesz. Zrozumienie, że nie masz kontroli, nie oznacza, że dajesz natrętnym myślom kontrolę nad tobą.
Świadomość myśli a tłumienie
Możesz być świadomy natrętnej myśli, nie próbując jej zatrzymać. Możesz zacząć od próby rozpoznania, że myśl próbuje cię kontrolować (na przykład, sprawiając, że odczuwasz potrzebę wykonania przymusu) i świadomie ją kwestionować.
Pierwszym krokiem, jaki podejmujesz, może być po prostu zatrzymanie się, gdy pojawi się myśl, zamiast natychmiastowej reakcji na jej pilne żądanie.
Rozważanie tej myśli z dystansu i opieranie się pokusie wykonania rytuału może być niewygodne. Z biegiem czasu rozładowanie obsesyjnych myśli w ten sposób może w rzeczywistości pomóc ci poczuć większą kontrolę.
Kiedy już będziesz w stanie umieścić trochę przestrzeni między sobą a swoimi myślami, możesz zacząć patrzeć na nie bardziej obiektywnie. Następnie możesz dowiedzieć się, co wyzwala myśli i przyjrzeć się bliżej (ale bez osądzania) temu, jak reagujesz.
Staraj się nie być dla siebie zbyt surowym i nie zniechęcaj się podczas tego procesu. Potrzeba praktyki, aby zdystansować się od swoich myśli. Myślenie obsesyjne jest z natury intensywne i uporczywe. Czasami pouczając siebie nie myślenie o jakiejś myśli tylko zwraca na nią większą uwagę.
To bardzo przypomina to, co się dzieje, gdy ktoś mówi ci, żebyś nie myślał o konkretnej rzeczy i nagle wszystko, o czym możesz myśleć, to właśnie ta rzecz.
Myśli natrętne a tożsamość
Nawet jeśli nie doświadczasz fuzji myśli z działaniem, prawdopodobnie będziesz musiał codziennie radzić sobie z obsesyjnymi myślami, jeśli masz OCD. Czasami możesz czuć się tak przytłoczony, że dałbyś wszystko, aby zatrzymać cykl.
Chociaż łatwiej jest powiedzieć niż uwierzyć, myśli to tylko ciągi słów i nie są z natury niebezpieczne. Nie musisz brać myśli poważnie tylko dlatego, że wygenerował ją twój mózg.
Nie jesteś swoimi myślami
Natrętne myśli, których doświadczasz, niekoniecznie są odzwierciedleniem tego, kim jesteś, ale kiedy stają się obsesyjne, mogą mieć na nie wpływ rzeczy, które powodują najwięcej zmartwień i niepokoju.
Co więcej, twoje myśli niekoniecznie mówią o tobie. Posiadanie „złej” myśli nie oznacza, że jesteś „złą” osobą.
Staraj się pamiętać, że natrętne myśli nie zawsze są zgodne z twoimi podstawowymi wartościami, przekonaniami i moralnością. W rzeczywistości myśli OCD mają tendencję do atakowania i skupiania się na rzeczach, które Cię obrażają.
To samo może dotyczyć natrętnych myśli, które wywołują strach, które zwykle są oparte na tym, o co najbardziej się martwisz (na przykład zdrowie i bezpieczeństwo ich rodziny).
Radzenie sobie z poczuciem winy i wstydem
Osoby z OCD mogą odczuwać przytłaczającą ilość strachu i poczucia winy z powodu natrętnych myśli, których doświadczają. Mogą również odczuwać głęboki wstyd, zakłopotanie, a nawet nienawiść do samego siebie.
Staraj się być dla siebie miły i cierpliwy. Pamiętaj, że każdy czasami doświadcza natrętnych myśli i nie jest to coś, nad czym oczekuje się, że będziesz mieć kontrolę. Dobrą praktyką jest rozpoznawanie natrętnej myśli lub uczucia, które masz, ale to nie znaczy, że musisz się z nimi identyfikować.
Kiedy już zaakceptujesz, że nie możesz całkowicie kontrolować myśli, możesz zacząć od wyrobienia sobie nawyku uznawania ich bez pozwalania im na przejęcie kontroli.
Osoby z OCD mogą również doświadczać depresji, lęków, zaburzeń związanych z używaniem substancji i innych schorzeń psychicznych
Otrzymywać pomoc
Jeśli Twoje myśli z OCD utrudniają Ci funkcjonowanie w domu, szkole lub pracy i czujesz, że nie możesz sobie z nimi poradzić, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub specjalistą ds. zdrowia psychicznego. Chociaż prośba o pomoc może być trudna, istnieją metody leczenia OCD, które mogą pomóc Ci poczuć się lepiej.
Lek
Wiele osób z OCD przyjmuje jeden lub więcej leków, aby pomóc im radzić sobie z objawami. Mogą przyjmować leki przeciwdepresyjne, leki przeciwlękowe lub inne powszechnie przepisywane leki na schorzenia psychiczne.
Niektóre osoby z OCD stosują również ziołowe lub naturalne suplementy, aby pomóc w radzeniu sobie z objawami. Jednak nie zawsze jest bezpieczne przyjmowanie tych produktów z lekami na receptę. Jeśli chcesz wypróbować alternatywne lekarstwo, zapytaj swojego lekarza.
Terapia
Kilka rodzajów psychoterapii może być stosowanych, aby pomóc osobie z OCD w radzeniu sobie z obsesyjnymi myślami. Najczęstszą jest terapia poznawczo-behawioralna (CBT), w szczególności podejście znane jako terapia ekspozycji.
Mówiąc dokładniej, osoby z OCD są często leczone przy użyciu metody zwanej terapią zapobiegania ekspozycji i reakcji (ERP). W ERP ty i twój terapeuta będziecie pracować bezpośrednio ze swoimi obsesyjnymi myślami, a także wszelkimi związanymi z nimi kompulsjami. Będziesz używać technik, takich jak odgrywanie ról, które powodują stres i rozmawiasz z terapeutą o swoim procesie myślowym.
Myślenie o konfrontacji z myślami może wydawać się przytłaczające lub przerażające, ale pamiętaj, że praca z ekspozycją odbywa się powoli, stopniowo i przy dużym wsparciu.
9 najlepszych programów terapii online Wypróbowaliśmy, przetestowaliśmy i napisaliśmy bezstronne recenzje najlepszych programów terapii online, w tym Talkspace, Betterhelp i Regain.Uważność
Jeśli masz OCD, techniki uważności mogą pomóc ci rozwinąć bardziej obiektywną perspektywę swoich obsesyjnych myśli. Ćwiczenia uważności mogą już być częścią twojej terapii, ale możesz też spróbować ich samodzielnie. Istnieją nawet aplikacje, za pomocą których możesz śledzić swoje postępy.
Wiele osób z OCD ostatecznie potrzebuje więcej niż jednego rodzaju leczenia, aby skutecznie radzić sobie z objawami. Twój lekarz lub terapeuta może pomóc Ci znaleźć kombinację, która będzie dla Ciebie najlepsza.
Słowo od Verywell
Każdy doświadcza od czasu do czasu natrętnych myśli. Chociaż mogą być dziwne, a nawet niepokojące, większość ludzi nie myśli o nich za dużo – myśli po prostu przychodzą i odchodzą. Jeśli jednak masz OCD, te myśli mogą stać się obsesyjne. Możesz mieć trudności z radzeniem sobie i mogą utrudnić Ci funkcjonowanie w codziennym życiu.
Postaraj się oprzeć pokusie odepchnięcia natrętnych myśli. Tłumienie może wydawać się logicznym rozwiązaniem, ale w rzeczywistości może raczej zintensyfikować niż zmniejszyć obsesję i cierpienie, jakich doświadczasz wokół nich.
Twoje myśli są prawdziwe, ale za cel postaw sobie uznanie ich bez utożsamiania się z nimi. Może pomóc, jeśli unikniesz zbytniego analizowania lub kwestionowania tych myśli, co tylko podtrzyma cykl.
Jeśli zmagasz się z natrętnymi myślami, porozmawiaj ze swoim lekarzem lub lekarzem. Jeśli masz OCD, istnieją metody leczenia, które mogą pomóc w radzeniu sobie z objawami.
Jeśli Ty lub ktoś bliski zmaga się z OCD, skontaktuj się z Krajową Infolinią Administracji ds. Nadużywania Substancji i Opieki Zdrowotnej (SAMHSA) pod numerem 1-800-662-4357, aby uzyskać informacje na temat wsparcia i placówek leczenia w Twojej okolicy.
Więcej informacji na temat zdrowia psychicznego można znaleźć w naszej krajowej bazie danych infolinii.
