Okres świąteczny (okres od Święta Dziękczynienia do Nowego Roku) ma być radosnym czasem pełnym świętowania w gronie rodziny i przyjaciół. Jednak dla wielu osób „najwspanialsza pora roku” nie przynosi nic poza wakacyjnym niepokojem i stresem.
Podczas gdy wiele osób jest przytłoczonych i zestresowanych w okresie świątecznym, jeśli masz zespół lęku uogólnionego (GAD), ta pora roku może wydawać się wręcz wyzwalająca.
Zrozumienie uogólnionego lęku
To naturalne, że boisz się kupować odpowiednie prezenty, podróżować z dala od domu lub spotykać się z krewnymi, których nie widziałeś od dawna. Jednak kiedy to uczucie niepokoju zamienia się w nieprzespane noce i niekończące się zmartwienia, GAD może być w pracy.
Jeśli nie masz pewności, czy jest to twój uogólniony niepokój, czy zwykłe zmartwienie wakacyjne, zadaj sobie następujące pytanie: Jak zareagowałaby typowa, racjonalna osoba w tej samej sytuacji? Jeśli odpowiedź zawiera o wiele mniej niepokoju i zmartwienia niż ty, którego doświadczasz, może to sygnalizować problem.
Stres podczas wakacji Holiday
Chociaż uwielbiamy święta, to niezaprzeczalnie jest to stresująca pora roku. Według Amerykańskiego Towarzystwa Psychologicznego (APA) prawie połowa wszystkich kobiet (44%) i jedna trzecia mężczyzn (31%) zgłasza zwiększony stres w okresie świątecznym.
Często kupujemy prezenty dla ludzi, których tak dobrze nie znamy, podróżujemy do ludzi, których tak bardzo nie lubimy i po prostu robimy rzeczy w skompresowany sposób – wydaje się, że musimy spakować się tak samo, jak możemy. Jeśli masz GAD, to uczucie można zwielokrotnić. Radzenie sobie może czasami wydawać się prawie niemożliwe.
Większy problem pojawia się, gdy Twoje oczekiwania o tej porze roku nie pokrywają się z rzeczywistością. Może to prowadzić do poczucia depresji lub większego niepokoju, ponieważ nie „mierzysz” z wyobrażonym ideałem. Tak więc pierwszym krokiem do radzenia sobie z wakacyjnym lękiem jest powiedzenie sobie: „Nie mam żadnych oczekiwań”. Powtórz to jeszcze raz: „Nie mam żadnych oczekiwań”.
Święta to już stresująca pora roku. Wrzuć pandemię, a stres wzniesie się na nowe wyżyny. Ta dodatkowa presja psychologiczna może stanowić szczególne wyzwanie dla osób zmagających się z GAD.
8 wskazówek dotyczących przetrwania wakacji z GAD
Poniżej znajduje się kilka praktycznych kroków, które możesz podjąć, aby zmniejszyć stres i niepokój przed świętami włącznie.
Nie komplikuj
To nie jest konkurs, aby zobaczyć, jak hojny prezent można kupić lub jak ekstrawagancki posiłek można ugotować. Wyeliminuj jak najwięcej szczegółów, aby mniej się martwić. Zaplanuj potluck zamiast samemu gotować cały posiłek. Kup karty podarunkowe dla wszystkich osób z listy prezentów świątecznych. Poczuj się komfortowo z myślą, że nie musisz robić wszystkiego.
Nadaj priorytet swojemu zdrowiu
O tej porze roku łatwo zapomnieć o swoich potrzebach i pozwolić swojemu zdrowiu się pogorszyć. Ale dbanie o siebie zmniejsza niepokój i poprawia ogólne samopoczucie. Upewnij się, że jesz zdrową żywność, jesteś aktywny fizycznie i wystarczająco dużo snu. I pomyśl dwa razy, żeby nadużywać alkoholu – może to w rzeczywistości pogorszyć objawy lęku
Zaplanuj czas zmartwień
Nie martw się przez cały dzień każdego dnia, bo wkrótce się wypalisz. Zamiast tego zaplanuj wyznaczony czas raz dziennie, aby nie robić nic poza zmartwieniem przez kilka minut. Zapisz zmartwienia, które przychodzą do ciebie w ciągu dnia, a następnie zajmij się nimi w określonym czasie. Wymyśl rozsądne rozwiązania i je również zapisz.
Znajdź czas dla siebie
Zaplanuj czas w ciągu dnia na relaks. Nawet 15 minut w samotności może dać ci energię potrzebną do poradzenia sobie ze wszystkim, co stanie ci na drodze. Często pomocne są ćwiczenia relaksacyjne, takie jak joga czy medytacja. Możesz też znaleźć spokojne miejsce, by popijać herbatę rumiankową i zapalić świecę zapachową. Możesz nawet wykorzystać swój czas przestoju na pisanie dziennika lub czytanie książki. To zależy od Ciebie, po prostu wybierz coś, co zrelaksuje Twoje ciało i wyciszy umysł.
Planować naprzód
Zidentyfikuj wyzwalacze lęku i zrób, co możesz, aby zaplanować z wyprzedzeniem, aby ich uniknąć. Jeśli martwisz się, że wydasz zbyt dużo pieniędzy, jak najszybciej przygotuj budżet. Podobnie, jeśli stresują Cię świąteczne zakupy, postaraj się jak najszybciej z tym skończyć. Jeśli sytuacje towarzyskie sprawiają, że czujesz się niekomfortowo, sprawdź, czy któryś z Twoich znajomych uczestniczy w tym samym wydarzeniu.
Im więcej czasu masz na przygotowanie się do nadchodzących wydarzeń, tym mniej będziesz przytłoczony i niespokojny.
COVID-19 znacznie utrudnił tworzenie i prowadzenie planów podróży. Proste rzeczy, takie jak ponowne sprawdzenie godzin odlotów i przylotów na kilka dni przed podróżą, mogą znacznie złagodzić lęk związany z podróżą.
Po prostu powiedz nie"
Można powiedzieć „nie” rzeczom, które po prostu nie są twoją sceną. Ale co, jeśli zostałeś zaproszony na coś, w czym absolutnie musisz wziąć udział? Zostań na tyle długo, aby ludzie zapamiętali, że tam byłeś, a potem odejdź. Nie ma reguły mówiącej, że musisz zostać całą noc. Niech krewni, którzy lubią się bawić, trwają do późna w nocy.
Pandemia jeszcze bardziej skomplikowała odrzucanie zaproszeń na wakacje. Kluczem do sukcesu jest być uprzejmym, ale stanowczym. Możesz powiedzieć: „Doceniam zaproszenie, ale nie mogę. W tej chwili unikam spotkań osobistych z powodu COVID-19. A może wkrótce zaplanujemy wirtualny hangout?”
Utwórz plan działania na rzecz lęku
Miej nadzieję na najlepsze, planuj na najgorsze. Ważne jest, aby mieć plan działania w okresie świątecznym. Określ, jak zareagujesz na rosnący niepokój, na przykład poprzez ćwiczenie technik zmniejszania lęku lub podążanie za ustalonym kierunkiem działania, niezależnie od tego, jak się czujesz.
Zapytaj o wsparcie
Pamiętaj, że nie ma nic złego w odczuwaniu niepokoju i proszeniu o pomoc. Jeśli wakacje są dla Ciebie trudne, poinformuj znajomych i rodzinę, że możesz potrzebować dodatkowego wsparcia.
Ćwicz tajny sygnał z kimś, z kim jesteś blisko, kto może ci pomóc podczas spotkań, jeśli poczujesz się przytłoczony. Poproś o przytulenie, zrozumienie, bezwarunkowe wsparcie lub cokolwiek, czego potrzebujesz, co pomoże. Jeśli to nie wystarczy, spróbuj skontaktować się z pracownikiem służby zdrowia w celu uzyskania dodatkowego wsparcia i zasobów.
Słowo od Verywell
Każdy od czasu do czasu odczuwa świąteczny niepokój. Jeśli Twój sezon jest ekstremalny i przeszkadza Ci w czerpaniu przyjemności z sezonu, warto porozmawiać z lekarzem lub specjalistą od zdrowia psychicznego. Wymykający się spod kontroli lęk może łatwo zrujnować wakacyjnego ducha, ale można go też przezwyciężyć.
7 najlepszych internetowych grup wsparcia lęku
