Istnieje wiele technik medytacji uważności, które mogą być skuteczne w łagodzeniu stresu i relaksacji, od tradycyjnych metod (usiadanie w pozycji siedzącej i oczyszczanie umysłu) po rodzaje, które niekoniecznie wyglądają jak medytacja (takie jak mycie zębów lub robienie naczynia). Naprawdę, każda aktywność, w której pozostajesz w pełni obecny i całkowicie, nieoceniająco zakorzeniony „w teraźniejszości”, może liczyć się jako medytacja uważności, a gdy praktykowana regularnie, może przynieść korzyści płynące z uważności w twoim życiu.
Uważność to stan umysłu, który polega na pełnym skupieniu się na świadomości chwili obecnej. Praktykując uważność, uznajesz i akceptujesz swoje myśli, uczucia i doznania bez osądzania.
Niezależnie od tego, czy jesteś nowy w medytacji uważności i potrzebujesz wskazówek na początek, czy też jesteś doświadczonym praktykiem poszukującym nowych technik, przygotowaliśmy pięć podejść do medytacji uważności, które możesz wypróbować. Wszystkie oferują przykłady tego, jak można wykorzystać wszystko, co masz w swoim otoczeniu, jako narzędzie pomagające uspokoić umysł i złagodzić stres.
Odgłosy
Chociaż wiele osób uważa, że spokojne otoczenie jest niezbędne do udanej sesji medytacyjnej, możesz uważać, że bardziej przydatne jest skupienie się na dźwiękach w swoim otoczeniu. Może to być stukanie metronomu albo wirująca pralka. Cokolwiek to jest, z intencją skoncentruj się na tonie i jakości dźwięku. Muzyka może być również użytecznym punktem skupienia w medytacji uważności, z dodatkowymi korzyściami, takimi jak dodawanie energii rano lub relaksowanie w nocy. Kluczem jest znalezienie tego, co działa dla Ciebie. Niektórzy ludzie mogą uznać, że cichy pokój jest dla nich najlepszy, podczas gdy inni mogą uznać, że skupienie się na ulubionej muzyce jest najbardziej efektywne.
Wrażenia
Zwracanie skoncentrowanej, nieoceniającej uwagi na fizyczne doznania w ciele zarówno z wewnątrz, jak i z zewnątrz, takie jak powietrze na powierzchni skóry lub uczucie oddechu opuszczającego nozdrza, może wprowadzić Cię „w teraźniejszość” i prowadzić do głębokiego doświadczenia medytacyjnego. Jedną z zalet jest to, że możesz ćwiczyć technikę opartą na doznaniach z dowolnego miejsca, na przykład podczas kąpieli dźwiękowej, masażu, a nawet wiadomości o sobie, która w ajurwedzie nazywa się abhyanga. Abhyanga to masaż ciepłym olejkiem, który może być kojącym zabiegiem pielęgnacyjnym, szczególnie gdy jest praktykowany codziennie. Skoncentruj się na doznaniach, które odczuwasz podczas tego masażu, takich jak ciepło olejku lub delikatny nacisk palców na skórę.
Myśli
Kluczowym punktem uważności jest bycie świadomym tego, co dzieje się w chwili obecnej, bez osądzania tej świadomości. To normalne, że twój umysł pozostaje aktywny podczas medytacji, ale staraj się obserwować swoje myśli jak przepływające chmury. Staraj się nie kurczowo trzymać się swoich myśli ani ich nie rozpamiętywać. Daje to umysłowi przestrzeń do przetrawienia wszystkiego, co musi przetworzyć, podczas gdy ty możesz być świadkiem tych myśli bez osądzania ich lub etykietowania.
Oddechowy
Oddychanie jest jedną z niewielu stałych w życiu, z nieodłącznym wzorcem – wdech, wydech – co czyni go użytecznym narzędziem w medytacji. Sam akt bycia świadomym własnego oddechu może prowadzić do głębokiego, satysfakcjonującego oddychania przez przeponę, co może sprzyjać fizycznemu i emocjonalnemu rozluźnieniu, w przeciwieństwie do krótkich, stłumionych oddechów z klatki piersiowej, które możesz odczuwać podczas epizodu lęku.
Smak
W stresie ludzie często instynktownie wykorzystują zmysł smaku jako środek łagodzący stres, niezależnie od tego, czy bezmyślnie przeżuwają, czy zaspokajają apetyt na słodycze wywołany przez kortyzol. Ale zmysł smaku może być zdrowym, skutecznym uzupełnieniem ćwiczeń uważności.
Uważne jedzenie obejmuje spowolnienie żucia, odłożenie widelca między każdym kęsem i świadomość smaków tego, co jesz. Podczas świadomego jedzenia unikaj rozpraszania się jakimkolwiek ekranem, niezależnie od tego, czy jest to telewizor, czy urządzenie mobilne. Koncentruje się na byciu obecnym podczas posiłku. Wspiera to zdrowsze odżywianie, ponieważ umysł i ciało są bardziej świadome tego procesu. Może to również pomóc w zapobieganiu przejadaniu się, ponieważ jesteś bardziej świadomy tego, kiedy jesteś naprawdę pełny, a nie tylko bezmyślnie jesz. Koncentrując się na smaku jedzenia, doświadczeniach związanych z jedzeniem i odczuciach ciała, szybciej poczujesz się nasycony.
Słowo od Verywell
Ponieważ kluczem do rozwinięcia silnej praktyki uważności jest konsekwencja, najlepiej jest wypróbować różne techniki i znaleźć metodę lub metody, które będą dla ciebie najlepsze. Każda technika, która pozwala Ci skupić się na teraźniejszości, może pomóc Ci ćwiczyć uważność. Pamiętaj, że nie potrzebujesz fantazyjnego spojrzenia na pobliskie dźwięki, doznania, smaki oraz własny umysł i ciało, aby złagodzić stres i zwiększyć relaksację. Dodanie chwil uważności do codziennych czynności może pomóc ci włączyć tę medytacyjną technikę do codziennej rutyny.
