Kluczowe dania na wynos
- W tym czasie przytłaczającego stresu wiele osób szuka pocieszenia w jedzeniu.
- Jedzenie emocjonalne nie jest problematyczną strategią radzenia sobie, chyba że jest twoją tylko strategia radzenia sobie.
- Osoby, które wcześniej wyzdrowiały z zaburzeń odżywiania, mogą popaść w nawrót.
- Ważne jest, aby w tym czasie poszerzyć swoje umiejętności radzenia sobie i ćwiczyć współczucie dla siebie.
Tak więc na zewnątrz szaleje pandemia, a ty jesteś zamknięty w swojej rezydencji z większym zapasem żywności niż zwykle. Zmagasz się z jedzeniem emocjonalnym lub stresowym. Co powinieneś zrobić?
Teraz jest czas przytłaczającego stresu. Zwracanie się do jedzenia jest rozsądną strategią radzenia sobie, o ile nie jest to twoja jedyna. Istnieją różne strategie, które mogą pomóc w radzeniu sobie ze stresem pandemii i emocjonalnym jedzeniem, które może się w jej wyniku pojawić.
Ciężkie czasy
Wiek koronawirusa jest trudny. Świat nie doświadczył takiej pandemii od 1918 roku. Nikt żywy nie jest przygotowany na to, by sobie z tym poradzić i nikt nie wie, czego się spodziewać. To czas przytłaczającego stresu. Ludzie umierają.
Mogłeś stracić pracę, musiałeś pracować dłużej na linii frontu, zostać odesłany do domu ze studiów, oddzielony od bliskich lub poddany kwarantannie w domu z osobami, z którymi masz napięte relacje.
Bez względu na to, jak wyglądało twoje życie wcześniej, zostało ono zmienione w fundamentalny sposób.
Możesz być znudzony, zestresowany lub samotny. Kupowanie żywności stało się trudniejsze, a uprzywilejowani spośród nas prawdopodobnie zaopatrują się bardziej niż zwykle, aby ograniczyć wizyty w supermarkecie. Nie możesz być przyzwyczajony do całodobowego dostępu do zaopatrzonej kuchni.
Co więcej, zmniejszona struktura dnia zakłóciła Twoją rutynę. Jeśli zauważysz, że często bywasz w kuchni, myśląc o następnym posiłku, jedząc więcej niż myślisz, że potrzebujesz lub jedząc stresowe – obiecujemy, że nie jesteś sam. Shira Rosenbluth, LCSW, terapeutka zaburzeń odżywiania z doświadczeniem życiowym oferuje uspokajające porady.
Shira Rosenbluth, LCSW
Jeśli czujesz się przygnębiony, że zwróciłeś się do emocjonalnego jedzenia, aby sobie z tym poradzić, chcę, żebyś wiedział, że jedzenie dla uspokojenia się jest ważną i mądrą umiejętnością radzenia sobie w każdym momencie, ale szczególnie teraz!
- Shira Rosenbluth, LCSWCo to jest jedzenie emocjonalne?
„Jedzenie emocjonalne” nie jest terminem klinicznym, ale terminem, którego używamy do opisania zjawiska jedzenia w odpowiedzi na stan emocjonalny, a nie głód. Ludzie naturalnie jedzą z wielu różnych powodów – między innymi ze stanów emocjonalnych – i jest to całkowicie normalne.
Jednak emocjonalne jedzenie stało się obciążoną frazą. Żyjemy w kulturze, która karze nas za jedzenie w odpowiedzi na cokolwiek innego niż głód. Kultura dietetyczna kazałaby nam wierzyć, że jedzenie w odpowiedzi na emocje jest ogromnym problemem. To mit.
Nie ma nic złego w tobie, jeśli odkryjesz, że jedzenie jest jedną z rzeczy, do których zwracasz się w tym stresującym czasie. To normalne, że celebrowanie lub uspokajanie jedzeniem jest jednym z narzędzi, które możesz wykorzystać do radzenia sobie z emocjami.
Może to jednak stać się problemem, jeśli to Twój tylko mechanizm radzenia sobie. Badania pokazują, że jedzenie emocjonalne jest częstsze wśród tych, którzy nie jedzą wystarczająco dużo.
Zgadza się! Ci, którzy nie jedzą wystarczająco dużo, aby zaspokoić swoje zapotrzebowanie energetyczne, mogą uznać jedzenie za stosunkowo bardziej satysfakcjonujące i przyczyniające się do zwiększonego emocjonalnego jedzenia, a także objadania się.
Czy Ty (lub ktoś, kogo znasz) doświadcza zaburzeń odżywiania?
Jeśli Ty lub ktoś, kogo znasz, doświadcza któregokolwiek z poniższych objawów, może to być zaburzenie odżywiania:
- Przekonasz się, że obsesyjne myśli o jedzeniu powstrzymują Cię od robienia innych rzeczy
- Jesz niezwykle dużą ilość jedzenia w krótkim czasie i nie masz nad tym kontroli
- Pomijasz posiłki
- Eliminujesz grupy żywności (bez powodu medycznego)
- Wymiotujesz
- Używasz środków przeczyszczających
- Ćwiczysz nadmiernie
Niezależnie od tego, czy jest to reakcja na obecne stresory, czy na coś, co warzyło się od jakiegoś czasu, dowiedz się więcej o tych zaburzeniach.
A co z nawrotami?
W tym stresującym czasie osoby, które wcześniej wyzdrowiały z zaburzeń odżywiania lub zaburzonego odżywiania, mogą popaść w przeszłe zachowania. Nie jest to zaskakujące i nie ma się czego wstydzić. W najlepszych okolicznościach postęp nie jest liniowy.
Nawroty są częstsze w okresach stresu, a pandemia jest wyzwaniem na niespotykaną dotąd skalę. Poświęć trochę czasu na przemyślenie strategii, które pomogły ci podczas powrotu do zdrowia. Zaplanuj ponowne zaangażowanie się w te strategie.
Niektóre rzeczy, które możesz rozważyć, obejmują planowanie posiłków, prowadzenie dziennika żywności, rozmowę z osobą wspierającą lub ponowne połączenie z terapeutą lub dietetykiem.
Jak pokonać emocjonalne jedzenie już teraz
Oto kilka narzędzi, z których możesz skorzystać, podejmując kroki w celu złagodzenia skutków emocjonalnego jedzenia.
Ćwicz akceptację
Najpierw ćwicz akceptację. Jeśli jedzenie jest tym, co pozwala ci przetrwać ten czas, nie jest to najgorsza rzecz – w rzeczywistości może to być dobra dbałość o siebie.
Shira Rosenbluth, LCSW
Wiem, że może to zabrzmieć sprzecznie z intuicją, ale pozwolenie sobie na samoukojenie się jedzeniem jest ważne. Ponieważ jeśli czujesz się winny z powodu sposobu, w jaki jesz i próbujesz stosować dietę lub ograniczać się, aby zrekompensować przejadanie się lub objadanie się, nadal będziesz napędzać ten cykl ograniczania objadania się. Pozwól sobie na pełne przyzwolenie na spożywanie pokarmów, które lubisz.
- Shira Rosenbluth, LCSWMożesz obawiać się przybrania na wadze w czasie przebywania pod schronieniem w domu. Nie musisz się wstydzić, że nie chcesz przytyć. Nasze tłuszczfobiczne społeczeństwo mówi nam, że przybieranie na wadze jest przerażające. Ale kiedy przeżyjesz pandemię, dobrze sobie poradzisz – każdy przyrost masy ciała jest nieistotny.
Twoje ciało i masa ciała będą się zmieniać przez całe życie. Ciała mają różne kształty i rozmiary; może twoja waga przed pandemią została stłumiona, a może byłeś zestresowany i musiałeś przybrać na wadze, aby przetrwać. Może zejdzie, gdy wrócisz do „normalnego życia”, a może nie. Masz wartość bez względu na swoją wagę.
Upewnij się, że jesz wystarczająco dużo
Nie musisz zmniejszać ilości spożywanych pokarmów tylko dlatego, że jesteś teraz poddany kwarantannie w domu. Nasze społeczeństwo, które ma obsesję na punkcie diety, wysyła wiele komunikatów, że mniej jedzenia jest lepsze i że jesteśmy bardziej cnotliwi, jeśli ograniczamy to, co jemy. Wiele osób publikuje w mediach społecznościowych informacje o zapobieganiu przybieraniu na wadze podczas dystansu społecznego.
Jednak takie ograniczenie dietetyczne często przynosi odwrotny skutek, prowadząc do emocjonalnego jedzenia, napadowego objadania się i przeciwieństwa zamierzonego przyrostu masy ciała. Nie możesz długo kontrolować wagi swojego ciała. Jedząc wystarczająco dużo regularnie w ciągu dnia, zmniejszysz epizody stresu lub nieplanowanego jedzenia. Prawdopodobnie pomożesz również ustabilizować poziom cukru we krwi i regulować nastrój.
Shira Rosenbluth, LCSW
Tworzenie harmonogramu podczas samoizolacji może być trudne, ale używanie posiłków jako przewodnika po harmonogramie może być pomocne, szczególnie jeśli pracujesz nad wyzdrowieniem z zaburzeń odżywiania. Staraj się jeść co najmniej 5-6 razy dziennie (śniadanie, przekąska, obiad, przekąska, kolacja, przekąska).
- Shira Rosenbluth, LCSWO ile nie masz ograniczeń dietetycznych związanych z medycyną, posiłki powinny generalnie obejmować wszystkie główne grupy makroskładników (skrobia, białko, tłuszcze oraz owoce lub warzywa).
Rozwiń swoje strategie radzenia sobie
Jeśli jedzenie było twoją jedyną strategią radzenia sobie, dobrze jest dodać nowe narzędzia do swojego zestawu narzędzi. Rozważ inne czynności, które mogą uspokoić, odwrócić uwagę lub rozładować energię nerwową. Będą one unikalne dla każdej osoby.
Niektóre pomysły na radzenie sobie z zajęciami, które możesz rozważyć, obejmują prowadzenie dziennika, malowanie, dzwonienie lub wysyłanie SMS-ów do przyjaciela, pójście na spacer (przy zachowaniu dystansu społecznego), prowadzenie medytacji z przewodnikiem lub kąpiel.
Pozostawanie w kontakcie
W tym czasie dystansu społecznego ważniejsze niż kiedykolwiek jest utrzymywanie naszych kontaktów. Upewnij się, że utrzymujesz kontakt z przyjaciółmi, rodziną, współpracownikami i współpracownikami. Na szczęście w przypadku telefonów i internetu istnieje wiele możliwości.
Przed pandemią martwiliśmy się, że ludzie używają ekranów do izolowania; teraz zdajemy sobie sprawę, że oferują niesamowite możliwości nawiązania kontaktu. Wykaż się kreatywnością - zorganizuj spotkanie FaceTime lub posiłek grupowy, spotkaj się w grupie Zoom lub połącz się ze znajomymi podczas wspólnego treningu online lub imprezy przy oglądaniu Netflix.
Miej współczucie dla siebie
Jedzenie więcej, niż zamierzałeś, może być niepokojące. Bicie się z tego powodu tylko zwiększa twój niepokój.
Według Rosenblutha: „Jeśli po upijaniu się odczuwasz dyskomfort i poczucie winy, okaż sobie współczucie i zjedz następny posiłek niezależnie od tego, co jadłeś wcześniej. W porządku, jeśli teraz zwracasz się do jedzenia częściej niż zwykle, aby sobie z tym poradzić. W porządku, jeśli przytyjesz. Nadal jesteś godny i cenny.
Jeśli zaczniesz zwracać się w stronę jedzenia, spróbuj zmierzyć się z poczuciem winy. Ćwicz bycie miłym dla siebie. Mów do siebie tak, jakbyś rozmawiał z bliskim przyjacielem lub małym dzieckiem, które próbujesz uspokoić.
Oprzyj się pokusie kompensacji
Możesz odczuwać potrzebę ograniczenia lub angażowania się w inne zachowania kompensacyjne, aby spróbować złagodzić wpływ jedzenia. Nie! Te zachowania tylko utrwalają cykl nieuporządkowanego lub napadowego objadania się.
Nie musisz również zwiększać ćwiczeń, aby zrekompensować bycie bardziej siedzącym. Nawet jeśli inni wokół ciebie mówią o swojej diecie lub zwiększeniu aktywności fizycznej, nie musisz tego robić. Pozwól swojemu ciału się regulować.
Ćwicz samoopiekę
Teraz, bardziej niż kiedykolwiek, nadszedł czas, aby spróbować chronić swoje samopoczucie psychiczne. Poświęć ten czas, aby zwolnić i odpocząć. Staraj się odżywiać, wysypiaj się i bądź dla siebie delikatny.
Szukaj pomocy
Nie musisz przechodzić tego czasu sam. Nawet jeśli mieszkasz sam lub masz ograniczone środki, dostępne są dla ciebie zasoby i wsparcie. Wielu terapeutów i dietetyków oraz programy leczenia zaburzeń odżywiania świadczy usługi online i istnieje kilka opcji taniego lub bezpłatnego wsparcia.
Organizacje non-profit, w tym National Eating Disorders Association i Alliance for Eating Disorder Awareness, prowadzą katalogi i zapewniają skierowania na leczenie.
Przydatne linki
Jak zachować zdrowie psychiczne podczas pandemii koronawirusa?
Radzenie sobie z samotnością podczas pandemii koronawirusa
Bezpieczeństwo dostaw żywności podczas paniki związanej z koronawirusem (od Verywell Fit)
Jak przechowywać awaryjną spiżarnię żywności (od Verywell Fit)
Jak radzić sobie z jedzeniem emocjonalnym (od Verywell Fit)
Informacje zawarte w tym artykule są aktualne na podany dzień, co oznacza, że po przeczytaniu mogą być dostępne nowsze informacje. Aby uzyskać najnowsze informacje o COVID-19, odwiedź naszą stronę z wiadomościami o koronawirusie.
