Czy zadajesz sobie pytanie „dlaczego nie mogę spać?” Czy jesteś zmęczony budzeniem się bardziej zmęczonym niż kiedy szedłeś spać? Czy wydaje ci się, że dobry sen jest bardziej nieuchwytny niż twoje na wpół zapomniane sny?
Jeśli masz trudności z zasypianiem lub zasypianiem, prawdopodobnie przyczyną jest coś, co robisz lub coś, co robisz nie robić. Na szczęście istnieje wiele rzeczy, które możesz zrobić, aby rozwiązać ten problem.
Objawy
Istnieje kilka typowych objawów świadczących o niedosypianiu. Niektóre z nich to:
- Trudności z koncentracją
- Nadmierna senność w ciągu dnia
- Drażliwość
- Brak energii
- Zmiany nastroju
- Spowolnione myślenie
- Słaba koncentracja uwagi
- Kiepska pamięć
- Problemy z podejmowaniem decyzji
Jeśli nie możesz spać w nocy, możesz czuć się oszołomiony i senny przez większość następnego dnia. Możesz również odpływać w momentach w ciągu dnia lub spożywać nadmierne ilości kofeiny, aby nie zasnąć.
Dlaczego nie możesz spać
Istnieje wiele różnych czynników, które mogą przyczyniać się do problemów ze snem. Wybór stylu życia, złe nawyki dotyczące snu, stres i schorzenia to tylko kilka rzeczy, które mogą odgrywać rolę. Oto kilka typowych powodów, dla których możesz nie być w stanie spać:
Alkohol
Pojedynczy kieliszek wina może nie przeszkadzać w zasypianiu, ale pij dużo więcej alkoholu przed snem, a prawdopodobnie odkryjesz, że twój sen jest osłabiony.
Początkowym efektem alkoholu jest relaksacja, więc prawdopodobnie szybko zasniesz po wypiciu. Ale alkohol zakłóca cykl snu, zwłaszcza fazę REM, która obejmuje sny. Rezultatem jest fragmentaryczny, nieodświeżający odpoczynek. Co więcej, prawdopodobnie obudzisz się z konieczności skorzystania z łazienki w nocy, co jest definitywnym hitem dla jakości snu.
Złe nawyki snu
Twoje nawyki dotyczące snu mogą również odgrywać rolę w złym śnie. Niektóre ze złych nawyków, które mogą utrudniać zasypianie i zasypianie, to:
- Wstawanie za późno
- Oglądanie telewizji w łóżku
- Gram na telefonie w łóżku
- Nieregularny harmonogram snu
Na szczęście tym problemom można również zaradzić, wprowadzając stosunkowo niewielkie zmiany w swoich nocnych nawykach.
Udostępnianie łóżka
Dzielenie łóżka z partnerem, czy to człowiekiem, czy czworonożnym, znacznie obniża jakość Twojego snu, jeśli Twój partner chrapie, tłoczy się, ściska kołdrę lub w inny sposób sprawia, że czujesz się niekomfortowo. Chociaż prawdopodobnie nie zamierzasz wyrzucać współmałżonka z sypialni – chociaż zaskakująco wysoki odsetek par małżeńskich śpi w osobnych pokojach – musisz przymknąć oko.
Słabe środowisko snu
Większość ekspertów od snu zaleca utrzymywanie w nocy w sypialni umiarkowanej temperatury od 65 do 72 stopni, ale wiele osób lubi obniżać koszty energii, przekręcając termostat do strefy zamarzania w zimie i wyłączając klimatyzację latem, co prowadzi do upalna sypialnia.
Jednak obie te skrajności porywają twoją podróż do krainy Nod. Twoje ciało musi się nieco ochłodzić w nocy, aby uzyskać najbardziej odświeżający sen, co jest niemożliwe w nadmiernie nagrzanej sypialni. Z drugiej strony obudzi cię zbyt zimny pokój.
Ekspozycja na światło przed snem również pogarsza jakość snu, niezależnie od tego, czy pochodzi z lampki do czytania partnera, telewizora czy za oknem. Niektórym osobom nawet blask budzika przy łóżku wystarczy, aby zasygnalizować mózgowi, że pora się obudzić.
Kofeina
Wiesz, że filiżanka kawy przed snem to zły pomysł, ale czy wiesz, że okres półtrwania kofeiny wynosi od trzech do pięciu godzin. Oznacza to, że tylko połowa dawki jest eliminowana w tym czasie, pozostawiając pozostałą połowę w organizmie. Właśnie dlatego filiżanka joe późnym popołudniem może zakłócić Twój sen później tej nocy.
Naprężenie
Prawdopodobnie najczęstszym pozamedycznym powodem krótkotrwałej bezsenności jest umysł wypełniony zmartwieniami lub stresem. W ciągu dnia czynności życiowe mają tendencję do rozpraszania cię, ale kiedy już usiądziesz w łóżku, twój umysł może swobodnie wędrować. W przypadku większości ludzi umysł nie skupia się na dobrych aspektach ich życia, ale raczej na negatywach.
Ćwiczenie
Swobodny spacer po okolicy z psem przed snem jest w porządku, ale przyspieszony, ociekający potem trening cardio w ciągu trzech godzin przed snem to za dużo. Temperatura ciała i tętno naturalnie spadają, gdy zasypiasz. Ćwiczenia poprawiają te dwie funkcje organizmu i stymulują cały układ nerwowy, utrudniając drzemkę.
Niewłaściwa przekąska
Czy twoja typowa przekąska przed snem to kawałek (lub dwa) pizzy czy paczka chipsów? Jeśli tak, nie zdziw się, gdy leżysz bezsennie i wpatrujesz się w swój sufit.
Pełny ładunek tłuszczu lub białka tuż przed snem powoduje, że układ trawienny zaczyna pracować nadmiernie, utrudniając zasypianie i potencjalnie powodując zgagę. Ale bóle głodowe również mogą cię obudzić, podobnie jak gwałtowne spadki cukru we krwi w nocy
Ważne jest również, aby pamiętać, że inne czynniki, w tym zaburzenia snu i depresja, mogą również utrudniać sen. Jeśli podejrzewasz, że stan zdrowia lub stan zdrowia psychicznego przyczynia się do złego snu, powinieneś porozmawiać z lekarzem.
Skutki braku snu
Brak snu może mieć wiele negatywnych skutków zdrowotnych. Niektóre z głównych konsekwencji dla zdrowia fizycznego i psychicznego obejmują:
- Niepokój
- Zaburzenie afektywne dwubiegunowe
- Choroba sercowo-naczyniowa
- Depresja
- Wysokie ciśnienie krwi
- Zaburzenia równowagi hormonalnej
- Otyłość
- Cukrzyca typu 2
- Osłabiony układ odpornościowy
Oprócz tych problemów zdrowotnych brak snu wiąże się również z ogólnym obniżeniem jakości życia i większym ryzykiem śmierci.
Jak dobrze spać
Są rzeczy, które możesz zrobić, aby poprawić ilość i jakość snu, który dostajesz każdej nocy. Niektóre rzeczy, które możesz spróbować, to:
- Ogranicz spożycie alkoholu, szczególnie wieczorem.
- Daj swojemu zwierzakowi własne legowisko, zachęcaj chrapiącego partnera do spania na boku i używaj maszyny z białym szumem, aby zablokować dźwięk.
- Pamiętaj, aby wyregulować termostat, aby nie był zbyt gorący lub zbyt zimny. Jeśli nie chcesz regulować termostatu, załóż grube skarpety do dobrze okrytego kocem łóżka podczas zimna, a latem używaj wentylatora.
- Wyłącz elektronikę co najmniej godzinę przed snem.
- Zawieś rolety lub zasłony zaciemniające i zamknij drzwi sypialni, aby odciąć światło od innych obszarów domu.
- Chociaż wpływ kofeiny na ciebie zależy od twojej tolerancji, dawki i twojego wieku, najlepiej jest utrzymywać spożycie poniżej 400 mg dziennie i trzymać się z dala od źródeł kofeiny po lunchu.
- Jeśli zmagasz się ze stresem, spróbuj codziennej praktyki medytacyjnej. Nie musisz być ekspertem w jogi ani spędzać godzin na macie. Nawet 10 minut dziennie jest korzystne.
- Zaplanuj trening na rano lub udaj się na siłownię w porze lunchu.
- Zjedz małą przekąskę przed uderzeniem w siano. Powinien być cięższy na węglowodanach złożonych, lżejszy na białku, ale powinien zawierać oba. Dobry wybór to mała miska pełnoziarnistych płatków zbożowych i mleka, kawałek indyka delikatesowego owinięty wokół selera naciowego lub kawałek owocu posmarowanego masłem orzechowym.
Słowo od Verywell
Jeśli zastanawiasz się, dlaczego nie możesz spać, pierwszą rzeczą, którą powinieneś zrobić, to ocenić i zająć się wszystkimi czynnikami stylu życia, które mogą zakłócać spokojny sen. Ale jeśli nie odczuwasz żadnej ulgi po wprowadzeniu zmian w codziennych nawykach i rutynie przed snem, powinieneś porozmawiać z lekarzem. Mogą pomóc w rozwiązaniu problemów ze snem i znalezieniu odpowiedniego leczenia, które pomoże ci uzyskać potrzebny odpoczynek.
