Rozwijanie postawy wdzięczności wobec ludzi, rzeczy i wydarzeń w twoim życiu jest afirmującym życie i skutecznym sposobem, między innymi, wzmocnienia twojej odporności emocjonalnej i zmniejszenia stresu. Prowadzenie dziennika wdzięczności ułatwia wyrabianie nawyku skupiania się na pozytywach w swoim życiu, jednocześnie czerpiąc korzyści z prowadzenia dziennika.
Jak założyć dziennik wdzięczności
Poniżej przedstawiono proste kroki do prowadzenia dziennika wdzięczności, który jest przydatnym narzędziem do radzenia sobie ze stresem.
Zdecyduj się na dziennik. Możesz chcieć prowadzić swój dziennik online lub w formie papierowej. Decydując, której metody dziennika użyć, pomyśl o:
- Czy wolisz pisać czy drukować. Jeśli spędzasz cały dzień przy komputerze, pisanie na papierze może być dobrą zmianą.
- Gdzie chciałbyś zrobić większość swojego pisania. Czy będziesz chciał zapisywać się w łóżku przed pójściem spać? Czy potrafisz co wieczór ukraść kilka minut w samotności?
- Czy prywatność jest kwestią, która może wpłynąć na Twoją decyzję. Należy pamiętać, że komputer nie jest całkowicie bezpieczny, zwłaszcza oprogramowanie do edycji tekstu online. Podobnie Twój osobisty laptop może być lepszy, jeśli chcesz zachować prywatność swoich myśli w domu.
Zdecyduj się na ramy. Istnieje wiele sposobów strukturyzowania wpisów do dziennika. Rób to, co działa najlepiej i zmień to, jeśli zajdzie taka potrzeba. Główną ideą jest wejście w miejsce refleksji i wdzięczności. Możesz pisać długie, opisowe akapity o tym, co cenisz w swoim codziennym życiu.
- Twój dziennik wdzięczności może składać się wyłącznie z list.
- Możesz wpisać wstępnie ustaloną liczbę pozycji na wpis (na przykład 10 na dzień).
- Możesz po prostu postanowić, że napiszesz o tym, co wydaje się odpowiednie na dany dzień.
Zobowiąż się do harmonogramu. Ważnym aspektem długoterminowego sukcesu twojego dziennika wdzięczności jest częstotliwość, z jaką go używasz. Na początku najlepiej jest celować raz dziennie lub kilka razy w tygodniu, ale daj sobie trochę swobody, jeśli robi się tłoczno.
- Chcesz podjąć zobowiązanie, które będzie Cię inspirować do pisania, nawet jeśli nie zawsze jesteś w nastroju, ponieważ to ćwiczenie może pomóc zmiana Twój humor.
- Tylko nie pozwól, aby twój harmonogram był tak sztywny, że będziesz kuszony, aby zrezygnować z całego planu, jeśli raz czy dwa się pomylisz.
Po prostu pisz dalej. Zacznij od poświęcenia kilku minut na spisanie czegoś; to nie musi być arcydzieło. Po prostu zacznij tam, gdzie jesteś i nie myśl o tym za dużo. Wiele osób odkrywa, że cała ich postawa zmienia się, gdy przez jakiś czas prowadzą dziennik wdzięczności. W ciągu dnia zauważają rzeczy, które mogą chcieć umieścić w dzienniku, rzeczy, których inaczej by nie zauważyli. Aby zachować bardziej optymistyczne nastawienie, pisz regularnie.
- Jeśli coraz częściej pomijasz dni, delikatnie przypomnij sobie, dlaczego w ogóle prowadzisz dziennik wdzięczności.
- Bądź wdzięczny, że możesz wrócić do nawyku pisania, kiedy tylko chcesz. Cieszyć się!
Uzyskaj porady z podcastu Verywell Mind
Prowadzony przez redaktorkę naczelną i terapeutkę Amy Morin, LCSW, ten odcinek podcastu The Verywell Mind pokazuje, jak wdzięczność może pomóc ci szybko zbudować siłę psychiczną.
4 wskazówki dotyczące prowadzenia dziennika wdzięczności
- Dzienniki wdzięczności są zwykle najskuteczniejsze, gdy na koniec każdego dnia piszesz o trzech rzeczach. Jest to wystarczająco regularne i wystarczająco proste, aby można je było wykonać, a pisanie pod koniec dnia przynosi najlepsze korzyści.
- Pamiętaj, że w przyszłości możesz zechcieć przeczytać wpisy do dziennika. To może być świetnym orzeźwieniem, gdy czujesz się zestresowany lub przygnębiony.
- Eksperymentuj z rodzajami rzeczy, o których piszesz. Jeśli codziennie wspominasz o rzeczach oczywistych („Jestem wdzięczny za moje dzieci”), rzuć sobie wyzwanie i zauważ subtelne rzeczy („Dzisiaj miałem w rożku lodów karmelowych i to było niesamowite!”).
- Pamiętaj, że wszelka wdzięczność nie musi być zachowana dla dziennika. Powiedz ludziom w swoim życiu, jak bardzo ich doceniasz. Od członków Twojej rodziny po sprzedawców i pracowników poczty, których spotykasz na co dzień, każdy lubi wiedzieć, że jest doceniany. Ich pozytywne reakcje mogą również wprawić Cię w pozytywny nastrój!